Nhiều người thường trải qua những đêm dài trằn trọc, xoay chuyển đủ tư thế mà giấc ngủ vẫn chập chờn, đứt quãng mà không rõ nguyên nhân. Đa số chúng ta thường đổ lỗi cho căng thẳng công việc, thói quen lướt điện thoại hay uống trà sữa vào buổi tối. Tuy nhiên, một thủ phạm tiềm ẩn ít ai ngờ tới lại nằm ở sự thiếu hụt của một vi chất dinh dưỡng thiết yếu: vitamin D.

Thiếu vitamin D không chỉ ảnh hưởng đến khung xương mà thực sự có liên quan mật thiết đến các vấn đề về giấc ngủ. Các khảo sát khoa học cho thấy người có nồng độ vitamin D trong máu thấp thường xuyên ngủ ít hơn, ngủ không sâu giấc và lịch trình giấc ngủ bị đảo lộn thất thường. Dù vậy, vi chất này không phải là "thần dược" chữa bách bệnh mất ngủ, và việc bổ sung cần dựa trên những bằng chứng khoa học rõ ràng.

Cơ chế tác động: Vitamin D ảnh hưởng đến não bộ thế nào?

Từ lâu, vitamin D đã được biết đến như một dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, các nhà khoa học ngày càng quan tâm đến vai trò mới của vitamin D trong việc duy trì và điều hòa giấc ngủ tối ưu [1]. Trong cơ thể người, các thụ thể vitamin D (VDR) được tìm thấy với mật độ cao tại nhiều vùng não bộ giữ vai trò then chốt trong việc điều hòa cảm xúc và tâm trạng [2].

Sự hiện diện của vitamin D giúp não bộ điều hòa quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và dopamine [2]. Đây là những chất hóa học đóng vai trò then chốt giúp ổn định tâm trạng, đồng thời serotonin là tiền chất quan trọng để tạo ra melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của con người. Bên cạnh đó, vitamin D ở mức đầy đủ còn có khả năng điều biến phản ứng viêm và thể hiện các tác động bảo vệ tế bào thần kinh [2].

Ngoài ra, vi chất này còn tham gia vào quá trình duy trì nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể [3]. Khi nồng độ vitamin D trong máu suy giảm, quá trình sản xuất các chất hóa học thần kinh này bị gián đoạn, từ đó làm tăng mức độ căng thẳng sinh lý, thúc đẩy cảm giác lo âu và trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm [2].

Bằng chứng khoa học trên người trưởng thành và phụ nữ

Để làm rõ tác động của vitamin D đối với giấc ngủ ở người trưởng thành, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã theo dõi 130 người khỏe mạnh bằng thiết bị đeo chuyên dụng Actiwatch Spectrum kết hợp bảng đo chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) [4]. Các nhà khoa học đã đo nồng độ 25(OH)D trong huyết tương và phân loại người tham gia thành 3 nhóm: thiếu hụt dưới 20 ng/mL, không đủ từ 21 đến 29 ng/mL và đủ trên 30 ng/mL [4]. Kết quả cho thấy tình trạng vitamin D tác động đáng kể đến độ biến thiên của thời điểm ngủ và thời lượng ngủ [4]. Cụ thể, những người có mức vitamin D kém phải đối mặt với sự trồi sụt, thất thường rất lớn về thời lượng ngủ mỗi đêm (R2=0.267, p<0.001) [4].

Mối liên hệ giữa vitamin D và giấc ngủ cũng được khẳng định trong một nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn năm 2023 trên 1.709 người trưởng thành [5]. Trong mẫu nghiên cứu này, nồng độ vitamin D huyết thanh trung bình là 26.2 ng/mL, tỷ lệ thiếu vitamin D dưới 20 ng/mL chiếm 19.8% và có tới 52.5% người tham gia có chất lượng giấc ngủ kém [5]. Điểm số PSQI của nhóm đủ vitamin D thấp hơn đáng kể so với nhóm thiếu hụt (6.19 so với 7.02, p=0.039) [5]. Nhóm thiếu vitamin D phản ánh chất lượng giấc ngủ chủ quan kém hơn rõ rệt (p=0.004) và thời lượng ngủ ngắn hơn (p=0.022) [5]. Đáng chú ý, khi phân tích sâu theo yếu tố ánh nắng, các chuyên gia phát hiện ra rằng ở những người tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, nồng độ vitamin D không còn gắn với giấc ngủ kém; ngược lại, ở nhóm thiếu ánh nắng, sự suy giảm vitamin D thể hiện mối liên hệ rất rõ với việc giảm sút chất lượng giấc ngủ [5].

Đối với phụ nữ ở độ tuổi sinh sản, một phân tích từ dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2005-2018) trên hàng nghìn người (gồm hai nhóm mẫu 2.497 phụ nữ và 6.731 phụ nữ từ 20-49 tuổi) đã đưa ra những phát hiện tương tự [6]. Tình trạng thiếu hụt vitamin D làm tăng 26% nguy cơ có thời lượng ngủ ngắn, trong khi mức vitamin D không đủ làm tăng 22% nguy cơ này [6]. Đặc biệt, những phụ nữ vừa thiếu sắt vừa thiếu hụt vitamin D có tỷ lệ gặp chất lượng giấc ngủ kém cao hơn rõ rệt so với người bình thường, với sự tương tác nhân có ý nghĩa thống kê (p=0.0005) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận mối liên hệ giữa tình trạng vitamin D với độ trễ giấc ngủ, tức thời gian nằm chờ đi vào giấc ngủ [6].

Tác động ở trẻ em và người cao tuổi

Rối loạn giấc ngủ do thiếu vitamin D không chỉ giới hạn ở người trưởng thành mà còn ảnh hưởng đến nhiều độ tuổi khác nhau. Một nghiên cứu hồi cứu năm 2020 tại một bệnh viện nhi đồng đã đánh giá 39 trẻ em (tuổi trung bình 6.6 tuổi, 46% là bé gái) thực hiện đa ký giấc ngủ qua đêm và xét nghiệm 25-hydroxy vitamin D [3]. Kết quả cho thấy 51% số trẻ em (20 trẻ) bị thiếu vitamin D dưới mức 30 ng/mL [3]. Nhóm trẻ thiếu vi chất này có tổng thời gian ngủ ngắn hơn hẳn nhóm đủ vitamin D (420.3 phút so với 470.3 phút, p=0.004) và hiệu suất giấc ngủ thấp hơn rõ rệt (84.5% so với 91.9%, p=0.015) [3]. Không những thế, trẻ thiếu vitamin D còn có giờ đi ngủ muộn hơn vào các ngày trong tuần (21h02 so với 20h19) và muộn hơn vào dịp cuối tuần (21h42 so với 20h47) [3].

Ở nhóm người lớn tuổi, các nghiên cứu dịch tễ cũng chỉ ra bức tranh tương tự. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên người cao tuổi Hàn Quốc chỉ ra rằng nồng độ 25(OH)D thấp kết hợp với giấc ngủ ngắn làm gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và nguy cơ béo phì [7]. Các đánh giá trích dẫn từ tác giả Bertisch được nêu trong nghiên cứu ghi nhận rằng những người thiếu vitamin D thường có thời lượng ngủ ngắn hơn, hiệu suất ngủ thấp và điểm số buồn ngủ ban ngày cao [7].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu sơ bộ năm 2020 trên phụ nữ lớn tuổi tại Ma Cao đã điểm lại 6 nghiên cứu dịch tễ học cắt ngang lớn, tất cả đều ghi nhận mối liên hệ giữa thời lượng ngủ ngắn và nồng độ 25OHD huyết thanh sụt giảm [8]. Cụ thể, các nghiên cứu tại Mỹ ghi nhận người tham gia ngủ trung bình từ 6.4 đến 6.5 giờ mỗi ngày tương ứng với mức vitamin D trung bình khoảng 55 đến 63 nmol/L [8]. Tương tự, ba nghiên cứu tại Hàn Quốc trên đối tượng lớn tuổi cũng ghi nhận thời gian ngủ trung bình từ 6.6 đến 7.1 giờ mỗi ngày và mức 25OHD huyết thanh đều dưới 50 nmol/L [8].

Mối liên hệ với chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh mạn tính

Mối liên hệ giữa vitamin D và các rối loạn hô hấp khi ngủ, đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA), đang thu hút sự chú ý của giới y khoa [1]. Một tổng quan cập nhật năm 2024 chỉ ra rằng tình trạng sụt giảm nồng độ vitamin D huyết thanh có mối liên hệ mật thiết với OSA, và mức độ sụt giảm này dường như càng trầm trọng hơn khi độ nặng của chứng ngưng thở khi ngủ tăng lên [1]. Mặc dù vậy, y văn hiện nay vẫn chưa xác định được rõ ràng liệu nồng độ vitamin D thấp là nguyên nhân góp phần gây ra OSA, hay chính tình trạng ngưng thở khi ngủ mạn tính đã dẫn đến sự thiếu hụt vi chất này [1].

Ảnh hưởng của vitamin D đối với giấc ngủ còn được quan sát thấy ở những bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2022 cho thấy nồng độ vitamin D không đủ ở bệnh nhân COPD gây suy giảm chất lượng giấc ngủ, gia tăng mức độ trầm cảm và mức độ căng thẳng sinh lý [2]. Chỉ số căng thẳng và chất lượng giấc ngủ của nhóm bệnh nhân này có mối tương quan nghịch rõ rệt với nồng độ vitamin D trong máu [2].

Bổ sung vitamin D có giúp cải thiện giấc ngủ?

Nhiều bằng chứng cho thấy việc khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể mang lại những chuyển biến tích cực cho giấc ngủ. Một nghiên cứu trên bệnh nhân đau mạn tính có nồng độ 25OHD dưới 50 nmol/L ngủ ít hơn đáng kể so với nhóm có nồng độ 50-75 nmol/L (3.73 giờ so với 5.33 giờ) [8]. Sau 3 tháng được bổ sung vitamin D, những bệnh nhân đau mạn tính này đã cải thiện và tăng được thời lượng ngủ [8]. Việc bổ sung vitamin D trong 3 tháng cũng được ghi nhận giúp cải thiện các mô hình giấc ngủ, bao gồm việc kéo dài thời lượng ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và phục hồi hiệu suất giấc ngủ [7]. Nhìn chung, việc bổ sung vi chất này giúp cải thiện độ trễ giấc ngủ và thời lượng ngủ ở những đối tượng bị thiếu hụt [2].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học không hoàn toàn đồng nhất ở mọi nhóm đối tượng. Ngược lại với các kết quả tích cực trên, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh bị thừa cân và thiếu hụt vitamin D lại không quan sát thấy bất kỳ sự cải thiện nào về thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ sau khi bổ sung [8]. Tương tự, nghiên cứu năm 2025 trên người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận vitamin D ảnh hưởng đến độ trồi sụt của giấc ngủ giữa các ngày, nhưng không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với tổng thời lượng ngủ khách quan, hiệu suất ngủ hay điểm số PSQI [4]. Điều này cho thấy bổ sung vitamin D không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả tức thì hay đồng đều cho tất cả mọi người.

Những hiểu lầm thường gặp và ai cần thận trọng

Một hiểu lầm rất phổ biến là coi vitamin D như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có thể tự ý mua uống mỗi khi mất ngủ. Thực tế, vitamin D là một vi chất tan trong dầu, có khả năng tích lũy trong các mô mỡ và gan. Việc tự ý sử dụng liều cao trong thời gian dài mà không qua xét nghiệm kiểm tra có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc vitamin D, gây tăng canxi máu, tổn thương thận và các biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Bên cạnh đó, việc chỉ tập trung bổ sung vitamin D đơn lẻ trong khi bỏ qua các vi chất khác cũng có thể làm giảm hiệu quả phục hồi giấc ngủ. Nghiên cứu dịch tễ cho thấy sự thiếu hụt kết hợp giữa cả sắt và vitamin D sẽ làm trầm trọng hơn đáng kể tình trạng suy giảm chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ [6].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng và bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chế phẩm bổ sung vitamin D bao gồm:

  • Người mắc các bệnh lý mạn tính về thận, sỏi thận hoặc bệnh lý tuyến cận giáp.
  • Người đang điều trị bệnh lý tim mạch hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu (như thuốc trợ tim, thuốc lợi tiểu).
  • Bệnh nhân mắc bệnh lý hô hấp mạn tính như COPD hoặc chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn [1], [2].
  • Phụ nữ mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh sản bị thiếu máu thiếu sắt phối hợp [6].

Lời khuyên giúp tối ưu hóa giấc ngủ và nồng độ vitamin D

Để cải thiện giấc ngủ và đảm bảo nồng độ vitamin D một cách an toàn, bạn nên bắt đầu từ việc điều chỉnh lối sống và chế độ sinh hoạt tự nhiên. Ánh nắng mặt trời là nguồn tổng hợp vitamin D tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh ở những người được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, nồng độ vitamin D trong máu không còn liên hệ tiêu cực với tình trạng giấc ngủ kém [5]. Hãy duy trì thói quen vận động ngoài trời vào buổi sáng sớm vừa giúp da tổng hợp vitamin D, vừa giúp tái thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn nên tăng cường các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu), lòng đỏ trứng gà và các sản phẩm sữa hoặc ngũ cốc có bổ sung vi chất. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản thường xuyên mệt mỏi và mất ngủ, việc chú ý bổ sung đồng thời cả nguồn thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, các loại đậu, rau lá xanh thẫm) là rất cần thiết để ngăn ngừa sự suy giảm chất lượng giấc ngủ do thiếu hụt kép [6].

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, ngủ không sâu giấc kèm theo cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ban ngày, bước đi đúng đắn nhất là đến cơ sở y tế để thực hiện xét nghiệm định lượng 25(OH)D huyết thanh. Bác sĩ sẽ đánh giá chính xác bạn có đang ở mức thiếu hụt (<20 ng/mL) hay không đủ (20-29 ng/mL) để chỉ định liều lượng bổ sung thích hợp và an toàn [4], [5]. Tuyệt đối không tự ý dùng các viên uống bổ sung liều cao mà không có sự theo dõi chuyên môn. Giấc ngủ ngon là kết quả tổng hòa của một lối sống lành mạnh, dinh dưỡng cân bằng và nhịp sinh học ổn định.