Nhiều người tìm đến viên uống omega-3 vì tiện lợi, trong khi số khác chọn ăn các món cá béo như cá hồi, cá trích trong bữa ăn hằng ngày. Câu hỏi thường trực là liệu dưỡng chất từ viên nang tinh chế có hấp thu tốt bằng chất béo tự nhiên từ thực phẩm hay không.
Trên thực tế, khả năng hấp thu (sinh khả dụng) của hai axit béo quan trọng là EPA và DHA phụ thuộc rất nhiều vào cấu trúc hóa học của chúng, ma trận thực phẩm đi kèm và công nghệ chế biến [1]. Không có câu trả lời tuyệt đối là nguồn nào vượt trội hoàn toàn trong mọi hoàn cảnh, mà phụ thuộc vào dạng phân tử bạn nạp vào cơ thể.
Cơ chế hấp thu omega-3 và vai trò của cấu trúc phân tử
Để hiểu vì sao mức độ hấp thu lại khác nhau, cần nhìn vào cách hệ tiêu hóa tiếp nhận chất béo. Các axit béo omega-3 chuỗi dài như EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) không tồn tại độc lập mà thường liên kết trong các cấu trúc hóa học nhất định [2].
Cơ thể con người hấp thu chất béo tốt nhất khi chúng ở dạng axit béo tự do, tiếp đến là dạng triglyceride (TG) tự nhiên – cấu trúc vốn có trong mỡ cá và dầu cá thô [1]. Ngược lại, dạng ethyl ester (EE) – vốn được tạo ra trong quá trình tinh chế công nghiệp để cô đặc hàm lượng EPA và DHA – lại có khả năng hấp thu kém nhất trong đường tiêu hóa [1].
Tuy nhiên, do axit béo tự do rất dễ bị oxy hóa, việc dùng omega-3 dưới dạng triglyceride được xem là phù hợp nhất để vừa giữ độ ổn định vừa tối ưu hóa sinh khả dụng [1]. Ngoài ra, các công nghệ tự nhũ hóa dầu cá cũng đang được phát triển để tăng cường khả năng tiếp nhận của cơ thể [1].
Nghiên cứu so sánh các dạng viên uống bổ sung
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện nhằm đo lường chính xác lượng EPA và DHA đi vào máu từ các nguồn khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá sinh khả dụng của các dạng chế phẩm tập trung trên 72 người tình nguyện dùng khoảng 3,3g EPA và DHA mỗi ngày trong 2 tuần [3]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của EPA + DHA từ dạng triglyceride tái ester hóa (rTG) vượt trội hơn, đạt 124% so với dầu cá tự nhiên [3]. Ngược lại, dạng ethyl ester chỉ đạt mức hấp thu 73% so với dầu cá tự nhiên [3]. Dạng axit béo tự do đạt mức 91%, không chênh lệch đáng kể so với triglyceride tự nhiên [3].
Đến năm 2015, một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi kéo dài 4 tuần trên 66 người trưởng thành khỏe mạnh (chia 3 nhóm, mỗi nhóm 22 người) đã so sánh liều 1,3g/ngày (khoảng 816mg EPA + 522mg DHA) giữa viên nang ethyl ester, triglyceride và dầu nhuyễn thể (krill oil) [4]. Kết quả đo tổng nồng độ EPA + DHA trong huyết tương sau 4 tuần (672 giờ) cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa dầu cá EE (90,9 ± 41 ug/mL), dầu cá TG (108 ± 40 ug/mL) và dầu nhuyễn thể (118,5 ± 48 ug/mL) với mức chênh lệch dưới 24% (p = 0,052) [4]. Nồng độ trong màng hồng cầu giữa 3 nhóm cũng không khác biệt đáng kể (p = 0,19) [4].
Một thử nghiệm chéo mù đôi khác năm 2011 trên 12 nam thanh niên dùng liều 1.680mg EPA + DHA dạng rTG, EE hoặc dầu nhuyễn thể cho thấy dầu nhuyễn thể tạo ra diện tích dưới đường cong (AUC) cao nhất trong phospholipid huyết tương (80,03 ± 34,71%*h), tiếp đến là rTG (59,78 ± 36,75%*h) và EE (47,53 ± 38,42%*h) [5]. Dù vậy, do độ lệch chuẩn lớn, tổng lượng EPA + DHA giữa 3 nhóm không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê, dù có xu hướng khác biệt ở riêng EPA (p = 0,057) [5]. Một điểm đáng chú ý là mẫu dầu nhuyễn thể trong nghiên cứu chứa 22% EPA và 21% DHA ở dạng axit béo tự do, điều không có ở các mẫu dầu cá [5].
Một bài tổng quan năm 2014 nhấn mạnh rằng việc so sánh giữa dầu cá và dầu nhuyễn thể rất phức tạp do sự khác biệt về nồng độ hoạt chất, tỷ lệ EPA/DHA và thành phần chất béo (dầu cá chủ yếu là triglyceride, trong khi dầu nhuyễn thể chứa phospholipid, di- và triglyceride cũng như axit béo tự do) [2]. Tổng quan này kết luận chưa có bằng chứng xác đáng khẳng định dầu nhuyễn thể có sinh khả dụng vượt trội hơn dầu cá khi dùng dài hạn [2].
Tác động của ma trận thực phẩm và công nghệ vi bao
Không chỉ dừng lại ở dạng phân tử trong viên nang, cách cơ thể hấp thu omega-3 còn phụ thuộc vào việc dưỡng chất đó đi kèm với thực phẩm gì.
Một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh sinh khả dụng của 4g dầu cá (tương đương 1,0g EPA và DHA) dạng viên nang gel mềm với dạng bột vi bao trộn trong sữa có hương vị [6]. Đánh giá cấp tính trên 14 người qua 48 giờ cho thấy công thức vi bao protein sữa - đường làm tăng nồng độ EPA và tổng omega-3 huyết tương tại thời điểm 2 và 4 giờ nhanh hơn dạng viên nang thông thường [6]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 47 người dùng hằng ngày, mức tăng omega-3 trong huyết tương và hồng cầu là tương đương nhau giữa các nhóm, đạt chỉ số omega-3 từ 5,8% đến 6,3% [6].
Một nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận việc bổ sung omega-3 qua các dạng thực phẩm như sữa lắc, bánh mì, bánh quy, súp hay bữa ăn chế biến sẵn mang lại sinh khả dụng tương đương với viên nang dầu cá [7]. Đáng chú ý, các chất chống oxy hóa đi kèm có thể bảo vệ omega-3 khỏi bị oxy hóa, giúp tăng hấp thu trong tuần hoàn [7]. Nghiên cứu chỉ ra dùng 500mg omega-3/ngày kèm bột chiết xuất nước ép trái cây, rau củ và quả mọng trong 16 tuần làm tăng đáng kể DHA huyết tương [7]. Tương tự, dùng dầu cá cùng vitamin tổng hợp trong 16 tuần cũng giúp cải thiện chỉ số omega-3 [7]. Tuy nhiên, chất xơ trong thực phẩm có thể giữ chất béo và làm tăng đào thải qua phân, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ [7].
Ở bệnh nhân xơ nang đường tiêu hóa kém, việc truyền tĩnh mạch nhũ tương dầu cá 10% (150 mg/kg mỗi ngày trong 1 tháng) được ghi nhận là an toàn và làm tăng đáng kể nồng độ EPA và DHA trong huyết tương mà không gây rối loạn chức năng gan hay đông máu [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung omega-3
Nhiều người tin rằng cứ uống viên dầu cá nồng độ cao là cơ thể sẽ nhận được trọn vẹn lượng omega-3 ghi trên nhãn. Thực tế, nếu viên uống đó ở dạng ethyl ester (thường gặp ở các dòng dầu cá cô đặc giá rẻ), tỷ lệ hấp thu thực tế của cơ thể có thể thấp hơn đáng kể so với dạng triglyceride tự nhiên [1], [3].
Một hiểu lầm khác là cho rằng dầu nhuyễn thể luôn vượt trội hoàn toàn so với dầu cá truyền thống. Mặc dù cấu trúc phospholipid trong dầu nhuyễn thể có thể giúp phân tán tốt, các bằng chứng khoa học cho thấy khi chuẩn hóa cùng một mức liều EPA và DHA, nồng độ tích lũy trong máu và mô sau vài tuần sử dụng giữa hai loại là không có sự chênh lệch mang ý nghĩa thống kê [4], [2].
Tương tự, nhiều người lo ngại việc chế biến hoặc đưa dầu cá vào thực phẩm sẽ làm mất chất. Tuy nhiên, các kỹ thuật như vi bao đã chứng minh khả năng bảo vệ axit béo khỏi oxy hóa và đem lại hiệu quả hấp thu tương đương dạng viên nang gel mềm [6], [7].
Ai nên thận trọng khi bổ sung omega-3?
Dù omega-3 từ cá béo hay thực phẩm bổ sung đều mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và não bộ, việc sử dụng liều cao từ viên uống cần có sự cẩn trọng.
Những người đang dùng thuốc chống đông máu, chuẩn bị phẫu thuật hoặc có rối loạn đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng dầu cá liều cao. Người có bệnh lý tiêu hóa mạn tính, rối loạn hấp thu chất béo cũng nên theo dõi phản ứng của cơ thể khi dùng các chế phẩm bổ sung đậm đặc. Luôn luôn trao đổi với nhân viên y tế nếu bạn có bệnh nền hoặc đang trong phác đồ điều trị bằng thuốc.
Áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu omega-3
Để cơ thể hấp thu EPA và DHA một cách hiệu quả nhất, bạn có thể cân nhắc các nguyên tắc sau:
Ưu tiên ăn cá béo: Các loại cá béo cung cấp omega-3 ở dạng triglyceride tự nhiên kèm theo nguồn đạm và vi chất dinh dưỡng phong phú. Đây là nguồn cung cấp an toàn và cân bằng cho cơ thể.
Chọn dạng viên uống phù hợp: Nếu không thể ăn cá thường xuyên và cần dùng viên uống, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm. Dạng triglyceride (TG) hoặc triglyceride tái ester hóa (rTG) có sinh khả dụng tốt hơn dạng ethyl ester (EE) [1], [3].
Uống cùng bữa ăn có chất béo và chất chống oxy hóa: Vì omega-3 tan trong chất béo, việc uống viên dầu cá trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh sẽ kích thích tiết enzyme tiêu hóa. Kết hợp chế độ ăn giàu rau xanh, hoa quả chứa chất chống oxy hóa tự nhiên còn giúp bảo vệ các axit béo này khỏi quá trình oxy hóa [7].
Việc lựa chọn ăn cá béo hay uống dầu cá tùy thuộc vào lối sống và điều kiện của mỗi người. Bữa ăn cân bằng với cá nguyên con luôn là nền tảng tốt nhất, trong khi viên uống dạng triglyceride là giải pháp thay thế hiệu quả nếu được dùng đúng cách và đúng liều lượng.
