Cắt giảm hoàn toàn carb có phải cách nhanh nhất để hạ mỡ bụng?

Loại bỏ cơm trắng, bún, phở khỏi thực đơn là cách nhiều người áp dụng khi muốn thu gọn vòng eo cấp tốc. Cân nặng thường sụt giảm nhanh trong vài tuần đầu, nhưng nhiều người băn khoăn liệu con số giảm đi đó là mỡ thừa thật sự hay chỉ là nước và cơ bắp.

Cắt giảm tinh bột và đường (carbohydrate - gọi tắt là carb) thực sự làm giảm khối lượng mỡ thật, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ gan ngay trong ngắn hạn từ 3 đến 8 tuần, chứ không đơn thuần là mất nước hay mất cơ ^[1][2][3][4]. Tuy nhiên, xét về dài hạn từ 3 đến 12 tháng khi tổng năng lượng nạp vào tương đương nhau, chế độ ăn ít carb không tạo ra mức giảm mỡ bụng vượt trội hơn chế độ ăn ít chất béo có chọn lọc thực phẩm ít chế biến ^[5][6].

Mất nước, mất cơ hay giảm mỡ thật?

Khi bước vào chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, nỗi lo lớn nhất là cơ thể chỉ mất nước hoặc tiêu hao khối cơ bắp thay vì đốt mỡ. Trong một thử nghiệm kéo dài 3 tuần trên người thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn dưới 50 g carb mỗi ngày, tổng cân nặng giảm trung bình 3,56 kg, trong đó khối lượng mỡ giảm tới 2,10 kg ^[3]. Con số chênh lệch khoảng 1,46 kg giữa tổng trọng lượng mất đi và lượng mỡ giảm xuống cho thấy phần sụt cân còn lại đến từ thành phần không phải mỡ, chẳng hạn như dịch cơ thể, nhưng lượng mỡ thật mất đi vẫn chiếm tỷ trọng lớn nhất ^[3].

Quá trình giảm cân khi cắt giảm carb và calo cũng không đánh đổi bằng sự suy giảm khối cơ xương ^[2]. Một nghiên cứu công bố năm 2014 áp dụng mức ăn dưới 20 g carb và 800 kcal mỗi ngày cho thấy sự thu nhỏ của lớp mỡ dưới da vùng bụng và mỡ nội tạng mới là nguyên nhân chính làm giảm cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI), trong khi người tham gia không bị mất khối lượng cơ xương ^[2].

Cơ chế đốt mỡ thật sự diễn ra nhờ sự thay đổi nội tiết và chuyển hóa năng lượng. Khi duy trì chế độ ăn ít carb tối thiểu 4 tuần, cơ thể chuyển dịch sang trạng thái ưu tiên đốt cháy chất béo thay vì đốt đường để tạo năng lượng ^[7]. Lượng đường huyết giảm trong trạng thái sinh keton (ketosis - trạng thái cơ thể tạo ra các thể keton như betaHB đạt từ 0,3 mmol/L trở lên từ quá trình phân giải mỡ) làm giảm kích thích tiết hormone insulin, từ đó cắt đứt tín hiệu tích trữ chất béo của cơ thể ^[7].

Đồng thời, khi hạn chế năng lượng và giữ carb ở mức rất thấp, cơ thể bước vào trạng thái dị hóa, trong đó các axit béo tự do được oxy hóa để tạo năng lượng (ATP) thay vì tổng hợp thành chất béo trung tính (triglyceride) ^[2]. Sự thiếu hụt cả đường glucose lẫn axit béo làm nguyên liệu khiến quá trình tổng hợp mỡ mới giảm mạnh, giúp khối mỡ dự trữ co nhỏ lại ^[2]. Một số báo cáo cũng ghi nhận lợi thế chuyển hóa ngắn hạn (3-6 tháng) của chế độ ăn ít carb có thể liên quan đến hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn của chất đạm khi cơ thể tăng nhu cầu tân tạo đường, và hiệu quả giảm mỡ thân mình thể hiện rõ nhất ở những người có tình trạng kháng insulin ^[8].

Bằng chứng từ các thử nghiệm ngắn hạn

Các nghiên cứu lâm sàng kéo dài từ 3 đến 8 tuần cho thấy việc cắt giảm carb mang lại tốc độ giảm mỡ nội tạng và mỡ gan rõ rệt trong giai đoạn đầu ^[1][2][3][4]. Một nghiên cứu công bố năm 2004 thực hiện trên 22 bệnh nhân béo phì mắc đái tháo đường tuýp 2 trong 4 tuần, chia đều thành hai nhóm ăn cùng mức năng lượng 1000 kcal mỗi ngày ^[1]. Nhóm ăn ít carb (tỷ lệ đạm:carb:béo là 25:40:35) và nhóm ăn nhiều carb (tỷ lệ 25:65:10) có mức giảm cân nặng và đường huyết tương đương nhau ^[1]. Tuy nhiên, ảnh chụp cắt lớp vi tính (CT) cho thấy nhóm ăn ít carb giảm diện tích mỡ nội tạng tới 40 cm², cao gấp 4 lần so với mức giảm 10 cm² ở nhóm ăn nhiều carb ^[1]. Tỷ lệ mỡ nội tạng trên mỡ dưới da ở nhóm ít carb giảm từ 0,69 xuống 0,47, đồng thời nồng độ insulin lúc đói giảm 30% và mỡ máu tốt (HDL-C) tăng 15% ^[1].

Hiệu quả đào thải mỡ tại gan cũng diễn ra mạnh mẽ. Nghiên cứu năm 2014 trên người béo phì không mắc đái tháo đường nhưng bị gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) áp dụng mức ăn dưới 20 g carb và 800 kcal mỗi ngày đã ghi nhận lượng mỡ trong gan giảm tới 2/3, đi kèm mức giảm 40% nồng độ triglyceride máu lúc đói ^[2]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2018 trên 106 bệnh nhân gan nhiễm mỡ tại Hàn Quốc trong 8 tuần cũng so sánh chương trình giáo dục ăn ít carb với ăn ít béo ^[4]. Kết quả chụp cắt lớp vùng bụng cho thấy nhóm ăn ít carb giảm tích tụ mỡ trong gan và giảm tổng lượng mỡ vùng bụng nhiều hơn nhóm ăn ít béo, dù mức thay đổi cân nặng tổng thể giữa hai nhóm không khác biệt ^[4]. Tỷ lệ đưa men gan ALT về mức bình thường ở tuần thứ 8 đạt 38,5% ở nhóm ít carb, cao hơn hẳn mức 16,7% của nhóm ít béo ^[4].

Khi đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp với việc tập thể dục trong ngắn hạn, cắt giảm carb cũng cho thấy tốc độ hạ mỡ nhanh hơn ^[3]. Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên năm 2021 theo dõi 45 người thừa cân hoặc béo phì trong 3 tuần, chia làm nhóm ăn ít carb (n = 22, ăn dưới 50 g carb/ngày) và nhóm tập thể dục từ trung bình đến nặng (n = 23, tập từ 30 phút/ngày trở lên) ^[3]. Sau 3 tuần, nhóm ăn ít carb giảm khối lượng mỡ nhiều hơn (2,10 kg so với 1,25 kg) và thu gọn vòng eo tốt hơn (5,25 cm so với 3,45 cm) so với nhóm chỉ tập luyện ^[3]. Cả hai phương pháp đều giúp giảm mỡ nội tạng, mỡ dưới da, cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ và kháng insulin ^[3]. Ngoài ra, một thử nghiệm kéo dài 8 tuần năm 2020 kết hợp tập luyện với ăn ít carb trên người béo phì cũng chứng minh sự gia tăng nồng độ thể keton betaHB trong máu có liên quan chặt chẽ với mức giảm sâu hơn của tổng lượng mỡ cơ thể và mô mỡ nội tạng ^[7].

Đường dài 3 đến 12 tháng: Có còn giữ ngôi đầu?

Dù tạo ra bước nhảy vọt trong vài tuần đầu, ưu thế vượt trội của việc cắt giảm carb đối với mỡ bụng sẽ dần san phẳng khi kéo dài thời gian theo dõi và đặt trong điều kiện cân bằng tổng năng lượng với các chế độ ăn lành mạnh khác ^[5][6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2017 đã theo dõi 46 nam giới béo phì (độ tuổi 30-50, BMI trên 29 kg/m² và vòng eo trên 98 cm) trong suốt 12 tuần ^[6]. Người tham gia được chia vào nhóm ăn rất nhiều béo - ít carb (73% năng lượng từ chất béo, 10% từ carb) hoặc nhóm ăn ít béo - nhiều carb (30% chất béo, 53% carb) ^[6]. Cả hai chế độ ăn đều cung cấp mức năng lượng ngang nhau (8750 kJ/ngày, giữ 17% đạm) và cùng ưu tiên thực phẩm ít chế biến, có chỉ số đường huyết thấp ^[6]. Sau 12 tuần, kết quả chụp cắt lớp vi tính cho thấy hai chế độ ăn mang lại hiệu quả giảm tương đương nhau trên mọi chỉ số hình thể: vòng eo giảm 11-13 cm, tổng cân nặng giảm 11-12 kg, thể tích mỡ dưới da vùng bụng giảm 1650-1850 cm³ và mỡ nội tạng giảm 1350-1650 cm³ ^[6]. Đáng chú ý, các chỉ số chuyển hóa trong máu ở nhóm ăn ít carb chủ yếu mới bắt đầu cải thiện sau 8 tuần, trong khi nhóm ăn ít béo có sự cải thiện diễn ra sớm và từ từ hơn ^[6].

Gần đây hơn, thử nghiệm lâm sàng CARBFUNC công bố năm 2022 tiếp tục kiểm chứng vấn đề này trên 193 người béo phì có tích mỡ vùng bụng trong 6 và 12 tháng ^[5]. Nghiên cứu so sánh ba chế độ ăn có tổng năng lượng tương đương (nữ từ 1820-2060 kcal, nam từ 2480-2550 kcal, đạm chiếm 16-17% năng lượng): nhóm ăn carb phá vỡ cấu trúc tế bào (như các sản phẩm xay xát từ ngũ cốc nguyên hạt, chiếm 42-44% năng lượng từ carb), nhóm ăn carb nguyên vẹn cấu trúc tế bào (thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây, khoai củ và cơm, chiếm 41-42% carb) và nhóm ăn ít carb - nhiều béo (chỉ 11-15% năng lượng từ carb, 66-70% từ chất béo) ^[5]. Sau 6 tháng (78 người hoàn thành) và 12 tháng (57 người hoàn thành), thể tích mỡ nội tạng đo bằng chụp cắt lớp vi tính đều giảm đáng kể ở tất cả các nhóm, nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm cắt giảm sâu carb và hai nhóm ăn carb điều độ ^[5].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng phải cắt bỏ hoàn toàn cơm, khoai, trái cây thì mới tiêu diệt được mỡ nội tạng. Thực tế, thử nghiệm năm 2017 và năm 2022 đã chứng minh một chế độ ăn giữ từ 41% đến 53% năng lượng từ carb nhưng ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến (như cơm, củ quả, trái cây) vẫn làm giảm mạnh mỡ nội tạng tương đương chế độ ép carb xuống mức 10-15% ^[5][6].

Một hiểu lầm khác là tin rằng ăn ít carb cho phép nạp bao nhiêu calo tùy thích nhờ "lợi thế chuyển hóa". Dù từng có nghiên cứu ghi nhận nhóm ăn dưới 10% carb nạp 1855 kcal/ngày vẫn giảm cân nhiều hơn nhóm ăn 60% carb nạp 1562 kcal/ngày, giới khoa học vẫn xem vấn đề bất cân xứng chuyển hóa này là điều gây tranh cãi và chưa được công nhận rộng rãi ^[8].

Bằng chứng khoa học về chế độ ăn ít carb cũng tồn tại những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ (như thử nghiệm năm 2004 chỉ có 11 người mỗi nhóm, thử nghiệm năm 2021 là nghiên cứu thí điểm với 45 người) hoặc không đo lường trực tiếp tốc độ trao đổi chất ^[1][7][3]. Hơn nữa, dữ liệu về hiệu quả dài hạn bị hạn chế bởi tỷ lệ bỏ cuộc cao và sự kém tuân thủ của người ăn kiêng theo thời gian ^[8]. Minh chứng rõ nhất là trong nghiên cứu năm 2022, từ 193 người ban đầu chỉ còn 78 người duy trì ở tháng thứ 6 và 57 người đi hết chặng đường 12 tháng ^[5]. Bản thân chế độ ăn ít chất béo truyền thống cũng gặp khó khăn tương tự về khả năng duy trì lâu dài ^[8].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm sâu tinh bột?

Dù giúp giảm mỡ bụng và cải thiện mỡ máu triglyceride, việc cắt giảm sâu carb để đổi lấy khẩu phần giàu chất béo có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) ^[3][6]. Trong thử nghiệm 3 tuần năm 2021, chỉ số LDL-C đã tăng lên ở nhóm ăn dưới 50 g carb/ngày trong khi lại giảm đi ở nhóm tập thể dục ^[3]. Tương tự, ở nghiên cứu 12 tuần năm 2017, tổng lượng cholesterol và LDL-C chỉ giảm ở nhóm ăn ít béo - nhiều carb (vốn nạp 12% năng lượng từ chất béo bão hòa), chứ không giảm ở nhóm ăn rất nhiều béo - ít carb (nạp tới 34% năng lượng từ chất béo bão hòa) ^[6]. Do đó, người có tiền sử rối loạn mỡ máu có tăng LDL-C cần theo dõi sát các xét nghiệm máu nếu muốn áp dụng phương pháp này.

Những người có bệnh nền như đái tháo đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ hoặc hội chứng chuyển hóa đang sử dụng thuốc điều trị cũng không nên tự ý cắt bỏ hoàn toàn tinh bột tại nhà. Các thử nghiệm hạ carb xuống dưới 20-50 g/ngày hoặc ép mức năng lượng xuống 800-1000 kcal/ngày đều làm thay đổi mạnh nồng độ đường huyết và insulin lúc đói ^[1][2][3]. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được điều chỉnh phác đồ thuốc phù hợp, tránh nguy cơ biến chứng hạ đường huyết quá mức.

Áp dụng thực tế để hạ mỡ bụng an toàn

Để giảm mỡ bụng hiệu quả mà không rơi vào cảnh bỏ cuộc giữa chừng, người trưởng thành có thể linh hoạt lựa chọn lộ trình phù hợp với thể trạng và thói quen sinh hoạt của mình dựa trên các mốc định lượng đã được kiểm chứng:

• Lựa chọn cắt giảm carb ngắn hạn để tạo đà: Nếu muốn thúc đẩy giảm mỡ và kiểm soát đường huyết trong giai đoạn đầu (từ 3 đến 8 tuần), có thể giảm lượng carb nạp vào nhưng không cần cắt bỏ về 0 ^[7][3]. Các mức giảm carb đã chứng minh hiệu quả giảm mỡ nội tạng và mỡ gan bao gồm: dưới 50 g carb/ngày, hoặc phân bổ carb chiếm từ 10% đến 40% tổng năng lượng khẩu phần (đi kèm mức đạm từ 16% đến 25% năng lượng) ^[1][3][5][6].
• Chú trọng chất lượng thực phẩm thay vì cực đoan: Nếu không thể duy trì việc kiêng khem tinh bột, bạn hoàn toàn có thể chọn chế độ ăn cân bằng với 41% đến 53% năng lượng từ carb nhưng phải kiểm soát tổng calo giảm nhẹ so với nhu cầu và ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến công nghiệp như cơm, khoai củ, trái cây để đạt mức giảm mỡ nội tạng tương đương sau 3 đến 12 tháng ^[5][6].
• Kết hợp vận động thể chất: Duy trì tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh tối thiểu 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp đốt mỡ nội tạng, cải thiện gan nhiễm mỡ mà còn giúp kéo giảm chỉ số mỡ máu xấu LDL-C — điểm hạn chế mà chế độ ăn ít carb đơn thuần đôi khi gặp phải ^[3]. Khi kết hợp cả tập luyện và ăn ít carb trong 8 tuần, sức bền tim phổi (VO2peak) và khả năng tiêu mỡ nội tạng đều được tối ưu hóa ^[7].

Hạ mỡ bụng là quá trình giảm khối lượng mô mỡ thật sự thông qua việc kiểm soát năng lượng và điều chỉnh nội tiết tố, chứ không phải cuộc đua làm cạn nước cơ thể trong vài ngày. Cắt giảm carb là một công cụ hiệu quả giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ nội tạng và mỡ gan trong ngắn hạn, đặc biệt ở người kháng insulin ^[1][2][8]. Tuy nhiên, chìa khóa giữ vòng eo thon gọn bền vững qua hàng năm trời vẫn nằm ở việc chọn thực phẩm tự nhiên ít chế biến, kiểm soát tổng năng lượng vừa sức và duy trì vận động đều đặn mỗi ngày ^[3][5][6].