Nhiều người Việt có thói quen kho hoặc ninh nhừ cá diếc để nhai trọn cả xương, tin rằng đây là cách bổ sung canxi tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Món cá diếc kho tương hay hầm mục xương từ lâu đã xuất hiện trong bữa cơm của các gia đình có người già và trẻ nhỏ cần bồi bổ xương khớp.
Tuy nhiên, liệu lượng canxi tự nhiên từ xương cá diếc có thực sự hấp thu trọn vẹn vào máu như lời đồn? Dù xương cá chứa tỷ lệ khoáng chất dồi dào, khả năng hấp thu thực tế phụ thuộc lớn vào kích thước hạt xương, môi trường tiêu hóa và dạng liên kết khoáng học bên trong.
Cấu tạo xương cá diếc và bản chất canxi tự nhiên
Xương cá nói chung và xương sườn cá diếc nói riêng là một cấu trúc tự nhiên có độ bền cơ học và tính dẻo dai đặc biệt [1]. Phân tích cấu trúc xương sườn cá diếc cho thấy xương được cấu tạo từ các lớp tinh thể canxi phosphat (CaP) định hướng cao đan xen chặt chẽ với các sợi collagen [1]. Khi tối ưu hóa tỷ lệ trong màng sinh học mô phỏng xương cá diếc, hàm lượng hạt độn canxi phosphat chiếm khoảng 40% sẽ tạo ra độ cứng và độ dai tối ưu tương đương xương cá thật [1].
Dạng canxi trong xương cá diếc chủ yếu là canxi phosphat hữu cơ liên kết khung protein, khác với canxi carbonat (vô cơ) thường thấy trong vỏ sò hoặc các viên uống bổ sung [1, 2]. Nhờ cấu trúc đan xen với collagen gelatin, canxi trong xương cá ít gây tác dụng phụ kích ứng tiêu hóa hơn [1, 5]. Tuy nhiên, chính mạng lưới sợi collagen bền vững này đòi hỏi quá trình tiêu hóa hoặc chế biến nhiệt kéo dài mới có thể giải phóng các ion khoáng [1].
Nhiều người lầm tưởng chỉ cần húp nước canh cá diếc là đủ canxi. Trên thực tế, nghiên cứu đánh giá thành phần canh cá diếc trước và sau tiêu hóa mô phỏng cho thấy lượng khoáng chất như canxi, kẽm, sắt hòa tan trong nước canh cá diếc thấp hơn đáng kể so với canh cá quả [2]. Canh cá diếc nổi bật về hàm lượng axit amin tổng số đạt tới 82,51 mg/100 mL (vượt trội so với cá quả đạt 47,54 mg/100 mL) và có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, nhưng phần lớn canxi vẫn nằm lại ở cấu trúc xương chứ không tan nhiều ra nước [2]. Do đó, muốn nhận canxi, bắt buộc phải ăn cả phần xương đã ninh nhừ chứ không chỉ uống nước súp [1, 7].
Kích thước hạt xương quyết định độ hấp thu canxi
Hiệu quả hấp thu canxi từ xương cá vào cơ thể người phụ thuộc mạnh mẽ vào mức độ nghiền nhỏ của cấu trúc xương. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2024 đã đánh giá sinh khả dụng của canxi từ xương cá hồi ở các kích thước hạt vi mô (microparticles) và hạt nano (nanoparticles) so với canxi carbonat thông thường [3].
Thử nghiệm được tiến hành trên chuột đực dòng C57BL/6 từ 21–28 ngày tuổi, được cho ăn khẩu phần thử nghiệm liên tục trong 21 ngày [3]. Các nhóm chuột được chia theo hàm lượng và kích thước canxi gồm: canxi carbonat 0,5% và 1,0% (CN 0.5; CN 1.0); hạt vi mô xương cá 0,5% và 1,0% (MP 0.5; MP 1.0); và hạt nano xương cá 0,5% và 1,0% (NP 0.5; NP 1.0) [3].
Kết quả đo lường tỷ lệ tích lũy canxi trong xương đùi (đại diện cho sinh khả dụng) cho thấy xu hướng tăng dần từ nhóm dùng canxi carbonat 0,5% đến nhóm dùng hạt nano xương cá 1,0% [3]. Phân tích hiệp biến (ANCOVA) chỉ ra rằng hàm lượng canxi trong xương đùi đạt mức cao nhất ở nhóm dùng hạt nano xương cá 1,0%, vượt trội hơn hẳn so với tất cả các nhóm khác (ngoại trừ nhóm hạt nano 0,5%) [3].
Nghiên cứu kết luận rằng các hạt nano xương cá mang lại sinh khả dụng canxi cao hơn hạt vi mô xương cá, và cả hai dạng hạt xương cá này đều cho khả năng hấp thu tốt hơn hẳn nguồn canxi carbonat truyền thống [3]. Điều này cho thấy cấu trúc khoáng xương cá tự nhiên vốn có độ tương thích sinh học cao, nhưng xương cần được nghiền càng mịn thì diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa càng lớn, từ đó nồng độ hấp thu vào cơ thể càng cao [3].
Lợi ích dinh dưỡng vượt trội ngoài canxi
Việc ninh nhừ cá diếc ăn cả xương không chỉ cung cấp nguồn canxi sinh học có cấu trúc phosphat bền vững mà còn mang lại nhiều giá trị phục hồi thể trạng [1, 7]. Canh cá diếc là nguồn bổ sung protein và axit amin chất lượng cao, với tổng hàm lượng axit amin đạt 82,51 mg/100 mL dịch canh [2].
Bên cạnh đó, dịch canh từ loại cá này thể hiện khả năng quét gốc tự do DPPH, khả năng tạo phức chelat với ion sắt và năng lực khử mạnh mẽ, mang lại đặc tính chống oxy hóa nổi bật [2]. Thành phần gelatin chiết xuất từ collagen cá diếc cũng chứa các chuỗi peptide đặc trưng tự nhiên (ghi nhận 42 peptide đặc hiệu), hỗ trợ bổ sung dưỡng chất tạo mô đệm mà không gây cảm giác khó tiêu [4].
Hiểu lầm thường gặp khi ninh xương cá diếc
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là tin rằng ninh nhừ xương cá trên bếp sẽ phân rã canxi thành dạng lỏng dễ uống. Thực tế, nhiệt độ nấu nướng thông thường chỉ làm biến tính mạng lưới collagen, khiến xương mềm ra và dễ nhai vụn bằng răng chứ không thể phân cắt xương cá thành các phân tử nano kích thước siêu nhỏ [1, 2].
Khi chúng ta nhai xương cá ninh nhừ, kích thước các mảnh xương đi vào dạ dày vẫn chỉ dừng lại ở mức hạt thô hoặc vi mô [3]. Dù sinh khả dụng của hạt vi mô xương cá vẫn nhỉnh hơn canxi carbonat, tỷ lệ hấp thu thực tế qua ruột non sẽ không thể đạt mức tối đa như các dạng nano được xử lý công nghiệp [3].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần uống thật nhiều nước canh cá diếc hầm để chống loãng xương. Như nghiên cứu đã chỉ ra, khoáng chất Ca giải phóng vào nước canh cá diếc rất hạn chế, thấp hơn nhiều so với canh cá quả; nước canh chủ yếu chứa các axit amin hòa tan và chất chống oxy hóa [2]. Bỏ phần bã xương mềm đồng nghĩa với việc bỏ đi hơn 90% lượng canxi có trong khẩu phần [1, 7].
Ai nên thận trọng khi ăn cá diếc ninh xương?
Dù cá diếc ninh nhừ là món ăn bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng:
Người có bệnh lý suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều xương cá diếc. Cấu trúc khoáng của xương cá chứa hàm lượng canxi phosphat tự nhiên rất cao [1]. Bệnh nhân suy thận giai đoạn vừa và nặng thường bị rối loạn đào thải phosphat, việc dung nạp lượng lớn canxi phosphat từ xương cá có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu và biến chứng tim mạch.
Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày tá tràng hoặc giảm tiết axit dịch vị cũng nên cẩn trọng. Axit dạ dày đóng vai trò quan trọng trong việc ion hóa canxi từ các mảnh xương cá vi mô [3]. Khi dịch vị không đủ mạnh, các mảnh xương cá dù đã ninh mềm vẫn có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc cọ xát cơ học lên niêm mạc ruột. Trẻ quá nhỏ cũng cần được giám sát để tránh nguy cơ hóc các đoạn xương dăm cứng chưa nhừ hẳn.
Hướng dẫn chế biến và áp dụng thực tế
Để tối ưu hóa hàm lượng canxi hấp thu được từ cá diếc mà vẫn đảm bảo an toàn cho đường tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:
Sử dụng nồi áp suất: Xương sườn và xương sống của cá diếc có độ bền cơ học rất cao do lớp collagen bọc canxi phosphat [1]. Ninh cá bằng nồi áp suất từ 45–60 phút sẽ giúp phá vỡ liên kết gelatin-collagen triệt để hơn, làm mềm tơi toàn bộ hệ thống xương dăm mà không làm cháy khét thực phẩm [1, 5].
Bổ sung môi trường axit nhẹ khi nấu: Thêm một lượng nhỏ cà chua, dấm bỗng, quả sấu, khế hoặc nước tương vào nồi kho cá diếc. Môi trường axit giúp thúc đẩy quá trình phân rã một phần tinh thể canxi phosphat từ cấu trúc xương cá, giúp dịch vị đường ruột tiếp cận và giải phóng khoáng chất dễ dàng hơn [1, 7].
Nhai kỹ và ăn cả thịt lẫn xương: Không chỉ húp nước canh cá vì nước chứa chủ yếu axit amin và peptide chứ không nhiều khoáng canxi [2]. Hãy nhai thật kỹ phần thịt kèm xương nhừ để nghiền nhỏ kích thước hạt xương xuống mức vi mô tối đa trước khi nuốt, giúp tăng diện tích tiếp xúc với men tiêu hóa [3].
Kết hợp rau củ giàu vitamin: Bổ sung các loại rau xanh giàu vitamin K và tiếp xúc ánh nắng mặt trời buổi sớm để tổng hợp vitamin D, giúp vận chuyển hiệu quả lượng canxi phosphat hấp thu từ xương cá vào khung xương cơ thể.
Ninh nhừ cá diếc ăn cả xương là thói quen ăn uống lành mạnh, mang lại nguồn canxi phosphat tự nhiên có sinh khả dụng cao hơn các dạng canxi vô cơ tổng hợp [1, 2]. Tuy nhiên, món ăn này không thể thay thế phác đồ điều trị loãng xương chuyên khoa. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng, kết hợp hài hòa giữa đạm, khoáng chất và lối sống vận động để bảo vệ hệ xương khớp vững chắc.
