Nhiều bậc phụ huynh thường nhắc nhở con em ăn nhiều cà rốt để mắt sáng và nhanh hết cận thị. Quan niệm dân gian này phổ biến đến mức nhiều người tin rằng củ cà rốt có tác dụng thần kỳ, giúp giảm độ cận hoặc phục hồi thị lực hoàn toàn.
Tuy nhiên, sự thật là ăn cà rốt hoàn toàn không thể đảo ngược được tật khúc xạ cận thị. Bổ sung dưỡng chất từ loại thực phẩm này chỉ mang lại các hợp chất giúp cơ thể tổng hợp vitamin A, duy trì chức năng nhìn bình thường và hỗ trợ phòng chống chứng quáng gà, chứ không làm thay đổi trục nhãn cầu của mắt.
Cơ chế tác động của beta-carotene đối với đôi mắt
Cà rốt thuần hóa được xem là nguồn cung cấp beta-carotene phong phú nhất trong khẩu phần ăn, sau khi hấp thu vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A – một dưỡng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và sức khỏe đôi mắt [1]. Carotenoid là nhóm hợp chất isoprenoid do thực vật tạo ra có chức năng hấp thụ ánh sáng và bảo vệ chống lại tác hại quang hóa [1].
Khi đi vào hệ tiêu hóa, các provitamin A carotenoid có trong củ cà rốt, điển hình là alpha-carotene, sẽ trải qua quá trình phân tách tại trung tâm để tạo thành phân tử retinal và alpha-retinal [2]. Các chất này là thành phần cốt lõi cấu tạo nên rhodopsin, sắc tố thị giác nằm ở tế bào que của võng mạc, giúp mắt có khả năng thích ứng và nhìn rõ trong môi trường ánh sáng yếu.
Cận thị là một tật khúc xạ xuất hiện khi trục nhãn cầu phát triển quá dài hoặc giác mạc cong quá mức, khiến tia sáng hội tụ trước võng mạc thay vì rơi đúng trên bề mặt của nó. Vitamin A và carotene chỉ nuôi dưỡng các tế bào cảm thụ và bảo vệ giác mạc, hoàn toàn không có cơ chế kéo ngắn nhãn cầu hay mài phẳng độ cong giác mạc. Do đó, cà rốt giúp mắt nhìn tốt hơn trong đêm tối nếu cơ thể thiếu hụt vi chất, nhưng không thể chữa được cận thị.
Nghiên cứu chỉ ra khả năng chuyển hóa carotenoid từ cà rốt
Để hiểu rõ hiệu quả thực sự của cà rốt đối với cơ thể, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đo lường lượng sắc tố này trong máu.
Một nghiên cứu thực hiện năm 1992 theo dõi sự thay đổi của bốn nhóm carotenoid chính gồm alpha-carotene, beta-carotene, lutein/zeaxanthin và lycopene trên 30 nam giới áp dụng chế độ ăn đối chứng trong 6 tuần [3]. Những người tham gia được chia dùng các nguồn carotenoid từ bông cải xanh, cà rốt, nước ép cà chua hoặc viên uống bổ sung beta-carotene tinh khiết (12 mg hoặc 30 mg) [3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn cà rốt có sự gia tăng nồng độ beta-carotene và alpha-carotene trong huyết tương [3]. Tuy nhiên, nhóm dùng viên uống tinh khiết đạt được đáp ứng trong máu lớn hơn so với lượng carotenoid tương đương lấy từ thực phẩm thông thường [3].
Trước đó, một thử nghiệm năm 1989 đã theo dõi biến động của bảy loại carotenoid huyết tương trên 30 nam giới khỏe mạnh suốt 11 ngày sau khi dùng liều đơn rau củ hoặc viên nang beta-carotene [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ tối đa của beta-carotene trong máu xuất hiện trong khoảng 24 đến 48 giờ sau khi tiêu thụ 270 g cà rốt hoặc 12-30 mg chất tinh khiết [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận hiệu suất hấp thu carotenoid ở người bình thường có sự chênh lệch lớn giữa các cá nhân, dao động từ 3 đến 4 lần [4]. Đồng thời, lượng carotenoid tăng lên sau một bữa ăn lớn chứa cà rốt chỉ ở mức nhỏ, thấp hơn đáng kể so với viên uống tổng hợp [4].
Năm 1998, các nhà khoa học tiếp tục đánh giá sự hấp thu này trên đối tượng trẻ em [5]. Nghiên cứu tiến hành lấy mẫu máu trước, sau 8 giờ và sau 24 giờ trên 23 học sinh tại thành phố Guatemala sau khi các em ăn một bữa cà rốt nấu chín với lượng dao động từ 122 g đến 961 g (trung bình 370,5 g) [5]. Hàm lượng beta-carotene trong loại cà rốt này được định lượng là 10,1 mg trên 100 g phần ăn được, tương ứng lượng dung nạp từ 12,4 đến 97,0 mg [5]. Kết quả cho thấy sau 8 giờ, thay đổi nồng độ beta-carotene trong huyết tương biến thiên từ mức giảm -0,32 micromol/l đến tăng 0,79 micromol/l (trung bình tăng 0,11 micromol/l) và sau 24 giờ thay đổi ít hơn [5]. Thử nghiệm cũng kết luận đáp ứng máu từ beta-carotene trong cà rốt thấp hơn, độ biến thiên giữa các cá nhân cao hơn và mối liên hệ với liều lượng yếu hơn so với việc dùng carotene tinh khiết [5].
Các bộ phận khác của cây cà rốt cũng đem lại giá trị dinh dưỡng cao. Nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên chuột nhảy Mông Cổ đực (27-30 ngày tuổi) cho thấy bột lá cà rốt với các tỷ lệ alpha- đến beta-carotene khác nhau (từ 1:1,4 đến 1:80) bổ sung vào khẩu phần thiếu vitamin A đã duy trì nồng độ vitamin A trong gan tương đương mức ban đầu (0,55 micromol) [2]. Tỷ lệ chuyển đổi sinh học dao động từ 4,2 đến 6,2 microgam beta-carotene tương đương cho 1 microgam retinol, chứng minh tiềm năng phòng ngừa thiếu hụt vi chất dinh dưỡng của lá loại cây này [2].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Cà rốt là một nguồn cung cấp dưỡng chất tự nhiên rất tốt cho việc bổ sung carotenoid, kích thích tăng nồng độ vitamin A trong gan và huyết tương để phục vụ chức năng thị giác [3] [2]. Về mặt chọn lựa giống cây, phân tích hóa học và đánh giá cảm quan trên 96 người tiêu dùng cho thấy giống cà rốt màu cam chứa hàm lượng carotenoid tổng số cao nhất và được ưa chuộng hơn so với các giống màu vàng, đỏ hoặc tím [6]. Ngoại trừ cà rốt trắng, tất cả các giống cà rốt có màu đều là nguồn provitamin A dồi dào sinh khả dụng [6].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể người hấp thụ carotenoid từ củ cà rốt thô với tỷ lệ khá hạn chế và có độ biến thiên rất cao giữa các cá thể [5] [4]. Đặc biệt, không có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào chứng minh tiêu thụ cà rốt có thể phục hồi độ cận thị, giảm số đo đi-ốp của mắt hay thay đổi cấu trúc quang học nhãn cầu.
Hiểu lầm thường gặp về cà rốt và thị lực
Sai lầm phổ biến nhất là nhầm lẫn giữa việc hỗ trợ nhìn trong bóng tối và đảo ngược các khuyết tật quang học như cận thị, loạn thị hay viễn thị. Vitamin A tham gia cấu tạo tế bào cảm thụ ánh sáng, giúp mắt chống lại chứng quáng gà vốn phát sinh do thiếu hụt vi chất [1]. Nhiều người vì thấy thị lực ban đêm kém đi nên lầm tưởng rằng mình chỉ cần ăn thật nhiều cà rốt là sẽ tự khỏi.
Một nghiên cứu quan sát trên những người tham gia dự án Blue Mountains Eye Study đã ghi nhận hiện tượng thú vị về tâm lý này [7]. Phân tích cho thấy tình trạng tự báo cáo giảm thị lực ban đêm ở phụ nữ lại đi kèm với mức tiêu thụ beta-carotene và vitamin A tổng số cao hơn trong chế độ ăn [7]. Riêng việc tăng lượng cà rốt tiêu thụ có mối liên hệ thuận rõ rệt với việc gia tăng báo cáo nhìn kém trong bóng tối (p = 0,04) [7]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng phát hiện này không có nghĩa là cà rốt gây hại mắt, mà phản ánh xu hướng tâm lý: những người nhận thấy mắt mình kém đi khi lái xe ban đêm thường chủ động ăn nhiều cà rốt hơn với hy vọng đảo ngược được tình trạng suy giảm thị lực này [7].
Ai nên thận trọng khi bổ sung cà rốt?
Mặc dù cà rốt rất lành tính đối với đại đa số mọi người, việc bổ sung dưỡng chất cần phải có sự cân bằng. Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng việc bổ sung beta-carotene liều cao có thể gây ra sự tương tác bất lợi giữa các dưỡng chất, làm giảm nồng độ hấp thu lutein trong cơ thể [3]. Vì vậy, việc lạm dụng quá nhiều các chế phẩm cô đặc từ carotenoid để mong chữa mắt có thể vô tình làm ảnh hưởng đến sự cân bằng của các vi chất khác.
Những người đang gặp vấn đề về chức năng gan hoặc rối loạn hấp thu chất béo cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng các chế phẩm bổ sung hàm lượng cao. Khi phát hiện các triệu chứng như nhìn mờ, mỏi mắt hay suy giảm tầm nhìn, người bệnh cần đến bệnh viện chuyên khoa mắt để được đo khám khúc xạ chính xác thay vì tự ý điều trị tại nhà bằng các chế độ ăn thiên lệch.
Cách áp dụng thực tế để hấp thu tối đa dưỡng chất
Để cơ thể hấp thụ được tối đa lượng provitamin A từ cà rốt, phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định. Nghiên cứu thực hiện năm 2012 bằng phương pháp đánh dấu đồng vị bền trên người khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa cà rốt sống và cà rốt xào chín [8].
Kết quả ghi nhận sinh khả dụng của beta-carotene từ cà rốt sống so với dạng tinh khiết chỉ đạt khoảng 11%, nhưng con số này vọt lên 75% khi cà rốt được nấu chín cùng dầu mỡ [8]. Mặc dù tỷ lệ chuyển đổi từ carotene thành retinol ở món xào có giảm nhẹ, sự kết hợp giữa nhiệt độ và chất béo đã giúp lượng retinol thực tế mà cơ thể thu nhận được từ củ cà rốt tăng gấp 6,5 lần so với khi ăn sống [8].
Vì carotenoid là dưỡng chất tan trong chất béo, bạn nên nấu chín cà rốt cùng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dùng chung với các món ăn chứa chất béo lành mạnh. Nên ưu tiên chọn các củ cà rốt có màu cam đậm vì chúng tích lũy nồng độ carotenoid cao nhất [6].
Tóm lại, cà rốt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp tiền chất vitamin A giúp bảo vệ bề mặt nhãn cầu và duy trì khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng. Tuy nhiên, loại củ này không có khả năng thay đổi trục nhãn cầu hay chữa khỏi tật cận thị; việc chăm sóc mắt cần phối hợp giữa chế biến cà rốt đúng cách, dinh dưỡng đa dạng và thói quen sinh hoạt khoa học.
