Ăn sống các loại hạt: Axit phytic có cản trở hấp thu sắt và kẽm?

Nhiều người có thói quen ăn các loại hạt thô chưa qua chế biến nhiệt hoặc ngâm ủ để giữ trọn dưỡng chất tự nhiên. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay đậu đỗ thường được xem là nguồn bổ sung khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng chế độ ăn nhiều hạt thô lại gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu máu hoặc suy giảm miễn dịch do thiếu hụt vi chất.

Axit phytic tự nhiên trong hạt sống gắn kết với sắt và kẽm, cản trở đáng kể khả năng hấp thu của đường ruột ^[1]. Việc ăn một lượng lớn hạt thô liên tục khiến cơ thể khó tận dụng các khoáng chất thiết yếu dù lượng ăn vào rất cao ^[1]. Xử lý hạt qua ngâm nở, lên men hoặc dùng men phytase giúp phân giải hoạt chất này, giải phóng dưỡng chất để cơ thể hấp thu tốt hơn [2, 6].

Cơ chế ức chế vi chất của axit phytic trong hạt sống

Axit phytic, hay phytate, là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên có trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu đỗ ^[1]. Ở người và động vật dạ dày đơn, cơ thể không tự sản xuất đủ enzyme phytase để phân tách hợp chất này ^[1]. Do đó, khi đi qua đường tiêu hóa, axit phytic hoạt động như một chất cản trở hấp thu vi chất dinh dưỡng ^[1].

Cấu trúc phân tử của axit phytic chứa các nhóm phốt phát mang điện tích âm, dễ dàng liên kết với các ion kim loại mang điện tích dương như sắt và kẽm. Khi liên kết hình thành, phức hợp phytate - khoáng chất không hòa tan trong đường ruột, khiến các nhung mao ruột không thể thẩm thấu các khoáng chất này vào máu. Axit phytic bắt đầu giảm tác dụng ức chế sắt khi tỷ lệ mol phytate:sắt hạ xuống dưới 1:1, nhưng mức ức chế nhẹ vẫn có thể xuất hiện quanh ngưỡng này ^[2]. Thiếu sắt và kẽm lâu ngày do chế độ ăn giàu axit phytic là vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại, đặc biệt ở nhóm đối tượng có nguy cơ suy dinh dưỡng ^[1].

Bằng chứng khoa học về tác động của axit phytic

Nhiều nghiên cứu đối chứng và đánh giá can thiệp trên người đã xác nhận tác động cản trở hấp thu vi chất của axit phytic:

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã rà soát 3.055 công trình từ năm 1990 đến năm 2024 trên cơ sở dữ liệu PubMed và chọn lọc 42 thử nghiệm can thiệp trên người ^[1]. Kết quả cho thấy 13 trên 17 nghiên cứu (tương đương 77%) về chế độ ăn giàu axit phytic ghi nhận khả năng hấp thu sắt và kẽm bị suy giảm rõ rệt ^[1]. Ngược lại, 11 trên 14 nghiên cứu (79%) can thiệp loại bỏ phytate trong thực phẩm và 9 trên 11 nghiên cứu (82%) bổ sung enzyme phytase ngoại sinh cho thấy mức độ hấp thu sắt và kẽm tăng cao ^[1]. Đánh giá kết luận bằng chứng hiện tại rất mạnh mẽ về việc chế độ ăn nhiều phytate làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất ^[1].

Một nghiên cứu năm 2009 phân tích 18 loại quả và hạt tự nhiên nhằm xác định hàm lượng khoáng chất và axit phytic bằng phương pháp quang phổ phát xạ plasma ^[3]. Kết quả chỉ ra hạt baru chứa hàm lượng kẽm, đồng, sắt, phốt pho và magiê cao nhất, nhưng cũng có nồng độ axit phytic và tannin vượt trội ^[3]. Tỷ lệ mol giữa axit phytic trên sắt và axit phytic trên kẽm ở hạt baru lần lượt vượt qua các ngưỡng tới hạn là 14 và 10 ^[3]. Điều này đồng nghĩa với việc dù hạt chứa lượng sắt và kẽm dồi dào, khả năng cơ thể hấp thu được hai khoáng chất này từ hạt thô lại rất thấp ^[3]. Riêng tỷ lệ mol axit phytic trên canxi ở các mẫu đều dưới ngưỡng tới hạn 1,56, cho thấy canxi vẫn có thể hấp thu được ^[3].

Một nghiên cứu năm 2020 đánh giá tỷ lệ giữ lại khoáng chất trên các giống đậu khác nhau ở phụ nữ trưởng thành ^[4]. Khi so sánh đậu thông thường với giống đậu chứa hàm lượng axit phytic thấp (lpa), nghiên cứu một bữa ăn ghi nhận mức hấp thu sắt từ giống đậu ít phytate cao hơn từ 50% đến 60% ^[4]. Trong thử nghiệm nhiều bữa ăn sử dụng đậu đã khử 95% phytate, tỷ lệ hấp thu sắt đạt 13,2%, cao hơn nhiều so với mức 9,2% ở đậu tăng cường vi chất và 7,1% ở đậu thông thường ^[4]. Khi ngoại suy, một khẩu phần đậu khử phytate có thể đáp ứng 23% nhu cầu sinh lý về sắt của phụ nữ trưởng thành, so với mức chỉ 14% ở đậu thông thường ^[4]. Về kẽm, chế độ ăn có tỷ lệ phytic acid:kẽm ở mức 12-15 làm giảm khoảng 50% khả năng hấp thu kẽm so với chế độ ăn có tỷ lệ là 5 ^[4].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2012 khảo sát 20 phụ nữ mắc đái tháo đường týp 2 và 20 phụ nữ khỏe mạnh để đánh giá mối liên hệ giữa lượng axit phytic tiêu thụ và các chỉ số cân bằng kẽm ^[5]. Lượng axit phytic nạp vào hàng ngày ở nhóm đái tháo đường là 1.194 mg và nhóm khỏe mạnh là 1.316 mg, trong đó bánh mì và ngũ cốc ăn sáng đóng góp hơn 40% lượng phytate này ^[5]. Kết quả chỉ ra mối tương quan thuận giữa chất xơ và axit phytic tiêu thụ (r = 0,6), cũng như tương quan giữa chất xơ với tỷ lệ mol (canxi)(phytate)/kẽm (r = 0,5) ^[5]. Các tác giả nhận định lượng axit phytic nạp vào từ thực phẩm giàu chất xơ ở mức này làm giảm tính khả dụng sinh học của kẽm trong khẩu phần ^[5].

Các yếu tố làm tăng hoặc giảm tác động của phytate

Tác động ức chế của axit phytic lên sắt và kẽm không phải là một hằng số cố định mà phụ thuộc vào tổng thể bữa ăn ^[6]. Đánh giá từ cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm toàn cầu năm 2019 của FAO, INFOODS và IZiNCG nhấn mạnh rằng việc chỉ dựa vào tỷ lệ mol phytate:kẽm hay phytate:sắt chưa phản ánh đầy đủ mức độ hấp thu vi chất thực tế của cơ thể ^[6]. Khả năng hấp thu còn chịu sự can thiệp của các thành phần đi kèm như polyphenol, axit oxalic, hàm lượng protein và axit ascorbic (vitamin C) ^[6].

Một nghiên cứu năm 2011 tiến hành trên các loại hạt ngũ cốc đã kiểm chứng sự tương tác giữa chất ức chế và chất thúc đẩy hấp thu ^[7]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy việc kết hợp các chất xúc tiến tự nhiên như bột xoài khô (amchur), cà rốt giàu beta-carotene và hành củ thuộc chi Allium có thể hóa giải tác động tiêu cực của axit phytic và tannin ngoại sinh ^[7]. Tác động thúc đẩy sinh khả dụng của các thực phẩm này chiếm ưu thế, không chỉ vô hiệu hóa sự ức chế của phytate mà còn giữ trọn vẹn khả năng giải phóng sắt và kẽm để cơ thể hấp thu ^[7].

Ngoài ra, cơ chế sinh học của cơ thể cũng có sự điều chỉnh nhất định ^[2]. Khi chế độ ăn có lượng axit phytic thấp, ruột có khả năng tăng cường hấp thu kẽm nếu lượng kẽm nạp vào thường nhật ở mức thấp ^[2]. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn chứa lượng axit phytic cao với tỷ lệ phytate:kẽm vượt quá ngưỡng 15-20, cơ thể người chỉ thích ứng rất hạn chế để tăng hấp thu kẽm ^[2]. Khuyến nghị gia tăng ngũ cốc nguyên cám có thể đẩy tỷ lệ phytate:kẽm từ mức 2 lên mức 8, đòi hỏi lượng kẽm tiêu thụ phải tăng từ 7,1 mg lên 9,2 mg ở nữ và từ 9,0 mg lên 13,4 mg ở nam để đảm bảo nhu cầu cơ thể ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt thô

Nhiều người tin rằng ăn hạt ở dạng sống nguyên bản là cách tốt nhất để nạp trọn vẹn khoáng chất. Trên thực tế, phân tích thành phần hóa học cho thấy hạt sống có thể chứa lượng khoáng chất rất cao, nhưng tỷ lệ phytate:sắt và phytate:zinc vượt ngưỡng an toàn sẽ khóa chặt lượng khoáng chất này lại ^[3]. Do đó, hàm lượng ghi trên nhãn dinh dưỡng không đồng nghĩa với lượng cơ thể thực sự hấp thu được [1, 2].

Một hiểu lầm khác là các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm phản ánh chính xác 100% sự ức chế khoáng chất trong cơ thể sống. Các thử nghiệm đánh giá sắt và kẽm dựa trên một bữa ăn duy nhất thường phóng đại mức độ ức chế hấp thu của axit phytic so với các thử nghiệm đa bữa ăn kéo dài ^[4]. Hơn nữa, chế độ ăn đa dạng có sự hỗ trợ của các hợp chất thúc đẩy như vitamin C, beta-carotene hay hành củ có thể bù trừ một phần đáng kể tác động của axit phytic trong hạt [3, 4].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai và người bị thiếu máu thiếu sắt cần cẩn trọng khi tiêu thụ lượng lớn hạt sống hoặc ngũ cốc nguyên cám chưa qua xử lý [2, 5]. Tỷ lệ hấp thu sắt tự do từ các loại hạt thô có thể bị kìm hãm, không bù đắp đủ nhu cầu sinh lý hàng ngày ^[4].

Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cũng là đối tượng cần lưu tâm ^[5]. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc đái tháo đường tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ chứa hàm lượng axit phytic cao (trên 1.100 mg/ngày) có tỷ lệ biểu hiện gen vận chuyển kẽm ZnT1/Zip1 thấp hơn người khỏe mạnh, dấu hiệu của sự xáo trộn cân bằng nội môi kẽm ^[5]. Do đái tháo đường vốn là tình trạng dễ dẫn đến thiếu kẽm, việc nạp quá nhiều phytate từ hạt thô hay cám ngũ cốc có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất này ^[5].

Người ăn chay thuần phụ thuộc phần lớn đạm và khoáng chất vào các loại đậu hạt cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất ^[1]. Nếu không áp dụng các biện pháp chế biến giảm phytate, lượng sắt và kẽm bị ức chế tích tụ qua từng bữa ăn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt mạn tính ^[1].

Giải pháp giảm axit phytic và tăng hấp thu vi chất

Để vô hiệu hóa tác dụng kìm hãm của phytate trong các loại hạt và đậu, các phương pháp chuẩn bị truyền thống và can thiệp gia đình mang lại hiệu quả rất rõ nét:

• Phân giải phytate bằng enzyme: Kích hoạt hoặc bổ sung enzyme phytase là phương pháp hữu hiệu nhất ^[1]. Các can thiệp enzyme làm giảm phytate đã chứng minh cải thiện sinh khả dụng của sắt và kẽm trong 79% đến 82% các nghiên cứu can thiệp ^[1]. Sự phân giải phytate bằng enzyme có thể áp dụng ngay tại quy mô hộ gia đình để giải phóng khoáng chất ^[8].
• Ngâm nở và nảy mầm: Việc ngâm các loại hạt thô và đậu đỗ trong nước ấm trước khi sử dụng kích hoạt enzyme phytase nội tại của hạt. Quá trình này bẻ gãy liên kết inositol hexaphosphate, hạ thấp nồng độ axit phytic tự do và đưa tỷ lệ mol phytate:khoáng chất về dưới ngưỡng gây hại [1, 2].
• Tách mầm ngũ cốc: Trong quy trình chế biến ngũ cốc như ngô hay lúa mì, việc tách mầm (degermination) giúp loại bỏ phần lớn lượng axit phytic tập trung ở phôi hạt, biến phần bột còn lại thành nguồn cung cấp vi chất dễ hấp thu hơn ^[8].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Không nên ăn hạt sống đơn độc khi cần bổ sung sắt và kẽm. Hãy phối hợp các món ăn từ hạt với rau củ chứa vitamin C (axit ascorbic), cà rốt giàu beta-carotene hoặc các gia vị như hành củ nhằm trung hòa ảnh hưởng của phytate và tannin [3, 4].
• Hạn chế ăn hạt thô số lượng lớn trong một bữa: Thay vì nạp dồn dập các loại hạt thô chưa ngâm, hãy chia nhỏ khẩu phần và ưu tiên hạt đã nướng chín, nấu chín hoặc lên men để hỗ trợ hệ tiêu hóa [2, 5].

Người đang gặp các vấn đề sức khỏe mạn tính, thiếu máu hoặc rối loạn đường huyết nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cân bằng, đảm bảo tỷ lệ khoáng chất hấp thu tối ưu.

Chế độ ăn nhiều loại hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng về chất béo lành mạnh và chất xơ, nhưng axit phytic trong hạt sống là rào cản có thật đối với sự hấp thu sắt và kẽm [2, 8]. Việc hiểu rõ đặc tính này giúp người tiêu dùng không cần loại bỏ hạt ra khỏi thực đơn mà chuyển sang áp dụng các bước ngâm nở, lên men hoặc chế biến nhiệt phù hợp. Một chế độ ăn khoa học là sự phối hợp hài hòa giữa nguồn thực phẩm tự nhiên và phương pháp chế biến chuẩn xác để tối ưu hóa nguồn vi chất cho cơ thể.