Băn khoăn của mẹ bầu khi chọn cá béo

Nhiều phụ nữ mang thai thường xuyên đối mặt với nỗi sợ ăn cá [2, 7]. Một mặt, mẹ bầu nghe nhiều lời khuyên phải bổ sung docosahexaenoic acid (DHA) để phát triển trí não cho con [3, 7]. Mặt khác, các cảnh báo về nhiễm độc methylmercury – chất độc gây hại cho hệ thần kinh non nớt của thai nhi – lại xuất hiện tràn ngập khắp nơi [2, 3, 7].

Chính sự mâu thuẫn này dẫn đến một thực tế phổ biến là nhiều thai phụ chọn giải pháp an toàn nhất: nhịn hẳn cá [2, 7]. Họ lo ngại sai sót nhỏ trong bữa ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi [1]. Nỗi sợ thủy ngân vô tình khiến mẹ và bé bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng tự nhiên quý giá [1].

Cá hồi thường được nhắc đến như một lựa chọn hàng đầu nhờ hàm lượng omega-3 vượt trội [4, 6]. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu là đủ để nuôi dưỡng thai nhi mà không lo tích tụ độc tố kim loại nặng là câu hỏi lớn của rất nhiều người mẹ.

Ăn bao nhiêu là đủ và an toàn?

Câu trả lời ngắn gọn: Thai phụ có thể ăn từ 1 đến 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần [4, 8]. Mỗi khẩu phần tương đương khoảng 3 oz (tức khoảng 85 gram) đã chế biến [2].

Mức ăn này vừa đủ cung cấp lượng lớn axit béo chuỗi dài mà cơ thể mẹ không tự tổng hợp đủ [6, 8]. Lượng dùng kiểm soát này đồng thời giữ mức phơi nhiễm với các chất ô nhiễm tích tụ ở mức thấp, an toàn theo hướng dẫn y tế [2, 4].

Nếu ăn loại cá hồi tự nhiên Thái Bình Dương ít chất ô nhiễm hữu cơ hơn, tài liệu tổng quan khuyến cáo phụ nữ có thể duy trì 1 khẩu phần mỗi tháng kèm viên uống bổ sung [3]. Khi dùng cá hồi nuôi được kiểm soát, việc dùng 2 khẩu phần mỗi tuần từ tuần 20 của thai kỳ đã được chứng minh mang lại lợi ích rõ rệt [4].

Cơ chế tác động của DHA và thủy ngân

DHA đóng vai trò sinh học trực tiếp trong suốt thai kỳ và quá trình hình thành cơ thể bé [5]. Khi vào cơ thể mẹ, dưỡng chất này được vận chuyển ưu tiên qua nhau thai để sang bào thai [2]. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ tới mức làm giảm dự trữ DHA của chính người mẹ nếu không được nạp bù [2].

DHA tập trung cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và tế bào võng mạc của thai nhi [3, 6]. Tỷ lệ DHA trong tế bào hồng cầu của thai nhi tăng nhanh hơn hẳn so với người mẹ suốt thai kỳ [2]. Sự tích lũy dưỡng chất này hỗ trợ nhiều mặt cho sự tăng trưởng của trẻ sơ sinh và kiểm soát huyết áp khi trẻ lớn [2].

Trái lại, thủy ngân dạng methylmercury từ thực phẩm ô nhiễm là một chất độc thần kinh có xu hướng tích tụ sinh học [3, 7]. Khi mẹ bầu ăn phải các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân, độc tố ngấm vào máu và chuyển thẳng sang con [2, 3]. Điều quan trọng là nồng độ thủy ngân phân bố không đều giữa các loài sinh vật biển [1, 2].

Các loài cá ăn thịt tầng trên cùng hoặc loài có vỏ sống ở đáy tích tụ thủy ngân rất mạnh [1, 2]. Cá hồi lại là loài có xu hướng mang hàm lượng thủy ngân thấp nhưng chứa lượng DHA rất cao [1, 3, 6]. Do đó, việc lựa chọn đúng loại cá quyết định việc mẹ hấp thu dưỡng chất hay rước thêm độc chất [2, 7].

Bằng chứng khoa học về việc ăn cá hồi

Các thử nghiệm lâm sàng và khảo sát dịch tễ học đã làm rõ tác động của cá hồi đối với thai phụ:

Nghiên cứu "The Salmon in Pregnancy Study" (2011) thực hiện trên 123 phụ nữ mang thai có thói quen ít ăn cá béo [4]. Nhóm nghiên cứu chia ngẫu nhiên thai phụ thành hai nhóm: một nhóm giữ chế độ ăn bình thường, nhóm còn lại được cấp 2 khẩu phần cá hồi nuôi/tuần từ tuần thứ 20 của thai kỳ đến khi sinh [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ EPA và DHA trong huyết tương của nhóm ăn cá tăng vọt, trong khi nhóm đối chứng bị giảm sút tự nhiên theo thai kỳ [4]. Lượng DHA trong máu dây rốn của thai nhi ở nhóm ăn cá hồi cũng cao hơn hẳn (p < 0.001) [4].

Khảo sát dinh dưỡng công bố năm 2015 đo lường mối liên quan giữa khẩu phần ăn và nồng độ sinh học ở thai phụ [6]. Kết quả cho thấy cá hồi là loại cá riêng lẻ có tương quan mạnh nhất với nồng độ DHA trong huyết tương của người mẹ (r = 0.24, p = 0.07) [6]. Ngược lại, nồng độ thủy ngân trong máu và tóc lại tương quan chặt chẽ với động vật có vỏ như nghêu (r = 0.41) hay tôm hùm (r = 0.32) chứ không phải cá hồi [6].

Thử nghiệm can thiệp có đối chứng "The Food for Thought Study" (2013) tại Boston theo dõi 61 thai phụ mang thai 12-22 tuần chỉ ăn tối đa 2 bữa cá/tháng [7]. Các nhóm được giáo dục chọn cá giàu DHA, ít thủy ngân (hoặc kèm phiếu mua sắm) đã tăng lượng cá ăn vào lên mức 12-22 g/ngày và tăng lượng DHA nạp vào cơ thể [7]. Sau 12 tuần theo dõi, can thiệp này không hề làm tăng nồng độ dấu ấn sinh học của thủy ngân trong máu hay tóc của các bà mẹ [7].

Tuy vậy, nghiên cứu quan sát trên 1068 cặp mẹ con thuộc dự án Viva Cohort (2017) cho thấy kết quả đa chiều [8]. Khi phụ nữ tiêu thụ trung bình 1,7 bữa cá/tuần, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ rõ rệt giữa lượng cá ăn vào hay nồng độ thủy ngân, DHA với điểm số nhận thức của trẻ ở thời điểm 7,7 tuổi [8]. Giới hạn này chỉ ra rằng sự phát triển trí tuệ của trẻ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố gia đình và môi trường xã hội khác [8].

Điểm mạnh và mặt hạn chế của các dữ liệu

Các nghiên cứu khẳng định rõ ràng cá hồi là nguồn dinh dưỡng cực kỳ đậm đặc [2]. Theo cơ sở dữ liệu USDA FoodData Central, chỉ một khẩu phần 3 oz (khoảng 85 gram) cá hồi đã chứa xấp xỉ 1200 mg DHA [2]. Lượng này vượt xa các loại hải sản khác như cá trích (900 mg), cá mòi (700 mg), cá ngừ/cá thu (600 mg), cá hồi chấm (400 mg) và nhóm giáp xác/vỏ trai (100-200 mg) [2].

Dù vậy, giới hạn bằng chứng vẫn tồn tại quanh các chất ô nhiễm môi trường khác [3]. Bên cạnh thủy ngân, mỡ cá hồi nuôi ở châu Âu hoặc cá hoang dã Đại Tây Dương có thể tích tụ dioxin và các hợp chất giống dioxin [3]. Những chất này đòi hỏi phụ nữ có thai phải cân nhắc nguồn gốc cá [3].

Ngoài ra, việc nạp quá nhiều DHA dẫn đến nồng độ trong máu quá cao cũng có mối liên quan nhất định với việc kéo dài thời gian mang thai hoặc tăng cân nặng thai nhi [5]. Thai kỳ quá dài đôi khi dẫn đến việc phải sinh mổ hoặc can thiệp giục sinh [5]. Điều này chứng minh bổ sung dưỡng chất luôn cần điểm dừng chừng mực [5].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng "mang thai thì tuyệt đối không được ăn bất kỳ loại hải sản nào" [2, 7]. Khảo sát định tính năm 2010 trên các thai phụ cho thấy vì nhận được thông điệp chung chung về độc hại của thủy ngân, đa số thai phụ chọn nhịn ăn hoàn toàn [1]. Sự sợ hãi thái quá này khiến phụ nữ mang thai thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được [6, 7].

Một hiểu lầm khác là "uống dầu cá sẽ bị nhiễm độc thủy ngân như ăn cá biển" [1, 2]. Nghiên cứu xác nhận các chất bổ sung DHA thương mại đã qua tinh chế làm tăng nồng độ DHA máu hiệu quả (r = 0.29) mà hoàn toàn không tương quan với nồng độ thủy ngân trong máu (r = -0.15) hay trong tóc (r = -0.01) [6].

Hiểu lầm thứ ba là "ăn cá nào cũng đem lại lượng DHA như nhau" [2]. Thực tế, các loại ốc, nghêu, sò, tôm chứa rất ít DHA [2]. Nếu muốn nạp đủ 650 mg DHA/ngày từ nghêu sò, người mẹ sẽ phải ăn tới 45 khẩu phần mỗi tuần – một lượng ăn bất khả thi và tiềm ẩn rủi ro tích tụ thủy ngân rất lớn [1, 6].

Ai nên thận trọng khi dùng cá hồi?

Nhóm phụ nữ mang thai có tiền sử dị ứng với cá hoặc các loại hải sản tuyệt đối không sử dụng cá hồi để tránh sốc phản vệ nguy hiểm.

Phụ nữ mang thai hay bị ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản hoặc nhạy cảm mùi vị cần lưu ý [2, 4]. Mỡ trong cá hồi hoặc các viên uống dầu cá liều cao có thể gây ra hiện tượng ợ hơi tanh khó chịu, buồn nôn hoặc trào ngược nhẹ [2, 4].

Những người đang tiến gần đến ngày dự sinh (sau tuần 34) cũng nên lưu ý lượng bổ sung quá lớn [5]. Nghiên cứu ORIP đã đặt vấn đề về việc ngưng bổ sung DHA liều cao ở tuần 34 nhằm hạn chế rủi ro thai quá ngày [5]. Mẹ bầu có bệnh lý chuyển hóa, bệnh gan mật hoặc bệnh đông máu cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị trước khi thay đổi thực đơn giàu chất béo.

Cách áp dụng thực tế an toàn cho mẹ bầu

Để tận dụng dưỡng chất từ cá hồi mà vẫn giữ an toàn tối đa cho thai nhi, mẹ bầu nên lưu ý các điểm sau:

Về liều lượng, mẹ bầu nên duy trì từ 1 đến 2 bữa cá hồi mỗi tuần, mỗi bữa ăn một miếng khoảng 85 gram đến 100 gram [6, 8]. Lượng ăn này đảm bảo nạp đủ lượng omega-3 cần thiết mà không vượt ngưỡng tích lũy độc chất [4, 8]. Theo các hướng dẫn, liều bổ sung omega-3 trong các thử nghiệm lâm sàng lên đến 2,7 g/ngày vẫn cho thấy tính an toàn, nhưng mức nạp trung bình 200 mg đến 650 mg DHA/ngày đã đủ đáp ứng tốt cho thai kỳ [4, 6].

Về nguồn gốc thực phẩm, mẹ nên ưu tiên cá hồi tự nhiên Thái Bình Dương vì lượng dioxin và tạp chất ô nhiễm thấp hơn đáng kể so với cá hồi nuôi hoặc cá đánh bắt tự nhiên từ vùng Đại Tây Dương [3]. Luôn mua cá ở các cơ sở phân phối uy tín, có chứng nhận kiểm định rõ ràng [3].

Về cách chế biến, tuyệt đối không ăn cá hồi sống, sashimi hoặc sushi cá hồi trong suốt thời gian mang thai để phòng tránh vi khuẩn và ký sinh trùng [5]. Cá hồi phải được nấu chín kỹ bằng các phương pháp như hấp cách thủy, nướng giấy bạc hoặc áp chảo chín hoàn toàn [5]. Hạn chế chiên ngập dầu mỡ để tránh gây nặng bụng, khó tiêu cho hệ tiêu hóa đang nhạy cảm của người mẹ [3].

Có thể luân phiên cá hồi với các nguồn béo lành mạnh khác hoặc sử dụng viên uống bổ sung dầu cá đã được kiểm định loại bỏ kim loại nặng nếu mẹ bầu bị ốm nghén, sợ mùi cá [2, 4].

Cá hồi là nguồn cung cấp DHA tự nhiên tuyệt vời cho não bộ và thị giác của thai nhi mà lượng tích tụ thủy ngân lại thấp hơn nhiều loài hải sản khác [1, 6]. Mẹ bầu hoàn toàn không cần kiêng khem cực đoan mà hãy ăn uống điều độ với khẩu phần 1-2 bữa chín mỗi tuần [4]. Lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa phụ trách để xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn nhất cho hai mẹ con.