Bữa cơm gia đình Việt thường xoay quanh bát cơm trắng. Khi muốn ép cân, nhiều người lập tức gạch bỏ cơm khỏi thực đơn, chỉ ăn thịt cá và rau xanh vì tin rằng cắt tinh bột sẽ đốt mỡ thần tốc. Liệu nhịn cơm trắng theo kiểu cắt giảm tinh bột (low-carb) có thực sự vượt trội hơn cách giảm calo thông thường?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn rõ rệt trong giai đoạn ngắn hạn từ 3 đến 6 tháng đầu [1]. Tuy nhiên, khi xét trên chặng đường dài từ 12 tháng trở lên, hiệu quả giảm cân của việc cắt tinh bột và chế độ ăn giảm béo, giảm calo truyền thống là tương đương nhau [2]. Không có thực đơn nào là hoàn hảo tuyệt đối cho tất cả mọi người, mà yếu tố quyết định nằm ở sự phù hợp với cơ địa và khả năng duy trì lâu dài [2].
Tại sao cắt giảm tinh bột lại giúp sụt cân nhanh lúc đầu?
Nhiều người lầm tưởng việc cắt bỏ tinh bột tạo ra một "lợi thế chuyển hóa" làm cơ thể tự động đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi [3]. Tuy nhiên, các đo đạc lâm sàng cho thấy chế độ ăn ít tinh bột không hề làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản hay tăng sinh nhiệt sau ăn [1].
Cơ chế thực sự giúp phương pháp low-carb tạo ra cú hích giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu nằm ở việc kiểm soát cơn thèm ăn [1]. Khi ăn ít tinh bột, cơ thể giảm cảm giác đói nhờ ba yếu tố: hàm lượng chất đạm (protein) trong khẩu phần cao hơn giúp no lâu; trạng thái sinh ketogenic (đốt mỡ tạo năng lượng khi thiếu tinh bột) kích hoạt các tín hiệu báo no đối với chất béo; và sự vắng mặt của các loại đường kích thích cơn đói như sucrose hay fructose [1]. Nhờ đó, người ăn kiêng tự nhiên nạp ít năng lượng hơn dù không cần cố gắng đếm từng calo [2].
Ngoài ra, hiệu quả của từng chế độ ăn còn phụ thuộc lớn vào tình trạng kháng insulin (tình trạng cơ thể giảm nhạy cảm với hormone kiểm soát đường huyết) của mỗi người [4]. Các nghiên cứu ghi nhận những người trưởng thành có mức độ kháng insulin cao thường giảm cân thành công hơn khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột [4]. Ngược lại, những người có độ nhạy insulin tốt lại đạt kết quả tương đương hoặc tốt hơn khi theo chế độ ăn giảm chất béo truyền thống [4].
Bằng chứng khoa học qua các thử nghiệm ngắn hạn
Trong khung thời gian từ 3 đến 6 tháng, phần lớn các thử nghiệm lâm sàng đều nghiêng phần thắng về phía chế độ ăn cắt giảm tinh bột [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2004 đã theo dõi 120 tình nguyện viên thừa cân và có mỡ máu cao trong vòng 24 tuần [5]. Nhóm thứ nhất ăn theo chế độ ketogenic rất ít tinh bột (ban đầu nạp dưới 20g tinh bột mỗi ngày) kèm bổ sung dinh dưỡng; nhóm thứ hai ăn chế độ ít chất béo (dưới 30% năng lượng từ mỡ, dưới 300mg cholesterol mỗi ngày và cắt giảm từ 500 đến 1000 kcal mỗi ngày) [5]. Cả hai nhóm đều được khuyến nghị tập thể dục và sinh hoạt nhóm [5]. Kết quả sau 24 tuần cho thấy nhóm low-carb có tỷ lệ theo đuổi đến cùng cao hơn (76% so với 57%) và giảm cân nhiều hơn hẳn với mức giảm 12,9% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm giảm béo giảm calo chỉ giảm 6,7% [5]. Đáng chú ý, lượng mỡ thừa bị đánh bay ở nhóm low-carb lên tới 9,4kg, gần gấp đôi mức giảm 4,8kg mỡ của nhóm giảm calo truyền thống, trong khi mức hao hụt khối cơ (khối lượng không mỡ) ở hai bên lần lượt là 3,3kg và 2,4kg [5]. Hạn chế của nghiên cứu này là chưa tách biệt hoàn toàn được tác động riêng lẻ của chế độ ăn với việc dùng thêm thực phẩm bổ sung [5].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2005 đã kiểm tra trực tiếp giả thuyết tiêu hao năng lượng trên 50 phụ nữ béo phì vừa phải (chỉ số khối cơ thể BMI khoảng 33,2 kg/m2) trong 4 tháng [3]. Họ được chia ngẫu nhiên vào nhóm ăn low-carb tự do hoặc nhóm ăn ít béo có giới hạn calo, và có 40 người hoàn thành thử nghiệm [3]. Dù nhật ký ăn uống cuối kỳ cho thấy lượng calo nạp vào gần như tương đương (1422 kcal ở nhóm low-carb so với 1530 kcal ở nhóm ít béo), nhóm phụ nữ ăn ít tinh bột vẫn giảm cân nhiều hơn (9,79kg so với 6,14kg) và giảm mỡ tốt hơn (6,20kg so với 3,23kg) [3]. Khi đo đạc bằng máy, mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi (REE) của hai nhóm đều giảm đi khi sụt cân và không có sự khác biệt ở mốc 2 tháng hay 4 tháng [3]. Thậm chí, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) trong 5 giờ sau bữa sáng ít chất béo còn đốt nhiều năng lượng hơn bữa sáng ít tinh bột (53 kcal so với 31 kcal), và mức độ vận động đo bằng máy đếm bước chân của hai bên là như nhau [3].
Báo cáo tổng hợp năm 2004 cũng dẫn lại nhiều dữ liệu thú vị về giai đoạn ngắn hạn [6]. Trong một thử nghiệm trên 132 người béo phì nghiêm trọng kéo dài 6 tháng (79 người hoàn thành), mức chênh lệch tinh bột thực tế khá hẹp: nhóm ít béo nạp 51% năng lượng từ tinh bột (tổng 1567 kcal/ngày), còn nhóm low-carb nạp 37% năng lượng từ tinh bột (tổng 1630 kcal/ngày, tức ăn nhiều hơn 54 kcal/ngày) [6]. Dù ăn nhiều năng lượng hơn đôi chút, nhóm low-carb vẫn giảm được 5,8kg và tiếp tục đà giảm ở tháng thứ 6, trong khi nhóm ít béo chỉ giảm 1,9kg rồi chững lại; tuy nhiên kết quả này có thể chịu ảnh hưởng lớn từ hiệu ứng tâm lý do cả hai nhóm đều gặp chuyên gia tư vấn dày đặc [6]. Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần khác cũng ghi nhận những người ăn chế độ rất ít tinh bột dù nạp dư thêm 300 kcal mỗi ngày vẫn giảm được số cân tương đương với nhóm ăn ít chất béo [6].
Đường dài mới biết ngựa hay: Kết quả sau 1 đến 3 năm
Khi kéo dài thời gian quan sát qua mốc 1 năm, bức tranh giảm cân có sự thay đổi lớn [4]. Báo cáo năm 2004 ghi nhận dù chế độ ít tinh bột giúp sụt cân mạnh hơn ở 6 tháng đầu, sự khác biệt này không còn ý nghĩa thống kê khi bước sang mốc 1 năm [6].
Điều này được khẳng định rõ hơn trong một nghiên cứu trích dẫn năm 2018 thực hiện trên 263 nam giới và 346 phụ nữ tiền mãn kinh trong suốt 12 tháng [2]. Những người tham gia được phân chia theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít tinh bột [2]. Kết thúc 1 năm, nhóm ăn ít chất béo giảm trung bình 5,3kg, còn nhóm ăn ít tinh bột giảm 6,0kg [2]. Khoảng cách 0,7kg sau một năm ròng rã là không có ý nghĩa về mặt thống kê lẫn lâm sàng, chứng minh không có chế độ ăn nào chiếm ưu thế tuyệt đối về lâu dài [2].
Vậy những người giảm cân thành công bằng việc cắt tinh bột sẽ duy trì vóc dáng ra sao sau nhiều năm? Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã phân tích dữ liệu theo dõi 3 năm của 891 người (gồm 96 người theo low-carb và 795 người dùng phương pháp khác) trong Cơ sở dữ liệu Kiểm soát Cân nặng Quốc gia từ năm 1998 đến 2001 [7]. Đây đều là những người đã giảm thành công từ 30 pound (khoảng 13,6kg) trở lên và giữ cân được ít nhất 1 năm [7].
Kết quả cho thấy chỉ có 10,8% số người giảm cân thành công trong danh sách này sử dụng phương pháp low-carb [7]. Khi bắt đầu tham gia nghiên cứu, nhóm low-carb nạp nhiều năng lượng hơn (1895 kcal/ngày so với 1398 kcal/ngày), đốt ít calo qua vận động thể chất hàng tuần hơn (1595 kcal so với 2542 kcal), và ăn tỷ lệ chất béo cao hơn hẳn (64,0% năng lượng từ mỡ, gồm 23,8% mỡ bão hòa, 24,4% mỡ không bão hòa đơn và 8,6% mỡ không bão hòa đa; so với mức tổng 30,9% mỡ của nhóm còn lại) [7]. Sau 3 năm theo dõi, mức độ tăng cân trở lại giữa nhóm ăn ít tinh bột và các thành viên khác là không có sự khác biệt đáng kể (tăng lại 7,0kg so với 5,7kg) [7]. Điều này cho thấy việc duy trì cân nặng dài hạn bằng low-carb là khả thi, nhưng hệ quả sức khỏe lâu dài của việc ăn quá nhiều chất béo kèm ít vận động vẫn cần được nghiên cứu thêm [7].
Lợi ích chuyển hóa và những mặt trái đối với tim mạch
Không chỉ tác động lên cân nặng, việc điều chỉnh tinh bột hay chất béo còn làm thay đổi các chỉ số sinh hóa máu [8]. Một phân tích gộp quy mô lớn năm 2022 tổng hợp từ 38 nghiên cứu trên 6.499 người trưởng thành đã so sánh hai trường phái ăn kiêng này trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 tháng [8].
Về mặt lợi ích, chế độ ăn ít tinh bột chứng tỏ ưu thế vượt trội trong việc làm giảm lượng mỡ máu triglyceride và tăng lượng cholesterol tốt (HDL) [8]. Cụ thể, trong thử nghiệm 24 tuần năm 2004, nhóm ăn low-carb giảm được 0,84 mmol/L triglyceride (so với mức giảm 0,31 mmol/L ở nhóm ít béo) và tăng được 0,14 mmol/L HDL-cholesterol (trong khi nhóm ít béo giảm 0,04 mmol/L) [5]. Bên cạnh đó, các phân tích gộp từ những thử nghiệm kéo dài đến 6 tháng cho thấy thực đơn giảm tinh bột (dưới 40% tổng calo từ tinh bột) giúp cải thiện chỉ số đường huyết trung bình HbA1c tốt hơn, hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giúp người bệnh tiểu đường giảm bớt được lượng thuốc phải sử dụng [8]. Thậm chí, một nghiên cứu ghi nhận có tới 93% người mắc tiền tiểu đường đã đưa được chỉ số HbA1c về mức bình thường nhờ ăn giảm tinh bột [8].
Tuy nhiên, mặt trái của chế độ ăn ít tinh bột nằm ở chỉ số cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần [8]. Phân tích trên 6.499 người chỉ ra rằng chế độ ăn giảm chất béo truyền thống làm giảm LDL-cholesterol và cholesterol toàn phần hiệu quả hơn, từ đó dấy lên mối lo ngại việc theo đuổi chế độ low-carb dài hạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [8]. Ngoài ra, việc cắt giảm tinh bột quá mức cần được giám sát chặt chẽ, bởi có báo cáo cho thấy việc áp dụng chế độ ăn ketogenic trong ngắn hạn có thể gây ra tình trạng kháng insulin tại gan nghiêm trọng hơn cả một chế độ ăn nhiều chất béo gây béo phì thông thường [8]. Ở thử nghiệm năm 2004, các tác dụng phụ nhẹ cũng xuất hiện thường xuyên hơn ở nhóm ăn rất ít tinh bột [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi cắt cơm giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần bỏ cơm trắng thì có thể ăn thịt mỡ thoải mái mà cơ thể vẫn tự đốt thêm calo [3]. Như nghiên cứu năm 2005 đã chứng minh, ăn ít tinh bột không hề làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi hay hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn [3]. Cân nặng giảm đi thực chất vẫn dựa trên việc giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát năng lượng nạp vào [1].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng kết quả trung bình của một nghiên cứu sẽ đúng với tất cả mọi người [4]. Trong mọi thử nghiệm giảm cân, sự khác biệt về mức sụt cân giữa từng cá nhân trong cùng một nhóm ăn kiêng luôn lớn hơn gấp nhiều lần so với sự chênh lệch trung bình giữa hai phương pháp ăn kiêng khác nhau [4]. Có người giảm hàng chục ký nhờ cắt tinh bột, nhưng cũng có người hoàn toàn thất bại nếu cơ địa và lối sống không phù hợp [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn rất ít tinh bột?
Dù mang lại hiệu quả giảm mỡ ban đầu ấn tượng, chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt tinh bột (như chế độ ketogenic nạp dưới 20g đến 50g tinh bột mỗi ngày) không phải là lựa chọn an toàn để tự ý áp dụng đại trà [5][2]. Quá trình cơ thể thích nghi với trạng thái ketosis thường khá khó khăn và dễ đi kèm các tác dụng phụ không mong muốn [5][2].
Những người có tiền sử rối loạn mỡ máu dạng tăng cholesterol xấu (LDL-cholesterol) hoặc có nguy cơ bệnh lý tim mạch cần đặc biệt dè chừng, bởi việc ăn tăng chất béo tới hơn 60% tổng khẩu phần như cách nhiều người theo low-carb thường làm có thể gây bất lợi cho hệ mạch máu về lâu dài [7][8]. Người có vấn đề về gan hoặc đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, huyết áp cũng không nên tự ý cắt bỏ hoàn toàn tinh bột vì nguy cơ kháng insulin tại gan hoặc tụt đường huyết khi chưa kịp điều chỉnh liều thuốc [8]. Tốt nhất, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột cấu trúc bữa ăn.
Áp dụng thực tế thế nào cho bữa cơm người Việt?
Thay vì cực đoan bỏ hẳn cơm trắng và chịu đựng sự khổ sở khi nhìn mâm cơm gia đình, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh tùy theo mục tiêu và thể trạng [2]. Nếu bạn thuộc nhóm có dấu hiệu kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc mỡ máu triglyceride cao, việc giảm bớt tỷ lệ tinh bột xuống dưới 40% tổng năng lượng hàng ngày (tương đương việc bớt nửa bát cơm và tăng rau, thịt nạc, cá) sẽ mang lại lợi ích kép cho cả vòng eo lẫn đường huyết [4][8].
Ngược lại, nếu bạn không thể sống thiếu cơm và có hệ chuyển hóa đường bình thường, việc giữ lại bát cơm trắng nhưng ăn giảm đồ chiên xào, giảm mỡ động vật để tạo mức thâm hụt từ 500 đến 1000 kcal mỗi ngày vẫn giúp bạn đạt kết quả giảm cân tương đương sau 1 năm [5][2]. Hãy kết hợp chế biến thức ăn thanh đạm, ưu tiên chất đạm để giữ cảm giác no và duy trì vận động thể chất đều đặn [7][1].
Tóm lại, cắt bỏ tinh bột chỉ là một con đường giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và sụt cân nhanh ở vài tháng đầu, chứ không phải phép màu vượt qua quy luật năng lượng [1]. Chế độ ăn giảm cân tốt nhất không nằm ở cái tên low-carb hay giảm calo, mà chính là chế độ ăn lành mạnh giúp bạn cảm thấy thoải mái để duy trì bền bỉ từ năm này qua năm khác [2].
