Nhiều người tập luyện thường băn khoăn liệu chuyển từ chạy bộ bền sang tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có cần đổi chế độ ăn. Các bài tập ngắt quãng đòi hỏi cơ thể bứt tốc tối đa trong thời gian ngắn khiến nhu cầu nạp năng lượng khác hẳn bài tập sức bền duy trì đều đặn.
Câu trả lời ngắn gọn: Có, nhưng khác biệt lớn nhất nằm ở lượng carbohydrate (tinh bột) nạp vào cơ thể. HIIT phụ thuộc chủ yếu vào hệ thống đường phân kỵ khí và đốt cạn nguồn glycogen dự trữ nhanh hơn nhiều so với chạy bền thông thường [2, 3].
Cơ chế tạo năng lượng: Tại sao HIIT cần nhiều đường phân?
Tập HIIT bao gồm các đợt vận động bộc phát ở cường độ rất cao xen kẽ quãng nghỉ ngắn [1]. Khi nhịp tim và công suất vận động vượt ngưỡng hiếu khí, cơ bắp không thể lấy đủ oxy để oxy hóa chất béo tạo năng lượng kịp thời. Lúc này, hệ thống năng lượng chính chuyển sang con đường đường phân (glycolysis) nhằm phân giải glucose và glycogen dự trữ trong cơ bắp thành năng lượng [2, 3].
Quá trình chuyển hóa kỵ khí này dẫn tới việc chuyển pyruvate thành lactate để duy trì phản ứng đường phân liên tục [2]. Ngược lại, chạy bộ cự ly dài ở cường độ trung bình (MICT) dựa nhiều hơn vào quá trình oxy hóa chất béo để duy trì vận động bền bỉ [2, 4]. Do đó, cường độ vận động càng cao, sự phụ thuộc vào axit béo tự do càng giảm, đẩy cơ thể vào trạng thái lệ thuộc hoàn toàn vào nguồn carbohydrate sẵn có [2].
Nghiên cứu khoa học: Thiếu glycogen ảnh hưởng HIIT ra sao?
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 chỉ ra rằng tập luyện trong trạng thái dự trữ glycogen thấp làm thay đổi tín hiệu chuyển hóa nhưng không mang lại lợi thế rõ ràng về mặt hiệu suất vận động [1]. Nghiên cứu nhấn mạnh việc áp dụng chiến lược nạp carbohydrate theo chu kỳ (periodized approach) là cần thiết cho người tập cường độ cao [1]. Đồng thời, dữ liệu hiện tại chưa có bằng chứng cho thấy chế độ ăn cực nhiều đạm (high protein) hoặc bổ sung axit amin thiết yếu (EAA) là bắt buộc để gia tăng hiệu quả của HIIT [1].
Một nghiên cứu chuyển hóa năm 2021 phân tích trên các vận động viên thi đấu cường độ cao cho thấy con đường đường phân cùng với chu trình TCA và chu trình glucose-alanine là các cơ chế sinh năng lượng chủ đạo [2]. Dữ liệu cho thấy tính chất cường độ cao làm giảm khả năng sử dụng axit béo để tạo năng lượng [2]. Để đảm bảo glycogen cho hiệu suất vận động, mức nạp 6 g/kg carbohydrate trước ngày thi đấu (GD-1) được đánh giá là phù hợp hơn mức 3 g/kg, đồng thời cần duy trì nạp 60 g/giờ carbohydrate trong lúc vận động qua gel hoặc đồ uống thể thao [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên phụ nữ trẻ thừa cân đánh giá tác động của chế độ ăn ít tinh bột (Low-Carbohydrate - LC) kết hợp với tập luyện [3]. Kết quả cho thấy người theo chế độ ít tinh bột trong 3 tuần có cảm giác tiêu cực hơn đối với bài tập thường xuyên so với nhóm ăn uống bình thường [3]. Việc cắt giảm mạnh carbohydrate đẩy nhanh quá trình cạn kiệt glycogen dự trữ, từ đó làm suy giảm trực tiếp hiệu suất vận động cường độ cao [3]. Bài tập HIIT trong điều kiện ăn ít carbohydrate cũng tạo cảm giác mệt mỏi, khó khăn hơn và kém thích thú hơn so với chạy bộ cường độ trung bình [3].
Một thử nghiệm năm 2025 so sánh trao đổi chất giữa HIIT, tập vòng cường độ cao (HICT) và chạy bền cường độ trung bình (MICT) trên 12 nam giới [4]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ oxy dư thừa sau tập (EPOC) ở nhóm HIIT đạt 319,0 ± 88,03 mL, cao gần gấp đôi mức 168,5 ± 21,84 mL của nhóm chạy bền [4]. Đáng chú ý, ở mốc 30 phút sau tập, tốc độ oxy hóa carbohydrate của nhóm HIIT vẫn duy trì ở mức cao là 3,70 ± 1,04 mg/kg/phút (so với MICT chỉ là 1,42 ± 0,58 mg/kg/phút) [4]. Tốc độ oxy hóa chất béo sau tập của HIIT cũng đạt 1,08 ± 0,41 mg/kg/phút (cao hơn mức 0,61 ± 0,20 mg/kg/phút của MICT), kéo dài đến tận 60 phút sau khi dừng bài tập [4].
Lợi ích chuyển hóa khi kết hợp dinh dưỡng và HIIT
Tập HIIT kết hợp chế độ ăn hợp lý đem lại nhiều cải thiện rõ rệt cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 trên 44 thiếu nữ béo phì (13-19 tuổi) trong 12 tuần so sánh giữa nhóm chỉ nhận tư vấn dinh dưỡng và nhóm kết hợp tư vấn dinh dưỡng với tập HIIT [5].
Kết quả cho thấy nhóm vừa ăn theo tư vấn vừa tập HIIT có chỉ số nhạy cảm insulin tăng vượt trội (-0,34 ± 1,52 so với 1,05 ± 3,21; p = 0,001) và công suất vận động tăng (0,6 ± 11,3 W so với 14,6 ± 20,2 W) [5]. Nhóm này cũng ghi nhận mức giảm diện tích dưới đường cong glucose, giảm diện tích dưới đường cong insulin và giảm chỉ số viêm hs-CRP (-1,47 ± 3,67 mg/L so với mức tăng 0,12 ± 1,92 mg/L ở nhóm chỉ ăn kiêng) [5]. Các chỉ số như vòng eo, tỷ lệ eo/chiều cao và huyết áp tâm trương chỉ cải thiện tích cực khi có thêm HIIT [5].
Các chất bổ trợ có thực sự cần thiết?
Nhiều người tập HIIT có thói quen tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung chuyên biệt. Đánh giá năm 2020 cho thấy sodium bicarbonate và beta-alanine là hai chất cho thấy tiềm năng rõ rệt trong việc cải thiện sự thích nghi và hiệu suất bài tập HIIT nhờ hỗ trợ đệm axit [1]. Caffeine và creatine cũng có tiềm năng nâng cao chất lượng bài tập, song còn thiếu các nghiên cứu can thiệp dài hạn [1].
Trong khi đó, nước ép củ dền chứa nitrate cho thấy một số lợi ích nhỏ nhưng đa số nghiên cứu kết luận hiệu quả thay đổi thích nghi vận động còn rất hạn chế [1]. Người tập không nên xem thực phẩm bổ sung là yếu tố quyết định thay cho việc ăn uống cân bằng đủ carbohydrate [1].
Hiểu lầm thường gặp: Cắt giảm triệt để tinh bột khi tập HIIT
Sai lầm phổ biến nhất của người mới chuyển sang HIIT để giảm cân là vừa tập nặng vừa nhịn tinh bột tuyệt đối (keto hoặc low-carb cực đoan). Chế độ ăn kiêng carbohydrate làm cạn kiệt nguồn glycogen cơ bắp, khiến cơ thể không thể huy động năng lượng theo con đường đường phân kỵ khí [2, 3]. Hậu quả là người tập nhanh chóng kiệt sức, giảm hiệu suất vận động và sinh ra cảm xúc chán nản tiêu cực với việc tập luyện [3].
Một hiện tượng chuyển hóa khác cần lưu ý là HIIT có thể ức chế sự tiết các hormone kích thích thèm ăn (như ghrelin) và kích hoạt hormone ức chế thèm ăn, dẫn đến tình trạng chán ăn tạm thời sau tập [6]. Cường độ tập càng cao thì cảm giác chán ăn do vận động càng dễ xuất hiện, nếu không chủ động ăn đúng bữa có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và giảm hiệu quả phục hồi [6].
Ai nên thận trọng với chế độ ăn cho HIIT?
Người đang theo đuổi các chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt cần thận trọng trước khi bước vào các bài tập HIIT bộc phát cao [3]. Việc thiếu hụt carbohydrate khiến cơ thể vận hành quá sức, dễ dẫn đến tụt đường huyết và bỏ cuộc sớm do cảm giác mệt mỏi cực độ [3].
Người có bệnh lý nền về chuyển hóa, tim mạch, hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lượng carbohydrate phù hợp, không tự ý áp dụng chế độ nạp carbohydrate cường độ cao hay tập luyện ngắt quãng nặng [5].
Hướng dẫn áp dụng dinh dưỡng thực tế cho người tập HIIT
Để tối ưu hóa các buổi tập HIIT, người tập nên áp dụng chiến lược nạp tinh bột theo chu kỳ thay vì giữ nguyên chế độ ăn như ngày chạy bền nhẹ [1, 2]:
- Trước buổi tập: Ưu tiên bữa ăn có tinh bột dễ tiêu hóa (như cơm trắng, yến mạch, chuối) trước buổi tập từ 1-2 tiếng để làm đầy kho dự trữ glycogen cơ bắp [2, 3]. Với các buổi tập kéo dài hoặc cường độ thi đấu cao, việc chuẩn bị lượng tinh bột đầy đủ từ ngày hôm trước đóng vai trò then chốt cho năng lượng thi đấu [2].
- Trong khi vận động dài: Nếu tập luyện kéo dài hoặc thi đấu liên tục, việc bổ sung carbohydrate dạng lỏng hoặc gel thể thao với lượng phù hợp giúp duy trì nồng độ glucose trong máu [2].
- Sau buổi tập: Sau khi hoàn thành bài tập, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao oxy và duy trì oxy hóa carbohydrate cũng như chất béo ở mức cao trong vòng 30-60 phút [4]. Do HIIT có thể gây ức chế cảm giác thèm ăn tạm thời, người tập cần chủ động bổ sung bữa ăn nhẹ chứa tinh bột và đạm trong khung giờ này để kịp thời bù đắp tổn hao năng lượng và tái tạo glycogen [4, 5].
Tập HIIT không đòi hỏi các chế độ ăn uống quá phức tạp hay các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền. Điểm cốt lõi là nhận biết sự phụ thuộc sâu sắc của bài tập vào hệ thống đường phân kỵ khí để cung cấp đủ lượng carbohydrate, giúp cơ thể bứt phá hiệu suất và hồi phục an toàn [1, 2].
