Nhiều người có thói quen ra quán ăn trưa một mình, vừa cầm đũa vừa lướt mạng xã hội hoặc trả lời tin nhắn công việc. Bữa ăn thường trôi qua rất nhanh và cảm giác no xuất hiện muộn màng, dẫn tới việc nạp quá nhiều calo lúc nào không hay.
Thực tế, hành vi phân tâm làm gián đoạn khả năng nhận biết tín hiệu no tự nhiên của cơ thể. Khi tâm trí bận xử lý hình ảnh trên màn hình, não bộ bỏ lỡ các kích thích giác quan cần thiết để kích hoạt cơ chế thỏa mãn, khiến bạn vô thức ăn nhiều hơn mức nhu cầu.
Cơ chế kiểm soát cảm giác no bị gián đoạn thế nào
Cảm giác no không chỉ đến từ sự giãn nở của dạ dày mà còn là kết quả của các quá trình tâm lý và nhận thức [1]. Cảm giác thỏa mãn sau ăn được xây dựng một phần từ nhận thức và phụ thuộc vào trí nhớ về bữa ăn [1]. Quá trình này chia làm hai giai đoạn gồm ảnh hưởng giác quan nhận thức sớm và tác động sau tiêu hóa [1].
Khi vừa ăn vừa sử dụng các thiết bị điện tử, sự chú ý bị chuyển hướng sang các kích thích bên ngoài [1]. Điều này làm giảm sự kiểm soát nhận thức về lượng thực phẩm đang tiêu thụ [1]. Người ăn không kịp cảm nhận kết cấu món ăn hay lượng thức ăn đã nạp [2].
Yếu tố phân tâm làm ảnh hưởng xấu đến quá trình hình thành trí nhớ về bữa ăn, cản trở nhận thức đúng đắn về thực phẩm và can thiệp tiêu cực vào các tín hiệu đói - no [1]. Khi não bộ không ghi nhận đầy đủ ký ức đã ăn, cơ chế ức chế nạp thêm calo sẽ không hoạt động bình thường, dẫn tới ăn nhiều hơn ở cả bữa hiện tại lẫn bữa kế tiếp [1].
Nghiên cứu chỉ ra tác động của thiết bị công nghệ
Năm 2021, một nghiên cứu khám phá thói quen ăn một mình của 12 người trưởng thành thông qua phỏng vấn bán cấu trúc đã ghi nhận các thiết bị công nghệ thường xuyên được sử dụng để giải trí và giảm cảm giác cô đơn hay buồn chán [2]. Tuy nhiên, kết quả phân tích cho thấy việc dùng thiết bị số gây mất tập trung, khiến người ăn không nhận biết được kết cấu món ăn và khối lượng thực phẩm nạp vào [2]. Nghiên cứu này có hạn chế là cỡ mẫu nhỏ mang tính định tính [2].
Một tổng quan tài liệu năm 2020 dẫn chứng nghiên cứu trên 179 trẻ vị thành niên từ 9 đến 11 tuổi nhằm kiểm tra mối liên hệ giữa việc sử dụng đa phương tiện kỹ thuật số và nguy cơ béo phì [1]. Kết quả cho thấy tần suất vừa dùng màn hình vừa hoạt động có mối tương quan thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI), bất kể mức độ hoạt động thể chất [1]. Điều này chứng minh thiết bị màn hình làm lệch hướng chú ý, suy giảm kiểm soát nhận thức và dẫn đến ăn nhiều calo hơn [1].
Phân tâm làm vô hiệu hóa ý định kiểm soát khẩu phần
Nhiều người có ý thức ăn kiêng nhưng vẫn thất bại khi ngồi ăn một mình cùng chiếc điện thoại. Một thử nghiệm năm 2001 trên 41 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi 35 ± 9 tuổi, chỉ số BMI trung bình 21,3 ± 1,9) đã kiểm tra lượng ăn trưa trong phòng thí nghiệm dưới 4 điều kiện: ăn một mình, ăn khi tập trung vào đặc tính giác quan của món ăn, ăn khi nghe truyện trinh thám gây phân tâm, và ăn cùng nhóm 4 người [3].
Kết quả cho thấy lượng calo nạp vào ở điều kiện phân tâm cao hơn đáng kể so với mức cơ sở, tăng thêm 301 ± 26 kJ (P < 0.001) [3]. Đáng chú ý, mức tăng này có mối tương quan thuận với điểm số kiềm chế ăn uống nhận thức (r = 0,51, P < 0.01) [3]. Cứ mỗi điểm tăng trên thang kiềm chế nhận thức, khẩu phần ăn lại tăng thêm 50 kJ khi bị phân tâm [3]. Điều này chứng minh sự phân tâm có thể xóa bỏ hoàn toàn nỗ lực kiềm chế ăn uống thông thường [3].
Sự suy giảm độ nhạy với tín hiệu no theo giác quan
Năm 2006, các nhà khoa học thực hiện hai thử nghiệm để tìm hiểu tác động của sự phân tâm đến quá trình hình thành cảm giác no [4]. Ở thử nghiệm đầu tiên trên 88 phụ nữ ăn bánh ngọt trong lúc chơi trò chơi máy tính hoặc ngồi yên lặng, nhóm bị phân tâm ghi nhận mức thay đổi về cảm giác no và cảm giác thèm ăn thấp hơn nhóm tập trung [4].
Thử nghiệm thứ hai trên 84 phụ nữ đánh giá sự phát triển của cảm giác no theo giác quan cụ thể [4]. Người không bị phân tâm giảm rõ rệt cảm giác thèm đối với món vừa ăn so với món chưa ăn, trong khi người bị phân tâm vẫn duy trì cảm giác muốn ăn tất cả các loại thực phẩm [4]. Sự khác biệt này vẫn duy trì rõ rệt sau khi bữa ăn kết thúc 5 và 10 phút [4]. Hiện tượng này khiến bữa ăn kéo dài hoặc làm rút ngắn khoảng thời gian đến bữa ăn tiếp theo [4].
Một nghiên cứu năm 2019 áp dụng thiết kế chéo trên 43 người (14 nam và 29 nữ) ăn bánh pizza khi ngồi nghỉ hoặc khi làm việc trên máy tính [5]. Kết quả cho thấy ăn khi làm việc làm tăng đáng kể mức độ căng thẳng và mức độ đói sau ăn cao hơn hẳn so với điều kiện đối chứng [5]. Mức độ no sau bữa ăn suy giảm đáng kể ở điều kiện vừa ăn vừa làm việc [5].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng hiện có
Các nghiên cứu thực nghiệm cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng các yếu tố gây xao nhãng như màn hình, âm thanh, hay công việc làm giảm khả năng nhận diện tín hiệu no và làm mờ ký ức bữa ăn [1], [4], [5]. Xem tivi hay đọc sách, làm việc trong bữa ăn cũng liên quan đến việc tiêu thụ đồ ăn vặt giàu năng lượng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì [6].
Tuy nhiên, một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có giới hạn nhất định. Chẳng hạn, một thử nghiệm năm 2018 trên 128 người tham gia dùng bữa trưa cố định và luyện tập gợi nhớ cảm giác hài lòng cho thấy việc nhớ lại không làm thay đổi lượng đồ ăn vặt tiêu thụ 3 giờ sau đó, dù có mối tương quan âm nhỏ giữa mức độ nhớ về độ no và lượng ăn sau (r = -0,16, p = 0,07) [7]. Điều này đòi hỏi thêm các nghiên cứu dài hạn trong môi trường tự nhiên ngoài phòng thí nghiệm [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trưa một mình
Nhiều người tin rằng xem điện thoại giúp bữa ăn bớt tẻ nhạt mà không ảnh hưởng gì tới dạ dày. Dù thiết bị số có thể giải tỏa cảm giác buồn chán tạm thời [2], nhưng cái giá phải trả là sự mất tập trung vào số lượng thực phẩm được đưa vào miệng [2], [1].
Một hiểu lầm khác là người đang ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không bị ảnh hưởng bởi màn hình điện thoại. Trái lại, nghiên cứu đã chỉ ra những người có xu hướng kiềm chế ăn uống bằng nhận thức lại là nhóm dễ bị phá vỡ giới hạn và nạp calo vượt mức nhiều nhất khi gặp kích thích phân tâm [3]. Việc tin rằng bản thân vẫn tự chủ được khẩu phần khi mắt nhìn vào màn hình là hoàn toàn sai lầm [1], [3].
Ai nên thận trọng với thói quen này
Người đang thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý [1], [6]. Những người có thói quen xem tivi từ 2 giờ mỗi ngày trở lên kết hợp ăn vặt có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn rõ rệt [6].
Người đang trong lộ trình giảm cân hay áp dụng chế độ ăn kiêng cũng là đối tượng dễ tổn thương [3]. Khi sự chú ý bị điện thoại lấn át, rào cản kiểm soát nhận thức biến mất, dẫn đến hiện tượng ăn bù mất kiểm soát [1], [3]. Bên cạnh đó, phụ huynh dùng điện thoại trong bữa ăn cũng gián tiếp làm suy giảm chất lượng bữa ăn gia đình và việc giám sát dinh dưỡng của trẻ [8]. Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc chuyển hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh hành vi phù hợp.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát bữa trưa
Để kiểm soát calo và tốc độ ăn khi dùng bữa ngoài quán một mình, người ăn có thể thực hiện các bước cụ thể:
- Cất điện thoại vào túi xách hoặc úp màn hình xuống bàn trước khi món ăn được mang ra, ngưng đọc tin tức và trả lời email [1], [6].
- Dành toàn bộ sự chú ý để quan sát màu sắc, ngửi mùi thơm và cảm nhận kết cấu từng miếng thức ăn nhằm hỗ trợ phát triển cảm giác no theo giác quan [2], [4].
- Nhai chậm, đặt thìa đũa xuống giữa các lần nhai để kéo dài thời gian bữa ăn, giúp não bộ kịp nhận diện các kích thích dinh dưỡng [1].
- Xác định trước khẩu phần ăn phù hợp, tránh gọi thêm đồ ăn phụ một cách vô thức trong lúc đang ngồi nghỉ [1], [3].
Bữa trưa là khoảng thời gian nạp lại năng lượng cho cơ thể và tâm trí. Thay vì biến giờ ăn thành khoảng thời gian tiêu thụ thông tin thụ động trên điện thoại, việc tập trung hoàn toàn vào đĩa thức ăn sẽ giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no chính xác, ngăn ngừa việc nạp calo dư thừa và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
