Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, từ bát canh chua thanh mát, đĩa xào cho đến món salad sống giòn ngọt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu thói quen xào nấu cà chua cùng dầu mỡ có làm phá hủy các vi chất dinh dưỡng quý giá hay không. Không ít người tin rằng ăn sống trực tiếp mới giữ trọn vẹn vitamin và chất chống oxy hóa.
Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh điều hoàn toàn ngược lại đối với lycopene – sắc tố đỏ đặc trưng của cà chua. Việc nấu chín cà chua cùng chất béo không những không làm hao hụt mà còn giúp cơ thể hấp thu lượng lycopene cao hơn gấp nhiều lần so với khi ăn sống.
Vì sao lycopene cần nhiệt độ và chất béo?
Lycopene là một carotenoid có hoạt tính sinh học cao hiện diện nhiều trong các loại rau củ, đặc biệt cà chua là nguồn cung cấp chính trong khẩu phần ăn [1]. Hợp chất này kỵ nước và tan trong chất béo, đồng thời trong tự nhiên nó tồn tại chủ yếu dưới dạng đồng phân all-trans [2]. Cấu trúc này bị khóa chặt bên trong thành tế bào thực vật và các phức hợp protein bền vững [3].
Khả năng hấp thu lycopene từ khẩu phần ăn tự nhiên ở người khá thấp, chỉ dao động từ 10% đến 30% [3]. Khi cà chua được nấu chín dưới tác động của nhiệt và lực cắt cơ học, màng tế bào và màng lạp thể bị phá vỡ [3]. Sự đứt gãy này giúp giải phóng phân tử lycopene tự do ra khỏi cấu trúc nền thực vật [3].
Dưới tác động của nhiệt độ khi đun nấu, lycopene chuyển hóa từ dạng all-trans sang các đồng phân dạng cis [4], [3]. Các đồng phân cis này được chứng minh là có độ hòa tan tốt hơn, giúp sinh khả dụng cao hơn so với dạng all-trans ban đầu [2]. Quá trình biến đổi cấu trúc này cũng diễn ra thuận lợi hơn khi có sự hiện diện của dầu ăn [1].
Sau khi được giải phóng, lycopene cần môi trường chất béo để hòa tan. Tại ruột non, hợp chất này được gom vào các hạt micelle lipid rồi hấp thu qua niêm mạc [3]. Tiếp đó, các micelle đóng gói thành dưỡng chấp bào tử chylomicron, đi theo hệ bạch huyết về gan và nhờ lipoprotein vận chuyển vào huyết tương đến các cơ quan đích như tinh hoàn, tuyến tiền liệt, tuyến thượng thận và gan [3]. Nếu không có chất béo đóng vai trò chất mang, phần lớn lycopene sẽ bị đào thải ra ngoài.
Dữ liệu từ các nghiên cứu thực nghiệm
Nhiều nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng đã so sánh trực tiếp khả năng hấp thu của cơ thể đối với các cách chế biến cà chua khác nhau:
Nghiên cứu lâm sàng can thiệp chế độ ăn công bố năm 2005 đã theo dõi nồng độ lycopene huyết tương ở người khỏe mạnh sau 5 ngày ăn chế độ ít lycopene, tiếp nối bởi 5 ngày can thiệp [5]. Nhóm 11 người tiêu thụ 470 g cà chua xắt hạt lựu nấu cùng 25 ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày ghi nhận mức tăng vọt 82% nồng độ trans-lycopene và tăng 40% cis-lycopene trong huyết tương [5]. Ngược lại, nhóm 12 người ăn cùng lượng 470 g cà chua nấu không có dầu ô liu không ghi nhận thay đổi đáng kể về trans-lycopene, chỉ tăng 15% nồng độ cis-lycopene [5].
Nghiên cứu năm 2001 về độ bền và sinh khả dụng cho thấy lycopene trong cà chua rất ổn định, không bị biến đổi qua các quy trình chế biến nhiều bước tạo nước ép hay tương cà, thậm chí ổn định tới 12 tháng bảo quản ở nhiệt độ thường [1]. Khi đun nóng nước ép cà chua ở nhiệt độ nấu nướng cùng dầu ngô, các đồng phân cis sinh khả dụng cao lập tức được hình thành [1]. Nghiên cứu cũng xác nhận sự sụt giảm đáng kể tình trạng oxy hóa lipid huyết thanh và oxy hóa lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) sau khi dùng các sản phẩm cà chua chứa lycopene [1].
Thử nghiệm so sánh chế độ ăn công bố năm 2000 đánh giá lượng lycopene hấp thu từ mô cà chua nguyên vẹn và dạng xay nhuyễn [6]. Các tình nguyện viên theo chế độ ăn bổ sung cà chua nấu nguyên miếng qua 3 đợt liên tiếp kéo dài 7 ngày hầu như không ghi nhận thay đổi nồng độ carotenoid trong hạt lipoprotein huyết tương [6]. Ngược lại, khi bổ sung tương cà nhuyễn cô đặc trong 2 tuần, mức lycopene huyết tương tăng lên rõ rệt với sự xuất hiện của các đồng phân dạng cis như 5-cis, 13-cis và 9-cis [6].
Nghiên cứu năm 2013 tổng hợp các bằng chứng lâm sàng cũng chỉ ra rằng cơ thể người chỉ tăng nồng độ lycopene huyết thanh sau khi uống nước ép đã qua chế biến nhiệt, hoàn toàn không tăng khi dùng nước ép cà chua tươi chưa xử lý nhiệt [3]. Một so sánh lâm sàng khác được ghi nhận cho thấy lượng lycopene huyết thanh tăng gấp hai lần khi tiêu thụ tương cà chua cô đặc so với khi ăn món salad cà chua tươi sống [3].
Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2021 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh đánh giá sốt cà chua dạng thô và sốt lọc mịn [7]. Kết quả đo sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy việc tiêu thụ sốt cà chua nấu chín làm tăng sinh khả dụng của các đồng phân carotenoid, lycopene và tiền chất vitamin A trong máu, đồng thời nâng cao tiềm năng chống oxy hóa huyết thanh, trong đó dạng sốt lọc mịn cho hiệu quả cao hơn sốt thô [7].
Nghiên cứu in vitro năm 2019 trên dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt DU-145 và PC-3 ghi nhận chiết xuất từ các sản phẩm cà chua qua chế biến thúc đẩy quá trình chết theo chương trình (apoptosis) của tế bào ung thư [4]. Chiết xuất tương cà giúp ức chế chu kỳ tế bào ở pha G0/G1 và G2/M sau 96 giờ xử lý, đồng thời khẳng định việc giải phóng lycopene nhờ nhiệt, lực nghiền cơ học và lipid làm tăng vượt trội khả năng hấp thu so với cà chua sống [4].
Lợi ích sức khỏe và giới hạn bằng chứng
Bên cạnh khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và giảm tổn thương tế bào do gốc tự do, lycopene phân bố tập trung nhiều nhất tại các cơ quan như gan, tuyến thượng thận và tuyến tiền liệt [3]. Việc duy trì khẩu phần giàu cà chua đã qua chế biến giúp ức chế sự tăng sinh tế bào bất thường và giảm quá trình oxy hóa hạt mỡ LDL xấu trong mạch máu [1], [4].
Tuy vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng dữ liệu về nồng độ lycopene trong máu hiện nay chủ yếu phản ánh việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm chế biến từ cà chua trong bữa ăn thực tế, chứ không đồng nhất với việc uống viên thực phẩm chức năng chứa lycopene tinh khiết [4]. Dược động học của lycopene trong cơ thể người còn nhiều khía cạnh phức tạp chưa được hiểu hết [4], [3]. Do đó, thay vì lạm dụng các viên uống chiết xuất đắt tiền, các khuyến nghị khoa học nhấn mạnh việc xây dựng chế độ ăn đa dạng các loại rau quả tự nhiên, trong đó có cà chua nấu chín [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cà chua
Nhiều người e ngại xào cà chua kỹ sẽ làm mất chất. Thực tế, phân tử lycopene có độ bền nhiệt rất cao, hoàn toàn không bị phân hủy khi đun nấu thông thường và giữ nguyên hàm lượng qua nhiều công đoạn chế biến công nghiệp cũng như lưu trữ kéo dài cả năm [1]. Nấu nướng chỉ làm đứt gãy liên kết protein để giải phóng lycopene tự do [3].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm kiêng dầu mỡ tuyệt đối để bảo vệ tim mạch. Việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khi nấu cà chua khiến hệ tiêu hóa mất đi chất dẫn cần thiết. Thiếu lipid, các hạt micelle không thể tạo thành để đưa lycopene qua niêm mạc ruột non vào máu [3]. Bằng chứng cho thấy nấu cà chua không dầu khiến nồng độ trans-lycopene trong huyết tương dậm chân tại chỗ [5].
Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng uống nước ép tươi hoặc ăn salad cà chua sống là cách bổ dưỡng nhất. Dù cà chua sống cung cấp một số vitamin nhạy cảm với nhiệt độ, nhưng với riêng lycopene, ăn tươi khiến cơ thể hầu như không thể hấp thu do tế bào còn nguyên vẹn [3], [6].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ?
Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích cần chú ý lượng ăn. Các món sốt cà chua cô đặc, xào nhiều dầu có thể kích thích tăng tiết axit dịch vị, làm nặng thêm cảm giác ợ chua và đầy bụng.
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát chất béo nghiêm ngặt để điều trị bệnh rối loạn chuyển hóa cần kiểm soát lượng dầu ăn dùng khi xào nấu. Mục đích của dầu là tạo môi trường hòa tan vi chất, không nên lạm dụng biến món ăn thành nhiều mỡ bão hòa. Khi có các bệnh lý nền mạn tính, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Áp dụng thực tế trong gian bếp
Để cơ thể hấp thu tối đa lượng lycopene từ cà chua, người nội trợ có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
Thái nhỏ hoặc xay nhuyễn quả cà chua trước khi chế biến nhằm phá vỡ cấu trúc mô tế bào thực vật [3], [6]. Các món dạng sốt nhuyễn, lọc mịn giúp giải phóng vi chất tốt hơn việc giữ nguyên miếng lớn [6], [7].
Luôn nấu cà chua chín cùng một lượng chất béo thực vật lành mạnh. Các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải hay dầu ngô vừa hỗ trợ hòa tan carotenoid, vừa thúc đẩy quá trình chuyển hóa thành đồng phân cis dễ hấp thu [1], [5]. Một lượng nhỏ dầu khoảng 15 đến 25 ml trong món canh, sốt thịt hoặc món xào đã đủ để phát huy tối đa hiệu quả [5].
Nấu cà chua trên lửa vừa đủ thời gian để vỏ và thịt quả mềm nhừ. Kết hợp sốt cà chua chín trong các món hằng ngày như đậu phụ sốt cà chua, canh cà chua nấu trứng hay mì Ý sốt thịt bò là những cách phối hợp cân bằng dưỡng chất cho cả gia đình.
Nấu chín cà chua cùng một lượng dầu mỡ vừa phải hoàn toàn mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe nhờ tăng sinh khả dụng của lycopene. Hãy kết hợp linh hoạt cả cà chua tươi và cà chua nấu chín trong bữa ăn thường ngày để cân bằng trọn vẹn mọi nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
