Ăn thuần chay dài hạn: Cần xét nghiệm máu những chỉ số nào?

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn thuần chay vì mục tiêu bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện vóc dáng hoặc lý do đạo đức. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật trong nhiều năm có thể khiến cơ thể âm thầm cạn kiệt các vi chất thiết yếu. Không ít người chỉ đi khám khi đã xuất hiện triệu chứng mệt mỏi mạn tính, hoa mắt, tê bì chân tay hoặc giảm trí nhớ.

Vậy người theo đuổi chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật dài hạn cần theo dõi những chỉ số xét nghiệm máu nào để kịp thời phòng ngừa biến chứng? Câu trả lời ngắn gọn là bạn cần thực hiện bộ xét nghiệm định kỳ tối thiểu bao gồm: vitamin B12 (hoặc holotranscobalamin nếu có), nồng độ sắt dự trữ qua ferritin huyết thanh, 25-hydroxyvitamin D [25-OH-D], bộ bilan lipid máu toàn diện và nồng độ axit amin homocysteine.

Vì sao chế độ thuần chay cần theo dõi chuyển hóa đặc biệt?

Chế độ ăn dựa trên thực vật có những tác động rõ nét lên các con đường chuyển hóa trong cơ thể. Do chỉ hấp thu các dưỡng chất từ thực vật, hàm lượng chất xơ tăng lên trong khi cholesterol từ khẩu phần ăn giảm mạnh, dẫn đến sự khác biệt lớn về các chỉ dấu sinh học trong máu ^[1].

Đồng thời, một số vi chất quan trọng hầu như chỉ được tổng hợp bởi vi sinh vật hoặc có mặt dồi dào trong mô động vật, điển hình là vitamin B12 ^[2]. Vitamin B12, hay cobalamin, tham gia mật thiết vào quá trình chuyển hóa của mọi tế bào và đóng vai trò quyết định trong quá trình tổng hợp DNA của cơ thể ^[2]. Thiếu hụt vitamin B12 kéo dài sẽ trực tiếp gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu to và tổn thương thần kinh ngoại biên ^[2].

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B12, chu trình chuyển đổi axit amin bị đình trệ, khiến nồng độ homocysteine trong huyết tương có nguy cơ tăng cao ^[2]. Bên cạnh đó, việc cơ thể hấp thu sắt không heme từ thực vật kém hiệu quả hơn sắt heme từ động vật cũng làm sụt giảm nguồn dự trữ sắt của cơ thể, đo lường thông qua chỉ số ferritin ^[3]. Việc tầm soát các chỉ số này là bước thiết yếu để nhận diện sớm nguy cơ bệnh tật trước khi biểu hiện lâm sàng xuất hiện ^[4].

Đánh giá chuyển hóa B12: Xét nghiệm Vitamin B12 và Homocysteine

Nghiên cứu lâm sàng can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng năm 2019 theo dõi 53 người khỏe mạnh chia làm hai nhóm: ăn thuần chay không bổ sung vi chất (26 người) và ăn nhiều thịt (27 người) trong vòng 4 tuần ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thuần chay có lượng hấp thu vitamin B12 thấp hơn đáng kể, kéo theo nồng độ vitamin B12 huyết thanh và holotranscobalamin (holo-TC) giảm mạnh chỉ sau 4 tuần, dù hai chỉ số khác là axit methylmalonic (MMA) và tổng homocysteine (tHcy) chưa có sự thay đổi rõ rệt trong thời gian ngắn này ^[2].

Tuy nhiên, với chế độ ăn thuần chay dài hạn, sự thiếu hụt vitamin B12 biểu hiện rất nghiêm trọng trên nhóm đối tượng không chủ động uống bổ sung ^[3]. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện tại Đức năm 2023 trên 115 người trẻ, khỏe mạnh và năng động (gồm 40 người ăn thịt, 37 người ăn chay có trứng sữa và 38 người ăn thuần chay) cho thấy chế độ ăn thuần chay mang lại lượng B12 từ thực phẩm thấp nhất, chỉ đạt 0,43 microgam/ngày so với mức 2,14 microgam/ngày ở nhóm ăn thịt thông thường ^[1].

Phân tích đa biến 36 chỉ dấu sinh học trong nghiên cứu này chỉ ra rằng nhóm chỉ báo về tình trạng vitamin B12 (bao gồm B12, holo-TC và homocysteine) là 1 trong 3 nhóm chính quyết định sự khác biệt chuyển hóa giữa các chế độ ăn ^[1]. Đáng lưu ý, 90% người ăn thuần chay trong nghiên cứu tại Đức duy trì được tình trạng B12 đầy đủ nhờ việc chủ động uống bổ sung vi chất định kỳ ^[1]. Khi vitamin B12 giảm, homocysteine trong máu sẽ tích tụ, tạo thành yếu tố nguy cơ độc lập với hệ mạch máu. Do đó, kiểm tra đồng thời vitamin B12 và homocysteine giúp phát hiện tình trạng thiếu hụt B12 ở cấp độ tế bào chính xác hơn chỉ xét nghiệm B12 đơn thuần ^[3].

Đánh giá lượng sắt dự trữ qua Ferritin huyết thanh

Nhiều người ăn thuần chay lo lắng về bệnh thiếu máu và thường chỉ làm xét nghiệm công thức máu toàn phần (hồng cầu, hemoglobin). Tuy nhiên, lượng sắt dự trữ mới là yếu tố suy giảm đầu tiên khi chuyển sang chế độ thực vật dài hạn ^[3].

Một nghiên cứu quan sát trên những người ăn thuần chay tại Cộng hòa Séc năm 2019 ghi nhận xu hướng giảm tải lượng và mức dự trữ sắt khi thời gian ăn thuần chay kéo dài ^[3]. Chỉ số ferritin ở nhóm thuần chay thấp hơn rõ rệt so với nhóm không ăn thuần chay ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng rất nhiều người ăn chay có các thông số sắt nằm mấp mé ở ngưỡng thiếu hụt, dù số lượng người tiến triển thành bệnh lý thiếu máu do thiếu sắt trên thực tế chỉ chiếm thiểu số ^[3].

Mặc dù mức dự trữ sắt thấp quanh ngưỡng giới hạn có thể tiềm ẩn nguy cơ thiếu máu, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng mức dự trữ sắt thấp (ở mức kiểm soát được) lại được cho là một phần nguyên nhân mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch của chế độ ăn thuần chay ^[3]. Mức ferritin cao phản ánh tình trạng quá tải sắt trong cơ thể vốn liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch, đái tháo đường và nguy cơ phát triển ung thư ^[3]. Do đó, việc theo dõi định kỳ chỉ số ferritin giúp người ăn thuần chay nhận biết cơ thể có đang bị cạn kiệt sắt quá mức hay không mà không cần đợi đến khi xuất hiện thiếu máu.

Kiểm tra nồng độ 25-OH-D (Vitamin D) và Bộ bilan mỡ máu

Ngoài B12 và sắt, vitamin D là thành phần cần được theo dõi sát sao, do nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D chủ yếu đến từ động vật như cá béo hoặc lòng đỏ trứng.

Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên các vận động viên chạy bộ phong trào gồm 27 người ăn thịt, 26 người ăn chay có trứng sữa và 28 người ăn thuần chay cho thấy nồng độ vitamin D (đo bằng 25-OH-D huyết thanh) giữa ba nhóm là tương đương nhau ^[5]. Cụ thể, nồng độ vitamin D ở nhóm ăn thuần chay đạt 86,2 nmol/L, so với 90,6 nmol/L ở nhóm ăn thông thường, và tỷ lệ không đạt chuẩn vitamin D ở cả ba nhóm đều duy trì dưới mức 20% ^[5]. Điều này minh chứng rằng những người có lối sống lành mạnh, có ý thức theo dõi dinh dưỡng và kết hợp bổ sung hợp lý hoàn toàn có thể duy trì nồng độ vitamin D tối ưu trong máu ^[5].

Về bộ mỡ máu (lipid), chế độ ăn thực vật tạo ra sự thay đổi sâu rộng. Nghiên cứu năm 2023 tại Đức xác định chuyển hóa lipid (gồm HDL, LDL, cholesterol toàn phần và triglyceride) là một trong những nhóm chỉ dấu sinh học phân tách rõ nhất người ăn thuần chay với các nhóm còn lại ^[1]. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật giúp giảm mạnh lượng cholesterol nạp vào cơ thể ^[2]. Nhờ đó, người ăn thuần chay thường có hồ sơ mỡ máu rất thuận lợi, góp phần giảm thiểu các nguy cơ bệnh lý tim mạch mạn tính ^[1].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích chuyển hóa và những giới hạn

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng với tổng số 983 người tham gia đã so sánh chế độ ăn thuần chay với các chế độ ăn ít hạn chế hơn ^[6]. Kết quả chung cho thấy chế độ ăn thuần chay làm giảm huyết áp tâm thu -1,33 mmHg và huyết áp tâm trương -1,21 mmHg, tuy nhiên mức giảm trên toàn bộ mẫu chưa đạt ý nghĩa thống kê ^[6].

Dù vậy, khi tiến hành phân tích phân nhóm trên những người có mức huyết áp tâm thu ban đầu từ 130 mmHg trở lên, chế độ ăn thuần chay giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,10 mmHg và huyết áp tâm trương 4,01 mmHg một cách rõ rệt ^[6]. Sự cải thiện này tương đương với các biện pháp ăn kiêng kiểm soát khẩu phần được khuyến nghị bởi các hiệp hội y khoa ^[6].

Bên cạnh những điểm sáng, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra các ranh giới cần lưu ý. Nhiều nghiên cứu về thuần chay hiện nay được thực hiện trên cỡ mẫu tương đối khiêm tốn hoặc các nhóm dân số khỏe mạnh, vận động nhiều ^[1], ^[5]. Do đó, các kết quả duy trì vi chất tốt ở các vận động viên chưa chắc đã phản ánh đúng bức tranh chung của cộng đồng người ăn thuần chay thiếu kiến thức dinh dưỡng. Nghiên cứu dự án VEGANScreener năm 2024 tại châu Âu đang tiến hành khảo sát 400 người ăn thuần chay từ 2 năm trở lên và 170 người ăn thịt đối chứng nhằm thiết lập các công cụ đánh giá chính xác hơn về tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng ở quy mô cộng đồng ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp về xét nghiệm khi ăn thuần chay

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng "công thức máu bình thường nghĩa là không thiếu B12". Đa phần các xét nghiệm thông thường chỉ đo lường lượng cobalamin toàn phần hoặc thể tích khối hồng cầu (MCV), những chỉ số này đôi khi không phản ánh chính xác tình trạng thiếu hụt B12 tế bào ở giai đoạn sớm ^[3]. Nồng độ B12 huyết thanh có thể duy trì trong ngưỡng tham chiếu nhưng holotranscobalamin đã suy giảm hoặc homocysteine đã bắt đầu tăng lên ^[2], ^[3].

Một ngộ nhận khác là suy nghĩ các nguồn thực vật như rong biển hay thực phẩm lên men có thể thay thế hoàn toàn viên uống B12 tổng hợp. Mặc dù một nghiên cứu cũ năm 1995 trên 6 trẻ em ăn chay gạo lứt dùng 2-4g rong biển khô (nori) mỗi ngày ghi nhận nồng độ B12 tương đương trẻ bình thường ^[7], các nghiên cứu hiện đại quy mô hơn khẳng định lượng B12 từ thực phẩm của người thuần chay là cực kỳ thấp và thiếu ổn định ^[1]. Các nhà khoa học tại Đức ghi nhận có tới 90% người ăn thuần chay bảo đảm được chỉ số B12 là nhờ vào việc sử dụng các sản phẩm bổ sung chuyên biệt ^[1].

Hiểu lầm thứ ba liên quan đến chỉ số sắt: Nhiều người thấy ferritin huyết thanh ở mức thấp liền vội vã uống viên sắt liều cao mà không có chỉ định. Trên thực tế, mức dự trữ sắt thấp một cách tự nhiên nhưng không gây thiếu máu có thể đem lại một số lợi ích sinh học trong việc hạn chế stress oxy hóa và giảm nguy cơ tiểu đường ^[3]. Bạn chỉ cần bổ sung sắt khi có sự chẩn đoán và hướng dẫn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa ^[3].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi theo đuổi chế độ thuần chay?

Những người ăn thuần chay lâu năm mà không sử dụng viên bổ sung vi chất định kỳ là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất bị tổn thương hệ thần kinh do thiếu B12 ^[3]. Triệu chứng thiếu hụt B12 có thể diễn tiến âm thầm nhiều năm trước khi bộc phát tổn thương không thể hồi phục ^[2].

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, người có chu kỳ kinh nguyệt kéo dài hoặc phụ nữ có kế hoạch mang thai cần đặc biệt cẩn trọng với tình trạng sắt dự trữ ^[3]. Việc biến thiên chỉ số sắt lớn giữa các lần đo ở nữ giới đòi hỏi phải kiểm tra lặp lại trước khi đưa ra kết luận thiếu máu ^[3].

Ngoài ra, những người mắc các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa hoặc đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất cần được giám sát chặt chẽ bởi bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và dinh dưỡng ^[4]. Người lớn tuổi và vận động viên tập luyện thể thao cường độ cao cũng cần chú ý vì nhu cầu vi chất tăng cao hơn người bình thường ^[5].

Lời khuyên áp dụng thực tế và thời điểm xét nghiệm

Để chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật phát huy tối đa lợi ích phòng ngừa bệnh tật mà không gây hại cho cơ thể, bạn nên thực hiện các bước sau:

Về lịch xét nghiệm máu định kỳ: Bạn nên làm bộ xét nghiệm (vitamin B12, homocysteine, ferritin, 25-OH-D và bộ mỡ máu lipid) ít nhất 1 lần mỗi năm. Đối với người mới chuyển đổi sang chế độ thuần chay hoàn toàn, nên kiểm tra lại sau 6 tháng đến 1 năm để đánh giá tốc độ tiêu hao dự trữ vi chất trong cơ thể ^[2].

Về việc bổ sung vi chất: Không nên chờ đợi đến khi xét nghiệm máu báo động đỏ mới uống bổ sung. Vitamin B12 là bắt buộc phải bổ sung từ nguồn ngoài đối với chế độ ăn hoàn toàn loại bỏ đạm động vật ^[1], ^[3]. Với vitamin D, cần kết hợp phơi nắng hợp lý và kiểm tra nồng độ 25-OH-D trước khi quyết định liều uống bổ sung theo khuyến nghị của cán bộ y tế ^[5].

Về cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo khẩu phần ăn đa dạng các loại hạt, đậu và rau xanh giàu chất xơ, duy trì năng lượng và các chất đa lượng cân bằng ^[1], ^[5]. Hãy trao đổi kết quả xét nghiệm định kỳ với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để nhận được chỉ dẫn điều chỉnh liều lượng vi chất an toàn và khoa học nhất.

Ăn thuần chay là một lựa chọn lối sống tích cực cho tim mạch và chuyển hóa nếu được trang bị đầy đủ kiến thức khoa học. Việc chủ động xét nghiệm theo dõi định kỳ các chỉ số cốt lõi chính là chiếc chìa khóa giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của chế độ ăn thực vật mà không phải trả giá bằng sức khỏe lâu dài.