Nhiều người Việt có thói quen nhâm nhi một nắm lạc rang khi uống trà hoặc dùng làm món ăn vặt hàng ngày. Tuy nhiên, vì lạc chứa lượng dầu dồi dào, không ít người lo ngại việc ăn thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu và gây hại cho tim mạch.
Thực tế, các bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng cho thấy ăn lạc không làm tăng mỡ máu mà ngược lại còn hỗ trợ cải thiện các chỉ số lipid máu như triglyceride hay tỷ lệ cholesterol xấu [1], [2]. Dẫu vậy, hiệu quả này phụ thuộc nhiều vào liều lượng và cách chế biến hạt nguyên bản không thêm muối hay đường.
Vì sao lạc giàu chất béo nhưng không làm tăng mỡ máu?
Lạc vốn là loại thực phẩm giàu năng lượng, nhưng phần lớn chất béo bên trong lại thuộc nhóm không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) [3]. Bên cạnh đó, lạc cung cấp nguồn dồi dào chất xơ, phytosterol, resveratrol, niacin, folate, vitamin E và magiê [3]. Những hợp chất sinh học này phối hợp với nhau giúp tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid và kiểm soát đường huyết của cơ thể [3].
Chất béo không bão hòa đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là mang lại cảm giác no tốt hơn chất béo bão hòa, hỗ trợ điều hòa sự thèm ăn tự nhiên [4]. Hơn nữa, việc bổ sung lạc vào khẩu phần ăn giúp tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đa so với chất béo bão hòa mà không làm gia tăng các phân số mỡ máu gây hại [3]. Sự hiện diện tự nhiên của chất chống oxy hóa trong lạc cũng góp phần bảo vệ thành mạch trước các tổn thương do lipid bị oxy hóa [1], [5].
Các thử nghiệm lâm sàng trên người nói gì?
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2010 thực hiện trên 54 nam giới bị tăng cholesterol máu (cholesterol toàn phần từ 200 đến 350 mg/dl) [1]. Nhóm tình nguyện viên được yêu cầu dùng khoảng 77 g lạc mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn thông thường trong 4 tuần [1]. Kết quả cho thấy thói quen bổ sung lạc ngắn hạn đã làm giảm đáng kể tỷ lệ TC/HDL-C (giảm trung bình 1) và tỷ lệ LDL-C/HDL-C (giảm trung bình 0,7) [1]. Lượng HDL-C có lợi tăng thêm 6,1 mg/dl, đồng thời tổng khả năng chống oxy hóa (TAC) tăng 1,2 U/mL [1]. Chỉ số xơ vữa huyết tương (AIP) và nguy cơ bệnh mạch vành ước tính trong 10 năm đều giảm có ý nghĩa thống kê [1].
Một nghiên cứu can thiệp chéo khác kéo dài 30 tuần trên người Ghana trưởng thành khỏe mạnh đã đánh giá tác động của việc bổ sung 500 kcal mỗi ngày từ lạc [6]. Khi người tham gia đưa lượng lạc này vào chế độ ăn hàng ngày trong 8 tuần, nồng độ cholesterol toàn phần giảm 7,2% và triglyceride giảm 20,0% [6]. Lượng chất béo không bão hòa đơn trong khẩu phần tăng 60% và chất béo không bão hòa đa tăng 50%, trong khi mức HDL-C và LDL-C riêng lẻ không bị biến động xấu [6].
Nghiên cứu cấp tính năm 2018 trên 15 nam giới thừa cân hoặc béo phì cũng chỉ ra lợi ích bảo vệ tức thì sau bữa ăn [7]. Người tham gia dùng bữa ăn chứa 85 g lạc xay dạng sinh tố (cung cấp 1198 kcal) so với bữa ăn đối chứng có cùng lượng calo và chất dinh dưỡng [7]. Kết quả ghi nhận bữa ăn chứa lạc đã làm giảm phản ứng tăng triglyceride huyết thanh tại thời điểm 120 phút và 240 phút so với bữa ăn đối chứng [7]. Đồng thời, bữa ăn có lạc giúp duy trì chức năng nội mô mạch máu (đo qua độ giãn mạch qua dòng chảy FMD), trong khi bữa ăn đối chứng làm giảm đáng kể chức năng này ở mốc 240 phút (-1,2% so với -0,6%) [7].
Tuy nhiên, không phải mọi đối tượng đều ghi nhận thay đổi lipid máu rõ rệt. Một nghiên cứu ngẫu nhiên tiến cứu kéo dài 24 tuần trên 60 người trưởng thành mắc đái tháo đường týp 2 thực hiện chế độ ăn ADA chứa khoảng 20% năng lượng từ lạc cho thấy điều này [3]. Cả nhóm dùng lạc và nhóm đối chứng đều giảm nhẹ cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo, nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về chỉ số đường huyết hay mỡ máu [3].
Về tác động đối với sự thèm ăn, một thử nghiệm năm 2006 trên 129 người trưởng thành tại 3 quốc gia (Brazil, Ghana và Mỹ) đã sử dụng dầu lạc, dầu ô liu hoặc dầu rum ở mức 30% năng lượng tiêu hao lúc nghỉ trong 8 tuần [4]. Nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ dầu lạc thuần túy chỉ mang lại mức bù trừ năng lượng 46%, thấp hơn mức 66% từng ghi nhận khi dùng hạt lạc nguyên hạt [4]. Điều này cho thấy dạng chất béo đơn lẻ trong dầu tạo cảm giác no yếu hơn hạt nguyên bản [4].
Nghiên cứu trên động vật và dữ liệu tổng hợp
Các nghiên cứu thực nghiệm trên động vật cũng củng cố tính an toàn của lạc đối với chuyển hóa mỡ. Một thử nghiệm năm 2007 trên 32 chuột Wistar Albino chia thành 4 nhóm (chuột bình thường và chuột tăng lipid máu do chế độ ăn nhiều cholesterol) can thiệp trong 12 tuần [8]. Kết quả cho thấy bổ sung lạc giúp tăng glutathione máu (chất chống oxy hóa), tăng HDL-C và giảm chất chỉ thị peroxy hóa lipid TBARS ở nhóm tăng mỡ máu mà không làm tăng các chỉ số mỡ máu khác [8].
Năm 2008, một nghiên cứu khác trên 32 chuột bị đái tháo đường do STZ kéo dài 12 tuần với khẩu phần bổ sung 0,63% lạc ghi nhận mức tăng đáng kể chỉ số HDL-C và giảm chỉ số xơ vữa AI [5]. Mức glutathione cũng tăng rõ rệt ở cả chuột khỏe mạnh và chuột đái tháo đường, cho thấy tiềm năng hạn chế biến chứng tim mạch [5]. Dù vậy, dữ liệu từ động vật chỉ mang tính gợi mở cơ chế và không thể thay thế bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người.
Đến năm 2022, một phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu can thiệp kết hợp thử nghiệm lâm sàng ARISTOTLE đã đánh giá lại toàn diện tác động của lạc lên yếu tố nguy cơ tim mạch [2]. Kết quả phân tích xác nhận tiêu thụ các sản phẩm từ lạc giúp giảm nồng độ triglyceride huyết thanh, trong đó mức giảm thể hiện rõ nhất ở người khỏe mạnh so với nhóm có hội chứng chuyển hóa [2]. Tỷ lệ LDL-C/HDL-C và TC/HDL-C cũng cải thiện nhẹ sau 6 tháng can thiệp [2].
Giới hạn của bằng chứng khoa học
Mặc dù các kết quả nhìn chung rất khả quan, tổng quan hệ thống năm 2022 nhấn mạnh chất lượng bằng chứng khoa học hiện nay dao động từ rất thấp đến trung bình [2]. Chất lượng bằng chứng đối với các chỉ số như vòng eo, glucose và triglyceride đạt mức trung bình, nhưng đối với cân nặng, cholesterol toàn phần, HDL-C và LDL-C chỉ dừng ở mức thấp [2].
Nguyên nhân là do phần lớn các thử nghiệm lâm sàng có cỡ mẫu nhỏ (dưới 400 người), thời gian theo dõi khác nhau và nguy cơ sai lệch trong quy trình ngẫu nhiên hoặc đo lường kết quả [2]. Ngoài ra, phản ứng của cơ thể có sự khác biệt lớn giữa người khỏe mạnh và người có rối loạn chuyển hóa sẵn có [2], [3]. Người tiêu dùng cần nhìn nhận lạc như một phần của lối sống lành mạnh thay vì một giải pháp điều trị mỡ máu thay thế thuốc.
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn lạc
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng hàm lượng calo cao của lạc với việc gây hại cho mạch máu. Nhiều người e ngại chất béo trong lạc sẽ trực tiếp lắng đọng thành mảng xơ vữa, nhưng khoa học chứng minh chất béo không bão hòa đơn và đa trong lạc giúp cải thiện tỷ lệ lipid và chống xơ vữa [1], [2].
Một quan niệm sai lầm khác là dùng dầu lạc cũng mang lại đầy đủ lợi ích như ăn hạt lạc. Thử nghiệm lâm sàng cho thấy ăn lạc nguyên hạt cung cấp trọn vẹn chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ điều hòa năng lượng tốt hơn nhiều so với việc chỉ hấp thu chất béo từ dầu lạc [4], [3]. Việc loại bỏ phần bã xơ tự nhiên làm giảm đáng kể hiệu quả kiểm soát lượng thức ăn nạp vào sau đó [4].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Lạc tuy tốt nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Người có cơ địa dị ứng lạc tuyệt đối không được sử dụng dưới bất kỳ hình thức nào vì nguy cơ sốc phản vệ nguy hiểm tính mạng. Người đang thừa cân, béo phì cần lưu ý lạc rất giàu năng lượng (chỉ 85 g lạc xay đã cung cấp gần 1200 kcal khi pha chế thành phần ăn) [7]. Nếu ăn mất kiểm soát mà không trừ bớt các món khác trong ngày, tổng lượng calo dư thừa sẽ dẫn đến tăng cân [4].
Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc bệnh tim mạch cần kiểm soát lượng muối nghiêm ngặt phải tránh tuyệt đối các loại lạc rang muối đóng gói sẵn. Khi lạc được tẩm ướp nhiều muối hay gia vị, lượng natri cao sẽ làm tăng huyết áp, làm mất đi các lợi ích tim mạch vốn có của hạt [1]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc hạ mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng lớn.
Cách ăn lạc khoa học và tốt cho sức khỏe
Để nhận được lợi ích cải thiện mỡ máu, nguyên tắc quan trọng nhất là chọn lạc nguyên bản: lạc luộc, lạc rang mộc không thêm muối, không tẩm đường hay bơ dầu công nghiệp. Hãy sử dụng lạc để thay thế cho các món ăn vặt giàu tinh bột tinh chế, bánh kẹo ngọt hoặc thịt chế biến sẵn chứa nhiều mỡ bão hòa [6].
Về lượng dùng, các nghiên cứu can thiệp thường áp dụng mức khoảng 77 g đến 85 g mỗi ngày ở đối tượng tham gia thử nghiệm có kiểm soát [1], [7]. Tuy nhiên, trong đời sống sinh hoạt bình thường không có chuyên gia giám sát thực đơn, bạn chỉ nên duy trì một lượng vừa phải, tương đương một nắm tay nhỏ mỗi ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp vào bữa phụ, rắc lên các món nộm, salad rau củ hoặc xay cùng ngũ cốc nguyên hạt để làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng khả năng chống oxy hóa [1], [7].
Ăn lạc mỗi ngày hoàn toàn không làm tăng mỡ máu nếu sử dụng dạng chế biến nguyên bản và điều chỉnh khẩu phần hợp lý [1], [6]. Hãy duy trì thói quen ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao đều đặn và tham vấn bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang gặp các vấn đề nghiêm trọng về rối loạn lipid máu.
