Nhiều người dù cân nặng bình thường nhưng vòng bụng vẫn to dần theo thời gian, đi kèm cảm giác nặng nề sau mỗi bữa ăn. Thói quen sử dụng đồ ngọt hằng ngày, từ ly trà sữa đến các món bánh ngọt tráng miệng, thường bị nghi ngờ là thủ phạm hàng đầu gây tích tụ mỡ sâu bên trong khoang bụng. Việc cắt giảm đường tinh luyện có thực sự làm tiêu hao khối mỡ nội tạng hay không là điều được rất nhiều người quan tâm.

Dữ liệu khoa học cho thấy câu trả lời là có, đặc biệt khi hành động cắt giảm đường giúp đảo ngược tình trạng nạp thừa năng lượng. Việc tiêu thụ quá mức đường bổ sung trong điều kiện dư thừa calo đã được xác nhận làm gia tăng các mô mỡ lạc chỗ, bao gồm mỡ trong cơ quan nội tạng [1]. Do đó, ngừng nạp đường tự do giúp chặn đứng nguồn nguyên liệu tạo mỡ thừa và hỗ trợ thu nhỏ các khoang mỡ nguy hiểm này.

Mỡ nội tạng hình thành như thế nào khi dư thừa đường?

Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu bên trong ổ bụng, bao bọc quanh các cơ quan quan trọng như gan, ruột và tim. Khác với mỡ dưới da chỉ ảnh hưởng đến mặt thẩm mỹ, mỡ nội tạng tiết ra các chất gây viêm và liên quan trực tiếp đến nhiều rối loạn chuyển hóa. Khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế hoặc đường bổ sung, cơ thể không thể sử dụng hết lượng calo này cho hoạt động thể chất hàng ngày.

Ở mức độ phân tử, các loại đường khác nhau tác động lên quá trình tích mỡ theo những cơ chế riêng biệt. Liều cao glucose hấp thu nhanh làm đường huyết và insulin tăng vọt sau ăn, khi nguồn dự trữ glycogen đã đầy, glucose thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tại gan thông qua con đường tân tạo mỡ [2]. Trong khi đó, liều cao fructose hấp thu nhanh ít ảnh hưởng trực tiếp đến glucose hay insulin máu, nhưng lại kích thích trực tiếp và mạnh mẽ hơn vào quá trình tân tạo mỡ tại gan, thúc đẩy tích tụ mỡ ở gan, mỡ nội tạng và làm tăng sinh axit uric [2]. Khi gan bị quá tải bởi fructose, quá trình tân tạo chất béo mới (de novo lipogenesis) có thể tăng vọt tới 83% so với ban đầu, đồng thời làm giảm độ nhạy insulin khoảng 17% và gây rối loạn lipid máu [3]. Hậu quả là lượng mỡ thừa tích lũy dần ở các khoang nội tạng.

Tổng quan phân tích gộp về đường bổ sung và mỡ lạc chỗ

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) công bố năm 2016 đã làm sáng tỏ mối liên hệ này [1]. Các nhà nghiên cứu rà soát cơ sở dữ liệu từ năm 1973 đến tháng 9/2014, chọn lọc 14 thử nghiệm RCT có can thiệp sử dụng đường bổ sung tối thiểu 6 ngày [1].

Kết quả phân tích gộp cho thấy, khi so sánh với nhóm đối chứng duy trì mức năng lượng chuẩn (eucaloric), những người tiêu thụ đường bổ sung trong điều kiện dư thừa năng lượng (hypercaloric) có sự gia tăng mỡ lạc chỗ rõ rệt [1]. Cụ thể, mỡ tích tụ mạnh nhất tại gan với hiệu ứng khác biệt trung bình chuẩn gộp (pooled SMD) là 0,9 (khoảng tin cậy 95%: 0,6 - 1,2, ghi nhận trên 6 thử nghiệm) và trong cơ bắp với pooled SMD là 0,6 (khoảng tin cậy 95%: 0,2 - 1,0, trên 4 thử nghiệm) [1]. Tuy nhiên, tổng quan này cũng chỉ ra phần lớn thử nghiệm có nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao, đồng thời số lượng nghiên cứu còn hạn chế [1]. Khi so sánh các nguồn đường bổ sung khác nhau ở cùng mức calo, nghiên cứu không thấy sự khác biệt đáng kể lên mỡ gan hay mỡ mô mỡ nội tạng [1].

Bằng chứng quan sát dài hạn củng cố kết quả RCT

Bên cạnh các can thiệp ngắn hạn, bằng chứng theo dõi theo thời gian dài giúp đánh giá tác động thực tế của thói quen tiêu thụ đường. Nghiên cứu công bố năm 2021 theo dõi 3.070 người trẻ tuổi khỏe mạnh ban đầu (18-30 tuổi) trong suốt 25 năm, thuộc khuôn khổ nghiên cứu CARDIA, đã đánh giá khẩu phần ăn tại các mốc ban đầu, năm thứ 7 và năm thứ 20 [4].

Sau 25 năm, các tình nguyện viên được chụp cắt lớp vi tính (CT scan) ngực và bụng để đo thể tích mỡ màng ngoài tim, mỡ nội tạng và mỡ dưới da [4]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính đa biến chỉ ra rằng, lượng đường bổ sung và đồ uống có đường tiêu thụ trung bình tăng dần theo các nhóm ngũ phân vị (quintiles) tỷ lệ thuận với sự gia tăng thể tích mỡ màng ngoài tim và thể tích mỡ nội tạng (xu hướng ptrend < 0,001 cho cả hai loại) [4]. Dữ liệu này chứng minh việc dung nạp đường tinh luyện liên tục qua nhiều năm gắn liền với sự phình to của các khoang mỡ nội tạng độc hại [4].

Mối liên hệ ngầm giữa đường tinh luyện và chất béo

Một khía cạnh ít người để ý là đường tinh luyện thường đóng vai trò là "chất dẫn" làm tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu công bố năm 1995 thực hiện phân tích trên đối tượng điều tra dịch tễ (gồm 77 nam, 83 nữ cân đo thức ăn trong 4 ngày, cùng mẫu bán ngẫu nhiên 739 nam và 976 nữ) cho thấy lượng đường ngoại sinh ăn vào có mối tương quan thuận tuyến tính với lượng chất béo nạp vào [5].

Nguyên nhân chính là đường thường đi kèm với chất béo trong các thực phẩm như bánh ngọt và bánh quy [5]. Ở nhóm tiêu thụ đường ngoại sinh cao nhất, nam giới ăn thêm 12,0 g chất béo/ngày và nữ giới ăn thêm 13,8 g chất béo/ngày so với nhóm thấp nhất [5]. Nghiên cứu kết luận rằng cắt giảm đường ngoại sinh khó có khả năng làm tăng lượng chất béo dung nạp; ngược lại, đường tinh luyện tạo vị ngon miệng, thúc đẩy con người vô thức ăn nhiều chất béo kết hợp với carbohydrate hơn [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi cắt giảm đường

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần chuyển từ đường mía sang siro bắp có hàm lượng fructose cao (HFCS) hoặc mật ong là sẽ an toàn. Thực tế, siro bắp HFCS được sản xuất với tỷ lệ fructose và glucose khoảng 1:1, hoàn toàn tương đương với đường tự nhiên (sucrose) có trong mía, củ cải đường hay mật ong [2]. Về mặt sinh lý học, không có sự khác biệt rõ rệt nào giữa tác động của HFCS và đường cát thông thường đối với sức khỏe [2].

Hiểu lầm thứ hai là loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung nhưng lại thay thế bằng các loại tinh bột tinh chế khác. Việc chỉ nhắm vào đường bổ sung mà bỏ qua chất lượng carbohydrate tổng thể có thể đẩy người tiêu dùng sang các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp tinh chế cũng có hại không kém như bánh mì trắng hay ngũ cốc ăn sáng nhiều tinh bột [2]. Do đó, hướng dẫn chế độ ăn năm 2015 đã khuyến nghị hạn chế cả ngũ cốc tinh chế lẫn đường bổ sung [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng với đường tự do?

Mặc dù việc hạn chế đường tự do mang lại lợi ích chung, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và theo dõi sát sao:

  • Người mắc hội chứng chuyển hóa, tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường: Đường hấp thu nhanh gây biến thiên đường huyết mạnh và thúc đẩy kháng insulin [2].
  • Người có nguy cơ hoặc đang điều trị gan nhiễm mỡ: Fructose liều cao kích thích trực tiếp quá trình tân tạo mỡ tại gan và làm tăng tích lũy mỡ nội tạng [3], [2].
  • Người thừa cân, béo bụng: Việc nạp thừa calo từ đường bổ sung dễ dàng chuyển hóa thành mỡ dự trữ tại gan và cơ bắp [1].

Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều chỉnh đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột chế độ ăn.

Cách áp dụng cắt giảm đường trong đời sống hàng ngày

Để kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả thông qua việc cắt giảm đường, bạn đọc có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Cắt giảm triệt để đồ uống có đường: Nước ngọt, nước tăng lực và trà sữa chứa lượng lớn đường lỏng hấp thu nhanh, vốn là nguồn chính làm tăng thể tích mỡ nội tạng và mỡ quanh tim [4]. Thay thế bằng nước lọc, nước khoáng hoặc trà không ngọt.
  • Hạn chế thực phẩm kết hợp đường và chất béo: Bánh quy, bánh ngọt và đồ tráng miệng công nghiệp cung cấp lượng calo rỗng khổng lồ, đồng thời kích thích ăn ngon miệng mất kiểm soát [5].
  • Ưu tiên carbohydrate chất lượng cao: Thay vì dùng các loại bánh mì trắng hay ngũ cốc tinh chế, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt còn cám, các loại đậu và hạt nguyên bản [2].
  • Bổ sung đường tự nhiên qua trái cây nguyên quả: Không cần loại bỏ trái cây tươi, vì chất xơ tự nhiên trong quả giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, khác biệt hoàn toàn với đường bổ sung trong đồ uống chế biến sẵn [3], [2].

Bỏ đường tinh luyện là một bước đi thiết thực giúp ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ sâu trong ổ bụng và gan [1], [4]. Tuy nhiên, mục tiêu giảm mỡ nội tạng chỉ đạt hiệu quả tối ưu khi bạn kết hợp cắt giảm đường với một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, kiểm soát mức năng lượng nạp vào và duy trì vận động thể chất thường xuyên.