Nhiều người theo đuổi chế độ ăn gián đoạn 5:2 thường duy trì lịch tập luyện thể thao đều đặn cả tuần. Tuy nhiên, việc vận động mạnh vào 2 ngày cắt giảm năng lượng nghiêm ngặt (chỉ nạp khoảng 500 calo) đang đặt ra nhiều lo ngại về sức khỏe và hiệu suất thể chất.
Câu trả lời trực tiếp là người tập không nên thực hiện các bài tập cường độ cao vào ngày nhịn ăn của chế độ 5:2. Việc thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng trong ngày này dễ dẫn đến nguy cơ dị hóa cơ bắp, hạ đường huyết và sụt giảm hiệu suất vận động rõ rệt.
Nhu cầu năng lượng và phản ứng sinh học khi vận động
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 là phương pháp ăn uống xen kẽ giữa các ngày ăn uống bình thường và các ngày cắt giảm năng lượng đáng kể [7, 8]. Khi cơ thể bước vào trạng thái nhịn hoặc cắt giảm calo mạnh, nguồn dự trữ đường (glycogen) trong gan và cơ bắp sẽ suy giảm nhanh chóng [1].
Thực tế, lượng dự trữ glycogen trong gan bắt đầu giảm mạnh chỉ sau đúng một ngày thiếu hụt carbohydrate [1]. Khi tham gia các bài tập thể lực, đặc biệt là các bài vận động cường độ cao phụ thuộc nhiều vào carbohydrate, sự thiếu hụt này sẽ gây xáo trộn cấp tính đối với hiệu suất tập luyện [2].
Khi kho dự trữ đường cạn kiệt, cơ thể buộc phải chuyển đổi cơ chế chuyển hóa. Quá trình đốt cháy chất béo gia tăng rõ rệt ở cả trạng thái nghỉ ngơi lẫn trong lúc vận động [1]. Tuy nhiên, nếu nhu cầu năng lượng của bài tập vượt quá tốc độ oxy hóa chất béo, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình dị hóa protein để duy trì nồng độ glucose trong máu, dẫn tới nguy cơ teo và mất khối cơ nạc [4, 7].
Bằng chứng khoa học về việc nhịn ăn ảnh hưởng tới thể lực
Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận nhiều tác động bất lợi của việc nhịn ăn đối với khả năng vận động cường độ cao. Một nghiên cứu công bố năm 2018 theo dõi 20 người tham gia được chia thành nhóm nhịn ăn gián đoạn (FAS) và nhóm đối chứng (CON) trong 10 ngày [2]. Ở ngày đầu (Day-0), nhóm FAS tiêu thụ 2500 +- 143 kcal/ngày qua 5 bữa, nhóm CON tiêu thụ 2492 +- 20 kcal/ngày [2]. Từ ngày tiếp theo, nhóm FAS bị cắt giảm 40% năng lượng bằng cách bỏ bữa trưa, chỉ nạp 1500 +- 55 kcal/ngày chia làm 4 bữa [2].
Kết quả kiểm tra ở các ngày thứ 2, 4, 6, 8 và 10 cho thấy công suất yếm khí qua bài kiểm tra Wingate (WT) ở nhóm nhịn ăn suy giảm vào ngày thứ 2 (đạt 821.74 +- 66.07 W) so với ngày đầu (847.63 +- 95.94 W) với độ lớn hiệu ứng trung bình (p < 0.05, ES = 0.4) [2]. Hiệu suất đạp xe cường độ cao đến mức kiệt sức (HIT) cũng suy giảm trong suốt 10 ngày, dù có xu hướng hồi phục dần [2]. Trọng lượng cơ thể và triglyceride huyết thanh ở nhóm nhịn ăn đều giảm bền vững (p < 0.01) [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn cần vượt quá 10 ngày để cơ thể thích nghi chuyển hóa và tránh suy giảm hiệu suất vận động mạnh [2].
Ở một nghiên cứu công bố năm 1993, 12 nữ sinh viên ngành giáo dục thể chất có cân nặng bình thường thực hiện nhịn ăn hoàn toàn (0 calo) trong 10 ngày [1]. Kết quả cho thấy công suất vận động tối đa trên xe đạp lực kế suy giảm cả về giá trị tuyệt đối lẫn khi tính theo khối lượng cơ thể hoặc khối cơ nạc [1]. Khả năng chịu đựng khi vận động dưới mức tối đa cũng giảm sút [1]. Thậm chí, các đợt nhịn ăn ngắn hơn từ 24 đến 36 giờ cũng dẫn tới suy giảm hiệu suất ở các bài tập kéo dài từ vài phút đến 1-3 giờ [1].
Nguyên nhân của tình trạng sụt giảm hiệu suất này được xác định là do sự phân hủy cơ bắp gia tăng, giảm hiệu suất hoạt động của cơ và thiếu hụt dự trữ glycogen trong các cơ bắp trực tiếp vận động [1]. Chế độ ăn 0 calo hoặc cực ít carbohydrate hoàn toàn không tương thích với năng lực vận động thể chất tối ưu [1].
Động học axit amin và chuyển hóa protein khi nhịn tập
Mối liên hệ giữa lượng protein nạp vào và sự hao hụt cơ bắp khi vận động trong trạng thái đói cũng đã được nghiên cứu kỹ. Một thử nghiệm năm 2000 theo dõi nồng độ axit amin, insulin và glucagon trong huyết tương suốt 24 giờ ở nam giới khỏe mạnh được duy trì cân bằng năng lượng sau 6 ngày áp dụng chế độ ăn và tập luyện tiêu chuẩn [3]. Các đối tượng được chia thành nhóm nạp protein bình thường (1 g/kg/ngày, n = 8) và nhóm nạp protein cao (2.5 g/kg/ngày, n = 6) [3].
Các tình nguyện viên nhịn ăn từ 21h00 ngày thứ 6 đến 12h00 ngày thứ 7, sau đó được cho ăn 10 bữa giống hệt nhau mỗi giờ một lần cho tới 21h00 [3]. Hoạt động thể chất ở mức 46% lượng oxy tiêu thụ tối đa được thực hiện từ 08h30 đến 10h00 (khi đang nhịn ăn) và từ 16h00 đến 17h30 (sau khi đã ăn) [3]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ protein bình thường có nồng độ axit amin tự do trong huyết tương lúc đói cao hơn nhóm ăn nhiều protein (p < 0.05), ngoại trừ leucine, methionine và tyrosine [3].
Nồng độ glutamine, glycine, alanine, taurine và threonine ở nhóm ăn protein bình thường cao hơn rõ rệt (khoảng 30% hoặc hơn) trong suốt 24 giờ [3]. Quá trình vận động làm tăng nồng độ các axit amin trong huyết tương (ngoại trừ glutamate, histidine, ornithine và tryptophan) [3]. Điều này phản ánh sự điều động và giải phóng axit amin từ các mô khi cơ thể phải vận động trong tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng [3].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên chuột đực C57BL/6 vào năm 2021 nhằm đánh giá thời điểm cho ăn sau tập luyện cũng ghi nhận các nhóm áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian (TRF) có khối lượng cơ chi sau thấp hơn [4]. Nhóm bị trì hoãn ăn 5 giờ sau tập có biểu hiện mRNA của enzym HSL và PGC-1alpha thấp hơn ở cơ bắp [4]. Lưu ý rằng đây là dữ liệu trên động vật gặm nhấm, chưa thể suy diễn trực tiếp sang sinh lý người, nhưng nó đặt ra thêm cơ sở thận trọng về nguy cơ teo cơ khi kết hợp nhịn ăn kéo dài với việc tập luyện [4].
Tác động tới mỡ máu và chuyển hóa khi kết hợp tập luyện
Việc kết hợp tập luyện và nhịn ăn cũng mang lại một số chuyển biến về mặt sinh hóa tuần hoàn. Một nghiên cứu năm 2010 tiến hành trên 6 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh đã kiểm tra tác động của việc thiếu hụt năng lượng mức độ vừa phải (khoảng 2 MJ) trong 1 ngày thông qua 4 điều kiện: nghỉ ngơi (đối chứng), hạn chế calo, tập thể dục, hoặc kết hợp cả hai [5].
Kết quả cho thấy tất cả các hình thức tạo thâm hụt calo đều làm giảm đáng kể nồng độ triacylglycerol (TAG) toàn phần lúc đói (giảm 15-23%) và sau bữa ăn (giảm 12-23%) so với nhóm chứng (p < 0.05) [5]. Riêng nồng độ TAG trong các lipoprotein giàu triacylglycerol giảm lần lượt 37-43% lúc đói và 25-39% sau ăn (p < 0.05) [5]. Đáng chú ý, nồng độ TAG toàn phần sau bữa ăn ở nhóm tập thể dục thấp hơn khoảng 12% so với nhóm chỉ hạn chế năng lượng bằng ăn kiêng (p = 0.05) [5].
Một bài tổng quan năm 2024 khảo sát 23 thử nghiệm lâm sàng (26 bài báo) kéo dài trên 4 tuần kết hợp các hình thức nhịn ăn gián đoạn (bao gồm chế độ 5:2, ADF, TRE) với tập luyện [6]. Bằng chứng khẳng định sự kết hợp này giúp giảm khối lượng mỡ cơ thể ở mọi mức thể trạng [6]. Tuy nhiên, các bằng chứng liên quan đến việc duy trì khối nạc (khối cơ không mỡ) và các chỉ số tim mạch chuyển hóa khác vẫn còn chưa đồng nhất và phụ thuộc nhiều vào tần suất, cường độ, thời lượng và dạng bài tập [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập vào ngày nhịn
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc nâng tạ nặng vào ngày nạp 500 calo sẽ giúp "đốt mỡ gấp đôi". Thực tế, các bài tập này phụ thuộc rất lớn vào glycogen cơ bắp [2]. Khi cạn kiệt năng lượng, cơ thể không thể duy trì công suất và sẽ bắt đầu phá vỡ mô cơ để bù đắp, dẫn đến suy giảm sức bền và nguy cơ mất cơ [1, 4].
Một ngộ nhận khác là hiệu suất vận động sẽ không bị ảnh hưởng nếu ý chí đủ mạnh. Nghiên cứu đã chứng minh sự thiếu hụt carbohydrate cấp tính sẽ trực tiếp làm tụt giảm công suất phát lực tối đa và thời gian chịu đựng tới lúc kiệt sức của cơ thể [1, 4].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người mới bắt đầu chế độ 5:2 cần hết sức cẩn trọng khi vận động vào ngày nhịn calo. Bằng chứng cho thấy cơ thể người cần thời gian trên 10 ngày để tạo ra những thích nghi chuyển hóa phù hợp với việc cắt giảm calo ngắt quãng [2].
Người có tiền sử hạ đường huyết, người có bệnh nền tim mạch, hoặc người thể trạng gầy yếu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lên lịch vận động trong những ngày thâm hụt năng lượng lớn. Chưa có nghiên cứu đầy đủ về mức độ an toàn của việc tập nặng kết hợp nhịn ăn trên nhóm phụ nữ mang thai, cho con bú hay người cao tuổi có bệnh lý mạn tính; do đó các nhóm này không nên tự ý áp dụng hình thức tập luyện phối hợp nhịn ăn khắc nghiệt.
Cách sắp xếp lịch tập an toàn và hiệu quả với chế độ 5:2
Để bảo toàn khối cơ và tránh tình trạng tụt đường huyết, việc phân bổ bài tập cần tuân thủ theo chu kỳ nạp năng lượng của chế độ 5:2:
- Ngày ăn bình thường (5 ngày không nhịn): Sắp xếp các buổi tập tạ nặng, tập tăng sức mạnh, các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc bài tập sức bền kéo dài vào những ngày này. Đây là thời điểm lượng glycogen cơ bắp và gan được bù đắp đầy đủ để tối ưu hóa hiệu suất [1].
- Ngày nhịn (2 ngày chỉ nạp 500 calo): Tránh các bài tập vắt kiệt thể lực. Chỉ nên duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga phục hồi hoặc bóng đá đi bộ (walking football) - một hình thức vận động tạo kích thích tim mạch vừa phải, thích hợp khi đang nhịn ăn [7].
- Lượng dùng và phân bổ: Khi áp dụng chế độ 5:2, lượng calo vào ngày nhịn thường giới hạn quanh mức 500 calo. Người tập nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để chia khẩu phần giàu protein hợp lý, hỗ trợ giảm thiểu sự dị hóa axit amin trong cơ thể [3].
Tập luyện thể thao kết hợp nhịn ăn gián đoạn 5:2 có thể mang lại lợi ích giảm mỡ và cải thiện lipid máu nếu thực hiện đúng cách [5, 7]. Tuy nhiên, việc vận động nặng vào đúng ngày nạp 500 calo tiềm ẩn rủi ro hạ đường huyết và teo cơ do cạn kiệt dự trữ năng lượng [1, 4]. Lựa chọn bài tập nhẹ nhàng vào ngày nhịn và dồn cường độ cao vào ngày ăn no là chiến lược khôn ngoan để duy trì sức khỏe bền vững.
