Tập gym tăng cơ có nên ăn keto? Bằng chứng khoa học về hiệu suất

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) cắt giảm tinh bột tối đa đang trở thành trào lưu thu hút nhiều người tập thể hình. Nhiều người tin rằng việc đốt mỡ tối đa từ chế độ ăn này sẽ giúp cơ bắp lộ rõ và tăng trưởng nhanh hơn. Tuy nhiên, liệu việc cắt bỏ gần như hoàn toàn nguồn đường bột có phải là nước đi đúng đắn cho mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp và duy trì hiệu suất nâng tạ?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học: Chế độ ăn keto không phải là phương pháp tối ưu để tăng cơ hay bùng nổ hiệu suất tập luyện cường độ cao. Mặc dù keto hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ rất hiệu quả, nhưng các bằng chứng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó có thể cản trở quá trình phì đại cơ bắp và khó tạo ra ưu thế vượt trội về sức mạnh so với chế độ ăn cân bằng truyền thống.

Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào trong cơ thể?

Chế độ ăn ketogenic đòi hỏi sự cắt giảm carbohydrate (tinh bột, đường) rất mạnh, cụ thể là dưới 50 g mỗi ngày hoặc chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào ^[1], ^[2]. Lượng tinh bột mất đi sẽ được thay thế bằng lượng chất béo dồi dào, kèm theo lượng protein điều chỉnh phù hợp ^[1]. Mục tiêu của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào trạng thái nhiễm ceton sinh lý, tức nồng độ thể ceton trong máu thường vượt trên 0,5 mmol/L ^[2].

Khi thiếu hụt carbohydrate trầm trọng, nguồn dự trữ năng lượng glycogen trong cơ bắp sẽ suy giảm. Một nghiên cứu trên người vận động thể chất cho thấy chế độ ăn keto khiến lượng glycogen trong cơ giảm 14% ^[3]. Đồng thời, cơ thể buộc phải chuyển đổi nguồn nhiên liệu, thể hiện qua việc tăng oxy hóa chất béo khi nghỉ ngơi và tăng triglyceride trong cơ bắp lên 81% ^[3].

Tuy nhiên, đối với hoạt động tập gym tăng cơ, cơ bắp cần huy động năng lượng từ đường rất nhanh qua con đường đường phân. Sự thiếu hụt glycogen cơ bắp và việc tạo ATP từ chất nền ceton thấp hơn từ 4 đến 8 lần so với các nguồn chất nền khác ^[3] chính là rào cản chuyển hóa lớn đối với các buổi tập kháng lực đòi hỏi cường độ cao kéo dài.

Khoa học nói gì về khả năng tăng cơ khi ăn keto?

Mục tiêu chính của người tập gym là tăng khối lượng nạc hay phì đại cơ bắp (muscle hypertrophy). Bằng chứng tổng hợp từ các nghiên cứu can thiệp cho thấy keto không mang lại lợi ích nổi trội cho mục tiêu này.

Năm 2022, một phân tích tổng hợp hệ thống đánh giá tác động của chế độ ăn keto lên sự phì đại cơ ở người tập kháng lực ^[1]. Nghiên cứu này tổng hợp dữ liệu từ 5 thử nghiệm với 111 vận động viên hoặc người tập kháng lực (87 nam và 24 nữ) ^[1]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm keto và nhóm đối chứng về khối lượng cơ thể không tính mỡ (FFM) ^[1]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng keto có thể là một lựa chọn tăng cơ nếu tạo được thặng dư năng lượng calo, nhưng áp dụng liên tục từ 8 tuần trở lên thường không tối ưu do cảm giác quá no và khó tuân thủ ^[1].

Một bài tổng quan năm 2021 cũng chỉ ra rằng, một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn keto có thể làm suy giảm sự phì đại cơ bắp do tập kháng lực kích thích ^[2]. Khi so sánh giữa chế độ ăn keto thâm hụt calo với chế độ ăn truyền thống có cùng mức thiếu hụt năng lượng, keto không tạo ra lợi thế rõ rệt nào lên thành phần cơ thể ^[2]. Bằng chứng hiện nay vẫn còn rất hạn chế để ủng hộ việc áp dụng keto như một chiến lược ưu việt cho việc xây dựng cơ bắp ^[2].

Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 8 tuần so sánh chế độ ăn keto chu kỳ (CKD) và chế độ ăn giảm cân cân bằng dinh dưỡng (RD) trên 25 nam thanh niên trẻ khỏe mạnh tập kháng lực kết hợp cardio ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm ăn keto chu kỳ bị giảm khối lượng cơ thể nạc và lượng nước trong cơ thể, trong khi nhóm ăn cân bằng dinh dưỡng giữ nguyên được khối lượng nạc ^[4].

Tác động của keto tới sức mạnh và hiệu suất tạ

Nhiều người lo lắng cắt tinh bột sẽ khiến mức tạ bị tụt dốc thảm hại. Thực tế nghiên cứu cho thấy sức mạnh tối đa 1 lần nâng (1-RM) có thể được bảo toàn, nhưng hiệu suất vận động toàn diện thì gặp bất lợi.

Nghiên cứu phân tích tổng hợp công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của keto lên sức mạnh của người tập kháng lực ^[5]. Phân tích bài tập gánh đùi (Squat) trên 106 người và đẩy ngực (Bench press) trên 119 người cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tạ tối đa 1-RM giữa nhóm ăn keto và nhóm đối chứng ^[5]. Điều này cho thấy keto không làm suy giảm sức mạnh tối đa trong một lần nhấc tạ đơn lẻ, tuy nhiên thử nghiệm 1-RM không phản ánh đầy đủ hiệu suất của toàn bộ buổi tập vốn đòi hỏi nhiều hiệp nâng để kích thích phì đại cơ ^[5].

Mặt khác, trong thử nghiệm trên 25 nam thanh niên trẻ, nhóm ăn keto chu kỳ không ghi nhận sự cải thiện về thông số sức mạnh cơ bắp, trong khi nhóm ăn cân bằng dinh dưỡng lại tăng đáng kể sức mạnh ở bài kéo xô (lat pull-down) và đạp đùi (leg press) ^[4]. Nhóm ăn cân bằng cũng gia tăng công suất đỉnh và lượng oxy tiêu thụ tối đa, trong khi nhóm keto không có sự thay đổi về hiệu suất sức bền này ^[4].

Năm 2021, một nghiên cứu trên 20 nam giới trung niên có kinh nghiệm tập kháng lực được áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo trong 8 tuần ^[6]. Cả nhóm ăn keto duy trì nồng độ ceton máu cao (trên 1 mmol/L) và nhóm ăn ít tinh bột thông thường đều bảo tồn được sức mạnh tối đa phần thân trên và thân dưới, đồng thời giảm lượng mỡ và khối nạc tương đương nhau ^[6]. Điểm thú vị là nồng độ testosterone tự do và toàn phần của cả hai nhóm đều tăng trong khi insulin giảm ^[6].

Dù vậy, khi đánh giá sức mạnh ở đơn vị đo lường tuyệt đối, chế độ ăn keto đôi khi đi kèm với sự suy giảm hiệu suất cơ học và sức mạnh tối đa ^[2].

Thay đổi chức năng ty thể và chuyển hóa: Nghiên cứu nói gì?

Sự thích nghi của hệ thống chuyển hóa dưới tác động của keto và tập luyện đã được làm rõ qua các phân tích sinh thiết cơ bắp.

Năm 2020, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 29 người trưởng thành năng động cho thấy nhóm ăn keto kết hợp tập luyện giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng, giảm insulin lúc đói và giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR ^[3]. Về chức năng ty thể cơ vân, nhóm keto cho thấy tỷ lệ kiểm soát hô hấp ty thể tăng 19%, sản xuất ATP tăng 36% khi dùng chất nền là chất béo ^[3]. Dù hiệu quả cho sức khỏe chuyển hóa và điều trị kháng insulin rất rõ ràng, khả năng sản xuất năng lượng từ thể ceton tại cơ lại rất thấp ^[3].

Ở cấp độ tiền lâm sàng, nghiên cứu năm 2016 trên chuột cống đực Sprague-Dawley cho thấy sau 6 tuần tập chạy kháng lực kết hợp ăn keto, ty thể cơ bắp thích ứng tốt hơn với việc kết hợp chất nền phức hợp II so với chế độ ăn phương Tây ^[7]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh đây là dữ liệu trên loài gặm nhấm và tác động thực tế trên cơ vân người cần tiếp tục được đào sâu thêm ^[7].

Cần lưu ý, một nghiên cứu năm 2019 can thiệp chế độ ăn giàu axit béo omega-3 kết hợp tập kháng lực giúp kích hoạt mTOR và làm phì đại sợi cơ loại IIA ^[8], nhưng nghiên cứu này được thực hiện trên nhóm phụ nữ lớn tuổi (65-70 tuổi) và với chế độ ăn thông thường giàu chất béo lành mạnh, không phải là chế độ ăn hạn chế carbohydrate nghiêm ngặt như keto.

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Khi nhìn nhận các nghiên cứu về keto trong thể hình, bạn đọc cần cân nhắc một số giới hạn thực tế:

• Thiếu nghiên cứu dài hạn: Hầu hết các thử nghiệm hiện nay chỉ kéo dài từ 6 đến 12 tuần, thiếu các dữ liệu theo dõi trên 12 tuần để xác định độ an toàn và hiệu quả tăng cơ bền vững ^[2].
• Khó tạo thặng dư calo: Chế độ ăn keto tạo cảm giác no rất lâu, khiến người tập khó có thể nạp đủ lượng calo thặng dư cần thiết - yếu tố bắt buộc để xây dựng khối lượng cơ bắp mới ^[1].
• Tác động tiêu cực tiềm ẩn: Nguy cơ mất một phần khối lượng cơ nạc và suy giảm hiệu suất sức mạnh tuyệt đối vẫn là rào cản được các nhà khoa học cảnh báo ^[2], ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm 1: "Ăn keto là cách nhanh nhất để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ."
Thực tế, tăng cơ tối ưu đòi hỏi năng lượng dồi dào và nguồn glycogen dồi dào để tập luyện cường độ cao. Keto hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ rất tốt, nhưng lại thường dẫn tới sự sụt giảm lượng nước nội bào và khối nạc ^[4], không phải môi trường thuận lợi để tối đa hóa phì đại cơ bắp ^[2].

Hiểu lầm 2: "Cứ tập tạ là sức mạnh sẽ tăng như nhau trên mọi chế độ ăn."
Nghiên cứu cho thấy dù keto có thể giữ được sức mạnh tối đa 1-RM ở các bài tập đơn lẻ ^[5], ^[6], nhưng nó lại lép vế trước chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng trong việc phát triển sức mạnh qua nhiều hiệp tập và sức bền tổng thể ^[4].

Ai nên thận trọng khi áp dụng keto?

• Người có mục tiêu chính là tăng tối đa kích thước cơ bắp (hypertrophy) hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
• Người tập luyện cường độ cao với tần suất dày đặc, cần nguồn năng lượng phục hồi nhanh giữa các hiệp.
• Người khó ăn, khó tăng cân vì cảm giác no dai dẳng từ chất béo trong keto sẽ cản trở việc nạp đủ calo ^[1].
• Người có bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ máu, gan, thận hoặc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi tỷ lệ dinh dưỡng đột ngột.

Áp dụng thực tế cho người tập gym

Nếu bạn vẫn muốn trải nghiệm hoặc tận dụng thế mạnh siết mỡ của keto mà không làm hao hụt quá nhiều cơ bắp, hãy cân nhắc:

• Kiểm soát lượng carbohydrate: Nếu áp dụng keto chuẩn, lượng carbohydrate cần được kiểm soát dưới mức 50 g mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng calo nạp vào ^[1], ^[2].
• Không áp dụng liên tục quá lâu: Tránh duy trì chế độ keto khắt khe liên tục từ 8 tuần trở lên nếu thấy khó bám sát hoặc không đạt được lượng calo tăng trưởng ^[1].
• Điều chỉnh chiến lược: Khoa học gợi ý các giải pháp giảm thiểu rủi ro mất cơ như tăng cường lượng protein hoặc bổ sung lại carbohydrate trước những buổi tập nặng hoặc giai đoạn thi đấu ^[2].
• Đảm bảo thặng dư calo nếu muốn tăng khối lượng nạc: Luôn theo dõi tổng lượng năng lượng nạp vào để bù đắp cho cảm giác no sớm do chất béo mang lại ^[1].

Tập gym tăng cơ với chế độ keto không phải là điều bất khả thi, nhưng đây chắc chắn không phải con đường ngắn nhất và hiệu quả nhất cho sự phì đại cơ bắp. Tinh bột vẫn là nguồn năng lượng đắc lực giúp bạn duy trì cường độ đẩy tạ đỉnh cao và phục hồi kho dự trữ glycogen của cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể, xác định rõ ưu tiên là tăng cơ hay siết mỡ ngắn hạn, và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn phù hợp nhất.