Nhiều người có thói quen uống một cốc nước lớn ngay trước bữa ăn với hy vọng làm đầy dạ dày, giảm bớt cơn thèm ăn để kiểm soát cân nặng. Mẹo giảm cân này được truyền miệng rộng rãi, nhưng liệu việc uống nước đơn thuần có thực sự đánh lừa được tín hiệu đói no tự nhiên của cơ thể hay không?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học thực nghiệm là không hoàn toàn như vậy. Việc uống nước lọc trước bữa ăn hầu như không làm sai lệch hay ức chế được cảm giác đói no thực sự, bởi chất lỏng rời rạc đi qua dạ dày rất nhanh và không tạo ra các tín hiệu no bền vững [1].
Cơ chế thụ thể dạ dày: Vì sao nước lọc khó tạo cảm giác no?
Khi thức ăn hoặc đồ uống đi vào hệ tiêu hóa, cơ chế điều hòa đói no được kích hoạt chủ yếu thông qua các thụ thể căng giãn ở thành dạ dày và sự hiện diện của chất dinh dưỡng tại ruột non [1]. Tuy nhiên, dạ dày xử lý thức ăn dạng rắn và chất lỏng theo hai cách hoàn toàn khác nhau [1].
Đối với chất lỏng, quá trình làm rỗng được thúc đẩy bởi các thụ thể căng xung quanh đáy vị (phần trên của dạ dày) và chất lỏng thoát qua môn vị rất nhanh [1]. Ngược lại, thức ăn dạng rắn được lưu giữ tại hang vị (phần dưới của dạ dày) để nghiền nát và nhào trộn [1]. Do thức uống rời khỏi dạ dày nhanh hơn nhiều so với thức ăn đặc, chúng làm căng giãn dạ dày ở mức độ thấp hơn và trong thời gian quá ngắn, không đủ để tạo ra giá trị no đáng kể [1]. Thời gian lưu chuyển tổng thể qua đường tiêu hóa của đồ uống cũng ngắn hơn, khiến kích thích lên các thụ thể căng nhanh chóng biến mất [1].
Hơn nữa, một nghiên cứu tổng hợp năm 2014 chỉ ra rằng thể tích thực phẩm độc lập với mật độ năng lượng có thể tác động đến cảm giác no, nhưng việc giảm mật độ năng lượng của thực phẩm dạng đặc mới làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [2]. Nước uống thông thường không có sự liên kết cấu trúc để giữ chân thể tích đó lại lâu trong lòng dạ dày [4, 7].
Bằng chứng từ các thử nghiệm: Nước uống cạnh bữa ăn và canh súp
Nhiều nghiên cứu đã đặt giả thuyết liệu việc uống nước cùng bữa ăn có mang lại hiệu quả tương tự như việc nấu nước chung vào món ăn hay không. Kết quả cho thấy sự khác biệt rất rõ ràng giữa việc uống nước và ăn món ăn chứa nước.
Năm 1999, một nghiên cứu thiết kế chéo nội bộ trên 24 phụ nữ gầy đã được tiến hành nhằm kiểm tra ảnh hưởng của nước uống đối với cảm giác no [3]. Những người tham gia được phục vụ bữa ăn 1 ngày mỗi tuần trong 4 tuần [3]. Họ nhận 1 trong 3 phần ăn chuẩn bị trước (preload) có cùng mức năng lượng là 1128 kJ vào thời điểm 17 phút trước bữa trưa: 1) món hầm gà và cơm, 2) món hầm gà và cơm ăn kèm một ly nước 356 g, hoặc 3) món súp gà nấu từ chính các nguyên liệu và lượng nước tương đương [3].
Kết quả cho thấy việc uống nước kèm món ăn không hề làm thay đổi cảm giác no hay lượng ăn sau đó [3]. Mức năng lượng nạp vào trong bữa trưa sau khi ăn súp là 1209 +/- 125 kJ, thấp hơn đáng kể so với mức 1657 +/- 148 kJ sau món hầm kèm nước và 1639 +/- 148 kJ sau món hầm không nước [3]. Những người tham gia cũng không ăn bù vào bữa tối [3]. Một báo cáo năm 2014 phân tích lại thí nghiệm này ghi nhận người ăn súp nạp ít hơn 26% năng lượng và cảm thấy no hơn hẳn so với người uống nước kèm thức ăn đặc [2].
Thể tích, trạng thái vật lý và mật độ chất dinh dưỡng
Các nhà khoa học nhận thấy bản thân thể tích có tác động đến cảm giác no, nhưng cách cơ thể tiếp nhận thể tích đó lại phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc vật lý của thực phẩm [1, 2].
Năm 2000, một thử nghiệm trên 28 nam giới gầy kiểm tra tác động của thể tích độc lập với mật độ năng lượng [4]. Người tham gia dùng các phần sữa chua uống có năng lượng bằng nhau (2088 kJ) nhưng thay đổi thể tích (300, 450 và 600 mL) bằng cách sục thêm các lượng bọt khí khác nhau [4]. Kết quả cho thấy lượng calo nạp vào bữa trưa giảm 12% ở nhóm dùng phần sữa 600 mL (2966 +/- 247 kJ) so với nhóm 300 mL (3368 +/- 197 kJ), đồng thời mức độ no tăng lên rõ rệt [4]. Điều này chứng minh độ giãn nở của thức ăn có ảnh hưởng đến sự no, nhưng thể tích này cần được duy trì dưới dạng cấu trúc nhũ tương hoặc bọt bền vững, chứ không phải dòng nước tự do trôi qua ruột [1, 7].
Về trạng thái vật lý, một nghiên cứu năm 1993 trên 33 phụ nữ có cân nặng bình thường đã so sánh 9 loại phần ăn 550 ml với các mức năng lượng và trạng thái khác nhau: dạng lỏng, dạng đặc với chất xơ đậu carob (locust bean gum), và dạng đặc với gelatin [5]. Kết quả đánh giá cảm giác thèm ăn trong 3,5 giờ sau đó cho thấy dạng đặc gây no nhiều hơn dạng lỏng [5]. Thức ăn đặc kết hợp với chất xơ mang lại cảm giác no cao hơn dạng đặc không có chất xơ [5]. Tuy nhiên, lượng calo tự do ăn vào trong phần còn lại của ngày và ngày hôm sau không bị thay đổi bởi trạng thái vật lý [5].
Nước có thêm protein hoặc calo: Tác động có kéo dài?
Nếu nước lọc đơn thuần không duy trì cảm giác no, liệu việc thêm một lượng nhỏ chất dinh dưỡng hoặc chất tạo vị vào nước có làm sai lệch tín hiệu đói?
Năm 2011, một nghiên cứu mù đôi bắt chéo trên 50 phụ nữ thừa cân và béo phì nhẹ đã thử nghiệm đồ uống nền nước 500 mL chứa đạm whey liều thấp ở các mức 0% (nước đối chứng, 0 g đạm, 8 kJ), 1% (5 g đạm, 93 kJ), 2% (10 g đạm, 178 kJ) và 4% đạm (20 g đạm, 348 kJ) [6]. Đồ uống được dùng 120 phút trước bữa trưa tự do [6]. Kết quả cho thấy cả 3 mức đạm đều giúp giảm cơn đói và duy trì cảm giác này lâu hơn so với nước lọc đối chứng [6]. Mức nạp năng lượng ở bữa trưa giảm tối đa 8% ở nhóm dùng 4% đạm, nhưng mức giảm này không bù đắp trọn vẹn phần năng lượng đã thêm vào và không đủ để tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về lượng thức ăn sau 2 giờ [6].
Năm 2003, một nghiên cứu trên 32 tình nguyện viên (14 nam, 18 nữ) từ 18-35 tuổi so sánh 590 ml nước khoáng có ga (0 kJ) với ba loại nước có năng lượng (1036 kJ) gồm nước cam, sữa ít béo 1% và cola thông thường, dùng kèm 1 lát bánh mì nướng (418 kJ) [7]. Mặc dù đồ uống có năng lượng giúp giảm cảm giác đói và tăng độ no tốt hơn nước có ga, lượng calo nạp vào bữa trưa sau 2 giờ 15 phút là tương đương nhau giữa cả 4 nhóm đồ uống (4511 +/- 151 kJ ở nam và 3183 +/- 203 kJ ở nữ) [7]. Cơ thể không hề giảm ăn để bù trừ cho lượng calo đã uống [7]. Cả nước có ga và nước ngọt đều giải tỏa cơn khát tương đương nhau [7].
Năm 2017, nghiên cứu về mùi và vị của đồ uống cũng ghi nhận mẫu nước kết hợp cả mùi và vị giúp ức chế cảm giác đói trong 30 phút sau khi uống so với nước lọc [8]. Dẫu vậy, khi bữa ăn chính diễn ra sau 80 phút, lượng mì Ý tiêu thụ hoàn toàn không có sự khác biệt giữa các nhóm [8].
Những hiểu lầm thường gặp về việc uống nước giảm đói
Nhiều người tin rằng "uống nước lấp đầy dạ dày" là cách cắt cơn đói tức thì. Đây là hiểu lầm phổ biến. Nước lọc rời rạc không kích hoạt thụ thể căng ở hang vị và thoát đi rất nhanh, nên không tạo ra tín hiệu no lâu bền [1]. Cơ thể con người có khả năng bù trừ tinh vi; việc tạm thời làm căng nhẹ đáy vị trong vài phút không thể đánh lừa được nhu cầu năng lượng của não bộ [5, 7].
Một hiểu lầm khác là uống nước ngọt hoặc nước trái cây để vừa đỡ khát vừa bớt đói. Nghiên cứu thực tế cho thấy các loại nước chứa calo như sữa, nước cam hay nước ngọt có ga dù làm giảm cảm giác thèm ăn tạm thời so với nước khoáng, nhưng cơ thể không hề tự động giảm lượng calo ăn vào ở bữa sau [7]. Hậu quả là tổng năng lượng nạp vào trong ngày có thể tăng lên, làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa [7].
Ai nên thận trọng với thói quen uống nhiều nước gần bữa ăn?
Mặc dù uống đủ nước là thói quen lành mạnh, việc cố ép uống một lượng nước lớn sát giờ ăn để ức chế cơn đói không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người.
Những người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc chứng khó tiêu chức năng nên thận trọng. Việc nạp một lượng chất lỏng lớn ngay trước bữa ăn có thể làm tăng áp lực tạm thời lên vùng đáy vị và cơ thắt thực quản dưới, dễ kích thích hiện tượng ợ nóng hoặc gây cảm giác ậm ạch khó chịu.
Đối với người cao tuổi hoặc người có vấn đề về tim mạch, suy thận, việc đưa lượng nước lớn vào cơ thể trong thời gian ngắn cần tuân thủ nghiêm ngặt theo chỉ dẫn của bác sĩ điều trị để tránh làm tăng gánh nặng tuần hoàn. Khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người bệnh nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi thói quen uống nước.
Cách áp dụng hợp lý trong đời sống hàng ngày
Để quản lý cảm giác đói no một cách tự nhiên và khoa học, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Ăn nước thay vì chỉ uống nước: Nếu muốn tăng thể tích bữa ăn để no lâu, hãy chế biến thực phẩm thành các món canh, súp hoặc hầm [4, 8]. Việc liên kết nước vào cấu trúc món ăn giúp giảm mật độ năng lượng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày hiệu quả hơn hẳn việc uống một ly nước lọc cạnh đĩa thức ăn khô [4, 8].
- Uống nước đúng thời điểm: Duy trì thói quen uống nước rải đều trong cả ngày để giải tỏa cơn khát [7]. Nếu muốn uống nước trước bữa ăn, nên uống trước đó khoảng 30 phút đến 1 giờ thay vì uống ừng ực ngay trước khi cầm đũa.
- Tập trung vào cấu trúc thức ăn: Ưu tiên thức ăn dạng rắn, giàu chất xơ thay vì phụ thuộc vào các loại sinh tố hay nước ép loãng, bởi thức ăn đặc kích hoạt các thụ thể căng ở dạ dày lâu hơn [2, 7].
Tín hiệu đói no của cơ thể là một hệ thống phản hồi phức tạp dựa trên cả thể tích dạ dày và hấp thu dưỡng chất tại ruột non [1]. Việc uống nước lọc đơn thuần không thể "đánh lừa" dạ dày một cách bền vững [4, 7]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng với các món ăn giàu độ ẩm và chất xơ để đạt được cảm giác no lành mạnh và tự nhiên nhất.
