Có thể duy trì chế độ ăn low-carb suốt đời được không?

Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường thường tìm đến các chế độ ăn cắt giảm tinh bột (low-carb), thậm chí kiêng khem gần như tuyệt đối chất bột đường để ép cân cấp tốc. Không ít người chia sẻ rằng họ cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm rõ rệt, chỉ số đường huyết cải thiện chỉ sau vài tuần áp dụng. Tuy nhiên, khi đối mặt với những bữa tiệc gia đình, các món ăn truyền thống hay đơn giản là cảm giác thèm một bát cơm nóng, câu hỏi lớn nhất xuất hiện: Liệu chúng ta có thể ăn low-carb suốt cả cuộc đời hay không?

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc theo đuổi chế độ ăn này suốt đời là điều gần như không thực tế đối với đại đa số mọi người ^[1]. Dù mang lại những cải thiện ấn tượng trong vài tháng đầu, lợi ích chuyển hóa của low-carb có xu hướng mờ nhạt dần theo thời gian ^[2]. Sau 5 năm, tỷ lệ người duy trì được thành công ban đầu sụt giảm rõ rệt, đi kèm nhiều lo ngại về tính an toàn chuyển hóa nếu áp dụng một cách cực đoan ^[3].

Cơ chế tác động của việc cắt giảm tinh bột lên cơ thể

Khi bước vào chế độ ăn rất ít carbohydrate hoặc chế độ ăn ketogenic, cơ thể buộc phải trải qua một sự thay đổi chuyển hóa căn bản ^[4]. Thông thường, carbohydrate từ cơm, bánh mì hay trái cây là nguồn cung cấp glucose chính để tế bào tạo ra năng lượng. Khi lượng tinh bột nạp vào giảm xuống mức cực thấp, cơ thể sẽ bước vào trạng thái ketosis dinh dưỡng, tăng cường quá trình oxy hóa chất béo để tạo ra các thể ceton làm nguồn nhiên liệu thay thế ^[4].

Quá trình này đồng thời dẫn đến việc ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên và cải thiện độ nhạy của hormone insulin ^[4]. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc giảm tiêu thụ tinh bột giúp hạn chế sự tăng vọt đột ngột của đường huyết sau bữa ăn, nhờ đó chỉ số đường huyết và nhu cầu dùng thuốc ban đầu giảm xuống ^[1], ^[3]. Bất kỳ chế độ ăn nào dẫn đến việc giảm năng lượng nạp vào đều sẽ đem lại tác dụng giảm cân và cải thiện chuyển hóa ^[5]. Tuy nhiên, để bù đắp năng lượng thiếu hụt, người ăn low-carb thường phải tăng đáng kể lượng chất béo và một phần protein ^[5].

Bức tranh thực tế từ các nghiên cứu dài hạn: Sau 1 đến 5 năm ra sao?

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2004 đã ghi nhận rằng các chế độ ăn rất ít carbohydrate, tiêu thụ dưới 60 gam carbohydrate mỗi ngày, tỏ ra hiệu quả hơn trong việc giảm cân sau 6 tháng so với chế độ ăn ít chất béo được kiểm soát năng lượng ^[6]. Thế nhưng, điểm mấu chốt là sự tuân thủ lâu dài ở cả hai chế độ ăn này đều kém như nhau ^[6]. Bằng chứng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cũng cho thấy việc cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân ngắn hạn nhờ tạo ra mức thâm hụt năng lượng, nhưng sự tuân thủ kém ngăn cản việc duy trì thành công lâu dài ^[7].

Nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2025, dựa trên tiêu chuẩn PRISMA từ các cơ sở dữ liệu PubMed và Thư viện Cochrane trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 trưởng thành theo dõi từ 1 đến 8 năm, đã đưa ra những con số rõ nét ^[3]. Chế độ ăn low-carb và ketogenic giúp giảm đáng kể chỉ số HbA1c, cân nặng, chỉ số khối cơ thể BMI và huyết áp tâm thu, đồng thời giúp giảm phụ thuộc vào thuốc hạ đường huyết và thuốc huyết áp ^[3]. Dẫu vậy, tỷ lệ thuyên giảm bệnh tiểu đường đạt mức cao nhất ở năm đầu tiên lên đến 62%, nhưng đã giảm mạnh chỉ còn 13% vào năm thứ năm ^[3]. Các đối tượng tham gia có xu hướng tăng cân trở lại và đường huyết tái phát sau một thời gian theo dõi dài ^[3].

Bên cạnh đó, một tổng quan các phân tích gộp năm 2025 cũng chỉ ra rằng việc giảm chỉ số HbA1c ghi nhận trong 3 đến 6 tháng đầu thường không duy trì được sau 1 đến 2 năm ^[2]. Sự sụt giảm HbA1c ban đầu có thể chỉ là hệ quả tạm thời từ việc giảm cân và tăng độ nhạy insulin lúc mới can thiệp ^[2]. Hơn nữa, ảnh hưởng của low-carb lên mức đường huyết lúc đói cũng cho thấy kết quả trái ngược nhau, có nghiên cứu ghi nhận giảm nhưng nhiều nghiên cứu khác lại không thấy thay đổi đáng kể ^[2].

Rào cản lớn nhất: Vì sao khó duy trì low-carb suốt đời?

Nguyên nhân cốt lõi khiến các chuyên gia hoài nghi về khả năng duy trì low-carb suốt đời chính là tính bền vững hành vi ^[1], ^[4]. Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate là phi thực tế để tuân thủ dài hạn ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 ^[1]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, mức độ tuân thủ của người tham gia nhìn chung rất kém, lượng carbohydrate nạp vào thực tế thường lệch đáng kể so với phác đồ ban đầu và có xu hướng quay trở lại mức tiêu thụ vừa phải ^[1].

Một nghiên cứu năm 2018 cũng nhấn mạnh rằng việc kiên trì theo đuổi chế độ ăn ketogenic low-carb-high-fat (LCHF) dường như rất khó khăn ^[5]. Khác với những mô hình ăn uống linh hoạt như chế độ ăn Địa Trung Hải đã có nhiều dữ liệu chứng minh tính an toàn và hiệu quả lâu dài, chế độ ăn rất ít carbohydrate hoàn toàn thiếu hụt các dữ liệu vững chắc về tính an toàn và khả năng tuân thủ suốt đời ^[1].

Chế độ ăn uống vốn gắn liền với văn hóa, thói quen gia đình và giao tiếp xã hội. Khi một thực đơn loại bỏ hầu hết các loại ngũ cốc, củ và trái cây, người ăn sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi tâm lý, dẫn đến xu hướng phá vỡ chế độ ăn và nạp bù tinh bột, khiến cân nặng cũng như các chỉ số sinh hóa bật tăng trở lại ^[3].

Tác động hai mặt lên tim mạch, thận và hệ vi sinh đường ruột

Bên cạnh vấn đề tuân thủ, tác động sinh lý của việc ăn low-carb kéo dài cũng gây ra nhiều tranh luận ^[1]. Về mặt tim mạch, chế độ ăn rất ít tinh bột mang lại lợi ích trong việc giảm mạnh chỉ số mỡ máu triglyceride và cải thiện cholesterol tốt HDL-C ^[1], ^[6]. Tuy nhiên, nhiều người lại phải đối mặt với nguy cơ gia tăng nồng độ cholesterol xấu LDL-C, một yếu tố bất lợi cho sức khỏe mạch máu ^[1].

Một nghiên cứu năm 2025 cảnh báo rằng bên cạnh lợi ích ngắn hạn, chế độ ăn ketogenic duy trì kéo dài tiềm ẩn các lo ngại về nguy cơ tim mạch, tăng áp lực và gánh nặng hoạt động cho thận, nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng do cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm và biến đổi tiêu cực hệ vi sinh vật đường ruột ^[4].

Đặc biệt, hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với miễn dịch và chuyển hóa. Chế độ ăn ketogenic làm biến đổi hệ vi sinh vật này, trong đó một số nghiên cứu ban đầu trên người đã ghi nhận tình trạng giảm tính đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột và làm gia tăng các chủng vi khuẩn kích thích phản ứng viêm ^[1]. Cấu hình dinh dưỡng mất cân bằng do ăn kiêng cực đoan có thể làm tăng các rủi ro sức khỏe không mong muốn cho người áp dụng ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến khi áp dụng chế độ low-carb

Một hiểu lầm thường thấy là quan niệm cho rằng low-carb là phương pháp duy nhất để chữa khỏi bệnh béo phì hoặc tiểu đường. Nhiều người ủng hộ việc cắt giảm tinh bột cực đoan cho rằng carbohydrate là nguyên nhân độc nhất gây kháng insulin và béo phì ^[7]. Nhưng về mặt khoa học, giảm cân thành công cốt lõi là tạo ra sự thâm hụt năng lượng bền vững, kết hợp giữa vận động thể chất và một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng ^[7].

Một bài báo năm 2025 của các chuyên gia và nhà nghiên cứu lâm sàng cho rằng chế độ ăn carbohydrate thấp không nên bị coi là một trào lưu ăn kiêng nhất thời gây suy giảm chức năng thận hay tăng nguy cơ bệnh tim ^[8]. Dù vậy, bài tổng quan năm 2025 cũng kết luận chế độ ăn ketogenic chỉ nên xem là một công cụ chiến lược ngắn hạn cho những cá nhân phù hợp dưới sự giám sát y khoa, thay vì là một giải pháp đại trà cho mọi người ^[4].

Ngoài ra, nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải kiêng tinh bột mới phòng ngừa được bệnh tiểu đường. Thực tế, nghiên cứu năm 2018 khẳng định can thiệp thay đổi lối sống ở những người có nguy cơ cao, ngay cả khi vẫn duy trì một chế độ ăn tương đối giàu carbohydrate, vẫn giúp phòng ngừa tiến triển thành tiểu đường tuýp 2 về lâu dài và phương pháp này nhìn chung an toàn ^[5].

Ai nên thận trọng hoặc tránh áp dụng dài hạn?

Do các tác động sinh hóa phức tạp, chế độ ăn rất ít carbohydrate hoặc ăn nhiều chất béo không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người nếu không có theo dõi y tế ^[5], ^[4]. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu tâm:

• Người có bệnh lý về thận: Chế độ ăn này có thể làm tăng gánh nặng hoạt động lên thận, do đó những người có tổn thương chức năng thận cần hết sức cẩn trọng ^[4].
• Người có nguy cơ hoặc tiền sử bệnh tim mạch: Sự gia tăng nồng độ LDL-C bất lợi ở một số người theo chế độ ăn rất ít carbohydrate đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và theo dõi mỡ máu định kỳ ^[1].
• Người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường hoặc hạ huyết áp: Low-carb có thể làm giảm nhanh đường huyết và huyết áp, nếu không được bác sĩ điều chỉnh liều thuốc kịp thời sẽ dễ dẫn đến tình trạng tụt đường huyết hoặc hạ huyết áp quá mức ^[3].
• Người có vấn đề tiêu hóa mạn tính: Tình trạng sụt giảm đa dạng vi sinh vật đường ruột và tăng vi khuẩn tiền viêm khi ăn rất ít carb có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đường ruột ^[1].

Trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn, người có bệnh nền bắt buộc phải tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng đi thực tế: Từ kiêng khem khắt khe sang dinh dưỡng bền vững

Nếu việc cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt dưới 20-50 gam mỗi ngày khó duy trì và thiếu dữ liệu an toàn dài hạn, việc nới lỏng về một mức độ hợp lý sẽ khả thi hơn rất nhiều ^[5]. Thay vì theo đuổi chế độ ketogenic nghiêm ngặt, một chế độ ăn không tạo ceton cung cấp khoảng 100 đến 150 gam carbohydrate mỗi ngày, được kiểm soát tốt, là lựa chọn thực tế hơn cho đời sống thường nhật ^[5].

Trong chế độ này, người tiêu dùng không cần loại bỏ tinh bột hoàn toàn mà nên hạn chế các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh và đường tự do theo khuyến cáo y tế ^[5]. Nguồn tinh bột nên đến từ thực phẩm nguyên phần như yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu. Khi chế biến, ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, kết hợp tinh bột cùng lượng rau xanh dồi dào và nguồn chất béo lành mạnh. Việc phân bổ carbohydrate rải đều trong các bữa ăn, kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mà không gây áp lực tâm lý ^[7].

Duy trì chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt suốt đời là mục tiêu rất khó đạt được và chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học khẳng định tính an toàn dài hạn ^[5], ^[1]. Thay vì ép bản thân vào những khuôn khổ ăn kiêng khắc nghiệt dễ dẫn đến bỏ cuộc, một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì mức thâm hụt năng lượng hợp lý và đa dạng dưỡng chất mới chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe bền vững ^[7].