Trà bí đao nấu đường phèn: Lợi ích làm mát hay gánh nặng calo?

Vào những ngày thời tiết oi bức, một ly trà bí đao nấu đường phèn mát lạnh thường là lựa chọn quen thuộc của rất nhiều người nhằm giải nhiệt tức thì. Hình ảnh trái bí đao lành tính kết hợp cùng vị ngọt thanh của đường phèn khiến thức uống này dễ dàng mang mác "bổ dưỡng và thanh lọc cơ thể". Tuy nhiên, không ít người tiêu dùng đang nhầm lẫn giữa công dụng của nguyên liệu tự nhiên với những hệ lụy sức khỏe từ lượng đường được thêm vào quá tay.

Câu trả lời thẳng thắn từ các dữ liệu khoa học là: lợi ích làm mát thực sự đến từ nước và tính chất tự nhiên của quả bí đao, nhưng lượng đường phèn đi kèm lại biến món nước này thành nguồn nạp năng lượng dư thừa nguy hại. Khi bạn uống trà bí đao có vị ngọt đậm, cơ thể đang phải gánh một lượng đường tự do đáng kể, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa thay vì chỉ nhận về giá trị thanh lọc như lầm tưởng.

Bí đao tự nhiên và chiếc bẫy ngọt ngào từ đường phèn

Bản thân quả bí đao là một loại rau củ thanh mát và giàu tiềm năng sinh học. Một nghiên cứu công bố năm 2013 trên chuột thực nghiệm chỉ ra rằng chiết xuất vỏ bí đao có tác dụng ngăn ngừa tăng cân, hạ cholesterol toàn phần, giảm mỡ máu và giảm đường huyết lúc đói khi con vật ăn chế độ nhiều chất béo ^[1]. Ở nhóm chuột đã bị béo phì, dùng dịch chiết này trong 2 tuần cũng giúp giảm chất béo trung tính (triglyceride) trong máu và gan ^[1]. Tuy nhiên, đây mới chỉ là thí nghiệm trên động vật và dùng chiết xuất cô đặc, chưa thể coi là bằng chứng xác thực trên cơ thể con người.

Điều đáng nói là khi nấu trà bí đao tại nhà hoặc kinh doanh ngoài đường phố, nước luộc bí đao nhạt nhẽo rất khó uống nếu không có đường. Người chế biến thường cho một lượng lớn đường cát hoặc đường phèn nhằm tạo vị ngọt sâu, dễ chịu. Đường phèn về bản chất hóa học vẫn chứa sucrose (được phân giải thành glucose và fructose). Lượng đường này thuộc nhóm đường nhân tạo hoặc đường bổ sung vốn có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng thiết yếu ^[2].

Khi tiêu thụ dưới dạng lỏng, các loại đồ uống có đường này không đem lại cảm giác no thực sự. Chúng ta dễ dàng uống cạn một ly lớn trong vài phút mà không nhận ra bản thân vừa nạp vào một lượng lớn năng lượng rỗng.

Cơ chế tác động: Vì sao calo dạng lỏng dễ gây hại?

Vấn đề cốt lõi của các loại nước ngọt bổ sung đường nằm ở cách cơ thể tiếp nhận năng lượng. Calo nạp vào từ đồ uống ngọt không làm giảm sự thèm ăn hay lượng thức ăn rắn mà chúng ta nạp vào sau đó, biến chúng thành dạng năng lượng cộng thêm trực tiếp vào khẩu phần ăn hàng ngày [3, 5]. Điều này khiến tổng năng lượng nạp vào cơ thể vượt xa mức tiêu hao, dẫn tới tích lũy mỡ thừa mạn tính theo thời gian [3, 5].

Bên cạnh năng lượng dư thừa, thành phần fructose có trong đường phèn (đường mía) chính là nhân tố làm trầm trọng thêm các rối loạn chuyển hóa. Fructose được chuyển hóa chủ yếu tại gan ^[3]. Khi gan hấp thu fructose, hợp chất ATP suy giảm nhanh do năng lượng chuyển hóa thành các tiền chất lipid, kích thích quá trình tạo mỡ và sinh ra axit uric ^[3].

Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài từ 10 đến 26 tuần cho thấy nước ngọt chứa đường (với 50% fructose) làm gia tăng chỉ số mỡ máu triglyceride, mỡ nội tạng, mỡ tích tụ trong cơ và mỡ trong gan [3, 5]. Sự gia tăng chất béo trung tính trong máu từ đồ uống ngọt được chứng minh là do thành phần fructose thay vì glucose [3, 5]. Sự tích tụ mỡ tại các cơ quan nội tạng này chính là con đường ngắn dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu và hội chứng chuyển hóa [3, 5].

Ngoài ra, đồ uống chứa đường còn có thể chứa hàm lượng phosphate cao, tạo ra nguy cơ cộng hưởng kép gây bất lợi cho sức khỏe người sử dụng lâu dài ^[2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống ngọt có đường và các vấn đề sức khỏe đã được ghi nhận trong rất nhiều công trình dịch tễ học và can thiệp lâm sàng:

Thứ nhất, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2010 tiến hành trên 947 người trưởng thành tại Mỹ (từ 20 đến 39 tuổi) từ dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES 1999-2000) ^[4]. Tiêu chuẩn béo phì được xác định khi chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên, và béo bụng khi vòng eo trên 102 cm ở nam hoặc trên 88 cm ở nữ ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ đồ uống ngọt ở mức cao nhất có nguy cơ béo phì nói chung cao gấp 2,1 lần (KTC 95%: 1,2-3,7) và nguy cơ béo bụng cao gấp 2,0 lần (KTC 95%: 1,1-3,6) so với nhóm tiêu thụ thấp nhất ^[4]. Những người này cũng nạp nhiều năng lượng, nhiều carbohydrate hơn nhưng lại nạp ít chất xơ hơn ^[4].

Thứ hai, các bài tổng quan khoa học năm 2013 và 2021 chỉ ra rằng việc nạp nhiều đồ uống ngọt liên quan chặt chẽ đến nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ không do rượu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới [3, 5]. Nghiên cứu cũng khẳng định việc giảm tiêu thụ thức uống chứa đường là yếu tố then chốt giúp hạn chế tăng cân ở trẻ em thừa cân hoặc béo phì ^[2].

Thứ ba, một cuộc khảo sát ngẫu nhiên qua điện thoại năm 2016 trên 592 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy có tới 91% người tham gia nhận thức được rằng việc thường xuyên uống nước ngọt làm tăng nguy cơ béo phì ^[5]. Tình trạng thừa cân, béo phì kéo dài đã được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao và nhiều dạng ung thư như ung thư biểu mô tuyến thực quản, thận, tuyến giáp, đại tràng ở nam giới cũng như ung thư nội mạc tử cung, túi mật, buồng trứng và ung thư vú sau mãn kinh ở nữ giới ^[5].

Giới hạn của bằng chứng và các tranh luận khoa học

Mặc dù có sự đồng thuận cao về rủi ro của việc nạp quá nhiều đồ uống có đường, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận các bằng chứng khoa học một cách đa chiều và khách quan.

Một bài tổng quan năm 2012 của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (DGAC) ghi nhận rằng dữ liệu về việc chất lỏng và thức ăn rắn ảnh hưởng khác biệt như thế nào lên năng lượng nạp vào và thể trọng vẫn còn hạn chế và xung đột ^[6]. Bằng chứng chưa khẳng định chắc chắn rằng calo dạng lỏng được cơ thể xử lý sinh học khác hoàn toàn so với calo từ thực phẩm rắn thông thường ^[6]. Lời khuyên thay thế nước có calo bằng nước lọc để kiểm soát cân nặng thực chất dựa trên nguyên lý cắt giảm tổng calo hơn là một cơ chế riêng biệt của đường bổ sung ^[6].

Bên cạnh đó, một bài tổng quan khác năm 2014 nhấn mạnh rằng dù xu hướng đồ uống có đường làm tăng cân và béo phì xuất hiện xuyên suốt các nghiên cứu, việc xác định độ mạnh của mối liên hệ độc lập vẫn gặp khó khăn do tính không đồng nhất và hạn chế phương pháp luận ở các nghiên cứu quan sát lẫn thử nghiệm ^[7]. Nghiên cứu dịch tễ thường khó loại trừ hoàn toàn các yếu tố gây nhiễu từ lối sống lười vận động hoặc chế độ ăn tổng thể kém lành mạnh ^[7].

Đặc biệt, các tác dụng chuyển hóa tích cực của bí đao hiện chỉ mới được thử nghiệm trên chuột cống dòng C57BL/6 ^[1]. Do đó, chưa thể khẳng định uống nước bí đao nấu ở người sẽ đem lại hiệu quả hạ mỡ máu hay giảm đường huyết tương đương.

Những hiểu lầm thường gặp của người tiêu dùng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "đường phèn mát và lành hơn đường cát trắng". Về bản chất hóa học, đường phèn vẫn là đường sucrose, phân tách thành glucose và fructose khi vào hệ tiêu hóa. Năng lượng và tác động chuyển hóa của nó không khác biệt so với các loại đường tự do khác; việc dùng nhiều đường phèn trong trà bí đao vẫn dẫn tới tình trạng dư thừa calo và thúc đẩy gan nhiễm mỡ [3, 5].

Một ngộ nhận khác là quan điểm "thức uống nấu từ thảo mộc, rau củ tự nhiên thì uống bao nhiêu cũng được". Người dùng thường quên mất rằng chính lượng đường thêm vào mới là yếu tố quyết định giá trị dinh dưỡng của ly nước. Khi một món nước chứa đầy đường bổ sung, mọi lợi ích giải nhiệt hay thanh lọc ban đầu đều bị lu mờ trước gánh nặng năng lượng rỗng [1, 5].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng có thể dùng trà bí đao ngọt để thay thế hoàn toàn nước lọc trong ngày nhằm vừa giải khát vừa làm đẹp da. Việc này vô tình làm tăng tần suất tiêu thụ đường, khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ béo bụng và rối loạn lipid máu mà bản thân không hề hay biết [2, 3].

Ai nên thận trọng khi uống trà bí đao nấu đường phèn?

Do thành phần đường bổ sung có thể gây áp lực chuyển hóa lớn, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng hoặc hạn chế tối đa việc sử dụng thức uống này:

• Người thừa cân, béo phì hoặc đang có vòng eo lớn: Việc tiêu thụ đồ uống ngọt làm tăng gấp đôi nguy cơ béo phì toàn thân và béo bụng, cản trở nỗ lực kiểm soát cân nặng ^[4].
• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng chuyển hóa: Lượng đường tự do hấp thu nhanh dễ khiến đường huyết mất kiểm soát và làm tăng đề kháng insulin [3, 5].
• Bệnh nhân gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu: Lượng fructose cao thúc đẩy tổng hợp mỡ tại gan và tăng triglyceride huyết tương [3, 5].
• Nam giới có nồng độ axit uric cao hoặc tiền sử bệnh gút: Fructose kích thích sinh axit uric, làm gia tăng nguy cơ bùng phát cơn đau gút [3, 5].
• Trẻ em: Đồ uống ngọt là yếu tố góp phần gây béo phì ở trẻ nhỏ trên toàn cầu, làm tăng gánh nặng sức khỏe lâu dài ^[2].

Gợi ý cách áp dụng thực tế để giải nhiệt an toàn

Để vừa tận hưởng hương vị thanh mát của bí đao vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch và cân nặng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Về cách chế biến: Khi tự nấu tại nhà, hãy dùng bí đao tươi giữ nguyên vỏ (rửa sạch) kết hợp cùng lá dứa hoặc một chút thục địa, la hán quả để tạo mùi thơm và vị ngọt tự nhiên thoang thoảng. Hạn chế tối đa việc cho đường phèn hoặc đường cát vào nồi nước. Nếu chưa quen với vị nhạt, chỉ nên cho một lượng đường thật nhỏ rồi giảm dần theo thời gian.

Về lượng dùng: Với các loại trà bí đao mua sẵn đóng chai hoặc mua tại hàng quán vỉa hè (thường có lượng đường rất cao), chỉ nên uống ở mức vừa phải, thỉnh thoảng như một món giải khát thưởng thức, không sử dụng thay thế nước uống hàng ngày. Đối với người có bệnh nền tim mạch, tiểu đường, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm bất kỳ loại nước ngọt dân gian nào vào thực đơn thường xuyên.

Về thời điểm uống: Nên uống sau bữa ăn hoặc vào ban ngày khi cơ thể còn nhiều hoạt động thể lực để hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Tránh uống các loại nước nhiều đường vào buổi tối trước khi đi ngủ vì dễ gây tích tụ mỡ thừa.

Trà bí đao bản chất là thức uống thanh nhiệt mộc mạc và lành tính nếu được nấu nguyên chất không đường. Tuy nhiên, việc lạm dụng đường phèn đã biến một món nước thanh lọc thành nguồn calo dư thừa tiềm ẩn nhiều hiểm họa cho chuyển hóa và cân nặng. Lựa chọn thưởng thức hương vị tự nhiên, giảm bớt vị ngọt nhân tạo chính là cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe cho bạn và gia đình.