Bầu là món rau củ quen thuộc trong mâm cơm người Việt nhờ tính mát, ngọt thanh và dễ chế biến. Khi bắt đầu chế độ siết cân, nhiều người lập tức chọn quả bầu làm thực phẩm chính vì tin rằng ăn càng nhiều thì giảm cân càng nhanh.
Liệu quả bầu có thực sự tạo nên kỳ tích giảm béo như lời đồn? Dù thực phẩm nhiều nước và chất xơ tạo thuận lợi lớn để cắt giảm năng lượng, hiện nay chưa có thử nghiệm lâm sàng độc lập nào thực hiện trực tiếp trên quả bầu nhằm chứng minh công dụng giảm cân. Các cơ sở khoa học về tác dụng kiểm soát thể trọng hiện tại đều đến từ các dữ liệu nghiên cứu về chất xơ hòa tan và chất xơ có độ nhớt.
Quả bầu và vấn đề năng lượng trong thực đơn ăn kiêng
Trong ẩm thực hàng ngày, quả bầu thường được xếp vào nhóm rau củ có mật độ năng lượng thấp nhờ thành phần chiếm phần lớn là nước. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu hiện hành không cung cấp con số calo hay thành phần định lượng cố định của quả bầu. Do đó, người dùng không nên suy đoán con số năng lượng cụ thể mà chỉ nên tiếp cận quả bầu dưới góc độ một loại rau củ tự nhiên giàu nước.
Một chế độ ăn chứa thực phẩm nhiều nước thường giúp người ăn nhanh đầy dạ dày mà không nạp quá nhiều calo. Dẫu vậy, việc thiếu vắng các thử nghiệm độc lập trên chính quả bầu khiến cho việc khẳng định loại quả này giúp "đốt mỡ" hay "giảm béo cấp tốc" là thiếu căn cứ khoa học. Mọi hiệu quả kiểm soát thể trọng nếu có đều xuất phát từ nguyên lý thay thế calo và hoạt động của các sợi xơ thực vật.
Phương pháp duy trì cân nặng lành mạnh nhất được khuyến nghị là tập thể dục và tiêu thụ chế độ ăn uống lành mạnh [1]. Các phương pháp giảm cân thay thế khác bao gồm dùng thuốc, phẫu thuật hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, tuy nhiên các phương pháp này thường đi kèm tác dụng phụ [1]. Vì vậy, việc tăng cường chất xơ từ thực vật được xem là hướng can thiệp an toàn hơn [1].
Cơ chế sinh học của chất xơ hòa tan đối với việc kiểm soát cân nặng
Để hiểu vì sao các loại rau củ nhiều chất xơ như bầu được đưa vào thực đơn giảm cân, cần xem xét cơ chế hoạt động của sợi xơ trong đường tiêu hóa. Việc nạp một lượng lớn chất xơ được báo cáo là có khả năng hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể [1].
Chất xơ tạo độ nhớt giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn thông qua việc làm chậm thời gian thức ăn đã tiêu hóa di chuyển qua đại tràng [2]. Quá trình này kích thích giải phóng hormone gây no cholecystokinin (CCK), từ đó kéo dài nhận thức về sự no bụng sau bữa ăn [2]. Khi cảm giác no được duy trì lâu, người ăn sẽ giảm nhu cầu nạp thêm calo ở các thời điểm tiếp theo [2].
Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan còn can thiệp trực tiếp vào quá trình hấp thụ dưỡng chất tại ruột non già. Cơ chế này được giải thích là do độ nhớt do sợi xơ tạo ra gây ảnh hưởng lên các cơ chế tiêu hóa trung gian tạo cảm giác no [1]. Đáng chú ý, các polysaccharide hòa tan có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thụ cholesterol trong ruột [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các axit uronic như axit galacturonic và glucuronic trong chuỗi polysaccharide có khả năng giữ bẫy cholesterol, hỗ trợ hạn chế tích lũy mỡ [1].
Ngoài tác động cơ học, chất xơ khi di chuyển xuống đại tràng sẽ trải qua quá trình lên men yếm khí nhờ hệ vi khuẩn đường ruột [3]. Quá trình phân giải này tạo ra các chất chuyển hóa có lợi, chủ yếu là các axit béo chuỗi ngắn bao gồm acetate, propionate và butyrate, vốn có liên quan trực tiếp đến việc làm giảm lượng calo nạp vào [3].
Bằng chứng lâm sàng từ các thử nghiệm bổ sung chất xơ
Dù chưa có nghiên cứu riêng trên quả bầu, bức tranh lâm sàng về chất xơ nhớt đã được làm sáng tỏ qua các nghiên cứu tổng quan quy mô lớn. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với tổng số 1.347 người tham gia [4].
Mục tiêu của nghiên cứu là đánh giá tác động của việc bổ sung chất xơ nhớt kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo kéo dài từ 4 tuần trở lên ở người trưởng thành thừa cân hoặc có các yếu tố nguy cơ tim mạch [4]. Dữ liệu thu thập từ các cơ sở dữ liệu y khoa như MEDLINE, EMBASE và Cochrane library được tính toán bằng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên [4].
Kết quả cho thấy việc bổ sung chất xơ nhớt trong chế độ ăn giới hạn năng lượng giúp giảm cân nặng đáng kể ở mức trung bình 0,81 kg so với nhóm đối chứng [4]. Chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm dùng chất xơ giảm 0,25 kg/m2, đồng thời lượng mỡ cơ thể giảm 1,39% [4]. Tuy nhiên, can thiệp này không mang lại thay đổi có ý nghĩa đối với số đo vòng eo [4].
Độ tin cậy của bằng chứng theo thang đánh giá GRADE trong nghiên cứu trên được xếp ở mức "trung bình" đối với cân nặng, BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể do bị hạ bậc vì sự thiếu chính xác [4]. Đối với chỉ số vòng eo, độ chắc chắn của bằng chứng chỉ ở mức "thấp" do cả sự không nhất quán lẫn sự thiếu chính xác [4]. Điều này cho thấy chất xơ nhớt có tác dụng hỗ trợ nhưng mức độ giảm cân thực tế trên người có giới hạn nhất định và cần đặt trong bối cảnh thâm hụt calo tổng thể [4].
Tác động của liều dùng chất xơ lên cảm giác no và năng lượng nạp vào
Cảm giác thèm ăn là rào cản lớn nhất đối với người ăn kiêng. Nghiên cứu tổng quan năm 2016 về sợi guar (một dạng chất xơ hòa tan thủy phân) đã chỉ ra rằng việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo bổ sung là phương pháp hợp lý để quản lý cân nặng [2].
Theo các thử nghiệm lâm sàng trên đối tượng người bình thường, việc bổ sung đều đặn sợi guar ở mức 2 gram cho mỗi khẩu phần đem lại hiệu quả kéo dài cảm giác no sau bữa ăn rõ rệt [2]. Lượng dùng này giúp làm giảm lượng calo nạp vào giữa các bữa ăn khoảng 20% ở những người tham gia khỏe mạnh [2].
Khi tăng liều lượng sợi guar đơn lẻ lên mức trên 5 gram cho mỗi khẩu phần, phản ứng no bụng cấp tính xuất hiện rõ rệt ở người bình thường [2]. Đáng chú ý, sự phối hợp giữa 2,6 gram chất xơ guar cùng 8 gram protein trong mỗi khẩu phần cũng ghi nhận hiệu quả tạo cảm giác no cấp tính tương đương [2]. Điều này cho thấy việc kết hợp chất xơ hòa tan cùng nguồn đạm hợp lý có thể thúc đẩy sự thỏa mãn của dạ dày tốt hơn.
Tuy nhiên, các chất xơ có độ nhớt cao thường khó áp dụng ở khẩu phần ăn thông thường hoặc thực phẩm bổ sung do tính chất đặc dính và đòi hỏi liều lượng cao [2]. Bầu và các loại rau thông thường chỉ cung cấp một lượng chất xơ nhất định, khó có thể tạo ra độ nhớt và liều lượng tương đương với các chế phẩm chất xơ cô đặc dùng trong phòng thí nghiệm.
Thử nghiệm tiền lâm sàng: Hiệu quả phụ thuộc vào hệ vi sinh vật
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ và khả năng giảm mỡ còn được kiểm chứng thông qua các mô hình động vật, mở ra nhiều phát hiện đáng chú ý. Một nghiên cứu năm 2022 trên chuột cống được cho ăn chế độ giàu chất béo chỉ ra rằng việc bổ sung polysaccharide giàu axit uronic chiết xuất từ mộc nhĩ trắng (Tremella fuciformis) giúp cải thiện sự tích lũy lipid trong cơ thể chuột [1].
Nghiên cứu cũng ghi nhận các polysaccharide từ yến mạch, mã đề và tảo nâu có khả năng làm giảm hấp thu lipid và hạ mỡ máu trên mô hình sống nhờ độ nhớt cao [1]. Ví dụ, alginate từ tảo nâu khi bổ sung vào thanh ngũ cốc giúp tăng cảm giác no, giảm tiêu hóa chất béo và hỗ trợ giảm cân [1]. Yến mạch giàu beta-glucan cũng chứng minh tác dụng ngăn ngừa béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết trên người bệnh tiểu đường tuýp 2 [1].
Mặc dù vậy, hiệu quả của chất xơ không phải lúc nào cũng đồng nhất trên mọi cá thể. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành thử nghiệm tác động của chất xơ hòa tan trên chuột qua hai nghiên cứu độc lập có thiết kế tương tự [3]. Trong nghiên cứu thứ nhất với 10 con chuột mỗi nhóm, việc bổ sung 10% trọng lượng thức ăn bằng pectin, fructooligosaccharides (FOS) hoặc beta-glucan đã giúp giảm đáng kể mức tăng cân so với nhóm đối chứng dùng cellulose [3].
Thế nhưng, ở nghiên cứu thứ hai được tiến hành tương đồng chặt chẽ với 8 con chuột mỗi nhóm, các loại chất xơ hòa tan này lại không tạo ra bất kỳ tác động nào lên trọng lượng cơ thể của chuột [3]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng chính quần thể vi sinh vật đường ruột cư trú tại đại tràng đã quyết định việc cơ thể có đáp ứng giảm mỡ với chất xơ hòa tan hay không [3]. Do đó, việc cùng ăn một loại chất xơ nhưng có người giảm cân tốt, có người không thấy chuyển biến là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Hiểu lầm phổ biến khi dùng quả bầu để giảm béo
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là xem quả bầu như một "vị thuốc tiêu mỡ" có thể ăn thoải mái thay thế toàn bộ tinh bột và chất đạm. Cần khẳng định rằng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy quả bầu có khả năng tự đốt cháy mô mỡ. Bầu chỉ là thực phẩm hỗ trợ người ăn kiêng hạn chế cảm giác đói nhờ lượng nước dồi dào.
Nhiều người thậm chí cắt bỏ hoàn toàn các nhóm chất khác và chỉ ăn bầu luộc dài ngày. Chế độ ăn kiêng cực đoan này có thể gây thiếu hụt protein, vi chất dinh dưỡng và làm suy giảm khối cơ bắp. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh việc kết hợp chất xơ với protein (như tỷ lệ 2,6g xơ và 8g protein) mới đem lại hiệu quả tạo cảm giác no cấp tính tối ưu [2]. Việc ăn bầu đơn độc sẽ nhanh chóng dẫn đến cảm giác đói cồn cào và kích thích ăn bù.
Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng ăn chất xơ bao nhiêu cũng giảm được cân mà không cần để ý đến tổng năng lượng nạp vào. Phân tích gộp năm 2021 nhấn mạnh rằng chất xơ nhớt chỉ phát huy hiệu quả giảm cân (-0,81 kg) khi nó là một phần của chế độ ăn hạn chế calo có kiểm soát [4]. Nếu ăn canh bầu nấu nhiều mỡ động vật hoặc nạp calo dư thừa từ các nguồn khác, cân nặng vẫn sẽ gia tăng.
Ai nên thận trọng khi tăng cường quả bầu vào khẩu phần?
Mặc dù quả bầu là thực phẩm lành tính, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tăng lượng tiêu thụ đột ngột:
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc dễ bị lạnh bụng, tiêu chảy không nên ăn quá nhiều bầu một lúc. Sự gia tăng đột ngột chất xơ và nước có thể gây đầy hơi, trướng bụng hoặc thúc đẩy nhu động ruột quá mức.
Những người có tiền sử dị ứng với các loại cây họ bầu bí cần ngừng sử dụng ngay nếu thấy ngứa ngáy, nổi mề đay sau khi ăn. Tuyệt đối không ăn những quả bầu có vị đắng bất thường vì đây là dấu hiệu tích tụ độc tố tự nhiên có thể gây ngộ độc đường tiêu hóa.
Người bệnh mạn tính, người đang phải dùng thuốc điều trị hoặc người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh cơ cấu bữa ăn hàng ngày.
Gợi ý áp dụng quả bầu an toàn trong thực đơn kiểm soát cân nặng
Để tận dụng lợi ích từ quả bầu mà không gây xáo trộn dinh dưỡng, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc chế biến lành mạnh:
Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc nấu canh thanh đạm với một lượng thịt nạc hoặc tôm vừa phải. Cần tránh các cách xào nấu sử dụng nhiều mỡ lợn hoặc dầu ăn nhiệt độ cao vì chất béo ngấm vào quả bầu sẽ làm tăng mật độ calo của món ăn.
Bổ sung quả bầu với lượng vừa phải trong bữa ăn chính, ăn xen kẽ cùng các loại rau củ và nguồn đạm khác thay vì chỉ ăn duy nhất một món bầu. Việc này vừa giúp kéo dài thời gian tiêu hóa [2], vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể hoạt động.
Không có khung giờ thần thánh hay số lượng quả cố định nào được khoa học quy định cho việc ăn bầu để giảm cân. Lựa chọn an toàn nhất là lắng nghe cơ thể, sử dụng lượng rau củ hài hòa và luôn kết hợp với lối sống năng động, luyện tập thể dục thường xuyên [1].
Tóm lại, quả bầu là một thực phẩm nhiều nước lành tính, có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói nhờ cơ chế làm chậm tiêu hóa của chất xơ hòa tan [2]. Dù vậy, chưa hề có nghiên cứu lâm sàng độc lập nào chứng thực công dụng giảm cân riêng biệt của quả bầu. Người tiêu dùng nên giữ cái nhìn thực tế, kết hợp bầu một cách cân bằng trong thực đơn giảm calo tổng thể để quản lý thể trọng hiệu quả và an toàn.
