Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thô, ăn sống với niềm tin rằng cơ thể sẽ thanh lọc và giảm cân nhanh chóng chỉ sau một thời gian ngắn. Tuy nhiên, khi thấy số cân giảm mạnh, không ít người băn khoăn liệu sự thay đổi này đến từ việc vô tình cắt giảm tổng lượng calo nạp vào, hay thực sự hệ tiêu hóa hấp thu năng lượng từ thức ăn sống kém hơn thức ăn chín.
Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy cả hai yếu tố này đều cùng diễn ra. Việc ăn thực phẩm thô, chưa qua xử lý nhiệt khiến người ăn nhanh no do thể tích lớn, dẫn đến tổng năng lượng đưa vào cơ thể sụt giảm, đồng thời hiệu suất hấp thu nhiệt lượng thực tế của đường ruột đối với thức ăn thô thấp hơn đáng kể so với thức ăn đã nấu chín.
Năng lượng trên nhãn thực phẩm và năng lượng cơ thể thực nhận
Nhiều người thường lầm tưởng rằng mọi calo ghi trên nhãn thực phẩm hoặc trong sách hướng dẫn đều được cơ thể hấp thu trọn vẹn 100%. Khi một mẫu thực phẩm được đưa vào phòng thí nghiệm để xác định năng lượng thô bằng phương pháp buồng đốt bom nhiệt lượng kế, thiết bị này sẽ đốt cháy hoàn toàn thức ăn để đo tổng lượng nhiệt tỏa ra [1]. Tuy nhiên, ống tiêu hóa của con người không phải là một chiếc lò đốt hoàn hảo, và không phải toàn bộ nhiệt lượng thô đó đều chuyển thành năng lượng sinh học cho cơ thể sử dụng [1].
Để trở thành năng lượng chuyển hóa phục vụ cho việc duy trì cân nặng và vận động, thức ăn phải trải qua quá trình nhai, phân cắt bởi enzyme và hấp thu qua niêm mạc ruột [1]. Phần không thể tiêu hóa hoặc chưa kịp phân giải sẽ bị đào thải ra ngoài qua phân, một phần bài tiết qua nước tiểu hoặc mất đi dưới dạng khí sinh ra từ quá trình lên men của vi sinh vật đường ruột [1]. Do đó, năng lượng thực tế mà cơ thể hấp thu được luôn thấp hơn mức năng lượng đo được khi đốt cháy hoàn toàn trong phòng thí nghiệm [1].
Một nghiên cứu công bố năm 1986 đã chỉ ra sự chênh lệch đáng kể này trên cơ thể người [2]. Khi theo dõi 9 người trưởng thành gồm 4 phụ nữ và 5 nam giới áp dụng chế độ ăn thông thường trong 3 tuần duy trì cân nặng và 6 tuần ăn giảm 1000 kcal mỗi ngày, các nhà khoa học đã thu thập toàn bộ mẫu thức ăn, phân và nước tiểu để phân tích bằng bom nhiệt lượng kế [2]. Kết quả ghi nhận năng lượng chuyển hóa thực tế từ chế độ ăn hỗn hợp thấp hơn từ 12% đến 24% so với năng lượng tính toán trên bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn của Mỹ [2].
Nghiên cứu này cũng xác định hệ số hấp thu thực tế của các chất dinh dưỡng đa lượng thấp hơn nhiều so với ước tính thông thường theo hệ số Atwater [2]. Cụ thể, hệ số khả dụng thực tế của protein chỉ đạt từ 83,8% đến 88,3%, chất béo đạt từ 91,6% đến 93,2%, và carbohydrate đạt từ 92,5% đến 94,7% [2]. Điều này phản ánh rõ ràng rằng các con số calo lý thuyết thường phóng đại lượng năng lượng mà cơ thể thực sự thu nhận được từ thức ăn [2].
Rào cản cấu trúc khiến thức ăn thô khó hấp thu nhiệt lượng
Sự khác biệt cốt lõi giữa thức ăn sống và thức ăn chín nằm ở tính toàn vẹn của cấu trúc tế bào thực vật và sợi mô liên kết. Khi chưa qua xử lý nhiệt, màng tế bào thực vật và các mạng lưới chất xơ còn nguyên vẹn, đóng vai trò như những chiếc "két sắt" giam giữ các giọt tinh bột, giọt chất béo và phân tử protein bên trong. Quá trình nấu chín bằng nhiệt độ cao sẽ phá vỡ thành tế bào, làm gelatin hóa tinh bột và biến tính protein, giúp các enzyme tiêu hóa trong miệng, dạ dày và ruột non dễ dàng tiếp cận và bẻ gãy các liên kết hóa học.
Ngược lại, khi ăn sống, việc nghiền nát thức ăn hoàn toàn phụ thuộc vào động tác nhai của răng. Dù nhai kỹ đến đâu, một lượng lớn tế bào thực vật vẫn còn nguyên vẹn khi đi qua dạ dày và ruột non. Hệ enzyme tiêu hóa của con người không thể phá vỡ màng cellulose của thực vật, khiến một phần đáng kể tinh bột và protein không được giải phóng và trôi thẳng xuống ruột già để đào thải ra ngoài.
Hiệu ứng này thể hiện rất rõ khi khẩu phần ăn có hàm lượng chất xơ cao, vốn là đặc trưng nổi bật của chế độ ăn thô. Một nghiên cứu năm 2013 trên những người mở thông hồi tràng đã so sánh giữa chế độ ăn bánh mì lúa mạch đen giàu chất xơ và bánh mì lúa mì tinh chế ít xơ [1]. Kết quả cho thấy lượng năng lượng thô đo bằng bom nhiệt lượng kế bị đào thải qua đầu ra hồi tràng ở nhóm ăn lúa mạch đen giàu xơ tăng vọt lên mức 2,4 MJ trong 24 giờ, trong khi ở nhóm ăn bánh mì ít xơ con số này chỉ là 1,4 MJ trong 24 giờ [1].
Nghiên cứu cũng ghi nhận sự chênh lệch đào thải qua đường ruột tương đương khoảng 0,2 MJ, tức khoảng 50 kcal mỗi ngày từ lượng protein, chất béo và tinh bột tiêu hóa được [1]. Con số này tương đương 2% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày [1]. Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc chia nhỏ khẩu phần thành 3 bữa hay 7 bữa mỗi ngày không hề làm thay đổi khả năng tiêu hóa và hấp thu ở ruột non [1]. Dù bạn ăn rải rác hay ăn tập trung, cấu trúc xơ thô vẫn cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng đa lượng [1].
Chi phí tiêu hóa và hiện tượng sinh nhiệt sau ăn
Không chỉ giảm hấp thu ở ruột, thức ăn thô chưa nấu chín còn đòi hỏi cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn cho chính quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa, hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay sinh nhiệt do chế độ ăn. Để tiêu hóa thức ăn cứng và dai, hệ cơ tiêu hóa phải co bóp nhiều hơn, dạ dày và tuyến tụy phải tiết nhiều dịch vị và enzyme hơn, đồng thời niêm mạc ruột phải làm việc với cường độ cao hơn.
Hiện tượng sinh nhiệt do chế độ ăn đã được ghi nhận rõ ràng trong các thử nghiệm sinh lý học [3]. Trong một nghiên cứu công bố năm 1982 trên động vật thí nghiệm được đo lường cân bằng năng lượng và nhiệt lượng gián tiếp qua mức tiêu thụ oxy trong 24 giờ suốt 15 ngày, các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng tiêu hao năng lượng và lượng oxy tiêu thụ tăng tới 45% khi chế độ ăn thay đổi [3]. Khi khẩu phần ăn đòi hỏi quá trình chuyển hóa lớn, cơ thể sẽ tăng mức tiêu hao năng lượng để xử lý, làm giảm hiệu suất tích lũy năng lượng thực tế [3].
Đối với con người, khi ăn các loại hạt sống, củ sống hay rau củ giòn, năng lượng ròng mà cơ thể thu về sau khi đã trừ đi chi phí nhai và xử lý cơ học thấp hơn nhiều so với khi tiêu thụ các món ăn mềm, nhừ và đã được nấu nhuyễn. Điều này tạo ra một sự thâm hụt calo "vô hình" mà người ăn khó có thể nhận biết nếu chỉ nhìn vào bảng tính calo tiêu chuẩn.
Cắt giảm khẩu phần tự nhiên vì quá nhanh no
Bên cạnh lý do giảm hấp thu dinh dưỡng, nguyên nhân trực tiếp và mạnh mẽ nhất khiến người ăn sống giảm cân nhanh chính là sự sụt giảm tự nhiên của tổng calo nạp vào. Thực phẩm thô như xà lách, dưa chuột, cần tây, ớt chuông hay táo có mật độ năng lượng cực kỳ thấp nhưng lại chiếm thể tích lớn do chứa nhiều nước và chất xơ.
Khi nạp vào cơ thể một khối lượng lớn thức ăn cồng kềnh, các thụ thể căng giãn trên thành dạ dày sẽ bị kích thích sớm, gửi tín hiệu no lên não bộ và kích hoạt giải phóng các hormone gây no. Người ăn thường cảm thấy no căng bụng và phải dừng bữa ăn trước khi kịp nạp đủ lượng năng lượng cần thiết cho ngày dài. Một đĩa rau củ sống khổng lồ có thể chỉ chứa 150-200 kcal, trong khi một lượng thức ăn chín tương đương về mặt thị giác có thể cung cấp tới 500-600 kcal do có thêm dầu mỡ, gia vị và độ cô đặc về mặt thể tích.
Khi tổng năng lượng đưa vào bị hạn chế nghiêm trọng, cân nặng sẽ giảm rất nhanh. Trong một nghiên cứu năm 1991 trên 8 nam giới bị cắt giảm năng lượng khẩu phần xuống còn 50% mức duy trì trong 4 tuần, cân nặng trung bình của họ đã giảm mạnh từ 96,6 kg xuống 91,5 kg và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm từ 30,4% xuống 27,7% [4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra nhu cầu năng lượng chuyển hóa trung bình để duy trì thể trọng là 31,0 kcal/kg cân nặng và hiệu suất sử dụng năng lượng chuyển hóa tương quan với lượng dự trữ cơ thể đạt mức 0,87 [4]. Điều này chứng minh rằng việc giảm sâu lượng calo nạp vào luôn dẫn đến sự sút cân nhanh chóng [4].
Vì vậy, hiện tượng giảm cân nhanh khi ăn sống là kết quả cộng gộp của cả hai cơ chế: người ăn vừa vô tình ăn ít calo hơn do giới hạn dung tích dạ dày, vừa bị thất thoát một phần calo ra ngoài do hiệu suất tiêu hóa và hấp thu của ruột sụt giảm.
Những rủi ro tiềm ẩn khi lạm dụng chế độ ăn sống
Mặc dù việc giảm cân diễn ra nhanh chóng, chế độ ăn thô hoàn toàn tiềm ẩn nhiều mối nguy đối với sức khỏe nếu kéo dài. Vấn đề đầu tiên là nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Việc cản trở hấp thu không chỉ xảy ra với tinh bột hay chất béo mà còn ảnh hưởng đến nhiều khoáng chất thiết yếu. Chất xơ thô và các chất kháng dinh dưỡng như phytate, oxalate có tự nhiên trong thực vật sống sẽ liên kết chặt chẽ với sắt, kẽm, canxi và magie, ngăn cản ruột non hấp thu chúng và đào thải ra ngoài theo phân.
Nấu chín thực phẩm không chỉ giúp tiêu diệt vi khuẩn, ký sinh trùng gây ngộ độc đường tiêu hóa mà còn làm tăng sinh khả dụng của nhiều chất chống oxy hóa quan trọng. Chẳng hạn, chất lycopene trong cà chua hay beta-carotene trong cà rốt chỉ được giải phóng tối ưu và hấp thu tốt nhất khi được gia nhiệt và kết hợp với một lượng chất béo vừa phải. Nếu chỉ ăn sống, cơ thể sẽ bỏ lỡ phần lớn các hợp chất quý giá này dù đã tiêu thụ một khối lượng lớn rau củ.
Thêm vào đó, việc thiếu hụt protein chất lượng cao là một nguy cơ phổ biến ở người ăn thuần thô. Khi hệ số hữu dụng của protein từ thực vật thô chỉ đạt khoảng 83,8% đến 88,3% [2], cơ thể rất khó tổng hợp đủ các axit amin cần thiết. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ nạc, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, suy giảm hệ miễn dịch và gây mệt mỏi mạn tính.
Ai nên thận trọng với việc ăn thô?
Chế độ ăn nhiều đồ sống không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Nhóm người đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là những người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng, viêm loét dạ dày hoặc người từng phẫu thuật cắt đoạn ruột. Khối lượng chất xơ không hòa tan quá lớn từ rau củ sống sẽ gây kích ứng niêm mạc ruột, dẫn đến tình trạng đầy hơi, chướng bụng, co thắt đau đớn và tiêu chảy kéo dài.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ tuyệt đối không nên áp dụng chế độ ăn sống hoàn toàn. Nhu cầu năng lượng và vi chất trong các giai đoạn này rất cao, trong khi sự thiếu hụt calo và nguy cơ nhiễm khuẩn từ thực phẩm sống như E. coli, Salmonella có thể đe dọa nghiêm trọng đến tính mạng và sự phát triển của thai nhi cũng như trẻ nhỏ.
Người cao tuổi, người có thể trạng suy nhược, người mắc bệnh mạn tính hoặc đang trong quá trình điều trị y khoa cũng cần tránh xa chế độ này. Chức năng tiêu hóa và khả năng tiết enzyme ở người già vốn đã suy giảm tự nhiên, việc nạp thực phẩm thô cứng sẽ gây quá tải cho dạ dày, dẫn đến sút cân không kiểm soát và teo cơ. Những người có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi có bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng đúng cách trong đời sống
Thay vì cực đoan chuyển hẳn sang ăn sống hoàn toàn, giải pháp khoa học và bền vững nhất là kết hợp hài hòa giữa thực phẩm tươi sống và thực phẩm nấu chín trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể tận dụng lợi thế tạo cảm giác no và giảm hấp thu calo của rau củ sống bằng cách ăn một đĩa salad tươi nhỏ hoặc một bát canh rau trước bữa ăn chính khoảng 10-15 phút.
Đối với các loại rau lá mềm, dưa chuột, cà chua hay các loại quả mọng, bạn có thể ăn sống sau khi đã rửa thật kỹ dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Khi ăn salad, nên nhai thật chậm và kỹ để hỗ trợ quá trình nghiền nát cơ học, giúp dạ dày giảm bớt gánh nặng co bóp. Bạn có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt để giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Ngược lại, các loại củ cứng, rau họ cải, các loại đậu và toàn bộ thịt, cá, trứng, hải sản bắt buộc phải được nấu chín kỹ. Nhiệt độ nấu nướng sẽ làm mềm các thớ thịt, phá vỡ cấu trúc tinh bột kháng và tiêu diệt hoàn toàn các mầm bệnh nguy hiểm. Tỷ lệ lý tưởng cho một chế độ ăn cân bằng là khoảng 30-40% thực phẩm tươi sống (chủ yếu là rau xanh, trái cây ít ngọt) và 60-70% thực phẩm nấu chín bằng các phương pháp lành mạnh như luộc, hấp, áp chảo ít dầu.
Giảm cân nhanh nhờ ăn sống thực chất là hệ quả của việc vừa cắt giảm lượng calo nạp vào, vừa làm giảm khả năng hấp thu năng lượng của đường tiêu hóa. Hiểu rõ bản chất khoa học này giúp chúng ta không thần thánh hóa chế độ ăn thô mà biết cách ứng dụng linh hoạt, kết hợp khéo léo giữa đồ sống và đồ chín để vừa quản lý cân nặng hiệu quả, vừa duy trì một cơ thể khỏe mạnh dài lâu.
