Nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng cân nặng không giảm, thậm chí tăng lên. Nghịch lý này thường bắt nguồn từ suy nghĩ: "Hôm nay chạy bộ mệt rồi, ăn thêm chút đồ ngọt cũng không sao".
Thực tế, calo tiêu thụ qua vận động hiếm khi bù đắp nổi lượng calo nạp vào từ các bữa ăn "tự thưởng" thiếu kiểm soát [1]. Đây là bẫy tâm lý bù trừ khiến việc giảm cân bằng thể dục dễ thất bại [1].
Cơ chế tâm lý bù trừ sau khi vận động
Tập luyện thể thao kích hoạt nhiều phản ứng nhận thức phức tạp liên quan đến việc ăn uống. Khái niệm niềm tin bù trừ (compensatory beliefs) giải thích niềm tin rằng hậu quả của hành vi buông thả (như ăn bánh ngọt) có thể được trung hòa bằng một hành vi khác (như bỏ bữa tối) [2]. Điểm số về niềm tin bù trừ và ý định bù trừ cao dự đoán lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn ở người ăn kiêng [2].
Các nhà khoa học phát triển thang đo CUES (Compensatory Unhealthy Eating Scale) năm 2020 để đo lường lý do ăn uống kém lành mạnh sau tập [3]. Thang đo 15 mục này xác định 4 yếu tố chính: Thưởng cho nỗ lực (Reward for Effort), Giảm khả năng tự chủ (Reduced Self-control), Nhu cầu tiêu thụ (Need to Consume) và Cho phép bản thân tiêu thụ (Permission to Consume) [3]. Yếu tố tự thưởng xuất phát từ cảm giác bản thân đã bỏ nhiều công sức khi tập [3].
Phản ứng thần kinh cũng đóng vai trò quan trọng. Một nghiên cứu năm 2019 về phản ứng não bộ với hình ảnh thực phẩm sau vận động cường độ vừa phải ở trẻ em chỉ ra rằng: một đợt tập luyện cấp tính dẫn đến tăng kích hoạt ở hồi hải mã bên trái (left hippocampus) và thùy thái dương trong bên phải (right medial temporal lobe) trước đồ ăn nhiều calo, đồng thời giảm kích hoạt trước đồ ăn ít calo [4].
Hiện tượng cấp phép ăn vặt qua thang đo thực nghiệm
Để lượng hóa xu hướng "tự cấp phép" ăn vặt sau vận động, các nhà nghiên cứu phát triển Thang đo Cấp phép Thể dục - Ăn vặt (Exercise-Snacking Licensing Scale - ESLS) năm 2018 [5]. Khảo sát thực hiện trên 1.095 người tham gia, đánh giá phản ứng cấp phép ăn vặt không lành mạnh sau hoạt động thể chất "nhẹ nhàng" hoặc "gây mệt mỏi" [5].
Kết quả phân tích cho thấy cả hai phiên bản vận động nhẹ và vận động mệt mỏi đều thể hiện cấu trúc yếu tố tương đồng, có độ tin cậy nội tại tốt và tương quan có ý nghĩa với các biến tâm lý gắn liền với cơ chế cấp phép hành vi [5]. Niềm tin bù trừ sức khỏe là động lực tâm lý quan trọng thúc đẩy hành vi ăn uống thiếu lành mạnh quanh các buổi tập [5].
Bù trừ trước và sau sự kiện ăn uống: Khảo sát tại lễ hội
Hiện tượng bù trừ không chỉ diễn ra sau khi tập mà còn xuất hiện trước các dịp ăn uống thịnh soạn. Nghiên cứu năm 2018 quan sát hành vi trước và sau khi tham gia Hội chợ Tiểu bang Minnesota (Minnesota State Fair) – sự kiện có nhiều món ăn giàu calo và hấp dẫn [6].
Kết quả cho thấy người tham gia thường có xu hướng thay đổi ăn uống để bù trừ trước (pre-compensatory changes) hơn là thay đổi vận động [6]. Mục đích là để thưởng thức đồ ăn tại hội chợ mà không lo tăng cân hay cảm thấy tội lỗi [6]. Đáng chú ý, hành vi bù trừ trước này phổ biến hơn cả ý định và hành vi thay đổi thực tế sau hội chợ [6].
Tuy nhiên, người tham gia không định lượng chính xác mức độ bù trừ trước (giảm bao nhiêu calo hoặc đốt cháy thêm bao nhiêu calo qua tập luyện) [6]. Do đó, khó xác định liệu sự bù trừ có thực sự khỏa lấp lượng calo nạp vào tại sự kiện hay không [6]. Điểm tích cực là nhóm người chọn bù trừ trước bằng việc tập thể dục tiêu thụ ít thức ăn và calo tại hội chợ hơn nhóm không bù trừ [6].
Nguy cơ mất cân bằng năng lượng ở phụ nữ thừa cân
Tác động của hành vi bù trừ lên cân bằng năng lượng (energy balance - EB) tổng thể được làm rõ qua nghiên cứu năm 2017 trên phụ nữ thừa cân và béo phì [7]. Nghiên cứu theo dõi đồng thời lượng năng lượng nạp vào (energy intake - EI) và năng lượng tiêu hao (energy expenditure - EE) [7].
Kết quả chỉ ra phản ứng bù trừ sau một buổi tập cấp tính có thể thúc đẩy cân bằng năng lượng dương (positive EB), dẫn tới cản trở giảm cân hoặc gây tăng cân nếu kéo dài [7]. Hơn 50% số phụ nữ có hành vi bù trừ bị mất cân bằng năng lượng cao hơn 812 kcal sau khi tập luyện so với khi nghỉ ngơi [7].
Đặc biệt, chứng ăn vô độ (binge eating) dự đoán sự thay đổi bù trừ này [7]. Ở nhóm phụ nữ có biểu hiện ăn vô độ, sự chênh lệch giữa cân bằng năng lượng âm khi nghỉ ngơi và cân bằng năng lượng dương khi tập luyện diễn ra rõ rệt [7]. Nguyên nhân chính là họ có xu hướng giảm thời gian hoạt động thể chất thường nhật và ngồi nhiều hơn sau buổi tập, thay vì chỉ tăng lượng thức ăn tiêu thụ [7].
Can thiệp tâm lý để hạn chế ăn uống bù trừ
Nhằm giải quyết bẫy tâm lý này, một nghiên cứu thử nghiệm năm 2018 đánh giá Chương trình Tập luyện kết hợp Tránh ăn uống Bù trừ (CEAP) trong 8 tuần [1]. Nghiên cứu gồm 45 người ít vận động, chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm: nhóm CEAP (24 người) gồm tập thể dục kèm hỗ trợ giáo dục/động lực, và nhóm đối chứng (21 người) chỉ tập thể dục đơn thuần [1].
Sau can thiệp, nhóm CEAP ghi nhận giảm ăn uống bù trừ tự báo cáo và tăng khả năng sử dụng các kế hoạch ứng phó (coping plans) so với nhóm đối chứng [1]. Cả hai nhóm đều cải thiện vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, huyết áp và thể lực tim mạch ở mức tương đương nhau [1]. Dù hiệu quả giảm ăn bù trừ của CEAP còn ở mức khiêm tốn, chương trình cho thấy tính khả thi trong việc hỗ trợ kiểm soát nhận thức quanh buổi tập [1].
Bên cạnh đó, phương pháp tái đánh giá nhận thức (cognitive reappraisal) mang lại triển vọng kiểm soát cơn thèm ăn. Nghiên cứu năm 2018 trên 57 sinh viên đại học thực hiện bài tập tập trung vào hậu quả sức khỏe lâu dài của thực phẩm [8]. Kết quả theo dõi một tuần sau đó bằng phương pháp đánh giá sinh thái nhất thời (ecological momentary assessment) cho thấy: người tái đánh giá thành công tăng cảm giác thèm thực phẩm ít calo và giảm tiêu thụ thực phẩm nhiều calo trong đời sống hàng ngày [8].
Những hiểu lầm phổ biến về việc đốt cháy calo khi tập
Nhiều người lầm tưởng tập luyện cường độ cao cho phép họ ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân. Đây là ngụy biện "cấp phép đạo đức" hay "tự thưởng cho nỗ lực", dẫn đến việc nạp vào lượng calo lớn hơn nhiều so với năng lượng thực tế tiêu hao [3], [1].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng bù trừ chỉ xảy ra qua đường ăn uống. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh sự bù trừ còn nằm ở việc giảm các hoạt động thường ngày: sau khi tập mệt, nhiều người có xu hướng ngồi nhiều hơn và lười vận động nhẹ trong phần còn lại của ngày, làm giảm tổng năng lượng tiêu hao [7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý
Người có tiền sử hoặc xu hướng ăn vô độ (binge eating) và mất ức chế hành vi (disinhibition) cần hết sức thận trọng [2], [7]. Nhóm này dễ rơi vào tình trạng mất cân bằng năng lượng dương lớn sau buổi tập do thói quen giảm vận động tự nhiên và tăng nạp calo [7].
Người bắt đầu giảm cân nhưng giữ niềm tin bù trừ (cho rằng tập xong thì được quyền ăn vặt) đối mặt nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn [2], [5]. Bệnh nhân có bệnh lý nền tim mạch, chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp, tránh tự ý điều chỉnh khẩu phần.
Giải pháp thực tế kiểm soát bẫy tâm lý ăn bù
Để hạn chế bẫy tâm lý bù trừ, người tập có thể áp dụng các bước thực tế dựa trên bằng chứng khoa học:
- Tách rời tập luyện khỏi phần thưởng thực phẩm: Tránh dùng bữa ăn nhiều calo làm phần thưởng cho buổi tập mệt mỏi [3], [5]. Thay vào đó, hãy xem vận động là thói quen chăm sóc sức khỏe thuần túy.
- Lập kế hoạch ứng phó cụ thể: Chuẩn bị sẵn phương án đối phó với cơn thèm ăn sau tập, tương tự như các chiến lược được áp dụng trong chương trình CEAP [1].
- Áp dụng tái đánh giá nhận thức: Khi thèm đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh sau buổi tập, hãy chủ động liên tưởng đến hậu quả sức khỏe lâu dài để hạ mức thèm thức ăn giàu calo và hướng tới thực phẩm lành mạnh [8].
- Duy trì vận động thường nhật: Không nằm hoặc ngồi thụ động suốt cả ngày sau khi hoàn thành buổi tập, nhằm tránh sụt giảm tổng năng lượng tiêu hao [7].
- Chế độ dinh dưỡng cân bằng: Ưu tiên nước lọc, rau xanh, protein nạc và thực phẩm nguyên phần sau tập; ăn đủ bữa để tránh rơi vào cơn đói cồn cào dẫn đến ăn mất kiểm soát.
Vận động thể chất mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch, vóc dáng và huyết áp [1]. Tuy nhiên, thể dục không thể xóa bỏ hoàn toàn hệ quả của một chế độ ăn dư thừa calo. Nhận diện bẫy tâm lý bù trừ và duy trì lối sống điều độ chính là chìa khóa then chốt để đạt được mục tiêu sức khỏe bền vững.
