Nhiều người chuyển sang lối ăn thuần chay hoặc thuần thô vì tin rằng chế độ này mang lại sự thanh lọc tự nhiên cho cơ thể. Trong các hội nhóm ăn thô, một lập luận truyền miệng phổ biến cho rằng con người thuở xưa không cần thuốc bổ vẫn sống khỏe, bởi vi khuẩn trong đất bám trên rau củ chưa rửa sạch sẽ tự tổng hợp đủ vitamin B12. Không ít người tin rằng cơ thể có thể "tự điều chỉnh" hoặc tự tạo ra loại vi chất này nếu ăn uống hoàn toàn từ thiên nhiên.
Tuy nhiên, khoa học hiện đại khẳng định điều ngược lại: cơ thể người hoàn toàn không thể tự tổng hợp vitamin B12 có hoạt tính sinh học, và thực vật không phải là nguồn cung cấp dưỡng chất này [1], [2]. Việc trông chờ vào đất cát hay vi khuẩn bám ngoài thực phẩm thô để cung cấp B12 là một ngộ nhận y khoa nguy hiểm. Đối với người ăn chay thuần, đặc biệt là ăn thuần thô, uống bổ sung vitamin B12 không phải là một lựa chọn tùy ý, mà là yêu cầu bắt buộc nhằm bảo vệ hệ thần kinh và tính mạng [3], [2], [4].
Vai trò sống còn của vitamin B12 và cơ chế chuyển hóa
Vitamin B12 là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, giữ vai trò then chốt trong nhiều hoạt động hóa sinh của cơ thể con người. Vi chất này tham gia trực tiếp vào quá trình trưởng thành của các tế bào hồng cầu, duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh và hỗ trợ sinh tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng [1]. Khi thiếu hụt B12, quá trình phân chia tế bào máu bị gián đoạn, gây ra hiện tượng thiếu máu hồng cầu to [5].
Về mặt sinh học, vitamin B12 chỉ được tổng hợp bởi một số loài vi khuẩn nhất định và hầu như chỉ hiện diện trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và phô mai [1], [5]. Mặc dù hệ vi sinh vật trong đường ruột người cũng có thể sản sinh một lượng nhỏ B12, nhưng vị trí tổng hợp này lại nằm ở ruột già, phía sau vị trí hấp thu chính là ruột non, khiến cơ thể không thể tự hấp thu lượng B12 này. Do đó, con người bắt buộc phải nạp B12 từ bên ngoài qua đường tiêu hóa [1], [3].
Khi thiếu hụt vitamin B12, các chất trung gian chuyển hóa trong cơ thể sẽ bị ứ trệ. Cụ thể, axit methylmalonic (MMA) và homocysteine toàn phần (tHcy) sẽ tăng cao bất thường trong máu, gây độc cho tế bào nội mô mạch máu và làm suy thoái bao myelin bảo vệ dây thần kinh [6], [4]. Do gan người có khả năng dự trữ vitamin B12 đủ dùng trong vài năm, nên các dấu hiệu thiếu hụt thường diễn tiến âm thầm và chỉ bộc lộ rõ rệt sau một thời gian dài cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm động vật [1].
Ngộ nhận về đất mùn và các nguồn B12 tự nhiên
Niềm tin cho rằng rau củ quả thô trồng hữu cơ, không rửa kỹ hoặc các loại tảo tự nhiên cung cấp đủ B12 hoàn toàn không có cơ sở kiểm chứng. Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng các loài vi khuẩn lam như tảo xoắn Spirulina thường được quảng cáo là nguồn B12 tự nhiên cho người ăn chay, nhưng thực chất chúng chỉ chứa các chất tương tự cobalamin (pseudo-vitamin B12) không có giá trị sinh học đối với con người [2].
Nguy hiểm hơn, các chất đồng đẳng này còn có thể cạnh tranh vị trí liên kết, ức chế trực tiếp sự hấp thu vitamin B12 thật tại biểu mô ruột non và ngăn cản quá trình chuyển hóa thành các coenzyme có hoạt tính sinh học trong cơ thể [2]. Vì vậy, việc lạm dụng tảo hay thực phẩm thô chưa rửa không những không giải quyết được vấn đề thiếu hụt mà còn có thể khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn [2].
Bên cạnh đó, việc ăn rau củ dính đất cát với hy vọng nhận vi khuẩn sinh B12 tiềm ẩn rủi ro nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn gây tiêu chảy và ngộ độc thực phẩm. Lượng vi sinh vật trong đất không đủ mật độ, không đồng đều và không tạo ra dạng B12 có thể hấp thu bền vững ở người. Các tổ chức y tế đều khuyến nghị nguồn B12 đáng tin cậy duy nhất cho người cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật là chế phẩm bổ sung tổng hợp hoặc thực phẩm tăng cường [3], [2].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận trên người ăn chay
Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở những người theo chế độ ăn thực vật đã được chứng minh qua hàng loạt công trình nghiên cứu quy mô trên thế giới [3], [6], [7].
Năm 2024, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp toàn diện đã đánh giá tình trạng B12 chức năng ở người trưởng thành ăn thuần chay. Sau khi sàng lọc từ 4.002 hồ sơ khoa học, nhóm tác giả đã đưa 19 nghiên cứu vào tổng quan hệ thống và 17 nghiên cứu vào phân tích gộp định lượng [6]. Kết quả cho thấy nhóm người ăn thuần chay có nồng độ vitamin B12 huyết thanh thấp hơn rõ rệt so với người ăn tạp (giá trị chuẩn hóa -0,72; khoảng tin cậy 95%: -1,26 đến -0,18; p = 0,01) [6].
Đồng thời, nồng độ homocysteine toàn phần (tHcy) ở người thuần chay tăng cao đáng kể so với người ăn tạp (0,57; khoảng tin cậy 95%: 0,26 đến 0,89; p < 0,001), cùng với xu hướng gia tăng axit methylmalonic (MMA) (0,28; p = 0,06) và giảm nồng độ holotranscobalamin (HoloTC) (-0,42; p = 0,09) [6]. Các chỉ số chuyển hóa này chứng minh rõ ràng tình trạng thiếu hụt B12 chức năng ở mức độ tế bào. Khi so sánh giữa người ăn thuần chay và người ăn chay có trứng sữa, nồng độ B12 huyết thanh ở người thuần chay vẫn thấp hơn đáng kể (-0,25; p = 0,001) và homocysteine cao hơn (0,24; p = 0,002) [6].
Cũng trong năm 2024, một tổng quan phạm vi thực hiện theo quy trình PRISMA đã khảo sát các dữ liệu từ năm 2010 đến 2023 trên các cơ sở dữ liệu y khoa như PubMed/MEDLINE, Web of Science và EBSCO [3]. Từ 217 công trình được nhận diện, các nhà nghiên cứu đã phân tích chi tiết 70 nghiên cứu phù hợp, chia thành 3 nhóm: liên quan đến bệnh lý (14 bài), thói quen ăn uống (49 bài) và hướng dẫn dinh dưỡng (7 bài) [3]. Báo cáo kết luận thiếu hụt B12 là hiện tượng rất phổ biến ở người ăn thuần chay do không tiêu thụ sản phẩm động vật, đồng thời chỉ ra giải pháp duy nhất để phòng ngừa và can thiệp hiệu quả là sử dụng chế phẩm bổ sung [3].
Đối với riêng nhóm người ăn thuần thô, một nghiên cứu vệ sinh dinh dưỡng năm 2015 tại thành phố Omsk đã so sánh khẩu phần ăn của 50 người ăn hỗn hợp với các nhóm ăn chay khác nhau, bao gồm 12 người ăn chế độ thuần thô (raw food diet), 14 người ăn thuần chay và 14 người ăn chay có trứng sữa [7]. Phương pháp miễn dịch hóa phát quang huyết thanh xác nhận cả nhóm thuần chay và nhóm thuần thô đều bị giảm sút năng lượng, thiếu hụt chất đạm, chất béo, carbohydrate và đặc biệt là thiếu hụt vitamin B12 trầm trọng [7]. Kết quả này bác bỏ hoàn toàn giả thuyết cho rằng ăn thực phẩm thô giữ nguyên dưỡng chất có thể tự duy trì đủ lượng B12 [7].
Tốc độ suy giảm B12 khi ngừng bổ sung
Nhiều người ăn thuần chay lầm tưởng rằng nếu cơ thể đang khỏe mạnh thì có thể ngưng dùng thực phẩm bổ sung. Một nghiên cứu theo dõi ca lâm sàng công bố năm 2024 đã mô tả chi tiết diễn biến sinh hóa của một nam giới khỏe mạnh khoảng 35 tuổi, đã ăn thuần chay 10 năm [4]. Trước đó, người này duy trì tình trạng B12 tối ưu bằng cách uống methylcobalamin với liều 500 microgam, 3-4 lần mỗi tuần [4].
Cuối năm 2023, người này quyết định ngừng uống bổ sung B12 [4]. Các bác sĩ đã theo dõi chặt chẽ bằng cách xét nghiệm máu liên tục các chỉ số: B12 huyết thanh, holotranscobalamin (HoloTC), folate và homocysteine [4]. Kết quả theo dõi cho thấy mức HoloTC và vitamin B12 bắt đầu giảm dần chỉ sau 4 tuần dừng thuốc [4].
Đến tuần thứ 16, lượng dự trữ suy kiệt đến mức bắt buộc phải cho người bệnh uống bổ sung B12 trở lại [4]. Đến tuần thứ 20, chỉ số homocysteine trong máu của người này đã tăng vọt lên mức 18,2 micromol/L [4]. Nghiên cứu đi đến kết luận: người ăn thuần chay có thể chịu đựng được việc gián đoạn bổ sung trong thời gian rất ngắn, nhưng nếu ngưng dùng thuốc quá 8 tuần, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn suy giảm B12 dưới mức tối ưu, đe dọa trực tiếp đến cân bằng chuyển hóa [4].
Hệ lụy nghiêm trọng khi thiếu hụt B12 kéo dài
Dấu hiệu cảnh báo sớm khi thiếu vitamin B12 bao gồm mệt mỏi triền miên, thở khò khè, hụt hơi, thiếu năng lượng, đau đầu thường xuyên, dễ cáu gắt, da dẻ nhợt nhạt, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và suy nhược cơ thể tổng quát [1].
Nếu không được phát hiện và bù đắp kịp thời, tình trạng sẽ diễn tiến thành các biến chứng lâm sàng nặng nề [1], [5]. Một báo cáo lâm sàng năm 2015 đã ghi nhận trường hợp một nam giới 39 tuổi ăn thuần chay phải nhập viện trong tình trạng thiếu máu hồng cầu to mức độ nặng do thiếu hụt vitamin B12 trầm trọng, đồng thời mắc cường tuyến cận giáp thứ phát do thiếu hụt vitamin D [5]. Trường hợp này gióng lên hồi chuông cảnh báo về việc bắt buộc phải tầm soát dinh dưỡng và kê đơn bổ sung B12 cho người tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt [5].
Ngoài ra, người ăn thuần chay còn thường bị giảm lượng axit béo EPA và DHA huyết tương do khẩu phần giàu axit linoleic làm giảm tỷ lệ chuyển hóa từ ALA, đòi hỏi phải bổ sung vi tảo chứa DHA hoặc thực phẩm tăng cường [1]. Việc thiếu hụt đồng thời nhiều vi chất có thể dẫn tới những tổn thương không thể hồi phục trên hệ thần kinh ngoại biên, gây tê bì chân tay, mất thăng bằng, suy giảm trí nhớ nghiêm trọng [1], [5].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mọi cá nhân tuân thủ chế độ ăn thực vật đều đối mặt với nguy cơ, nhưng một số nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm cần được theo dõi y tế chặt chẽ:
Phụ nữ mang thai và cho con bú theo chế độ thuần chay cần được tư vấn dinh dưỡng kỹ lưỡng [8], [2]. Chế độ ăn thuần chay thiếu hụt nhiều dưỡng chất thiết yếu, đòi hỏi phải bổ sung sắt, kẽm và B12 theo các hướng dẫn y tế [8]. Một báo cáo y khoa năm 2022 đã ghi nhận trường hợp trẻ sơ sinh bị hạ đường huyết đe dọa tính mạng và nhiễm toan lactic nặng do người mẹ ăn thuần chay nghiêm ngặt chỉ uống bổ sung ngắt quãng không đều đặn [8]. Trẻ bú mẹ hoàn toàn từ người mẹ thiếu B12 có nguy cơ tổn thương não bộ vĩnh viễn và chậm phát triển tâm thần vận động.
Người lớn tuổi cũng là nhóm có nguy cơ cao suy giảm B12 [2]. Nguy cơ ở người cao tuổi chủ yếu xuất phát từ giảm khả năng hấp thu do mắc viêm teo dạ dày hoặc sử dụng các loại thuốc điều trị như thuốc ức chế bơm proton (PPI), thuốc chẹn thụ thể H2, chứ không hẳn do thiếu hụt từ thức ăn [2]. Khi dạ dày giảm tiết axit, cơ thể không thể giải phóng B12 liên kết với protein tự nhiên trong thực phẩm [2]. Tuy nhiên, dạng B12 tinh thể trong các chế phẩm bổ sung không bị ảnh hưởng bởi cơ chế này và vẫn được hấp thu tốt [2].
Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang ăn thuần thô dài ngày cần được bác sĩ kiểm tra công thức máu và các dấu ấn sinh học định kỳ [1], [2], [7].
Hướng dẫn bổ sung B12 an toàn và đúng cách
Để phòng ngừa biến chứng thiếu máu và thoái hóa thần kinh, người ăn thuần chay và thuần thô cần tuân thủ các nguyên tắc bổ sung đã được y văn khuyến cáo:
Về liều lượng, theo kết quả từ tổng quan phạm vi năm 2024, liều bổ sung vitamin B12 đường uống duy trì từ 50 đến 100 microgam mỗi ngày được xem là phương án hiệu quả để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt ở người ăn chay [3]. Ngoài ra, có thể sử dụng liều cao hơn theo phác đồ ngắt quãng như dùng 500 microgam với tần suất 3-4 lần một tuần dưới sự giám sát của nhân viên y tế [4].
Về dạng bào chế, người ăn thô có thể chọn B12 dạng viên ngậm dưới lưỡi, viên uống hoặc dung dịch nhỏ giọt chứa cyanocobalamin hoặc methylcobalamin [4]. Vitamin B12 tinh thể trong chế phẩm bổ sung có ưu điểm hấp thu trực tiếp qua niêm mạc mà không cần phụ thuộc nhiều vào axit dạ dày để tách khỏi phức hợp protein [2]. Người ăn chay cũng có thể hỗ trợ một phần nhu cầu qua các thực phẩm tăng cường vi chất như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc bổ sung B12 [1], [2].
Về việc theo dõi y khoa, các chuyên gia y tế khuyến nghị người thực hành lối sống thuần chay cần kiểm tra định kỳ tình trạng B12 với bác sĩ chuyên khoa [2]. Khi xét nghiệm, không nên chỉ dựa vào nồng độ B12 huyết thanh đơn thuần do độ nhạy và độ đặc hiệu hạn chế; cần xét nghiệm thêm các chỉ số chuyên sâu như holotranscobalamin (HoloTC), axit methylmalonic (MMA) và homocysteine để đánh giá chính xác tình trạng thiếu hụt B12 chức năng trong tế bào [6], [4].
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể đem lại nhiều lợi ích cho chuyển hóa nếu được thiết kế hợp lý [4]. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn đạm động vật đồng nghĩa với việc cắt đứt nguồn B12 tự nhiên duy nhất của cơ thể [1], [5]. Thay vì tin vào những ngộ nhận phản khoa học về vi khuẩn trong đất, người theo đuổi lối sống thuần thô cần chủ động uống chế phẩm vitamin B12 đều đặn để duy trì một sức khỏe lâu dài và an toàn.
