Nhiều gia đình sắm máy sấy thực phẩm gia đình để tự làm rau củ khô tích trữ ăn dần. Mọi người thường tin tưởng rau khô giữ nguyên chất bổ dưỡng, tiện bảo quản và không hư hỏng.
Thực tế sấy nóng tại nhà làm thất thoát lớn các vitamin nhạy cảm nhiệt độ. Lượng vitamin C sụt giảm mạnh nhất, trong khi khoáng chất và một phần tiền chất vitamin A được cô đặc tốt hơn.
Quá trình tách nước lấy đi những chất dinh dưỡng nào?
Nhiệt độ kết hợp luồng không khí nóng kéo dài nhiều giờ tạo điều kiện oxy hóa chất dinh dưỡng [1]. Các vitamin tan trong nước chịu tác động tiêu cực rõ rệt nhất, đặc biệt là axit ascorbic (vitamin C) và thiamine (vitamin B1) [1, 2].
Ngược lại, các thành phần cơ bản và khoáng chất hầu như không bị phân hủy trực tiếp bởi nhiệt sấy khô [2]. Tuy nhiên, quá trình này làm thay đổi độ hòa tan và lượng khoáng chất thẩm tích được [2]. Khi rút hết nước, thể tích khối rau co lại, biến rau khô thành dạng nguồn dinh dưỡng cô đặc tự nhiên đối với một số nhóm chất bền nhiệt [2].
Bằng chứng sấy nóng làm hao hụt vitamin nhạy cảm nhiệt
Một công trình khoa học năm 2013 nghiên cứu mức giữ lại dinh dưỡng của 5 loại rau ăn lá (gồm rau dền Amaranthus gangeticus, Chenopodium album, rau má Centella asiatica, dền đỏ Amaranthus tricolor và cỏ cari Trigonella foenum graecum) [2]. Mẫu rau được hấp sơ bộ 5 phút rồi sấy trong tủ sấy ở nhiệt độ 60 độ C suốt 10-12 giờ [2].
Kết quả định lượng cho thấy vitamin C bị phá hủy nặng nề nhất, tỷ lệ giữ lại chỉ đạt 1-14% so với ban đầu [2]. Thiamine (vitamin B1) bảo toàn được từ 22-71% [2]. Tổng lượng carotene đạt tỷ lệ lưu giữ 49-73%, trong khi beta-carotene giữ được 20-69% [2].
Khoáng chất thẩm tích được cũng suy giảm đáng kể: sắt thẩm tích từ 0,21-3,5 mg/100 g ở rau tươi giảm xuống 0,05-0,53 mg/100 g sau khi sấy; canxi thẩm tích từ 15,36-81,33 mg/100 g giảm xuống 6,94-58,15 mg/100 g [2]. Dù vậy, sấy khô vẫn ít tác động tới tổng hàm lượng khoáng thô, chất kháng dinh dưỡng và các thành phần cận kề khác [2].
Một thử nghiệm năm 2020 trên bắp cải đối chiếu các phương pháp sấy khô khác nhau [3]. Kết quả xác nhận sấy khí nóng thông thường (phương thức tương tự máy sấy nhiệt gia đình) có tác động bất lợi rõ rệt nhất, tỷ lệ thất thoát các thành phần dinh dưỡng vượt mức 45% [3].
Bắp cải sấy nóng thông thường cũng cho năng lực phục hồi nước thấp hơn, cấu trúc cứng hơn so với các kỹ thuật phối hợp hút chân không hay sấy vi sóng [3]. Quá trình sấy nhiệt kéo dài là nguyên nhân chính thúc đẩy phản ứng oxy hóa phá vỡ dưỡng chất [1].
Vitamin tiếp tục giảm sút mạnh sau khi cất trữ
Nhiều người lầm tưởng rau củ sấy khô đóng túi kín sẽ giữ trọn vẹn chất lượng suốt nhiều tháng. Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra tỏi, hành tây, khoai tây và cà rốt sấy khô đóng gói chân không, bảo quản ở điều kiện nhiệt độ phòng, trong bóng tối qua 3, 6, 9 và 12 tháng [4].
Trong 3 tháng đầu, thiamine tương đối ổn định với mức giữ lại khoảng 90% [4]. Sau 12 tháng lưu trữ, thiamine sụt giảm mạnh, chỉ còn 85% ở tỏi khô và 45% ở cà rốt sấy thương mại [4].
Đáng chú ý, lượng vitamin C tụt giảm nghiêm trọng theo thời gian cất trữ [4]. Thậm chí sau 12 tháng bảo quản, vitamin C biến mất hoàn toàn ở một số mẫu hành tây và cà rốt sấy khô [4].
Hàm lượng beta-carotene trong cà rốt sấy duy trì được 80-90% sau 6 tháng đầu [4]. Nhưng khi kéo dài tới 12 tháng cất trữ ở nhiệt độ phòng, beta-carotene thoái hóa nặng nề, tỷ lệ tồn đọng dao động trong khoảng 43-81% [4].
Giá trị thực tế của rau khô trong chế biến món ăn
Dù hao hụt vitamin nhạy cảm nhiệt độ, rau củ khô không hoàn toàn vô giá trị. Khảo sát năm 2019 về súp rau củ khô cho thấy súp làm từ đậu lăng và các loại đậu khô cung cấp lượng vi chất dinh dưỡng gần gấp đôi các loại súp khô khác [5].
Khi nấu súp, lượng vitamin C còn lại trong súp cà chua khô đạt mức giữ 43%, tương đương mức 36% ở súp cà chua tự nấu tại nhà từ nguyên liệu tươi [5]. Lycopene, folate và kali không cho thấy khác biệt rõ rệt về mức giữ lại giữa súp rau khô và súp tự nấu [5].
Các phần súp rau củ khô có thể tương đương 1-2,5 khẩu phần rau củ, đóng góp 30-80% lượng rau củ khuyến nghị mỗi ngày [5]. Rau lá khô vẫn được đánh giá là nguồn vi chất dinh dưỡng cô đặc tự nhiên tiện lợi [2].
Những ngộ nhận cần tránh khi dùng máy sấy rau củ
Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng rau củ sấy dẻo hoặc sấy giòn bằng nhiệt giữ trọn 100% vitamin tự nhiên. Nhiệt độ sấy kéo dài từ 10-12 giờ ở 60 độ C lấy đi phần lớn vitamin C [2].
Ngộ nhận thứ hai là rau củ khô để cả năm không mất chất. Thực nghiệm chứng minh vitamin C có thể biến mất sạch và beta-carotene giảm đi một nửa sau 12 tháng để ngoài kệ thường [4].
Ngộ nhận thứ ba là phụ thuộc hoàn toàn vào rau khô để thay thế rau tươi mỗi ngày. Việc này có thể dẫn tới thiếu hụt các vi chất thiết yếu dễ hỏng bởi nhiệt, khiến khẩu phần suy giảm khả năng đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày [6].
Nhóm đối tượng cần lưu tâm đặc biệt
Những người đang gặp tình trạng thiếu hụt vitamin C, thiếu máu do thiếu sắt cần lưu ý khi dùng rau khô làm nguồn bổ sung chính. Sấy khô làm giảm lượng sắt có thể thẩm tích được của rau xuống chỉ còn 0,05-0,53 mg/100 g [2].
Người mắc bệnh mạn tính hoặc có chỉ định dinh dưỡng khắt khe từ bác sĩ không nên tự ý thay thế rau tươi hàng ngày bằng rau khô đóng gói hay tự sấy. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để cân đối vi chất.
Hướng dẫn sấy và bảo quản tại nhà đúng cách
Để tận dụng tối đa rau sấy khô gia đình, nên thực hiện theo các bước thực hành sau:
- Rút ngắn thời gian sấy: Cắt thái rau củ đều lát mỏng để thoát ẩm nhanh hơn, hạn chế để rau tiếp xúc với luồng nhiệt kéo dài quá lâu [5, 8].
- Hấp sơ trước khi sấy: Hấp hơi khoảng 5 phút để ức chế các enzym phân giải trước khi xếp khay sấy [2].
- Kiểm soát thời gian trữ: Chỉ nên tiêu thụ rau sấy khô trong vòng 3-6 tháng đầu sau khi làm; không nên tích trữ qua 12 tháng vì vitamin thoái hóa nặng [4].
- Đóng gói cẩn thận: Hút chân không, bọc kín tránh ánh sáng trực tiếp và cất ở nơi mát mẻ [4].
Rau củ sấy khô tại nhà là giải pháp bảo quản nông sản tiện lợi, chống lãng phí mùa màng dồi dào [1, 7]. Tuy nhiên, loại thực phẩm này hao hụt nghiêm trọng vitamin C và B1, do đó người dùng cần kết hợp song song rau củ tươi trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
