Bí xanh (bí đao) là món canh quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Nhiều người truyền tai nhau ăn bí xanh giúp thanh lọc cơ thể, giảm béo và hạ mỡ máu. Câu hỏi đặt ra là: chất xơ trong bí xanh có thực sự giúp hạ cholesterol không, và cơ chế diễn ra như thế nào?
Câu trả lời ngắn gọn: Các bằng chứng khoa học cho thấy chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu qua cơ chế bẫy và liên kết axit mật tại ruột già và ruột non. Tuy nhiên, các dữ liệu về riêng quả bí xanh hiện chủ yếu đến từ thử nghiệm chiết xuất trên động vật, chưa có thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt về lượng ăn hằng ngày trên người.
Cơ chế liên kết axit mật của chất xơ hòa tan
Axit mật được gan tổng hợp trực tiếp từ nguồn nguyên liệu là cholesterol nội sinh. Sau khi sản xuất, axit mật theo ống dẫn đổ vào ruột non nhằm thực hiện nhiệm vụ nhũ hóa chất béo từ thức ăn, giúp cơ thể hấp thu lipid. Thông thường, sau khi hoàn thành nhiệm vụ, một lượng lớn axit mật sẽ được tái hấp thu ở đoạn cuối ruột non và quay trở về gan qua chu trình gan - ruột.
Khi chúng ta nạp chất xơ hòa tan, loại xơ này hòa tan trong nước tạo thành một khối gel có độ nhớt cao trong lòng ruột non [2, 5]. Khối gel nhớt này gây cản trở sự khuếch tán các chất, làm gián đoạn quá trình tạo micelle và cản trở việc nhũ hóa chất béo trong bữa ăn [3, 5].
Quan trọng nhất, chất xơ hòa tan liên kết trực tiếp với axit mật và cholesterol tự do trong ruột, giữ chặt chúng bên trong khối gel [1]. Do bị giữ lại, axit mật không thể thẩm thấu qua niêm mạc ruột để quay về gan mà bị cuốn theo phân ra ngoài [1, 3, 5].
Khi lượng axit mật thất thoát qua phân gia tăng mạnh mẽ, chu trình gan - ruột bị phá vỡ [1, 3]. Gan rơi vào tình trạng thiếu hụt axit mật để phục vụ cho các bữa ăn tiếp theo. Để bù đắp, gan buộc phải tăng tốc chuyển hóa, rút bớt lượng cholesterol đang lưu hành trong máu để tổng hợp lượng axit mật mới, từ đó làm hạ nồng độ cholesterol toàn phần và LDL trong huyết thanh [1, 3, 5].
Ngoài ra, khi chất xơ hòa tan di chuyển xuống đại tràng, hệ vi khuẩn tại đây sẽ lên men xơ và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), nổi bật là propionate và acetate [1]. Lượng propionate gia tăng trong máu đã được chứng minh có khả năng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol tại gan [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học
Khả năng hạ mỡ máu của chất xơ hòa tan đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm và tổng quan lâm sàng trên người:
Một nghiên cứu chéo can thiệp dinh dưỡng thực hiện năm 1993 theo dõi 43 tình nguyện viên bị tăng lipid máu qua hai giai đoạn ăn kiêng kéo dài 4 tháng, ngăn cách bởi 2 tháng áp dụng chế độ ăn NCEP Step 2 [2]. Khẩu phần thử nghiệm chứa ít chất béo bão hòa (dưới 4% tổng calo), ít cholesterol (dưới 25 mg/1000 kcal), giàu carbohydrate (từ 60% tổng calo) và lượng xơ rất cao (trên 24 g/1000 kcal) [2]. Kết quả cho thấy nồng độ mỡ máu giảm thấp nhất vào tuần thứ 4 của cả hai chế độ ăn [2].
So với giai đoạn dùng chất xơ không hòa tan, giai đoạn dùng chất xơ hòa tan giúp giảm thêm cholesterol toàn phần 4,9 ± 0,9% (P < 0,001), giảm LDL-cholesterol 4,8 ± 1,3% (P < 0,001) và HDL-cholesterol 3,4 ± 1,3% (P = 0,014) [2]. Lượng axit mật đào thải qua phân ở nhóm chất xơ hòa tan cao hơn 83 ± 14% so với nhóm xơ không hòa tan (P < 0,001) [2]. Sự đào thải axit mật này tương quan chặt chẽ với mức giảm cholesterol toàn phần, LDL và apolipoprotein B [2]. Đáng chú ý, mức giảm cholesterol huyết thanh ở nam giới đạt 7,5 ± 1,2%, cao hơn đáng kể so với nữ giới là 3,4 ± 1,2% [2].
Một bài tổng quan năm 2016 tổng kết rằng việc tiêu thụ các loại chất xơ hòa tan tạo độ nhớt giúp hạ cholesterol toàn phần và LDL khoảng 5-10%, trong khi ít làm thay đổi HDL hay triglyceride [3]. Tác dụng hạ cholesterol phụ thuộc vào tính chất lý hóa, trong đó chất xơ có trọng lượng phân tử trung bình đến cao đem lại hiệu quả tốt hơn [3].
Trước đó, một tổng quan tài liệu năm 1994 khảo sát các thử nghiệm trên người nhận thấy có 68 trên 77 nghiên cứu (88%) ghi nhận chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần [4]. Ở chỉ số LDL-cholesterol, có 41 trên 49 nghiên cứu (84%) ghi nhận mức giảm rõ rệt [4]. Ngược lại, có tới 75% nghiên cứu đo lường HDL và 86% nghiên cứu đo lường triglyceride không ghi nhận thay đổi đáng kể nào [4]. Một tài liệu năm 1989 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đủ lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol từ 10 đến 20% tùy theo liều dùng [5].
Một thử nghiệm can thiệp năm 2000 trên 20 người bị tăng mỡ máu đang duy trì chế độ ăn giảm béo NCEP Step 2 (chất béo bão hòa dưới 7%, cholesterol dưới 200 mg/ngày) kéo dài 8 tuần [6]. Kết quả chỉ ra khi kết hợp thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cùng protein đậu nành (12 ± 2 g/ngày), tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL giảm 5,9 ± 2,3% (P = 0,020), và tỷ lệ liên kết diene trong phân đoạn LDL (chỉ dấu của LDL oxy hóa) giảm 8,5 ± 3,3% (P = 0,020) [6].
Nghiên cứu lâm sàng năm 2018 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 mới chẩn đoán cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan tạo độ nhớt (từ psyllium) trong 8 tuần giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương [1].
Về quả bí xanh (Benincasa hispida), một nghiên cứu công bố năm 2011 đã đánh giá dịch chiết chloroform từ quả bí xanh trên chuột cống trắng bị đái tháo đường do alloxan [7]. Chuột được cho dùng liều 250 và 500 mg/kg thể trọng trong 2 tuần (so sánh với tolbutamide 80 mg/kg) [7]. Kết quả cho thấy dịch chiết bí xanh giúp giảm đường huyết rõ rệt, đồng thời đảo ngược các rối loạn mỡ máu, đưa các chỉ số cholesterol, triglyceride, HDL và LDL về mức bình thường so với nhóm chuột bệnh không điều trị [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học khẳng định vai trò của chất xơ hòa tan trong việc giảm mỡ máu, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2, 5]. Việc bổ sung xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu mà ít gây biến động tiêu cực lên các chỉ số khác [2, 6].
Tuy vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ các giới hạn: Thử nghiệm chứng minh công dụng của bí xanh (Benincasa hispida) năm 2011 chỉ được thực hiện trên chuột đái tháo đường với dạng dịch chiết chloroform, không phải nghiên cứu ăn bí xanh nấu chín trên người [7]. Chưa có nghiên cứu lâm sàng xác định ăn bao nhiêu quả bí xanh mỗi ngày thì đạt hiệu quả hạ mỡ máu tương đương.
Đồng thời, hiệu quả hạ mỡ máu của xơ hòa tan đòi hỏi lượng dùng đáng kể; ví dụ nghiên cứu năm 1993 phải áp dụng lượng xơ rất cao (> 24 g/1000 kcal) kết hợp chế độ ăn kiểm soát cực kỳ nghiêm ngặt [2].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng bí xanh giảm mỡ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem bí xanh như một vị thuốc "uống vào là sạch mỡ máu" hoặc có thể thay thế thuốc điều trị hạ lipid do bác sĩ kê đơn. Thực tế, không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể "chữa khỏi" hoàn toàn chứng rối loạn chuyển hóa lipid.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ăn càng nhiều càng tốt, uống nước ép bí xanh sống liên tục". Dịch chiết trong phòng thí nghiệm rất khác với thói quen ăn uống đời thường [7]. Việc lạm dụng bí xanh sống với lượng quá lớn có thể gây khó tiêu, lạnh bụng, tiêu chảy do dư thừa chất xơ đột ngột hoặc do tính chất của dịch ép chưa qua chế biến nhiệt.
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần ăn bí xanh thì có thể thoải mái ăn đồ chiên xào, mỡ động vật. Nghiên cứu năm 1993 và 2000 chứng minh chất xơ chỉ phát huy hiệu quả hỗ trợ tối đa khi được đặt trong một chế độ ăn tổng thể đã cắt giảm chất béo bão hòa và cholesterol [1, 7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa yếu, hay bị tiêu chảy, đầy bụng, viêm đại tràng co thắt cần thận trọng khi tăng nhanh lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, vì tăng độ nhớt và quá trình lên men ở ruột già có thể gây trướng bụng tạm thời [1].
Người đang mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn mỡ máu đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng hay bài thuốc dân gian nào từ bí xanh. Tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc hạ lipid hoặc thuốc hạ đường huyết.
Hiện chưa có nghiên cứu kiểm chứng an toàn của các dạng dịch chiết bí xanh liều cao trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ nhỏ. Nhóm đối tượng này chỉ nên dùng bí xanh như một loại rau củ ăn uống thông thường, không dùng các chế phẩm cô đặc dạng thuốc.
Cách áp dụng bí xanh vào bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng nguồn chất xơ từ bí xanh một cách khoa học, bạn nên đưa quả bí xanh vào thực đơn với lượng vừa phải, xen kẽ với các loại rau xanh, ngũ cốc và đậu đỗ khác [3].
Chế biến bí xanh bằng cách luộc, hấp, hoặc nấu canh thanh đạm với thịt nạc, tôm; hạn chế xào nấu với nhiều dầu mỡ động vật. Khi ăn canh bí, nên ăn cả phần thịt quả để thu nạp trọn vẹn chất xơ, không chỉ uống riêng phần nước.
Nên duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ chất xơ phát huy tác dụng tạo gel trơn tru trong đường ruột. Kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan cùng việc giảm mỡ xấu, tập luyện thể thao đều đặn và thăm khám sức khỏe định kỳ để kiểm soát mỡ máu bền vững.
Bí xanh là thực phẩm tốt giúp bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn, hỗ trợ đào thải axit mật và cải thiện lipid máu. Tuy nhiên, bí xanh chỉ đóng vai trò hỗ trợ lối sống, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa chuyên biệt.
