Cá diếc và cá chép: thành phần đạm, béo khác nhau thế nào?

Cá diếc và cá chép là hai loại cá nước ngọt quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Dù cùng thuộc họ cá chép (Cyprinidae), hai loài này có đặc điểm dinh dưỡng, kết cấu thịt và hàm lượng đạm, béo khác biệt rõ rệt [4, 5]. Nhiều người phân vân không biết nên chọn loại cá nào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bồi bổ sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại sẽ giúp người nội trợ đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho nhu cầu của từng thành viên trong gia đình.

Đạm và béo: Khác biệt cốt lõi giữa hai loại cá

Cá diếc (Carassius auratus) nổi tiếng là loại cá thịt trắng thanh đạm, giàu dinh dưỡng nhưng lại rất ít mỡ [1, 5]. Thịt cá diếc cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh với đủ các axit amin thiết yếu nhưng mức năng lượng tổng thể lại tương đối thấp.

Ngược lại, cá chép (Cyprinus carpio) thường tích tụ lượng mỡ cơ thể và mô mỡ dưới da cao hơn ^[1]. Cá chép mang đến nguồn năng lượng dồi dào cùng các axit béo chưa bão hòa, thích hợp cho người gầy cần bồi bổ hoặc trẻ nhỏ đang tuổi phát triển.

Cá nước ngọt nói chung là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, các khoáng chất vi lượng và axit béo thiết yếu, đặc biệt là các axit béo không bão hòa đa ^[2]. Tuy nhiên, tỷ lệ giữa đạm nạc và mỡ sẽ quyết định tính ứng dụng của từng loài cá trên bàn ăn.

Cơ chế tác động dinh dưỡng đối với cơ thể

Protein từ cá nước ngọt khi đi vào cơ thể sẽ được hệ tiêu hóa phân cắt thành các chuỗi peptide ngắn và các axit amin tự do ^[2]. Những phân tử này nhanh chóng hấp thu qua thành ruột để đi nuôi dưỡng cơ bắp, hỗ trợ tái tạo mô và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh [1, 8].

Axit glutamic (Glu) thường chiếm hàm lượng cao nhất trong các mô của cá diếc, đóng vai trò tạo vị ngọt tự nhiên (vị umami) cho thịt cá, đồng thời tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh của não bộ ^[3]. Ngược lại, histidine (His) thường chiếm tỷ lệ thấp nhất trong các mô cá diếc ^[3].

Phần chất béo của cá đóng vai trò hòa tan các vitamin tan trong dầu như vitamin A và vitamin E ^[3]. Mỡ cá còn cung cấp các axit béo không bão hòa chuỗi dài, giúp điều hòa chuyển hóa mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch ^[2]. Việc lựa chọn cá nhiều béo hay ít béo sẽ tác động trực tiếp đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Bằng chứng khoa học về thành phần của cá diếc

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều phân tích chuyên sâu nhằm xác định rõ hàm lượng dưỡng chất trong từng bộ phận của cá diếc.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã so sánh các đặc tính hóa lý ở ba loại mô khác nhau (cơ thịt, gan và trứng) của cá diếc (Carassius auratus) ^[3]. Nghiên cứu xác định được 16 loại axit amin hiện diện trong mô cơ, gan và trứng cá diếc ^[3]. Kết quả cho thấy trong cơ thể cá diếc, nồng độ tổng axit amin đạt mức cao nhất ở trứng và đạt mức thấp nhất ở gan ^[3].

Nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận hàm lượng vitamin E trong gan cá diếc ở mức cao, dù lượng vitamin A ở các mô cơ, gan, trứng của cá diếc thấp hơn so với một số loài cá nước ngọt khác như cá rô đồng ^[3]. Về mặt khoáng chất, lượng canxi trong mô cơ cá diếc tương đương với các dòng cá nước ngọt thông thường ^[3].

Nước canh hay súp cá cũng là nguồn dưỡng chất quý giá được khoa học kiểm chứng. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra thành phần dinh dưỡng và hoạt tính chống oxy hóa của các món súp cá nước ngọt trước và sau quá trình mô phỏng tiêu hóa đường tiêu hóa ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng tổng axit amin (TAA) trong canh cá diếc đạt tới 82,51 mg/100 mL, cao vượt trội so với canh cá lóc (chỉ đạt 47,54 mg/100 mL, với p < 0,05) ^[2].

Đồng thời, nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng canh cá diếc có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ thông qua việc thu dọn gốc tự do DPPH, khử gốc hydroxyl và tạo phức chelate ion sắt ^[2]. Việc dùng canh cá không chỉ tăng cảm giác no, giảm nguy cơ béo phì mà còn cung cấp nhiều axit amin hòa tan dễ tiêu hóa cho cơ thể ^[2].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn bằng chứng

Cá diếc là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng nhờ hàm lượng đạm cao trong khi tỷ lệ chất béo ở mô nạc rất thấp [1, 2]. Nước hầm cá diếc đem lại giá trị chống oxy hóa tốt, hỗ trợ làm dịu đường tiêu hóa và phục hồi thể lực sau ốm dậy ^[2].

Cá chép lại vượt trội ở khả năng cung cấp năng lượng và các chất béo lành mạnh, rất tốt cho phụ nữ sau sinh, người suy nhược hoặc người lao động nặng cần bù đắp thể lực ^[1].

Tuy nhiên, các dữ liệu phân tích hóa lý hiện nay chủ yếu thực hiện trên các mẫu cá nuôi và cá hoang dã tại môi trường phòng thí nghiệm [1, 2]. Dinh dưỡng thực tế của cá trên thị trường có thể dao động tùy theo môi trường nước, mùa đánh bắt và nguồn thức ăn của cá tại từng địa phương.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cá diếc và cá chép

Nhiều người lầm tưởng cá càng to, càng nhiều thịt như cá chép thì hàm lượng đạm và vi chất càng vượt trội cá nhỏ. Thực tế, cá diếc tuy nhỏ xương nhiều nhưng thịt lại rất chắc, đậm đà axit amin tự do và hàm lượng đạm trong nước hầm cao hơn nhiều loại cá thịt nạc khác ^[2].

Một quan niệm sai lầm khác là ăn trứng cá diếc sẽ béo. Mặc dù trứng cá diếc chứa chất béo và khoáng chất, đây cũng là nơi tập trung nồng độ axit amin cao nhất trong toàn bộ cơ thể cá ^[3]. Sử dụng trứng cá ở mức vừa phải vẫn là nguồn cung cấp đạm dồi dào và các vi chất dinh dưỡng tốt ^[3].

Nhiều người cũng cho rằng cá nào nấu canh cũng cho chất lượng như nhau. Thử nghiệm khoa học năm 2018 chứng minh canh cá diếc giải phóng lượng axit amin tự do hòa tan cao gần gấp đôi canh cá lóc, mang lại giá trị phục hồi tốt hơn khi uống nước canh ^[2].

Những ai nên thận trọng khi sử dụng?

Cá diếc có nhiều xương dăm nhỏ phân bố khắp các thớ thịt. Người già, trẻ nhỏ hoặc người có phản xạ nuốt kém cần hết sức cẩn thận khi ăn thịt cá diếc trực tiếp để phòng ngừa nguy cơ hóc xương đường tiêu hóa.

Cá chép có hàm lượng béo cao hơn và tính giữ nước nhiều hơn, do đó người đang mắc chứng mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ nặng hoặc đang trong giai đoạn siết cân gắt gao nên kiểm soát khẩu phần mỡ cá chép.

Người có tiền sử dị ứng với đạm cá nước ngọt hoặc bệnh nhân gút đang trong cơn đau cấp cần hạn chế các món canh hầm cá cô đặc vì chứa nhiều purin và axit amin hòa tan ^[2]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung lượng lớn cá vào chế độ ăn mỗi ngày.

Hướng dẫn chế biến và áp dụng thực tế

Để tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng của hai loại cá, bạn có thể áp dụng theo từng mục tiêu ăn uống cụ thể:

• Mục tiêu giảm mỡ, siết cân: Ưu tiên cá diếc. Nên chế biến bằng cách nấu canh ngót, hầm cùng củ cải, thì là hoặc nấu cháo. Nước canh cá diếc vừa tạo cảm giác no lâu, chống béo phì, vừa cung cấp nguồn axit amin dồi dào ^[2]. Khẩu phần khuyến nghị khoảng 150-200g thịt cá mỗi bữa, ăn 2-3 bữa mỗi tuần.
• Mục tiêu tăng cân, phục hồi sức khỏe: Ưu tiên cá chép. Có thể kho riềng, nấu cháo đậu xanh hoặc hấp gừng xì dầu. Chế biến cá chép cùng các loại rau củ giúp cân bằng lượng chất béo tự nhiên có trong cá.
• Cách sơ chế và nấu: Với cá diếc, nếu e ngại xương dăm, phương pháp tối ưu là ninh nhừ lấy nước dùng nấu súp, nấu chè bột cá hoặc kho rục xương bằng nồi áp suất. Tránh chiên rán ngập dầu vì nhiệt độ cao dễ phá hủy các axit béo chưa bão hòa và làm tăng calo xấu ngoài ý muốn.

Nhìn chung, cả cá diếc và cá chép đều là những nguồn thực phẩm vàng cho sức khỏe từ sông nước nội địa [4, 5]. Tùy theo nhu cầu cần nguồn đạm thanh nhẹ, ít béo (chọn cá diếc) hay nguồn năng lượng dồi dào, ngậy béo (chọn cá chép), người tiêu dùng có thể linh hoạt luân phiên để bữa ăn luôn cân bằng và bổ dưỡng.