Nhiều người thường xuyên trằn trọc, ngủ không sâu giấc truyền tai nhau việc uống viên dầu cá chứa axit béo omega-3 trước khi đi ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Không ít người kỳ vọng dưỡng chất này hoạt động như một liệu pháp tự nhiên giúp kéo dài thời gian ngủ sâu và phục hồi năng lượng vào sáng hôm sau.
Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy bổ sung axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid), giúp cải thiện hiệu suất giấc ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và hỗ trợ duy trì thời lượng ngủ bình thường [1], [2], [3]. Tuy nhiên, dữ liệu lâm sàng chưa đo lường trực tiếp khả năng kéo dài riêng biệt giai đoạn ngủ sâu, và vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về cấu trúc giấc ngủ [3].
Cơ chế omega-3 tác động lên chu kỳ thức - ngủ
Giấc ngủ là hiện tượng sinh lý thiết yếu đối với sức khỏe thể chất, tinh thần, hệ miễn dịch cũng như hiệu suất làm việc và học tập [2], [4]. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ có tính chất hai chiều phức tạp [3]. Các tiến bộ trong nghiên cứu chuyển hóa lipid cũng cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa rối loạn giấc ngủ và chuyển hóa chất béo, một phần dựa trên hoạt động của axit béo omega-3 trong các quá trình nhịp sinh học [5].
Họ axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 bao gồm ba thành phần chính là axit alpha-linolenic, EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA [4]. Nhóm dưỡng chất này vốn được biết đến rộng rãi nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể [4]. Cơ thể không tự tổng hợp đủ mà phải thu nhận các axit béo này từ nguồn thực phẩm bên ngoài [3].
Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng axit béo omega-3 liên quan đến việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ thông qua cơ chế điều hòa thành phần hormone melatonin và cấu trúc màng tế bào thần kinh [4]. Dù vậy, trong thử nghiệm lâm sàng ở người trưởng thành khỏe mạnh, việc bổ sung dầu giàu DHA hoặc EPA không tạo ra thay đổi đáng kể nào đối với sự bài tiết qua nước tiểu của 6-sulfatoxymelatonin, chất chuyển hóa chính của melatonin [3]. Bên cạnh đó, các cơ chế chi tiết được đặt giả thuyết như tác động riêng biệt lên thụ thể serotonin hay tổng hợp prostaglandin giấc ngủ hiện vẫn chưa được xác nhận cụ thể trong các tài liệu thử nghiệm lâm sàng này, đòi hỏi thêm các nghiên cứu khám phá sâu hơn về cấu trúc giấc ngủ [3].
Thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống nói gì?
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 đối với giấc ngủ trong các thử nghiệm lâm sàng [1]. Nghiên cứu này tìm kiếm dữ liệu trên các cơ sở dữ liệu y khoa lớn gồm PubMed, The Cochrane Library và Ichushi-web theo tiêu chuẩn PRISMA-2020, cuối cùng chọn lọc được 8 thử nghiệm lâm sàng có nhóm đối chứng để phân tích [1]. Kết quả cho thấy hiệu suất giấc ngủ (tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trên tổng thời gian nằm trên giường) ở nhóm dùng omega-3 cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng [1]. Chất lượng giấc ngủ đánh giá chủ quan cũng cải thiện rõ rệt, đặc biệt nhất quán khi phân tích phân nhóm theo liều lượng bổ sung, dù thời gian chờ vào giấc và tổng thời lượng ngủ không khác biệt đáng kể [1].
Vai trò khác biệt giữa hai thành phần DHA và EPA được làm rõ trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2021 [3]. Nghiên cứu thực hiện trên 84 người trưởng thành khỏe mạnh từ 25 đến 49 tuổi, vốn có thói quen ăn ít cá béo, kéo dài trong 26 tuần [3]. Kết quả đo bằng thiết bị theo dõi vận động (actigraphy) cho thấy nhóm dùng dầu giàu DHA cải thiện đáng kể hiệu suất giấc ngủ (p = 0,030) và giảm thời gian trằn trọc chờ ngủ (p = 0,026) so với giả dược [3]. Tuy nhiên, nhóm dùng DHA lại báo cáo cảm giác ít năng lượng hơn (p = 0,041) và ít cảm thấy được nghỉ ngơi hơn (p = 0,017) so với nhóm giả dược, đồng thời có xu hướng ít sẵn sàng làm việc hơn so với nhóm dùng EPA (p = 0,075) [3]. Ngược lại, nhóm dùng dầu giàu EPA chỉ có xu hướng cải thiện hiệu suất ngủ (p = 0,087) nhưng lại giảm đáng kể tổng thời gian nằm trên giường (p = 0,032) và tổng thời gian ngủ (p = 0,019) khi đặt cạnh nhóm dùng DHA [3].
Không phải nhóm đối tượng nào cũng nhận được lợi ích giấc ngủ từ việc uống bổ sung omega-3, đặc biệt là các chế phẩm thiên về EPA [5]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng kéo dài 12 tuần công bố năm 2015 đã khảo sát trên phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh ít vận động có triệu chứng bốc hỏa [6]. Các tình nguyện viên được chia vào nhóm dùng omega-3 (177 người) hoặc giả dược (178 người), kết hợp tập yoga (107 người), tập thể dục nhịp điệu (106 người) hoặc giữ nguyên vận động thường ngày (142 người) [6]. Liều dùng là 1,8 gam mỗi ngày, chia làm các viên nang mà mỗi viên chứa 425 mg EPA, 100 mg DHA và 90 mg omega-3 khác [6]. Sau 12 tuần, nhóm dùng omega-3 không có sự cải thiện nào về chất lượng giấc ngủ tự báo cáo, triệu chứng mất ngủ hay tâm trạng so với nhóm dùng giả dược (p > 0,09 cho tất cả phép so sánh) [6].
Một bài tổng quan nghiên cứu năm 2024 cũng xác nhận bức tranh tương tự về sự khác biệt giữa DHA và EPA [5]. Hai thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy các can thiệp giàu DHA giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, dù hiệu quả thay đổi tùy theo tuổi tác, thói quen ngủ hiện tại và lượng omega-3 tiêu thụ hàng ngày [5]. Ngược lại, các can thiệp giàu EPA trên phụ nữ mãn kinh, nam giới mắc ung thư tuyến tiền liệt và người bị đau nửa đầu từng đợt đều không cải thiện chất lượng giấc ngủ [5].
Dữ liệu dịch tễ học về nồng độ máu và khẩu phần ăn
Bên cạnh các thử nghiệm uống bổ sung, các khảo sát quy mô lớn trong cộng đồng giúp làm rõ mối liên hệ giữa lượng axit béo tiêu thụ hàng ngày và thời lượng ngủ [2], [7]. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 đã phân tích dữ liệu khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (NHANES) giai đoạn 2007-2016 trên người trưởng thành, đánh giá qua hai cuộc phỏng vấn khẩu phần ăn trong 24 giờ [2]. Kết quả chỉ ra việc tiêu thụ omega-3 liên quan đến giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ ở nam giới với tỷ số chênh (OR) là 0,68 (khoảng tin cậy 95%: 0,49-0,95) [2]. So với thời lượng ngủ bình thường, tiêu thụ omega-3 giúp giảm nguy cơ ngủ rất ngắn (tỷ số nguy cơ tương đối RRR = 0,53), ngủ ngắn (RRR = 0,79) và cả ngủ quá dài (RRR = 0,81) [2]. Ngược lại, mức tiêu thụ axit béo omega-6 ở nhóm phân vị thứ hai và tỷ lệ omega-6 trên omega-3 ở nhóm cao nhất lại làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ với OR lần lượt là 1,30 và 1,36 [2].
Mối liên hệ này tiếp tục được kiểm chứng qua xét nghiệm máu trong một nghiên cứu công bố năm 2022 trên 1.314 người trưởng thành tại Mỹ (48,6% là nam giới, tuổi trung bình 47,2) từ dữ liệu NHANES 2011-2012 [7]. Trong nhóm khảo sát, có 5% ngủ rất ngắn, 29% ngủ ngắn, 63% ngủ bình thường và 3% ngủ dài [7]. Phân tích hồi quy có điều chỉnh các yếu tố nhân khẩu học xã hội cho thấy những người có thời lượng ngủ rất ngắn mang nồng độ EPA, DHA và tổng lượng omega-3 chuỗi dài trong huyết thanh thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với người ngủ bình thường (p < 0,05) [7]. Tuy vậy, nồng độ omega-3 trong máu không cho thấy mối liên hệ trực tiếp nào với chứng khó vào giấc hay rối loạn giấc ngủ nói chung [7].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 kết hợp phân tích cắt ngang và ngẫu nhiên hóa Mendel cũng ghi nhận các kết quả không hoàn toàn đồng nhất giữa các phương pháp nghiên cứu [4]. Trong khi một số phân tích dùng kỹ thuật cửa sổ trượt ghi nhận lượng DHA ăn vào giúp cải thiện thời lượng ngủ (giảm tình trạng ngủ rất ngắn dưới 5 giờ) ở phụ nữ trên 44 tuổi, các phân tích trên quần thể rộng hoặc xét rối loạn giấc ngủ chung lại cho kết quả khác biệt [4]. Ngoài ra, ở góc độ bảo vệ hệ thần kinh khi đã bị thiếu ngủ, một nghiên cứu năm 2019 trên chuột bị gây thiếu ngủ mạn tính (8 giờ mỗi ngày trong 8 tuần) cho thấy dùng dầu cá liều 100 mg omega-3 trên 100 g trọng lượng cơ thể giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ ngắn hạn và dài hạn [8]. Tác dụng bảo vệ trí nhớ này đạt được nhờ duy trì các chỉ số chống oxy hóa như enzyme GPx, catalase và tỷ lệ GSH/GSSG tại vùng đồi thị (hippocampus) của não bộ [8].
Những hiểu lầm thường gặp về omega-3 và giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi viên uống omega-3 như thuốc ngủ tác dụng nhanh hoặc cho rằng loại dầu cá nào cũng giống nhau. Thực tế, hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ phụ thuộc rõ rệt vào thành phần cụ thể, trong đó DHA cho thấy triển vọng cải thiện hiệu suất ngủ và giảm thời gian chờ ngủ, còn các chế phẩm giàu EPA đơn thuần lại không mang lại lợi ích rõ ràng trên nhiều nhóm đối tượng [3], [5], [6].
Một sai lầm khác là chỉ tập trung uống thật nhiều omega-3 mà bỏ qua sự mất cân bằng trong mâm cơm hàng ngày. Dữ liệu dịch tễ học chứng minh rằng việc tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 (thường có nhiều trong một số loại dầu thực vật tinh luyện, đồ chiên rán) khiến tỷ lệ omega-6 trên omega-3 bị đẩy lên cao, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ thêm 36% ở nhóm có tỷ lệ cao nhất [2]. Hơn nữa, ngay cả khi DHA giúp ngủ hiệu quả hơn trên máy đo, người dùng đôi khi vẫn có cảm giác uể oải, ít năng lượng vào ban ngày nếu cơ địa hoặc liều lượng chưa phù hợp [3].
Ai nên thận trọng khi bổ sung?
Mặc dù axit béo omega-3 là dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn, các bằng chứng khoa học cho thấy tác động của việc bổ sung lên giấc ngủ vẫn còn những điểm chưa thống nhất và phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như thói quen ngủ sẵn có [1], [5], [4]. Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh bị bốc hỏa, nam giới mắc ung thư tuyến tiền liệt hoặc người bị đau nửa đầu từng đợt cần biết rằng các viên uống giàu EPA không chứng minh được hiệu quả cải thiện giấc ngủ trên nhóm của mình [5], [6].
Người trưởng thành khỏe mạnh vốn ngủ bình thường khi dùng dầu giàu DHA hoặc EPA liều bổ sung cũng cần theo dõi phản ứng cơ thể, bởi thử nghiệm ghi nhận một số trường hợp giảm tổng thời gian ngủ (với dầu giàu EPA) hoặc cảm thấy kém tỉnh táo, ít năng lượng hơn vào ban ngày (với dầu giàu DHA) [3]. Những người đang có bệnh nền mạn tính, rối loạn đông máu, phụ nữ mang thai hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý dùng thực phẩm chức năng liều cao. Thực phẩm bổ sung không thay thế thuốc chữa bệnh và không dùng để điều trị đặc hiệu chứng mất ngủ bệnh lý.
Cách áp dụng thực tế để hỗ trợ giấc ngủ
Bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 được xem là hướng tiếp cận vừa mang tính dự phòng vừa hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể [5]. Trong đời sống hàng ngày, ưu tiên hàng đầu là bổ sung qua thực phẩm tự nhiên bằng cách duy trì ăn các loại cá béo giàu DHA và EPA mỗi tuần, đặc biệt ở những người có thói quen ăn ít cá [3].
Song song với việc tăng cường thực phẩm giàu omega-3, người dân nên kiểm soát lượng tiêu thụ chất béo omega-6 trong khẩu phần ăn để giữ tỷ lệ omega-6 trên omega-3 ở mức cân bằng, tránh làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ [2]. Khi lựa chọn viên uống bổ sung với mục đích hỗ trợ giấc ngủ, người dùng nên đọc kỹ bảng thành phần để ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng DHA dồi dào thay vì chỉ chứa chủ yếu là EPA [3], [5]. Quá trình bổ sung cần sự kiên trì kết hợp với lối sống lành mạnh, giữ giờ giấc sinh hoạt điều độ vì trong các thử nghiệm lâm sàng, thời gian theo dõi để ghi nhận thay đổi về hiệu suất giấc ngủ kéo dài tới 26 tuần [3].
Tóm lại, axit béo omega-3 mà trọng tâm là DHA có khả năng cải thiện hiệu suất ngủ, rút ngắn thời gian vào giấc và duy trì thời lượng ngủ hợp lý, dù chưa có bằng chứng đo lường trực tiếp việc kéo dài riêng giai đoạn ngủ sâu [1], [2], [3]. Để có giấc ngủ chất lượng, độc giả nên ưu tiên bổ sung cá béo trong bữa ăn, giảm bớt dầu mỡ giàu omega-6 và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài [2], [3].
