Bạch biển đậu so với đậu nành: Nguồn đạm nào dễ tiêu hóa hơn?

Nhiều người tìm đến các loại hạt để bổ sung chất đạm thực vật thay thế thịt đỏ. Trong đó, đậu nành là lựa chọn quen thuộc, còn bạch biển đậu (đậu ván trắng, tên khoa học Lablab purpureus) là vị thuốc đông y kiêm món ăn truyền thống được nhiều gia đình sử dụng.

Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là giữa bạch biển đậu và đậu nành, nguồn đạm nào dễ tiêu hóa hơn và mang lại giá trị dinh dưỡng cân đối hơn cho cơ thể. Dựa trên các dữ liệu thực nghiệm sinh học, đậu nành thể hiện mức độ thủy phân đạm vượt trội so với bạch biển đậu ở dạng thô tự nhiên, đồng thời sở hữu cấu trúc acid amin toàn diện hơn đối với nhu cầu phát triển của con người.

Cơ chế sinh học quyết định tốc độ tiêu hóa đạm thực vật

Khả năng tiêu hóa của protein thực vật phụ thuộc lớn vào cấu trúc phân tử và rào cản tự nhiên của hạt. Trong các loại đậu, protein dự trữ thuộc nhóm 7S vicilin và 11S legumin thường chứa nhiều cấu trúc phiến gấp beta (beta-sheet) dạng thùng (beta-barrel) ^[1]. Cấu trúc này liên kết rất bền vững, cản trở các enzyme dịch vị của đường tiêu hóa tiếp cận để phân cắt chuỗi acid amin ^[1].

Các nghiên cứu sinh học ghi nhận mối tương quan nghịch rõ rệt: hàm lượng cấu trúc phiến gấp beta càng cao thì khả năng tiêu hóa đạm của loại đậu đó càng sụt giảm ^[1]. Ngược lại, đậu nành có tỷ lệ cấu trúc phiến beta thấp nhất trong nhóm các loại đậu phổ biến, nhờ đó enzyme protease dễ dàng bẻ gãy liên kết peptide để hấp thu ^[1].

Bên cạnh cấu trúc protein, thành tế bào thực vật cũng đóng vai trò như một bức tường ngăn cách cơ học. Việc loại bỏ thành tế bào bằng tác động cơ học hoặc enzyme có thể làm tăng khả năng tiêu hóa protein của các loại hạt họ đậu lên đến 50% ^[1].

Bằng chứng khoa học: Đậu nành vượt trội về độ phân giải protein

Thực nghiệm đo lường khả năng thủy phân mô phỏng tiêu hóa qua hai giai đoạn liên tiếp bằng men pepsin (120 phút) và men tụy pancreatin (240 phút) trên mô hình đường ruột lợn đã so sánh trực tiếp đậu nành đùn ép nguyên béo và các loại hạt đậu nhiệt đới, bao gồm bạch biển đậu ^[2]. Kết quả cho thấy sau 360 phút phân giải enzyme, đậu nành đạt tỷ lệ thủy phân protein cao nhất ở mức 76% ^[2].

Ngược lại, hạt bạch biển đậu ở dạng thô không thể đáp ứng tiêu chuẩn tiêu hóa tương đương ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hạt bạch biển đậu thô không thể sử dụng làm nguồn dưỡng chất trực tiếp nếu thiếu qua xử lý nhiệt hoặc chế biến sâu do rào cản từ các chất kháng dinh dưỡng và độ khó tiêu của hạt sống ^[2].

Mặt khác, ngay cả khi xét riêng trong các chế phẩm đậu nành, công nghệ chế biến cũng làm thay đổi độ tiêu hóa của đạm. Thử nghiệm tiêu hóa in vitro trên mô phỏng dạ dày - ruột cho thấy sữa đậu nành đông tụ bằng vi khuẩn lên men lactic (LAB) đạt tỷ lệ tiêu hóa protein 80,57 ± 1,53%, vượt trội so với mức 75,33 ± 1,00% của sữa đậu đông tụ bằng glucono-delta-lactone (GDL) (p < 0,05) ^[3]. Lên men lactic cũng giúp giải phóng lượng acid amin tự do cao hơn ở cuối giai đoạn ruột non (20,637 g/L so với 19,851 g/L) ^[3].

Đánh giá chỉ số acid amin và hàm lượng đạm của bạch biển đậu

Về thành phần dinh dưỡng cơ bản, bột hạt bạch biển đậu chứa tổng hàm lượng protein đạt mức 23,95 ± 0,16%, tổng chất xơ là 1,21 ± 0,16%, hàm lượng tro tổng là 3,50 ± 0,07% và cung cấp giá trị năng lượng khoảng 352,4 kcal/100 g ^[4]. Hàm lượng acid phytic - một chất kháng dinh dưỡng gây cản trở hấp thu khoáng chất - trong bột hạt bạch biển đậu là 1,014 ± 0,048% (tương đương 400 - 1200 mg/100 g hạt khô) ^[4].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tiến hành trên lợn con để đo lường độ tiêu hóa hồi tràng thực sự (TID) của các acid amin từ hạt đậu nhiệt đới đã qua ngâm và nấu chín truyền thống ^[5]. Nghiên cứu này ghi nhận hạt bạch biển đậu chín có độ tiêu hóa hồi tràng tổng acid amin rất cao, đạt 96,7% ^[5].

Mặc dù vậy, khi đánh giá chất lượng đạm dựa trên chỉ số điểm acid amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS) dành cho người trưởng thành, bạch biển đậu chỉ đạt 78 điểm đối với hạt tươi và tụt xuống 64 điểm đối với hạt khô ^[5]. Kết quả phân tích xác nhận đạm bạch biển đậu bị khiếm khuyết nghiêm trọng các acid amin chứa lưu huỳnh, khiến nó không cân bằng hoàn hảo so với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của con người ^[5].

Thành phần lipid và các hợp chất có lợi đi kèm

Ngoài hàm lượng protein, thành phần dầu và các hoạt chất sinh học cũng tạo nên nét khác biệt giữa hai loại hạt họ đậu. Hàm lượng dầu chiết xuất được từ hạt bạch biển đậu khá thấp, chỉ khoảng 1,2% trọng lượng khô, trong khi đậu nành chứa tới 20,2% trọng lượng khô ^[6]. Trong nhóm các acid béo tổng số của các loại đậu này, acid béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm tỷ lệ chủ đạo từ 46% đến 78% ^[6].

Hạt bạch biển đậu chứa phytosterol chính gồm beta-sitosterol (28 - 37%) và Delta5-stigmasterol (14 - 42%) ^[6]. Đáng chú ý, bạch biển đậu là một trong số ít loại đậu có chứa squalene trong dầu với hàm lượng ghi nhận 284 mg/100 g dầu ^[6].

Tuy nhiên, xét về tổng nồng độ các hợp chất tan trong chất béo gồm carotenoid, tocochromanol và sterol, đậu nành vẫn sở hữu giá trị dinh dưỡng cao hơn so với bạch biển đậu ^[6].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu bổ sung đạm

Nhiều người lầm tưởng rằng mọi loại đạm thực vật đều có tốc độ tiêu hóa giống nhau và có thể thay thế hoàn toàn đạm động vật mà không cần tính toán. Thực tế, khả năng tiêu hóa của đạm họ đậu nhìn chung vẫn thấp hơn so với đạm nguồn gốc động vật ^[1]. Thứ tự tiêu hóa tự nhiên giữa các loại đậu phân cấp rõ rệt: đậu nành > đậu lăng > đậu gà > đậu cô ve thông thường ^[1].

Một quan niệm sai lầm khác là sử dụng bột hạt bạch biển đậu sống hoặc chỉ xay thô để pha uống như ngũ cốc dinh dưỡng. Nghiên cứu sinh học khẳng định bạch biển đậu thô không thể tiêu hóa hiệu quả nếu chưa qua xử lý nhiệt ^[2]. Hạt cần được ngâm và nấu chín kỹ để bất hoạt các chất ức chế enzyme và phá vỡ cấu trúc tinh bột, protein phức tạp trước khi dùng ^[5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có hệ tiêu hóa yếu, thường xuyên bị chướng bụng hoặc hội chứng ruột kích thích cần cẩn trọng khi dùng các loại đậu nguyên hạt. Mặc dù đạm đậu nành dễ tiêu hơn bạch biển đậu thô, chất xơ và các loại oligosaccharide trong họ đậu vẫn có thể lên men sinh hơi ở đại tràng.

Người có tiền sử dị ứng với các protein dự trữ họ đậu (như vicilin hoặc legumin) cần hết sức lưu ý vì các protein này có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch dị ứng ^[1]. Khi đang điều trị các bệnh lý mãn tính về thận hoặc tiêu hóa, người bệnh cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tăng đột ngột lượng protein thực vật trong khẩu phần.

Gợi ý chế biến và phối hợp trong thực đơn

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và độ hấp thu đạm từ bạch biển đậu và đậu nành, người tiêu dùng nên tuân thủ các bước chế biến khoa học:

• Luôn ngâm hạt bạch biển đậu khô trong nước sạch và nấu chín kỹ để đạt độ tiêu hóa acid amin cao nhất (lên tới 96,7%) ^[5].
• Không ăn bột hạt sống hoặc dùng các sản phẩm chế biến từ hạt thô chưa qua gia nhiệt ^[2].
• Do bạch biển đậu thiếu hụt acid amin chứa lưu huỳnh (chỉ số DIAAS chỉ đạt 64 - 78 điểm) ^[5], hãy kết hợp món ăn nấu từ bạch biển đậu chung với ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch) để bổ sung bù trừ các acid amin khiếm khuyết.
• Ưu tiên các sản phẩm đậu nành lên men vi sinh (như đậu phụ lên men lactic, tương đậu) vì quá trình lên men giúp tăng độ tiêu hóa protein lên trên 80% và giải phóng nhiều acid amin tự do hơn ^[3].

Cả bạch biển đậu và đậu nành đều là những nguồn cung cấp protein thực vật quý giá. Đậu nành vượt trội về độ dễ tiêu hóa và tính toàn vẹn của acid amin, trong khi bạch biển đậu sau khi nấu chín kỹ là nguồn đạm thay thế lành mạnh, giàu khoáng chất cho các bữa ăn hàng ngày.