Chất béo trong DASH: Ăn bao nhiêu và chọn nguồn nào là chuẩn?

Nhiều người khi tìm hiểu chế độ ăn DASH thường nghĩ rằng phương pháp này cắt bỏ hoàn toàn chất béo để bảo vệ tim mạch. Thực tế, DASH không loại bỏ chất béo mà hướng dẫn phân loại chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn yêu cầu kiểm soát lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 6% đến 7% tổng năng lượng, đồng thời tăng cường chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa ^[1], ^[2]. Việc chọn đúng chất béo giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm mỡ máu và tăng độ nhạy insulin ^[3], ^[1].

Vì sao chất béo bão hòa bị siết chặt trong chế độ DASH?

Chất béo bão hòa (chất béo no) từ lâu đã được xác định là một trong những yếu tố tác động tiêu cực đến mỡ máu và tim mạch ^[4]. Mức tiêu thụ chất béo bão hòa cao có liên quan thuận với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não ^[5].

Ở mức độ phân tử, chế độ ăn nhiều chất béo kéo dài và lượng axit béo tự do trong huyết tương tăng cao làm gián đoạn tín hiệu thụ thể insulin ^[3]. Thử nghiệm cho thấy sự biến đổi cấu trúc lipid màng tế bào ảnh hưởng xấu đến biểu hiện gen IRS1 và quá trình phosphoryl hóa, từ đó làm giảm sự hấp thu glucose ở cơ và mô mỡ ^[3]. Ngược lại, việc giảm chất béo bão hòa giúp cải thiện thụ thể IRS1 và hỗ trợ màng tế bào đưa các túi GLUT4 tiếp nhận glucose tốt hơn ^[3].

Các hướng dẫn chuyên môn tim mạch khuyến nghị mức giới hạn chất béo bão hòa rất thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra mốc dưới 7%, trong khi bản can thiệp gốc của DASH kiểm soát hàm lượng này ở mức dưới 7% hoặc thậm chí dưới 6% ^[4], ^[2]. Trong một nghiên cứu can thiệp 4 tuần trên nam giới thừa cân hoặc béo phì, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đã tạo ra sự suy giảm đáng kể về trọng lượng và khối lượng mỡ cơ thể mà không cần giảm tổng năng lượng tiêu thụ ^[5].

Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn: Bước nâng cấp từ OMNI-Heart

Nghiên cứu thử nghiệm can thiệp OMNI-Heart năm 2005 được thiết kế nhằm so sánh chế độ ăn giàu carbohydrate truyền thống của DASH với chế độ ăn bổ sung chất béo không bão hòa đơn ^[1]. Nghiên cứu tiến hành trên 160 người trưởng thành từ 30 tuổi trở lên có tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1, thực hiện theo phương thức bắt chéo ba giai đoạn ^[1].

Kết quả thử nghiệm cho thấy việc thay thế một phần carbohydrate bằng chất béo không bão hòa (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn) mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kiểm soát các chỉ số tim mạch, bao gồm huyết áp tâm thu, chỉ số mỡ máu LDL, HDL, triglyceride cũng như độ nhạy insulin ^[1].

Chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì độ mềm dẻo của màng tế bào, tránh tình trạng kháng leptin do chất béo bão hòa gây ra ^[3], ^[5]. Mô hình DASH OMNI ra đời sau đó đã đưa thành phần axit béo không bão hòa đơn và đa vào danh mục tính điểm chất lượng bữa ăn, chứng minh vai trò lớn của nhóm chất béo này với sức khỏe ^[6].

Bằng chứng khoa học về việc thay đổi chất béo trong DASH

Nhiều can thiệp lâm sàng đã đo lường sự thay đổi của cơ thể khi điều chỉnh chất béo theo chuẩn DASH. Năm 2015, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã phân tích biểu hiện gen IRS1 liên quan đến nạp chất béo ^[3]. Nhóm theo chế độ ăn DASH có mức tiêu thụ chất béo thấp hơn đáng kể, đồng thời có sự khác biệt rõ rệt về thành phần giữa axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa so với nhóm đối chứng (P < 0,05), kéo theo sự gia tăng biểu hiện gen IRS1 và cải thiện tình trạng kháng insulin ^[3].

Tại Brazil, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đơn năm 2021 được tiến hành trên 49 phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường tiền thai kỳ theo dõi tại bệnh viện công ở Rio de Janeiro ^[7]. Nhóm can thiệp áp dụng chế độ DASH điều chỉnh có lượng lipid chiếm 25-30% tổng năng lượng, nhưng giảm chất béo bão hòa và tăng chất béo không bão hòa cùng các khoáng chất canxi, magie, kali ^[7]. Sau 12 tuần can thiệp, nhóm DASH đạt tỷ lệ kiểm soát đường huyết 57,1% so với 8,3% ở nhóm chứng (P = 0,01) và giảm 9,9% lượng thực phẩm siêu chế biến nạp vào (P = 0,01) ^[7].

Năm 2021, một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần trên đối tượng người cao tuổi béo phì áp dụng chế độ DASH hạn chế calo (trung bình 1.800 kcal/ngày, trong đó chất béo bão hòa chiếm 8% tổng năng lượng và cholesterol ở mức 195,5 mg/ngày) ghi nhận cholesterol toàn phần giảm 4,9% (P < 0,001) và LDL giảm 4% (P = 0,004) ^[4].

Dù hiệu quả đã được chứng minh, việc tuân thủ chỉ tiêu chất béo bão hòa trong đời sống thực tế lại rất thấp. Phân tích trên 5.972 người trưởng thành từ 45 đến 84 tuổi thuộc nghiên cứu MESA cho thấy tỷ lệ đạt mục tiêu chất béo bão hòa của DASH là thấp nhất trong các dưỡng chất, chỉ có 5,3% người tham gia đáp ứng được ^[8]. Những người bị tăng huyết áp chưa kiểm soát có xu hướng tuân thủ tiêu chuẩn chất béo bão hòa kém hơn (OR = 0,80; 95% CI: 0,70-0,91) ^[8].

Nhận diện các nguồn chất béo: Chuẩn DASH và cần tránh

Để đạt được tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 6% - 7%, việc lựa chọn nguồn thực phẩm đóng vai trò then chốt. Nguồn chất béo được khuyến nghị nạp vào gồm:

• Dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu từ các loại hạt ^[1], ^[6].
• Quả hạch và các loại đậu: Hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, các loại đậu hạt cung cấp chất béo lành mạnh kèm chất xơ và khoáng chất ^[6].
• Sữa ít béo hoặc tách béo: Giữ lại canxi và protein nhưng giảm thiểu lượng chất béo no ^[3], ^[6].

Các nguồn cần hạn chế tối đa:

• Mỡ động vật, bơ động vật, các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn ^[6].
• Đồ ngọt và đồ uống có đường: DASH khuyến nghị không quá 5 khẩu phần đồ uống có đường mỗi tuần nhằm tránh kích thích thèm ăn và rối loạn chuyển hóa ^[5].
• Thực phẩm siêu chế biến: Chứa nhiều chất béo ẩn khó kiểm soát tỷ lệ ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về chất béo trong DASH

Một hiểu lầm phổ biến là ăn kiêng DASH phải cắt bỏ hoàn toàn dầu mỡ. Thực chất, DASH cho phép 25-30% tổng năng lượng đến từ chất béo, miễn là nguồn chất béo đó không làm tăng áp lực lên thành mạch và thụ thể insulin ^[7], ^[1]. Việc cắt giảm chất béo quá mức có thể khiến bữa ăn kém hấp dẫn, khó duy trì lâu dài và thiếu hụt các axit béo thiết yếu.

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần chú ý chất béo bão hòa mà bỏ qua tổng thể bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng tác động hạ áp và mỡ máu của DASH là sự cộng hưởng giữa chất béo thấp no, giàu chất xơ, hạn chế natri và bổ sung khoáng chất như kali, magie, canxi ^[7], ^[6], ^[2]. Nếu chỉ giảm mỡ nhưng vẫn ăn mặn hoặc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, hiệu quả can thiệp sẽ giảm sút nghiêm trọng ^[5], ^[2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi điều chỉnh chất béo

Người cao tuổi hoặc người có bệnh lý đường tiêu hóa cần thận trọng khi tăng nhanh các nguồn chất béo từ hạt hay thực phẩm nhiều chất xơ để tránh đầy trướng bụng.

Người bệnh đái tháo đường thai kỳ hoặc có bệnh nền chuyển hóa phức tạp cần theo dõi sát chỉ số sinh hóa khi chuyển dịch cơ cấu khẩu phần ^[7]. Bất kỳ thay đổi lớn nào về tỷ lệ chất béo cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để không ảnh hưởng đến việc dùng thuốc hạ áp, hạ mỡ máu sẵn có.

Gợi ý thực đơn và cách áp dụng chuẩn chất béo DASH

Để giữ lượng chất béo bão hòa dưới mốc khuyến nghị mỗi ngày, bạn có thể thực hiện từng bước thay thế sau:

• Thay mỡ động vật bằng dầu thực vật giàu chất béo đơn khi chế biến món ăn; ưu tiên phương pháp hấp, luộc hoặc áp chảo nhanh thay vì chiên ngập dầu.
• Chuyển đổi toàn bộ sữa nguyên kem sang sữa tươi tách béo, sữa chua ít béo ^[3], ^[6].
• Bổ sung một nắm nhỏ quả hạch (hạnh nhân, óc chó) vào bữa phụ để cung cấp chất béo không bão hòa và hạn chế cảm giác thèm ngọt ^[5], ^[1].
• Tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khẩu phần chính nhằm cân bằng tỷ lệ chất xơ và khoáng chất theo đúng cấu trúc DASH ^[7], ^[6].

Việc kiểm soát chất béo trong chế độ DASH không đòi hỏi kiêng khem khắc nghiệt mà tập trung vào sự chọn lọc thông minh. Cắt giảm chất béo bão hòa xuống dưới mức 6% - 7% và chủ động bổ sung chất béo không bão hòa đơn là chìa khóa bảo vệ tim mạch vững bền.