Thiếu kẽm ảnh hưởng thế nào đến chất lượng giấc ngủ ở người lớn?

Nhiều người trưởng thành thường xuyên gặp tình trạng khó vào giấc, trằn trọc giữa đêm hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ. Khi tìm kiếm nguyên nhân, chúng ta hay nghĩ đến áp lực công việc, việc dùng điện thoại trước khi ngủ hay thói quen uống cà phê muộn. Ít ai ngờ rằng sự thiếu hụt các vi chất thiết yếu trong máu, đặc biệt là kẽm, có thể là mắt xích quan trọng gây xáo trộn đồng hồ sinh học.

Vậy thiếu hẽm ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của người lớn? Các nghiên cứu y khoa cho thấy nồng độ kẽm thấp trong huyết thanh liên quan chặt chẽ đến việc suy giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ [1, 5, 8]. Việc duy trì mức kẽm tối ưu giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm thời gian trằn trọc chờ vào giấc và hạn chế tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài [6, 8].

Cơ chế tác động của kẽm đối với hệ thần kinh và giấc ngủ

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào hàng loạt phản ứng chuyển hóa quan trọng của cơ thể ^[1]. Tại hệ thần kinh trung ương, kẽm đóng vai trò như một chất đối kháng tự nhiên của thụ thể glutamate N-methyl-D-aspartate (NMDA) ^[1]. Thụ thể NMDA là cấu trúc tiếp nhận tín hiệu kích thích thần kinh, tham gia trực tiếp vào việc điều hòa cảm xúc, nhận thức, cảm giác đau và chu kỳ thức - ngủ ^[1]. Khi cơ thể thiếu kẽm, hoạt tính đối kháng này suy giảm, khiến hệ thần kinh dễ rơi vào trạng thái hưng phấn quá mức, cản trở não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, kẽm còn phối hợp nhịp nhàng với đồng (Cu) để giữ cân bằng chức năng dẫn truyền xung động thần kinh [4, 5]. Sự mất cân bằng giữa hai nguyên tố này, đặc biệt khi tỷ lệ kẽm trên đồng giảm thấp, thường đi kèm với những biến đổi bất lợi về giấc ngủ và phản ứng viêm trong cơ thể [4, 5]. Sự hiện diện đầy đủ của kẽm còn hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin nội sinh – hormone giữ vai trò quyết định trong việc thiết lập nhịp thức ngủ sinh học tự nhiên của con người.

Các nghiên cứu nói gì về mối liên hệ giữa kẽm và giấc ngủ?

Mối liên quan giữa lượng kẽm cơ thể tiếp nhận và chất lượng nghỉ ngơi ban đêm đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học thực hiện trên các nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 được tiến hành trên 142 nữ sinh viên y khoa tại Iran ^[2]. Nhóm nghiên cứu đánh giá khẩu phần dinh dưỡng trong 12 tháng bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm (FFQ), kết hợp các thang đo chuẩn hóa gồm BDI-II (trầm cảm), BAI (lo âu) và PSQI (chất lượng giấc ngủ) ^[2]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số về năng lượng nạp vào, độ tuổi, điều kiện kinh tế, vận động, vitamin D và chỉ số khối cơ thể (BMI), kết quả cho thấy lượng kẽm tiêu thụ trong khẩu phần có mối liên hệ nghịch rõ rệt với nguy cơ trầm cảm (tỷ số chênh OR = 2,34; 95% CI: 0,38-4,30), lo âu (OR = 3,43; 95% CI: 2,36-4,50), rối loạn giấc ngủ (OR = 3,65; 95% CI: 2,16-5,13), thời lượng ngủ (OR = 2,62; 95% CI: 0,39-4,86) và rối loạn chức năng ban ngày (OR = 5,31; 95% CI: 2,84-7,78) ^[2]. Trong phân tích thô, kẽm khẩu phần thấp cũng liên quan đến việc chậm vào giấc ngủ (OR = 1,80) và giảm chất lượng giấc ngủ chủ quan (OR = 1,63) ^[2].

Năm 2012, một nghiên cứu cắt ngang trên 126 phụ nữ trưởng thành đã tiến hành đo nồng độ kẽm và đồng trong cả huyết thanh lẫn mẫu tóc ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy những người phụ nữ nằm trong nhóm có nồng độ kẽm và tỷ lệ kẽm/đồng huyết thanh ở mức trung bình có thời lượng giấc ngủ dài hơn đáng kể so với nhóm có mức thấp nhất (p < 0,05) ^[1]. Ngoài ra, tỷ lệ kẽm/đồng trong tóc tăng lên cũng tương quan với thời gian ngủ dài hơn (p = 0,026), trong khi tỷ lệ người đạt thời lượng ngủ tối ưu cao nhất nằm ở nhóm có tỷ lệ kẽm/đồng cao nhất trong huyết thanh và tóc (lần lượt p = 0,052 và p = 0,046) ^[1].

Nghiên cứu can thiệp thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng công bố năm 2018 đã kiểm chứng tác động này trên 54 điều dưỡng viên làm việc tại phòng hồi sức tích cực (ICU) ^[3]. Nhóm can thiệp gồm 27 người được chỉ định uống viên nang kẽm sulfat hàm lượng 220 mg sau mỗi 72 giờ trong thời gian 1 tháng, trong khi nhóm chứng gồm 26 người dùng giả dược ^[3]. Kết quả sau 1 tháng cho thấy điểm số tổng PSQI, chất lượng giấc ngủ chủ quan và thời gian chờ vào giấc ở nhóm bổ sung kẽm thấp hơn đáng kể so với nhóm chứng, đồng thời nồng độ kẽm huyết thanh ở nhóm can thiệp cũng tăng cao rõ rệt ^[3].

Bằng chứng từ các bệnh nhân mắc bệnh lý mạn tính

Mối liên hệ giữa vi chất kẽm và giấc ngủ không chỉ xuất hiện ở người khỏe mạnh mà còn được quan sát thấy ở các quần thể bệnh nhân mạn tính.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 dựa trên dữ liệu cắt ngang từ 150 bệnh nhân tim mạch thuộc Nghiên cứu thuần tập RaNCD đã đo nồng độ kẽm, đồng, sắt và các kim loại độc khác bằng sắc ký khí khối phổ ^[4]. Tỷ lệ bệnh nhân có thời lượng ngủ ngắn (< 7 giờ), bình thường (7-8 giờ) và ngủ dài (> 8 giờ) lần lượt là 36%, 10,6% và 53,3% ^[4]. Mô hình hồi quy hiệu chỉnh chỉ ra tỷ số chênh (OR) đối với thời lượng giấc ngủ qua 4 phân vị nồng độ kẽm Q1, Q2, Q3, Q4 lần lượt là 1,00 (nhóm tham chiếu), 0,32 (95% CI: 0,11-0,84), 0,31 (97,1% CI: 0,11-0,81) và 0,33 (98,7% CI: 0,12-0,88) với xu hướng tuyến tính rõ rệt (p = 0,006) ^[4]. Nghiên cứu kết luận nồng độ kẽm huyết thanh cao hơn gắn liền với thời lượng ngủ tối ưu ở người có bệnh tim mạch ^[4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2023 trên các bệnh nhân xơ gan nằm viện ghi nhận những người có giấc ngủ tối ưu (7-8 giờ/đêm) sở hữu nồng độ kẽm huyết thanh cao nhất và tỷ lệ đồng/kẽm (CZr) thấp nhất ^[5]. Phân tích hồi quy đa biến khẳng định nồng độ kẽm huyết thanh là yếu tố độc lập dự báo bất thường giấc ngủ (ngủ ngắn so với tối ưu: OR 0,985, p = 0,040; ngủ dài so với tối ưu: OR 0,956, p = 0,008) ^[5]. Ngược lại, tỷ lệ đồng/kẽm tăng cao làm tăng mạnh nguy cơ ngủ ngắn (OR 4,785, p < 0,001) lẫn ngủ dài (OR 4,150, p = 0,019) ^[5].

Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2025 trên 99 người có rối loạn giấc ngủ đến khám tại Bệnh viện Farabi áp dụng mô hình cộng tính tổng quát (GAM) đã phát hiện mối quan hệ phi tuyến có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ kẽm huyết thanh và điểm tổng chất lượng giấc ngủ PSQI (p = 0,034) ^[6]. Một nghiên cứu khác năm 2025 so sánh 150 người đái tháo đường típ 2 và 150 người nhóm chứng khỏe mạnh cũng cho thấy nồng độ kẽm ở nhóm chứng cao hơn rõ rệt so với người mắc đái tháo đường ^[7]. Nghiên cứu năm 2015 trên 2.570 nam giới trung niên và cao tuổi (42-60 tuổi) tại Đông Phần Lan ghi nhận nồng độ kẽm huyết thanh và tỷ lệ kẽm/đồng ở mức thấp nhất ở những người ngủ từ 6 giờ trở xuống mỗi đêm ^[8].

Ý nghĩa và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các phát hiện trên mang lại cái nhìn mới về tiềm năng của vi chất trong việc cải thiện các rối loạn giấc ngủ [3, 8]. Kẽm tham gia kiểm soát thụ thể NMDA và hỗ trợ nhịp sinh học, tạo điều kiện thuận lợi cho não bộ thư giãn trước khi ngủ ^[1].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những ranh giới cần lưu ý. Đa số các công trình là nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên cỡ mẫu tương đối khiêm tốn hoặc ở các nhóm chuyên biệt như sinh viên dinh dưỡng, bệnh nhân tim mạch, người xơ gan hoặc điều dưỡng viên ca trực [1, 3, 5, 7, 8]. Nhiều khảo sát dựa trên bảng hỏi người tham gia tự báo cáo thời gian ngủ, có thể tiềm ẩn sai số nhớ lại [1, 3, 4, 7]. Mối liên hệ quan sát được trong nghiên cứu cắt ngang không đồng nghĩa với quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa việc thiếu kẽm và việc mất ngủ [2, 7]. Cần có thêm các thử nghiệm can thiệp đối chứng ngẫu nhiên trên quy mô dân số rộng hơn để xác định chính xác liều lượng bổ sung tối ưu cho từng nhóm đối tượng [2, 7, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi nói về kẽm và giấc ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng kẽm hoạt động như một loại thuốc an thần, chỉ cần uống vào là sẽ ngủ ngon ngay lập tức. Đây là quan điểm sai lệch, bởi kẽm đóng vai trò điều hòa chuyển hóa và dẫn truyền thụ thể thần kinh dần dần, không phải chất gây ức chế thần kinh tức thì [5, 8]. Can thiệp bằng kẽm sulfat trong thử nghiệm lâm sàng cần duy trì trong 1 tháng mới ghi nhận chuyển biến tích cực trên thang điểm giấc ngủ ^[3].

Một hiểu lầm phổ biến khác là uống càng nhiều kẽm thì giấc ngủ càng sâu. Thực tế nghiên cứu cho thấy nồng độ kẽm huyết thanh có mối quan hệ phi tuyến với chất lượng giấc ngủ ^[6]. Thêm vào đó, việc bổ sung kẽm quá liều hoặc dùng bừa bãi có thể làm rối loạn tỷ lệ kẽm/đồng trong cơ thể [3, 5]. Sự mất cân bằng vi chất này hay việc gia tăng nồng độ các chất khác đều có thể tác động tiêu cực ngược trở lại sức khỏe tổng thể [3, 4].

Ai nên thận trọng trước khi bổ sung kẽm?

Dù kẽm rất cần thiết, việc tự ý mua các chế phẩm bổ sung liều cao mà không có chỉ định y tế có thể đem lại rủi ro sức khỏe.

Các đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng:

• Người có bệnh lý nền mạn tính như bệnh tim mạch, xơ gan, hoặc đái tháo đường [1, 2, 3].
• Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và người cao tuổi.
• Người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh lý khác, do kẽm có thể cạnh tranh hấp thu hoặc tương tác với dược chất.

Thay vì tự chẩn đoán thiếu vi chất, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ kẽm huyết thanh trước khi đưa ra quyết định can thiệp bằng viên uống [1, 8].

Cách cải thiện lượng kẽm và giấc ngủ trong đời sống

Để duy trì nồng độ kẽm hợp lý hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, ưu tiên hàng đầu luôn là đa dạng hóa thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày.

• Ưu tiên nguồn thực phẩm giàu kẽm tự nhiên: Bổ sung hải sản như hàu, tôm, cua; các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, hạt bí, hạt điều và ngũ cốc nguyên hạt. Nguồn kẽm từ dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu an toàn và giảm nguy cơ mất cân bằng tỷ lệ vi chất [5, 7].
• Kết hợp bữa ăn cân đối: Tránh lạm dụng các chất kích thích, đồng thời duy trì chế độ ăn đủ chất đạm để hỗ trợ vận chuyển vi chất trong tuần hoàn.
• Thiết lập vệ sinh giấc ngủ khoa học: Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 1 giờ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
• Sử dụng viên bổ sung đúng cách: Nếu thuộc diện nghi ngờ thiếu kẽm hoặc làm việc theo ca kíp căng thẳng tương tự nhóm điều dưỡng viên, chỉ dùng viên bổ sung sau khi được bác sĩ thăm khám và kê đơn liều lượng thích hợp ^[3]. Tuyệt đối không tự ý uống dồn liều hoặc kéo dài ngày dùng mà không có theo dõi y khoa.

Tóm lại, kẽm là một vi chất quan trọng góp phần điều hòa thần kinh và duy trì nhịp giấc ngủ cân bằng [5, 8]. Việc xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn phong phú các thực phẩm giàu kẽm là giải pháp an toàn nhất để nâng niu giấc ngủ mỗi đêm. Hãy luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang trải qua những xáo trộn giấc ngủ kéo dài.