Chế độ ăn Địa Trung Hải bảo vệ xương: Đúng hay sai?

Khi bước qua tuổi 60, nhiều người bắt đầu lo lắng trước tình trạng xương khớp suy giảm, lưng còng và nguy cơ gãy xương rình rập sau mỗi cú trượt ngã. Để phòng ngừa căn bệnh thầm lặng này, không ít người truyền tai nhau giải pháp chuyển sang ăn chế độ Địa Trung Hải với nhiều dầu ô liu, cá béo và rau xanh. Liệu lối ăn uống nổi tiếng tốt cho tim mạch này có thực sự bảo vệ được khung xương cho người lớn tuổi như lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn: chế độ ăn Địa Trung Hải không mang lại phép màu tức thì cho toàn bộ hệ xương, nhưng đem lại lợi ích bảo tồn cục bộ rất cụ thể. Các dữ liệu thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng chế độ ăn này kết hợp bổ sung dưỡng chất giúp làm chậm lại tốc độ mất xương tại cổ xương đùi ở người đã bị loãng xương ^[1]. Tuy nhiên, tác động trên toàn bộ cơ thể lại không thần kỳ như nhiều người vẫn tưởng tượng.

Căn nguyên của mất xương và cách dinh dưỡng can thiệp

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến tốc độ hủy xương diễn ra nhanh hơn tốc độ tạo xương mới. Ở người cao tuổi, hormone biến đổi cộng thêm khả năng hấp thu dinh dưỡng suy giảm làm mật độ khoáng của xương (BMD) sụt giảm dần theo năm tháng. Nếu không được kiểm soát, xương sẽ trở nên giòn, xốp và rất dễ gãy dù chỉ va chạm nhẹ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, dầu ô liu nguyên chất và cá tươi. Về mặt lý thuyết, nguồn chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp hạ thấp phản ứng viêm mạn tính trong cơ thể. Nhờ kiểm soát được các yếu tố gây viêm và cung cấp nguồn nguyên liệu tốt, cơ thể có thể hỗ trợ điều hòa hormone tuyến cận giáp (PTH) và duy trì chuyển hóa canxi cân bằng hơn [1, 3].

Dữ liệu từ các can thiệp lâm sàng quy mô lớn

Để xác định hiệu quả thực tế, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng nhằm đo lường sự thay đổi mật độ xương. Bằng chứng rõ nét nhất đến từ dự án nghiên cứu can thiệp NU-AGE được tiến hành tại 5 trung tâm ở châu Âu ^[1]. Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên này tuyển chọn 1.294 người tham gia có độ tuổi trung bình 70,9 tuổi (trong đó nam giới chiếm 44%) và 1.142 người đã hoàn thành trọn vẹn 1 năm theo dõi ^[1].

Trong nghiên cứu trên, nhóm can thiệp ăn theo chế độ Địa Trung Hải (cung cấp mì ống nguyên cám, dầu ô liu) kèm uống bổ sung vitamin D3 liều 10 microg mỗi ngày; nhóm đối chứng chỉ nhận tờ rơi hướng dẫn ăn uống lành mạnh thông thường ^[1]. Kết quả chung cuộc sau 1 năm cho thấy chế độ ăn này không làm thay đổi mật độ khoáng xương toàn thân cũng như không làm thay đổi các dấu ấn sinh học thoái hóa xương trong nước tiểu như pyridinoline tự do hay deoxypyridinoline tự do ^[1].

Dẫu vậy, điểm sáng quan trọng xuất hiện khi phân tích nhóm nhỏ những người tham gia vốn đã bị loãng xương từ trước (chỉ số T-score tại vị trí đo từ -2,5 SD trở xuống) ^[1]. Ở nhóm bệnh nhân này, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cùng vitamin D3 đã làm giảm tốc độ mất mật độ xương dự kiến tại vị trí cổ xương đùi so với nhóm đối chứng (đo lường trên 24 người nhóm can thiệp và 30 người nhóm đối chứng, P = 0,04) ^[1]. Dù vậy, hiệu ứng bảo tồn này không được ghi nhận ở vùng cột sống thắt lưng hay xương toàn thân ^[1]. Đi kèm với đó, nồng độ vitamin D (25-hydroxyvitamin D) trong máu ở nhóm ăn Địa Trung Hải tăng lên rõ rệt, đồng thời hormone tuyến cận giáp PTH giảm xuống so với nhóm chứng (P < 0,001) ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù khác theo dõi trong 12 tháng trên 238 người cao tuổi từ 60 đến 80 tuổi có nguy cơ tim mạch cao cũng xem xét tác động chuyển hóa xương ^[2]. Những người tham gia được chia thành ba nhóm: chế độ ăn ít chất béo, chế độ Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất, và chế độ Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hỗn hợp ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn bổ sung các loại hạt hỗn hợp làm tăng đáng kể tải lượng axit thận (PRAL) và sản xuất axit nội sinh ròng (NEAP) ^[2]. Đồng thời, nồng độ hormone tuyến cận giáp PTH ở nhóm hạt hỗn hợp này cũng cao hơn so với nhóm đối chứng và nhóm dùng dầu ô liu (P = 0,02), dù tỷ lệ deoxypyridoxine tự do trên creatinine trong nước tiểu không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tải lượng axit cao từ việc nạp nhiều hạt hỗn hợp không tạo ra thay đổi lớn trên các dấu ấn sinh học xương, ngoại trừ chỉ số hormone PTH ^[2].

Ngoài ra, một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2017 khi rà soát dữ liệu từ 10 cơ sở dữ liệu điện tử đã chỉ ra sự thiếu hụt nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và sức khỏe cơ xương khớp ^[3]. Tại thời điểm khảo sát, tác giả không tìm thấy thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng nào đạt tiêu chuẩn và chỉ có 3 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu; trong đó hai nghiên cứu báo cáo tỷ lệ gãy xương hông lại đưa ra kết quả trái ngược nhau, còn một nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan với tỷ lệ mất cơ ^[3].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Qua những con số khoa học thực tế, người dân cần nhìn nhận lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải một cách công bằng và khách quan. Lợi ích lớn nhất được ghi nhận là khả năng làm chậm tốc độ thoái hóa tại một trong những vị trí nguy hiểm nhất: cổ xương đùi ở người đã loãng xương ^[1]. Cổ xương đùi là khu vực chịu lực chính, gãy cổ xương đùi ở người già thường dẫn tới biến chứng nằm liệt giường và giảm tuổi thọ nặng nề.

Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng hiện nay cũng rất rõ ràng. Chế độ ăn này không có khả năng làm tăng mật độ xương tổng thể hay phục hồi cấu trúc xương đã mất về mức bình thường ^[1]. Thời gian thử nghiệm can thiệp chủ yếu kéo dài trong 1 năm, nên tác động bảo vệ lâu dài qua nhiều thập kỷ vẫn cần thêm các dữ liệu củng cố [1, 3]. Việc bổ sung đơn thuần chế độ ăn không thể thay thế cho các can thiệp y tế hay phác đồ trị liệu đặc hiệu khi xương đã suy giảm nghiêm trọng.

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chuyển sang ăn cá, rưới dầu ô liu là xương sẽ tự động chắc khỏe trở lại mà không cần quan tâm đến các yếu tố khác. Đây là quan niệm sai lầm, bởi nghiên cứu cho thấy sự cải thiện tại cổ xương đùi chỉ xuất hiện khi chế độ ăn Địa Trung Hải đi kèm với việc bổ sung đủ liều vitamin D3 hàng ngày ^[1]. Nếu thiếu vitamin D3 và không có canxi nền tảng, các chất béo lành mạnh cũng khó lòng phát huy tác dụng bảo vệ xương.

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều các loại hạt vỏ cứng thì xương khớp càng hưởng lợi. Dữ liệu từ thử nghiệm năm 2009 cho thấy việc nạp quá nhiều hạt hỗn hợp làm tăng tải lượng axit trong khẩu phần và kéo theo sự gia tăng của hormone tuyến cận giáp PTH ^[2]. Sự gia tăng hormone PTH nếu không được điều hòa có thể tác động bất lợi đến chu chuyển xương, do đó việc tiêu thụ hạt cần giữ ở mức vừa phải chứ không nên lạm dụng quá mức ^[2].

Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?

Người cao tuổi có bệnh lý nền về thận hoặc suy giảm chức năng thận cần đặc biệt lưu ý trước khi tự ý tăng lượng hạt hỗn hợp trong khẩu phần ăn, do tải lượng axit qua thận có thể tăng cao ^[2]. Việc tăng nồng độ hormone PTH cũng là yếu tố bất lợi cho nhóm người mắc các hội chứng liên quan đến tuyến cận giáp hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng chất ^[2].

Những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị loãng xương chuyên khoa, thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý tim mạch, huyết áp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn lớn. Chế độ ăn uống chỉ đóng vai trò hỗ trợ, tuyệt đối không được tự ý ngừng các thuốc kê đơn chống hủy xương để chuyển sang ăn kiêng thuần túy.

Gợi ý áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đúng cách

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng cho hệ vận động, người lớn tuổi có thể đưa các nét đặc trưng của ẩm thực Địa Trung Hải vào bữa cơm gia đình một cách khoa học:

• Sử dụng dầu ô liu: Thay thế các loại mỡ động vật hoặc dầu chiên đi chiên lại bằng dầu ô liu nguyên chất trong các món trộn, xào nhẹ, giúp cung cấp nguồn chất béo chưa bão hòa đơn có lợi [1, 3].
• Ưu tiên cá và thực phẩm tươi: Ăn cá ít nhất 2 bữa mỗi tuần để bổ sung axit béo và protein dễ hấp thu; tăng cường rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám trong khẩu phần hàng ngày ^[1].
• Điều chỉnh lượng hạt hợp lý: Chỉ nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó với lượng nhỏ vừa phải mỗi ngày để tránh làm tăng gánh nặng chuyển hóa axit cho thận ^[2].
• Đảm bảo vi chất cần thiết: Cân nhắc duy trì lượng vitamin D3 đầy đủ (như mức 10 microg/ngày từng được áp dụng trong thử nghiệm lâm sàng) thông qua tắm nắng hợp lý hoặc dùng viên uống bổ sung dưới sự hướng dẫn của cán bộ y tế ^[1].
• Kết hợp vận động thể chất: Bên cạnh bữa ăn, người cao tuổi cần duy trì các bài tập rèn luyện thăng bằng, phối hợp vận động và tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ bảo vệ mật độ xương cũng như giảm thiểu tối đa nguy cơ té ngã ^[4].

Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp dầu ô liu, cá béo và vi chất dinh dưỡng là một mảnh ghép lành mạnh, hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương cục bộ tại cổ xương đùi cho người già ^[1]. Thay vì kỳ vọng vào một giải pháp thần kỳ làm dày mật độ xương tức thì, người lớn tuổi nên kết hợp dinh dưỡng cân đối cùng lối sống vận động đều đặn và tuân thủ chặt chẽ chỉ định điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.