Chế biến nhiệt có làm mất selen trong thực phẩm không?

Nhiều người nội trợ lo lắng việc nấu nướng ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy hoàn toàn các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Trong số các chất khoáng thiết yếu, selen đóng vai trò nền tảng cho hệ miễn dịch và chức năng tuyến giáp nhưng rất dễ bị nghi ngờ thất thoát khi tiếp xúc với nhiệt độ từ bếp nấu.

Thực tế, chế biến nhiệt không làm mất đi toàn bộ selen mà mức độ hao hụt phụ thuộc chặt chẽ vào phương pháp nấu và từng loại thực phẩm. Phần lớn lượng selen hữu cơ vẫn được giữ lại ổn định sau khi chiên rán, nướng hoặc hấp, trong khi phương pháp luộc có thể làm thất thoát một phần do khoáng chất này hòa tan vào nước.

Selen trong thực phẩm biến đổi ra sao khi gặp nhiệt độ?

Selen tồn tại trong thực phẩm chủ yếu dưới các dạng hợp chất hữu cơ gắn liền với protein, phổ biến nhất là selenomethionine (SeMet), selenocystine (SeCys2) và methylselenocysteine (SeMeCys) ^[1]. Khi tiếp xúc với nhiệt độ nấu nướng thông thường, bản thân nguyên tố selen là một khoáng chất vô cơ nên không bị nhiệt phân hủy như một số vitamin nhạy cảm ^[2].

Tuy nhiên, cấu trúc liên kết hữu cơ mang selen có thể bị biến đổi hoặc đứt gãy dưới tác động của nhiệt và môi trường nước ^[1]. Quá trình thất thoát selen diễn ra chủ yếu qua hai con đường: hòa tan vào môi trường lỏng xung quanh (như nước luộc) và thất thoát theo bã nguyên liệu trong quy trình sơ chế, ép lọc [2, 7].

Đối với các món chiên hoặc nướng, sự bốc hơi nước khỏi bề mặt thực phẩm thường khiến nồng độ selen tính trên trọng lượng khô tăng lên [1, 3]. Dù vậy, tỷ lệ giữ lại thực sự (true retention) của selen vẫn có sự dao động tùy vào cấu trúc mô của hải sản, thịt hay ngũ cốc ^[2].

Chiên, rán và hấp: Khả năng giữ trọn vi chất bất ngờ

Nhiều người nghĩ rằng dầu sôi ở nhiệt độ cao sẽ làm biến chất các hợp chất selen, nhưng các thử nghiệm thực tế lại cho thấy kết quả ngược lại. Phương pháp chiên và hấp thể hiện khả năng bảo toàn selen hữu cơ vượt trội hơn so với việc ngâm nấu trong lượng nước lớn [2, 3].

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên bảy mẫu ngũ cốc và đậu nành tăng cường sinh học cho thấy tổng lượng selen thất thoát trong quá trình hấp, luộc và chiên đều dưới 8,1% ^[1]. Đáng chú ý, mức hao hụt của dạng hợp chất chính SeMet qua quá trình chiên chỉ là 3,1%, trong khi hấp làm mất khoảng 13,5% ^[1]. Nghiên cứu này kết luận hấp và chiên là hai phương pháp tốt nhất để giảm thiểu hao hụt selen ở ngũ cốc ^[1].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2025 tại Thái Lan khảo sát trên 20 loài hải sản phổ biến sử dụng phương pháp đo khối phổ ICP-MS/MS đã ghi nhận kết quả rất khả quan ^[2]. Hải sản chiên có nồng độ selen ước tính trung bình đạt 78,8 mcg/100 g phần ăn được, cao hơn đáng kể so với các cách chế biến khác ^[2]. Tỷ lệ giữ lại thực sự (true retention) của selen ở hải sản chiên đạt trung bình 88,8%, đứng đầu bảng so với nướng (82,1%) và luộc (79,7%) ^[2].

Hiện tượng thất thoát vào dầu chiên rất thấp vì selen ít bị thẩm thấu vào môi trường chất béo ^[3]. Dù vậy, phương pháp chiên ngập dầu vẫn cần cân nhắc ở khía cạnh nạp thêm calo và chất béo bão hòa vào khẩu phần ăn hàng ngày ^[4].

Luộc và ngâm nước: Nguy cơ thất thoát do hiện tượng thôi nhiễm

Trái ngược với chiên rán, luộc và ngâm là nguyên nhân chính khiến lượng selen suy giảm trong phần cái của món ăn [2, 7]. Sự tiếp xúc trực tiếp giữa thực phẩm với khối lượng nước lớn khiến các liên kết selen hòa tan bị cuốn trôi ra ngoài ^[3].

Nghiên cứu trên ngũ cốc năm 2018 cho thấy luộc làm mất tới 24% lượng SeMet ^[1]. Đặc biệt, hai dạng hợp chất selen hữu cơ khác là selenocystine (SeCys2) và methylselenocysteine (SeMeCys) bị mất hoàn toàn khỏi các mẫu ngũ cốc sau khi luộc chín ^[1].

Nghiên cứu năm 2022 về các loại thực phẩm tươi sống tại châu Phi cũng xác nhận hiện tượng sụt giảm nồng độ selen sau khi luộc ^[3]. Các nhà nghiên cứu phát hiện nồng độ selen trong nước luộc tăng nhẹ, chứng minh vi chất này đã thôi nhiễm từ thực phẩm vào nước ^[3]. Ngoài ra, việc ngâm qua đêm các loại hạt đậu hay chuối matooke trước khi nấu cũng làm giảm đáng kể hàm lượng selen trong nguyên liệu ^[3].

Bên cạnh luộc, quy trình chế biến tạo ra nhiều bã cũng làm hao tổn lượng lớn khoáng chất này. Việc xay và vắt đậu nành làm sữa khiến 49,1% tổng lượng selen bị loại bỏ do nằm lại trong bã đậu, đi kèm thất thoát 46,9% SeMet ^[1].

Nướng thực phẩm: Lựa chọn cân bằng cho hải sản

Nướng là phương pháp dùng nhiệt khô trực tiếp, giúp giữ lại phần lớn các khoáng chất trong thịt và cá mà không làm hòa tan chúng ra môi trường ngoài ^[4].

Một nghiên cứu năm 2013 trên loài cá nuôi Argyrosomus regius đã đánh giá tác động của luộc, nướng vỉ và nướng lò ^[4]. Kết quả cho thấy tất cả các phương pháp đều làm giảm độ ẩm của thịt cá, đồng thời nướng vỉ và nướng lò ghi nhận sự lưu giữ khoáng chất rất tốt ^[4]. Thịt cá sau nướng vẫn giữ được hàm lượng selen và protein cao, bên cạnh sự bảo toàn trọn vẹn của các axit béo có lợi như EPA và DHA ^[4]. Nhóm nghiên cứu đánh giá nướng vỉ là phương pháp tối ưu để giữ chất dinh dưỡng cho loài cá này ^[4].

Dữ liệu năm 2025 trên 20 loài hải sản cũng cho thấy nướng giữ được 82,1% lượng selen thực tế, chỉ xếp sau phương pháp chiên ^[2]. Tùy thuộc vào từng loài cá và thân mềm, mức giữ lại selen khi nướng có thể dao động từ trung bình đến bảo toàn trọn vẹn 100% ^[2].

Khả năng hấp thu selen sau nấu nướng: Cơ thể sử dụng ra sao?

Một câu hỏi quan trọng là liệu nhiệt độ nấu có làm biến đổi selen thành dạng khó tiêu hóa đối với đường ruột con người hay không? Các bằng chứng lâm sàng đã mang lại câu trả lời rất rõ ràng.

Một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2004 thực hiện tại Viện Nghiên cứu Thực phẩm (Anh) và TNO (Hà Lan) trên 35 nam giới tình nguyện khỏe mạnh từ 18-50 tuổi đã làm sáng tỏ điều này ^[5]. Nghiên cứu sử dụng kỹ thuật đồng vị bền để theo dõi quá trình hấp thu và lưu giữ selen từ cá hồi vân được chế biến theo hai cách khác nhau so với men bia và muối selenat ^[5].

Kết quả theo dõi qua phân và nước tiểu suốt 10 ngày cho thấy quá trình nấu chín không hề làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu biểu kiến hay tỷ lệ lưu giữ selen từ cá vào cơ thể người ^[5]. Tỷ lệ lưu giữ selen từ cá thậm chí cao hơn đáng kể so với dùng selenat vô cơ (P < 0,001), chứng minh selen từ cá sau nấu chín vẫn giữ nguyên hoạt tính sinh học xuất sắc ^[5].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2016 trên các loại ngũ cốc Ấn Độ cho thấy việc nấu chín bột lên men (như bánh dosa và dhokla) thậm chí còn làm tăng độ hòa tan sinh học (bioaccessibility) của selen lần lượt thêm 44% và 71% ^[6]. Nhiệt độ giúp phá vỡ các cấu trúc cản trở tiêu hóa trong bột hạt, giúp selen giải phóng dễ dàng hơn ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về việc chế biến thực phẩm giàu selen

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn sống các loại thực phẩm như hải sản sẽ hấp thu được nhiều selen hơn so với khi nấu chín. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng đã chỉ ra tỷ lệ hấp thu selen của cơ thể giữa cá tươi và cá đã qua xử lý nhiệt là tương đương nhau ^[5]. Ăn chín uống sôi không chỉ an toàn vệ sinh mà còn không làm mất giá trị hấp thu của vi chất này ^[5].

Một ngộ nhận khác là nướng thực phẩm nhiệt độ cao làm "cháy" hết vi chất. Thực tế, nồng độ selen trong cá nướng vỉ và nướng lò vẫn đạt mức rất cao nhờ sự cô đặc dưỡng chất khi mất nước [1, 3]. Nồng độ selen của hải sản tươi dao động từ 8,6 đến 155,5 mcg/100 g, trong khi hải sản nướng đạt từ 7,3 đến 160,1 mcg/100 g và hải sản chiên đạt từ 17,3 đến 193,9 mcg/100 g ^[2].

Nhiều người cũng nghĩ rằng luộc là cách chế biến luôn giữ trọn vi chất nhất. Tuy nhiên, với các hợp chất selen dễ tan như SeCys2 hay SeMeCys, luộc trong nước sôi lại là cách dễ làm trôi mất khoáng chất nhất nếu đổ bỏ phần nước nấu [2, 7].

Những ai cần thận trọng khi chế biến và tiêu thụ thực phẩm giàu selen?

Mặc dù selen là chất chống oxy hóa quan trọng cấu tạo nên enzym glutathione peroxidase và hỗ trợ tuyến giáp ^[1], việc lựa chọn phương pháp chế biến và tần suất ăn cần được cá nhân hóa:

Người có bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc béo phì nên hạn chế chiên rán ngập dầu thường xuyên dù phương pháp này giữ selen tốt nhất ^[2]. Thay vào đó, nhóm người này nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc nướng nhẹ không thêm dầu để bảo vệ hệ mạch máu ^[1].

Người thường xuyên ăn hải sản săn mồi đáy biển cần chú ý giới hạn an toàn. Nghiên cứu năm 2013 cảnh báo rằng việc nướng cá Argyrosomus regius làm tăng nồng độ thủy ngân tổng số và methylmercury (Me-Hg) do thực phẩm mất nước ^[4]. Do đó, người tiêu dùng không nên ăn quá hai bữa cá này mỗi tuần nếu không có nguồn nạp thủy ngân nào khác trong chế độ ăn, nhằm phòng tránh nguy cơ tích tụ kim loại nặng ^[4].

Phụ nữ mang thai và người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng thủy ngân và khoáng chất trong khẩu phần hải sản hàng tuần.

Ứng dụng nấu nướng thực tế để giữ tối đa selen

Để tối ưu hóa lượng selen hấp thu qua các bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến đơn giản sau:

Ưu tiên các món hấp hoặc chiên áp chảo ít dầu đối với các loại ngũ cốc, đậu và hải sản để hạn chế tối đa việc thôi nhiễm selen ra ngoài [2, 3]. Hấp giữ được phần lớn SeMet mà không làm tăng lượng chất béo không cần thiết ^[1].

Khi chế biến các món luộc từ rau củ, đậu hoặc hải sản, hãy tận dụng phần nước dùng để nấu canh hoặc súp thay vì đổ đi, giúp thu hồi lượng selen đã hòa tan vào nước ^[3]. Tránh ngâm các loại hạt đậu hay củ quả trong nước quá lâu nếu không có chủ đích, vì ngâm qua đêm làm giảm lượng khoáng chất đáng kể [7, 8].

Đa dạng hóa nguồn thực phẩm tự nhiên chứa selen như cá, mực, nghêu, đậu nành và ngũ cốc tăng cường sinh học [2, 3]. Việc kết hợp nhiều phương pháp nấu khác nhau sẽ giúp bữa ăn vừa ngon miệng vừa giữ trọn vẹn nguồn vi chất quý giá cho cơ thể.

Chế biến nhiệt không triệt tiêu selen trong thực phẩm, mà sự hao hụt chủ yếu đến từ việc vi chất này tan vào nước luộc hoặc theo bã thải ra ngoài. Chọn phương pháp hấp, chiên nhẹ hoặc nướng hợp lý, đồng thời tận dụng nước canh là giải pháp đơn giản giúp bảo toàn trọn vẹn lượng khoáng chất quý giá này cho gia đình.