Nhiều người ăn rau xanh nhằm bổ sung canxi tự nhiên thay thế sữa. Tuy nhiên, không phải loại rau nào có hàm lượng canxi cao trên bảng thành phần cũng mang lại giá trị dinh dưỡng tương đương cho cơ thể.
Thực tế, oxalate trong một số loại rau tạo liên kết bền vững với canxi, làm giảm mạnh khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa. Vì vậy, rau bina dù giàu canxi nhưng tỷ lệ hấp thu lại kém xa so với cải xoăn.
Bản chất của oxalate và cơ chế cản trở hấp thu canxi
Oxalate là hợp chất tự nhiên có nhiều trong thực vật [1]. Chất này được xem là một tác nhân cản trở hấp thu canxi ở người do độ tan rất kém của phức hợp canxi oxalate [2].
Khi đi vào hệ tiêu hóa, oxalate tự do kết hợp với canxi tạo thành canxi oxalate không tan. Hợp chất này kết tủa và bị đào thải ra ngoài qua phân, chỉ một phần rất nhỏ có thể hấp thu nguyên vẹn [3]. Tác động tiêu cực của oxalate lên độ hấp thu canxi tăng lên rõ rệt khi tỷ lệ mol giữa tổng oxalate và canxi vượt quá mức 9:4, điển hình ở rau bina và đại hoàng [3].
Nếu lượng oxalate hòa tan không gắn với canxi trong lòng ruột, chúng sẽ đi qua ruột già bằng cơ chế thụ động hoặc hấp thu tại ruột non [3]. Khi vào máu, oxalate tự do gắn với canxi nội sinh, dễ kết tủa tại thận và đường tiết niệu, gây nguy cơ sỏi thận [3].
Thử nghiệm đối đầu: Canxi trong cải xoăn và rau bina
Sự khác biệt về độ hấp thu canxi giữa các loại rau đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu khoa học.
Nghiên cứu động vật năm 1987 trên mô hình chuột sử dụng kỹ thuật đánh dấu đồng vị phóng xạ 45Ca cho thấy sinh khả dụng của canxi từ cải xoăn (loại rau ít oxalate), canxi cacbonat (CaCO3) và canxi clorua (CaCl2) cao hơn gần 10 lần so với canxi từ canxi oxalate và rau bina (loại rau giàu oxalate) [4]. Kỹ thuật đánh dấu bên trong và bên ngoài cho kết quả tương đương ở cải xoăn nhưng khác biệt ở rau bina [4].
Năm 1990, một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên 11 phụ nữ khỏe mạnh để so sánh hấp thu canxi từ cải xoăn đánh dấu đồng vị nội sinh với sữa [5]. Mỗi đối tượng dùng liều thử nghiệm trung bình 300 mg canxi [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi phân đoạn từ cải xoăn đạt mức trung bình 0,409 (khoảng 40,9%), vượt trội so với mức 0,321 (32,1%) từ sữa [5]. Ngược lại với mức hấp thu kém từng được ghi nhận ở canxi từ rau bina, cải xoăn là nguồn cung cấp canxi có độ hấp thu cao [5].
Một nghiên cứu năm 1988 trên chuột thiếu canxi so sánh việc bổ sung bột rau bina sống, bột rau bina luộc, canxi oxalate và chế độ ăn đối chứng có axit oxalic [6]. Sau 8 ngày, tỷ lệ giữ lại canxi ở chuột ăn rau bina sống là 35,2% và rau bina luộc là 25,6%, trong khi nhóm bổ sung canxi oxalate đạt 41,6% và nhóm đối chứng axit oxalic đạt 45,8% [6]. Đáng chú ý, lượng can tích tụ tại thận chuột ăn rau bina sống và luộc lên tới 28,0 mg và 21,5 mg, cao hơn nhiều so với nhóm canxi oxalate (0,11 mg) và nhóm đối chứng axit oxalic (0,59 mg) [6]. Khoảng 35% canxi trong rau bina được hấp thu ở chuột thiếu canxi [6].
Năm 2008, thử nghiệm chéo ngẫu nhiên tại Thụy Sĩ trên 13 phụ nữ hoàn thành nghiên cứu để đánh giá ảnh hưởng của oxalate lên hấp thu sắt [7]. Nghiên cứu dùng bánh mì kèm 150 g rau bina chứa 1,27 g axit oxalic tự nhiên hoặc 150 g cải xoăn chứa 0,01 g axit oxalic [7]. Rau bina có hàm lượng canxi và polyphenol cao hơn đáng kể so với cải xoăn [7]. Hấp thu sắt từ bữa ăn với rau bina thấp hơn 24% so với bữa ăn với cải xoăn (không thêm kali oxalate), dù khác biệt này chưa đạt ý nghĩa thống kê [7]. Khi thêm 1,26 g axit oxalic dưới dạng kali oxalate vào bữa ăn cải xoăn, mức hấp thu sắt không bị ảnh hưởng đáng kể [7].
Hiểu lầm thường gặp về rau giàu canxi
Nhiều người tin rằng cứ ăn rau có hàm lượng canxi cao trên bảng thành phần thì cơ thể sẽ nhận được trọn vẹn lượng khoáng chất đó. Đây là ngộ nhận phổ biến vì giá trị dinh dưỡng trên nhãn không phản ánh sinh khả dụng thực tế [1, 4].
Rau bina chứa hàm lượng canxi cao nhưng cũng chứa nhiều oxalate [2, 3]. Phức hợp canxi oxalate hầu như không tan, cản trở việc giải phóng ion canxi để ruột hấp thu [2, 7].
Một quan niệm sai lầm khác là nghĩ rằng oxalate trong rau luôn cản trở hấp thu sắt mạnh mẽ như đối với canxi [2]. Nghiên cứu năm 2008 chỉ ra kali oxalate hòa tan thêm vào bữa ăn cải xoăn không làm giảm hấp thu sắt ở người, cho thấy oxalate trong rau củ ít ảnh hưởng đến dinh dưỡng sắt hơn quan niệm phổ biến [7].
Ai nên thận trọng với rau giàu oxalate?
Người có tiền sử sỏi thận canxi oxalate cần đặc biệt lưu ý lượng tiêu thụ thực phẩm nhiều oxalate [8]. Tăng đào thải oxalate niệu qua chế độ ăn dễ xảy ra ở người có tỷ lệ hấp thu oxalate cao [8]. Trong các nguồn thực phẩm, chỉ có 8 loại làm tăng bài tiết oxalate qua nước tiểu rõ rệt gồm: rau bina, đại hoàng, củ dền, các loại hạt, sô-cô-la, trà, cám lúa mì và dâu tây [8].
Người mắc bệnh tiêu hóa hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng thanh lọc quá đà cũng cần cẩn trọng [1]. Báo cáo năm 2020 ghi nhận trường hợp bệnh thận do oxalate vì người bệnh ăn lượng oxalate gấp 5 lần mức bình thường nhằm chữa hội chứng ruột kích thích, tiêu thụ 150 g hạnh nhân và hạt chia mỗi ngày [1]. Tổn thương thận do oxalate từ chế độ ăn cũng từng được ghi nhận liên quan đến rau bina, cải xoăn, sinh tố xanh và chất bổ sung vitamin C [1].
Người đang điều trị sỏi thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xét nghiệm thành phần nước tiểu trước khi áp dụng chế độ kiêng khem dài hạn [8]. Việc tự ý cắt giảm hoàn toàn canxi trong khẩu phần có thể phản tác dụng, vì canxi thấp làm tăng hấp thu và bài tiết oxalate [8].
Áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu canxi
Để nhận canxi hiệu quả từ rau, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại rau có hàm lượng oxalate thấp như cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa, cải ngọt [3]. Tỷ lệ hấp thu canxi từ các loại rau này cao hơn hẳn so với nhóm rau chứa nhiều oxalate [3].
Phương pháp chế biến đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ chất cản trở hấp thu. Luộc rau là phương pháp hiệu quả giúp giảm hàm lượng oxalate tổng số (bao gồm cả dạng tan và không tan) trong rau bina và cuống đại hoàng tốt hơn so với phương pháp hấp [3].
Cân đối lượng canxi trong mỗi bữa ăn cũng giúp kiểm soát rủi ro. Bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn giúp canxi chủ động gắn kết với oxalate ngay trong lòng ruột, tạo thành hợp chất đào thải qua phân và làm giảm bài tiết oxalate qua nước tiểu [7, 8].
Lời khuyên dinh dưỡng cân bằng
Canxi từ thực vật là nguồn bổ sung hữu ích nếu chọn đúng loại rau có độ sinh khả dụng cao như cải xoăn. Rau bina vẫn cung cấp nhiều vitamin và dưỡng chất khác nhưng không phải là nguồn tối ưu để giải quyết nhu cầu canxi cho cơ thể. Người tiêu dùng nên luân phiên các loại rau, ưu tiên luộc khi dùng rau nhiều oxalate và giữ chế độ ăn uống đa dạng.
