Nhiều người có thói quen ăn yến mạch mỗi sáng để giảm cân và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, không ít thông tin cho rằng chất axit phytic trong loại ngũ cốc này là "kẻ cắp vi chất", ngăn cản cơ thể nhận sắt và kẽm.

Thực tế, axit phytic có khả năng liên kết với khoáng chất, làm giảm tỷ lệ hấp thu của ruột ở các bữa ăn đơn lẻ [1, 8]. Dù vậy, bạn hoàn toàn có thể vô hiệu hóa phần lớn tác động này bằng những kỹ thuật sơ chế quen thuộc như ngâm nước, nấu chín hoặc kết hợp thực phẩm hợp lý.

Axit phytic kìm hãm hấp thu khoáng chất như thế nào?

Axit phytic (hay phytate) là dạng lưu trữ phốt pho tự nhiên của các loại hạt ngũ cốc và hạt đậu [1]. Hợp chất này có cấu trúc hóa học rất dễ gắn kết với các ion kim loại mang điện tích dương khi đi vào đường tiêu hóa.

Khi gặp sắt, kẽm, canxi hay mangan trong dạ dày và ruột non, phytate nhanh chóng tạo thành phức hợp muối không tan [1]. Các phức hợp này trơ với enzym tiêu hóa thông thường, khiến cơ thể không thể giải phóng khoáng chất để hấp thu qua niêm mạc ruột non [1]. Cuối cùng, lượng khoáng chất quý giá này bị đào thải nguyên vẹn ra ngoài theo phân.

Ảnh hưởng của axit phytic lên các loại khoáng chất không hoàn toàn giống nhau. Hợp chất này ức chế rất mạnh sự hấp thu sắt không chứa nhóm heme (loại sắt có trong thực vật) và kẽm, nhưng tác động lên canxi và magie ở mức độ thấp hơn [1]. Đáng chú ý, axit phytic không gây cản trở hấp thu đồng [1].

Nguy cơ thiếu hụt sắt và kẽm qua các bằng chứng khoa học

Khả năng gây ức chế của axit phytic đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người và động vật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng phytate càng cao thì tỷ lệ dưỡng chất đi vào máu càng thấp [2].

Năm 1987, một nghiên cứu lâm sàng đã đo lường sự hấp thu kẽm ở người từ các bữa ăn chứa 60g ngũ cốc gồm lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, tiểu hắc mạch hoặc lúa mì nguyên cám [2]. Các nhà khoa học sử dụng phương pháp đánh dấu đồng vị 65Zn kết hợp theo dõi lượng lưu giữ phóng xạ toàn thân [2]. Bữa ăn ngũ cốc được dùng dưới dạng bánh mì hoặc cháo kèm 200ml sữa, riêng yến mạch có thêm dạng mảnh cán không chế biến [2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu kẽm tương quan nghịch trực tiếp với lượng axit phytic trong khẩu phần [2]. Bữa ăn bánh mì lúa mạch đen chứa 100 micromol axit phytic có tỷ lệ hấp thu kẽm cao nhất đạt 26,8% (± 7,4%), trong khi món cháo yến mạch chứa 600 micromol axit phytic chỉ cho tỷ lệ hấp thu kẽm thấp nhất là 8,4% (± 1,0%) [2].

Năm 1998, một nghiên cứu khác trên 14 nam giới không bị thiếu máu tiến hành so sánh khả năng hấp thu sắt từ bánh tortilla làm từ ngô biến đổi gen giảm phytate (LPM) và giống ngô tự nhiên (WTM) [3]. Bằng kỹ thuật đồng vị đánh dấu hồng cầu sau 2 tuần, kết quả cho thấy ngô LPM chứa 3,48 mg/g phytic acid (chỉ bằng khoảng 35% so với ngô thường) [3]. Nhờ sự sụt giảm này, tỷ lệ hấp thu sắt từ bánh ngô LPM đạt 8,2%, cao hơn 49% so với mức 5,5% của ngô tự nhiên [3].

Tại Ấn Độ năm 2021, thử nghiệm trên phụ nữ trưởng thành dùng kê trâu (finger millet) giống tự nhiên chứa hàm lượng phytate thấp (571 mg/100g) với nồng độ sắt 3,6 mg/100g cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt đạt 3,7% [4]. Con số này vượt trội gấp gần 3 lần so với nhóm dùng giống kê có hàm lượng phytate cao (chỉ hấp thu 1,3%) [4].

Năm 1992, thử nghiệm trên 32 người sử dụng bữa ăn dạng lỏng chứa đạm đậu nành cô lập cũng phát hiện ra rằng: chỉ khi lượng axit phytic giảm từ mức tự nhiên 4,9-8,4 mg/g xuống dưới 0,01 mg/g thì độ hấp thu sắt mới tăng gấp 4 đến 5 lần [5]. Ngay cả một lượng nhỏ phytate tồn dư (dưới 0,3 mg/g phân lập, tương đương dưới 10 mg mỗi bữa) cũng đủ gây ức chế rõ rệt quá trình hấp thu vi chất [3, 5].

Một tổng quan năm 2003 cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt từ các loại cháo bột ngũ cốc nguyên cám và đậu (chứa khoảng 1g axit phytic/100g) có thể xuống thấp ở mức 2-3%, ngay cả trên những đối tượng đang thiếu sắt [1]. Khi hàm lượng phytate giảm đi 90% (xuống khoảng 100 mg/100g sản phẩm khô), độ hấp thu sắt tăng gấp 2 lần, và khi phân giải hoàn toàn có thể tăng gấp 5 lần hoặc hơn [1]. Với kẽm, tỷ lệ mol giữa axit phytic và kẽm trong toàn bộ khẩu phần ăn quyết định mức độ khả dụng sinh học; chế độ ăn có tỷ số phytate/kẽm từ 12-15 làm giảm khoảng 50% độ hấp thu kẽm so với tỷ số là 5 [6].

Năm 2021, nghiên cứu trên chuột cho thấy sự hiện diện của 1% axit phytic trong chế độ ăn làm biến đổi lượng sắt dự trữ trong gan và thận [7]. Tuy nhiên, khi được bổ sung vi khuẩn sinh phytase hoặc enzym phytase thương phẩm, lượng sắt và nồng độ mangan trong huyết tương, thận đã hồi phục về mức đối chứng nhờ sự phân giải phytate [7].

Điểm mạnh và mặt hạn chế của các nghiên cứu

Các bằng chứng khoa học nêu trên cung cấp cơ sở sinh học rõ ràng về tương tác giữa phytate và kim loại vi lượng [1, 8]. Việc sử dụng kỹ thuật đồng vị bền hoặc đồng vị phóng xạ trên cơ thể người thật bảo đảm tính chính xác cao về tỷ lệ vi chất được đưa vào tế bào máu [2, 4, 7].

Tuy nhiên, đa phần các thử nghiệm lâm sàng được thiết kế dựa trên bữa ăn đơn lẻ (single meal) [2, 6, 8]. Các nhà khoa học ghi nhận rằng việc đo lường trên một bữa ăn duy nhất thường phóng đại quá mức tác động ức chế thực tế của axit phytic đối với sắt và kẽm [6].

Khi khảo sát trên chế độ ăn đa dạng kéo dài gồm nhiều loại thực phẩm kết hợp, các thành phần dinh dưỡng khác có thể điều hòa và làm giảm nhẹ hiện tượng cản trở này [4, 6]. Hơn nữa, một số nghiên cứu tiến hành trên mẫu đối tượng quy mô nhỏ hoặc trên mô hình động vật thí nghiệm, vốn có hệ vi sinh đường ruột và enzym nội sinh khác biệt so với người [3, 4].

Những hiểu lầm thường gặp về axit phytic

Nhiều người lo sợ rằng hễ ăn yến mạch là cơ thể bị mất sạch chất khoáng, biến yến mạch thành thực phẩm "độc hại". Đây là quan điểm chưa chính xác.

Axit phytic không lấy đi lượng khoáng chất đã tích lũy sẵn trong xương, cơ hay máu của bạn. Hợp chất này chỉ tác động tới lượng khoáng chất có trong chính bữa ăn đó hoặc thực phẩm cùng được tiêu hóa một lúc [1, 8].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng chỉ cần nấu chín yến mạch vài phút là phytate sẽ biến mất hoàn toàn. Nhiệt độ nấu cháo thông thường chỉ vô hiệu hóa một phần rất nhỏ liên kết này nếu không trải qua quá trình ngâm kích hoạt enzym trước đó [1, 8]. Ngược lại, quan điểm cho rằng phải loại bỏ 100% phytate mới an toàn cũng không cần thiết đối với người có chế độ ăn đầy đủ thịt cá [1, 6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù người khỏe mạnh ăn uống cân bằng hiếm khi bị thiếu chất do yến mạch, một số nhóm người sau cần lưu tâm đến hàm lượng phytate:

  • Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm: Nhu cầu sắt trên mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể của trẻ trong giai đoạn này là cao nhất, trong khi chế độ ăn dặm từ bột ngũ cốc thường không đáp ứng đủ nhu cầu nếu nồng độ phytate cao [1, 3].
  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai: Nhóm đối tượng này có tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt tự nhiên rất cao, đặc biệt ở các nước đang phát triển [4]. Khẩu phần nhiều ngũ cốc nguyên cám chưa xử lý có thể khiến cơ thể khó phục hồi lượng sắt dự trữ [4].
  • Người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay: Nhóm người này chỉ tiếp nhận sắt dạng không heme từ thực vật. Nguồn sắt này rất nhạy cảm và dễ bị ức chế mạnh bởi phytate [1, 3].
  • Người bệnh đang phục hồi sau nhiễm trùng: Sự hấp thu kẽm có thể bị hạn chế thêm nếu khẩu phần ăn giai đoạn này thừa phytate [1].

Người đang mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt hoặc có bệnh lý mạn tính đường ruột nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn bổ sung hợp lý thay vì tự ý cắt giảm hoàn toàn các nhóm thực phẩm.

Mẹo xử lý ngâm hạt và cách ăn yến mạch đúng cách

Bạn không cần loại bỏ yến mạch khỏi thực đơn vì những lợi ích tuyệt vời về chất xơ của nó. Các phương pháp chế biến đơn giản tại nhà có thể giải phóng đáng kể lượng khoáng chất bị khóa:

  • Ngâm hạt trước khi nấu: Ngâm yến mạch trong nước ấm từ vài giờ đến qua đêm giúp kích hoạt enzym phytase tự nhiên có sẵn trong hạt, hỗ trợ phân giải axit phytic [1, 3]. Đổ bỏ nước ngâm cũ trước khi nấu giúp rửa trôi bớt lượng axit tự do.
  • Duy trì tỷ lệ an toàn: Để sắt hấp thu tốt, tỷ lệ mol giữa axit phytic và sắt trong thực phẩm bổ sung nên ở mức dưới 1, lý tưởng nhất là dưới 0,5; khi lượng axit phytic giảm xuống mức 20-30 mg/100g sản phẩm khô, mức hấp thu kẽm sẽ đạt yêu cầu thỏa đáng [1].
  • Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C: Axit ascorbic (vitamin C) từ cam, ổi, dâu tây hoặc kiwi là chất hỗ trợ đắc lực. Việc thêm vitamin C vào bữa ăn chứa ngũ cốc làm tăng sinh khả dụng của sắt và vô hiệu hóa cơ chế cản trở của axit phytic [3, 4].
  • Lên men tự nhiên: Dùng yến mạch làm sữa chua thực vật hoặc ủ men cùng vi khuẩn lactic (LAB) giúp phân cắt mạnh phytate nhờ enzym vi sinh vật [7].
  • Tránh dùng chung bữa với trà, cà phê: Chất tanin và polyphenol trong các thức uống này có thể cộng hưởng làm giảm thêm độ hấp thu vi chất.

Yến mạch vẫn là nguồn dinh dưỡng quý báu cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Nhận thức đúng về axit phytic giúp bạn không hoang mang vô cớ mà biết cách ngâm nở, nấu nướng và kết hợp thông minh với các thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất cho cơ thể.