Nhiều người tập thể thao và vận động viên hiện nay đang hướng tới các chế độ ăn thuần thực vật vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. Trong đó, xu hướng ăn thô (raw vegan) – chỉ sử dụng rau củ, quả, các loại hạt ở dạng tươi sống hoàn toàn không qua nấu nướng nhiệt độ cao – đang được một số người áp dụng với kỳ vọng thanh lọc cơ thể tối đa.

Tuy nhiên, liệu thực đơn này có cung cấp đủ lượng protein cần thiết và giúp phục hồi khối cơ sau những bài tập cường độ cao? Câu trả lời ngắn gọn: Rất khó khăn. Dù trường hợp cá biệt có thể hoàn thành cự ly khắc nghiệt, ăn thô tự phát tiềm ẩn nhiều thách thức về hấp thu dinh dưỡng, thiếu hụt calo và suy giảm tổng hợp protein cơ bắp.

Khó khăn khi nạp năng lượng từ thực phẩm sống

Vấn đề cốt lõi đầu tiên của vận động viên ăn thô là việc đáp ứng tổng năng lượng hằng ngày. Chế độ ăn dựa trên thực vật thô có lượng chất xơ cực kỳ cao và mật độ năng lượng rất thấp [1]. Lượng chất xơ lớn này kích hoạt cảm giác no sớm và làm giảm cảm giác thèm ăn [2], [1].

Khi ăn hoàn toàn thực phẩm sống theo nhu cầu tự nhiên không kiểm soát (ad libitum), dữ liệu cho thấy chế độ ăn này có thể dẫn đến việc hấp thu đa lượng kém và gây sụt cân ngoài ý muốn [1]. Đối với người bình thường muốn giảm cân, cơ chế này có thể hữu ích [1]. Nhưng đối với vận động viên cần mức calo cao để duy trì cường độ tập luyện, việc dung nạp một khối lượng khổng lồ rau củ thô mà không qua nấu chín để nới lỏng cấu trúc sợi xơ là rào cản tiêu hóa rất lớn [1].

Ăn chay nói chung và ăn thô tự phát nói riêng thường khiến năng lượng nạp vào thấp hơn so với người ăn tạp [1]. Nếu năng lượng tổng thể không đạt, cơ thể buộc phải phân giải mô cơ để bù đắp, dẫn đến việc mất cơ bắp thay vì phục hồi.

Thách thức hấp thu và chất lượng protein thực vật

Vận động viên có nhu cầu đạm cao hơn đáng kể so với người bình thường. Khuyến nghị tiêu chuẩn dao động từ 1,2 đến 1,4 g/kg thể trọng mỗi ngày cho vận động viên sức bền, và từ 1,6 đến 1,7 g/kg thể trọng mỗi ngày cho người tập sức mạnh, thể hình (so với mức 0,8 g/kg thể trọng mỗi ngày ở người ít vận động) [1]. Thậm chí các nghiên cứu từng ghi nhận mức nạp lên tới 4,4 g/kg thể trọng mỗi ngày trong một số điều kiện cụ thể [1].

Với chế độ ăn thô chỉ gồm rau, trái cây và hạt sống, việc tích lũy đủ số gam đạm này là một thách thức cực lớn do hàm lượng protein trong thực vật sống nhìn chung khá thấp [1]. Bằng chứng cho thấy khi áp dụng ăn thuần chay một cách tự phát, người tập rất dễ rơi vào tình trạng lượng đạm không đủ hoặc chất lượng đạm dưới chuẩn [3].

Ngoài vấn đề số lượng, chất lượng nguồn đạm cũng là rào cản. Đạm thực vật đơn lẻ thường thiếu cân bằng về axit amin thiết yếu. Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2025 chỉ ra rằng, để kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) tương đương với đạm động vật như whey protein, mỗi khẩu phần cần đạt liều lượng 30 đến 40 g protein và chứa khoảng 2,5 đến 3 g axit amin leucine [4]. Việc đạt được ngưỡng 30-40 g protein cùng 2,5-3 g leucine chỉ bằng rau mầm, quả tươi hay hạt sống trong một cữ ăn duy nhất mà không dùng thực phẩm nấu chín hay bột chiết xuất là cực kỳ khó khăn trong thực tế.

Nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các bằng chứng khoa học hiện có vẽ nên một bức tranh đa chiều về việc áp dụng chế độ ăn thực vật ở người vận động, từ các nghiên cứu can thiệp đến các ca lâm sàng cụ thể.

Trước hết là báo cáo ca lâm sàng năm 2014 về một nam vận động viên ultra-triathlon 48 tuổi hoàn thành cự ly Triple-Ironman (gồm 11,4 km bơi, 540 km đạp xe, 126 km chạy trong tổng thời gian 41 giờ 18 phút) [5]. Vận động viên này đã duy trì chế độ ăn thô hoàn toàn từ thực vật (raw vegan) suốt 6 năm trước đó [5]. Kết quả kiểm tra y tế cho thấy anh không có dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng hay suy giảm sức khỏe, nhịp tim đều 60 nhịp/phút, huyết áp 115/70 mmHg [5]. Khi so với nhóm đối chứng gồm 10 vận động viên Ironman ăn tạp cùng độ tuổi, anh đạt lượng oxy tiêu thụ tại điểm bù hô hấp cao hơn [5]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh đây là báo cáo trên một cá nhân xuất sắc và chưa thể kết luận chế độ ăn thô mang lại lợi thế hay bất lợi cho vận động viên sức bền nói chung [5].

Ở khía cạnh sức mạnh, nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 18 vận động viên thể hình tự nhiên (gồm 8 người thuần chay và 10 người ăn tạp) đã theo dõi nhật ký ăn uống 5 ngày qua hai giai đoạn xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting) [2]. Kết quả cho thấy năng lượng, carbohydrate và chất béo nạp vào giữa hai nhóm tương đương nhau, nhưng nhóm thuần chay bị giảm đáng kể lượng nạp protein trong giai đoạn siết cơ [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận vận động viên thuần chay gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu đạm khi bị thâm hụt calo, đòi hỏi phải có sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng để duy trì khối cơ [2].

Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2024 kéo dài 12 tuần trên 10 phụ nữ trẻ tập luyện phong trào (trung bình 23,8 tuổi) cũng ghi nhận kết quả tương tự khi chuyển dịch thực đơn [6]. Nghiên cứu gồm 4 tuần ăn tạp đối chứng và 8 tuần can thiệp ăn thuần chay tự túc sau khi được tư vấn dinh dưỡng ban đầu [6]. Kết quả chỉ ra lượng nạp protein tương đối giảm rõ rệt từ mức 1,39 g/kg thể trọng ở thời điểm ban đầu xuống còn 1,06 g/kg thể trọng ở tuần thứ 12 [6]. Ngược lại, lượng tiêu thụ carbohydrate tăng lên đáng kể [6].

Về mặt chức năng tim mạch, một nghiên cứu năm 2020 so sánh 22 vận động viên chạy nghiệp dư thuần chay với nhóm đối chứng 30 người ăn tạp [7]. Nhóm thuần chay đạt chỉ số VO2max cao hơn (54,08 so với 50,10 mL/kg/min) [7]. Khảo sát siêu âm tim cho thấy nhóm thuần chay có đường kính cuối tâm trương thất trái lớn hơn (2,93 so với 2,81 cm/m2), bề dày thành tương đối thấp hơn (0,39 so với 0,42) và khối lượng thất trái thấp hơn (190 so với 210 g) [7]. Độ biến dạng dọc tâm thất và các chỉ số vận tốc sóng E, tỷ số E/e' cũng cho thấy chức năng tâm thu và tâm trương thất trái ở nhóm thuần chay diễn ra thuận lợi, chứng minh chế độ ăn thuần thực vật không làm suy giảm hiệu suất tim mạch [7].

Mặc dù vậy, nghiên cứu năm 2021 về một vận động viên bóng đá Gaelic nam thi đấu đỉnh cao (25 tuổi, nặng 87,8 kg) cho thấy việc chuyển sang thuần chay thành công đòi hỏi sự can thiệp rất phức tạp [8]. Vận động viên này chỉ có thể giữ vững các chỉ số thi đấu và thành phần cơ thể nhờ phần mềm phân tích dinh dưỡng, máy quét DEXA, dữ liệu GPS cùng sự theo dõi sát sao, điều chỉnh liên tục của chuyên gia dinh dưỡng [8].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các tổng quan y khoa cho thấy ăn thuần thực vật không làm suy giảm hiệu suất thi đấu thể thao nếu được tính toán kỹ [7], [3]. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại không ủng hộ quan điểm rằng chế độ ăn thực vật giúp vượt trội hay nâng cao khả năng phục hồi cơ bắp hơn so với ăn tạp [3].

Hơn nữa, các nghiên cứu về phục hồi tổn thương cơ sau tập luyện kháng lực bằng đạm thực vật vẫn còn rất mới [4]. Hầu hết các thử nghiệm bị hạn chế bởi cỡ mẫu nhỏ, nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao, và có sự không đồng nhất lớn giữa các nguồn đạm thực vật được khảo sát [4]. Đặc biệt, dữ liệu riêng biệt trên nhóm vận động viên ăn thô hoàn toàn là cực kỳ khan hiếm, phần lớn chỉ dừng lại ở các ca báo cáo đơn lẻ [5].

Bên cạnh nguy cơ thiếu hụt đạm, việc ăn chay nói chung nếu thiếu kiểm soát còn dễ dẫn đến tình trạng thiếu các vi chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, kẽm và riboflavin [3], [1].

Hiểu lầm thường gặp: "Cứ ăn nhiều hạt và quả thô là đủ cơ"

Sai lầm phổ biến nhất của những người theo trào lưu ăn thô thể thao là nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều hạt hạnh nhân, óc chó, bơ và rau xanh là cơ bắp tự khắc phát triển.

Thực tế, thực phẩm thực vật sống có cấu trúc thành tế bào cellulose dày, chứa các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên khiến cơ thể khó phân giải để hấp thu tối đa lượng axit amin bên trong [1]. Việc ăn quá nhiều chất xơ thô gây no giả tạo, làm người tập no bụng trước khi kịp nạp đủ lượng protein và tổng năng lượng cần thiết [2], [1]. Khi cơ thể thiếu calo kết hợp thiếu protein, cơ bắp sẽ rơi vào trạng thái dị hóa, khiến hiệu suất tập luyện suy giảm nhanh chóng [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Chế độ ăn thô tuyệt đối không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là các nhóm sau:

  • Vận động viên thể hình, cử tạ: Những người đang trong giai đoạn siết cơ hoặc cần phát triển tối đa kích thước cơ bắp không nên tự ý ăn thô, vì nguy cơ sụt giảm đạm nghiêm trọng khi giảm calo [2].
  • Vận động viên thi đấu chuyên nghiệp: Việc thay đổi thực đơn sang thuần chay hay ăn thô đột ngột có thể làm gián đoạn phong độ nếu không có đội ngũ y tế, chuyên gia dinh dưỡng thể thao đồng hành [8].
  • Người có đường tiêu hóa nhạy cảm: Lượng chất xơ thô quá lớn dễ gây đầy hơi, khó tiêu và cản trở hấp thu các vi chất như kẽm, sắt, canxi [3], [1].

Bất kỳ vận động viên nào có bệnh nền hoặc muốn thay đổi chế độ ăn sang dạng hạn chế này đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện

Nếu muốn tối ưu hóa nguồn đạm từ thực vật để bảo vệ khối cơ và duy trì năng lượng, người tập luyện nên áp dụng các giải pháp đã được chứng minh:

  • Phối hợp nhiều nguồn đạm: Thay vì chỉ dựa vào một loại thực vật đơn lẻ, nghiên cứu hệ thống năm 2025 khuyến nghị nên phối hợp các hỗn hợp đạm thực vật (protein blends) [4]. Sự kết hợp này mang lại hiệu quả kích thích tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi chức năng cơ bắp tốt hơn việc dùng nguồn đơn lẻ [4].
  • Đạt ngưỡng liều lượng phục hồi: Mỗi khẩu phần sau tập cần nhắm tới 30 đến 40 g protein, đảm bảo cung cấp khoảng 2,5 đến 3 g leucine để đạt hiệu ứng đồng hóa cơ bắp tương đương đạm động vật [4].
  • Chú trọng thời điểm nạp: Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi kết thúc buổi tập mang lại lợi ích rõ rệt cho việc phục hồi cấp tính của cơ bắp [4].
  • Bổ sung thực phẩm giàu mật độ năng lượng: Để không bị sụt cân hoặc thiếu calo do nhanh no, nên tăng tần suất các bữa ăn trong ngày và tăng cường các thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, hạt mầm, dầu thực vật [1].
  • Nấu chín một phần thực phẩm: Trừ khi có lý do bắt buộc, việc nấu chín ngũ cốc, đậu đỗ là giải pháp thiết thực nhất giúp phá vỡ thành tế bào, cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thu đa lượng [1].

Ăn thô hoàn toàn có thể là một trải nghiệm ăn uống cá nhân, nhưng để đáp ứng cường độ vận động thể thao đỉnh cao, đây là một con đường vô cùng trắc trở về mặt khoa học dinh dưỡng. Một chế độ ăn thuần thực vật được tính toán khoa học, đa dạng nguồn đạm và linh hoạt nấu nướng vẫn là lựa chọn cân bằng hơn để vừa giữ gìn sức khỏe, vừa bảo vệ khối cơ bắp tối ưu.