Chế độ ăn Paleo: Tác động đến mỡ máu và cân nặng ra sao?

Bối cảnh và thắc mắc thường gặp về chế độ ăn Paleo

Nhiều người tìm đến các thực đơn giảm cân với mong muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Trong số các xu hướng ăn uống nở rộ vài thập kỷ qua, chế độ ăn Paleo – hay còn gọi là thực đơn thời đồ đá – nhận được sự quan tâm lớn từ nhóm người trẻ và người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa ^[1]. Tuy nhiên, nhiều luồng ý kiến trái chiều xoay quanh phương pháp này tạo nên không ít băn khoăn cho bạn đọc ^[1].

Câu hỏi lớn nhất thường xoay quanh hiệu quả thu nhỏ vòng bụng và mối lo tăng mỡ máu, nhất là chỉ số cholesterol LDL khi cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm quen thuộc. Liệu việc mô phỏng cách sinh hoạt của tổ tiên thời kỳ săn bắt - hái lượm có thực sự đem lại lợi ích tim mạch hay lại tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe?

Về bản chất, các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận chế độ ăn Paleo hỗ trợ giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo rõ rệt trong ngắn hạn ^[2], ^[3]. Đáng chú ý, khác với lo ngại về việc tăng mỡ máu do ăn nhiều thịt, các can thiệp nghiên cứu thực tế cho thấy chế độ này giúp cải thiện tổng thể hồ sơ lipid, bao gồm giảm triglyceride, giảm tổng lượng cholesterol và giảm cả cholesterol LDL ^[2], ^[3], ^[4], ^[5].

Chế độ ăn Paleo tác động lên cơ thể như thế nào?

Chế độ ăn Paleo khuyến khích tiêu thụ thực phẩm từ động vật và thực vật hoang dã ^[1]. Các món ăn cốt lõi gồm thịt nạc, cá, hải sản, rau xanh, củ, quả mọng, hạt và trứng ^[2], ^[6], ^[7]. Ngược lại, thực đơn này loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, sữa cùng các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, đường tinh luyện, muối bổ sung và thực phẩm siêu chế biến ^[2], ^[7], ^[5].

Khi chuyển đổi sang phương pháp này, cơ thể tiếp nhận một chế độ ăn có hàm lượng carbohydrate từ thấp đến trung bình ^[8], ^[3]. Bữa ăn Paleo cung cấp mức tổng năng lượng và mật độ năng lượng thấp hơn so với khẩu phần thông thường ^[6]. Tải lượng đường huyết (glycemic load) và chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm giảm xuống giúp kiểm soát tình trạng tiết insulin ^[6].

Đồng thời, việc chọn thịt nạc, cá và các loại hạt làm tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa so với axit béo bão hòa ^[6], ^[7]. Tỷ lệ chất béo có lợi này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đào thải mỡ thừa, cải thiện độ nhạy insulin và hạ nồng độ lipid trong máu độc lập với việc sụt giảm trọng lượng cơ thể ^[7].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã phân tích chi tiết tác động của chế độ ăn Paleo trên các nhóm đối tượng khác nhau:

Một phân tích gộp năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ 8 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng nhằm đánh giá các yếu tố nguy cơ tim mạch ^[2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn Paleo làm giảm cân nặng rõ rệt với mức chênh lệch trung bình có trọng số (WMD) là -2,17 kg, giảm vòng eo -2,90 cm, giảm BMI -1,15 kg/m2 và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể -1,38% ^[2]. Huyết áp tâm thu giảm -4,24 mm Hg, huyết áp tâm trương giảm -2,95 mm Hg ^[2]. Về mỡ máu, chỉ số cholesterol toàn phần giảm -0,22 mg/dL, triglyceride giảm -0,23 mg/dL, cholesterol LDL giảm -0,13 mg/dL, trong khi cholesterol HDL tăng 0,05 mg/dL ^[2]. Chỉ số viêm C-reactive protein (CRP) cũng giảm -0,41 mg/L ^[2].

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2009 thực hiện trên 13 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 (gồm 3 nữ, 10 nam) mắc bệnh trung bình 9 năm, được điều trị bằng thuốc hạ đường huyết như metformin ^[6]. Các tình nguyện viên trải qua hai giai đoạn ăn kiêng kéo dài 3 tháng liên tiếp: chế độ ăn Paleo và chế độ ăn cho người tiểu đường theo khuyến nghị thông thường ^[6]. Kết quả ghi nhận chế độ Paleo giúp giảm cân (-3 kg), giảm BMI (-1 kg/m2), giảm vòng eo (-4 cm), hạ huyết áp tâm trương (-4 mmHg), giảm triglyceride (-0,4 mmol/L) và tăng HDL (+0,08 mmol/L) vượt trội hơn so với chế độ tiểu đường thông thường ^[6].

Năm 2015, một thử nghiệm can thiệp kéo dài 8 tháng trên 20 người trưởng thành (10 nam, 10 nữ, từ 40 đến 62 tuổi) bị tăng cholesterol máu chưa dùng thuốc ^[4]. Những người tham gia tuân thủ 4 tháng ăn theo chế độ tốt cho tim mạch truyền thống từ ngũ cốc của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tiếp theo là 4 tháng ăn Paleo ^[4]. Kết quả cho thấy 4 tháng ăn Paleo làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, LDL, triglyceride và tăng HDL (với p < 0,001), hiệu quả này độc lập với sự thay đổi của cân nặng cơ thể ^[4].

Một thử nghiệm năm 2009 trên 9 người khỏe ngoài bệnh viện được kiểm soát chuyển hóa, giữ cân nặng không đổi bằng cách cân hàng ngày ^[5]. Sau 3 ngày ăn bình thường và 7 ngày tăng cường kali cùng chất xơ, người tham gia ăn chế độ Paleo trong 10 ngày ^[5]. Dù thời gian can thiệp ngắn và không giảm cân, các nhà nghiên cứu vẫn ghi nhận mức giảm lớn của cholesterol toàn phần (-0,8 mmol/L), LDL (-0,7 mmol/L) và triglyceride (-0,3 mmol/L), kèm theo cải thiện độ co giãn động mạch và giảm huyết áp ^[5].

Nghiên cứu công bố năm 2021 phân tích tỷ lệ tuân thủ Paleo (Paleo ratio) trên các bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 theo dõi trong 12 tuần ^[7]. Tỷ lệ tiêu thụ calo từ thực phẩm Paleo tăng từ 28% lên 94% ^[7]. Phân tích hồi quy chỉ ra mức độ tuân thủ Paleo càng cao càng giúp giảm mỡ cơ thể, giảm BMI, giảm vòng eo, hạ huyết áp tâm thu và hạ triglyceride độc lập với việc giảm cân ^[7].

Một tổng quan hệ thống năm 2021 bao gồm 21 nghiên cứu can thiệp trên người ghi nhận chế độ Paleo làm giảm các chỉ số nhân trắc học mạnh mẽ trong ngắn hạn ^[3]. Về chỉ số mỡ máu, cả chế độ ăn Paleo và các chế độ ăn kiểm chứng đều giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride, nhưng ảnh hưởng của Paleo mạnh hơn ^[3]. Trong các can thiệp dài hạn, chỉ có Paleo duy trì mức giảm cholesterol toàn phần và LDL ^[3].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Tổng hợp các thử nghiệm chỉ ra chế độ Paleo mang lại lợi ích kép: vừa hỗ trợ thu gọn vóc dáng nhanh, vừa không gây hại mỡ máu như lo ngại ban đầu ^[2], ^[3], ^[4]. Điểm sáng lớn nhất là sự cải thiện đáng kể của độ nhạy insulin, mức đường huyết lúc đói và HbA1c trong ngắn hạn ^[6], ^[3].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những ranh giới cần lưu ý. Phân tích gộp năm 2019 chỉ ra rằng khi tiến hành phân tích độ nhạy bằng cách loại bỏ một số nghiên cứu nhỏ lẻ, các hiệu ứng chung của Paleo lên lipid máu, huyết áp và chỉ số viêm CRP bị thay đổi đáng kể ^[2]. Do đó, các bằng chứng này chưa thể coi là tuyệt đối thuyết phục và cần được diễn giải thận trọng ^[2]. Thêm vào đó, nhiều thử nghiệm có cỡ mẫu tương đối nhỏ (từ 9 đến 20 người) hoặc thời gian can thiệp ngắn ngày ^[6], ^[4], ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về chế độ Paleo

Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng ăn Paleo đồng nghĩa với việc tiêu thụ thịt xông khói, xúc xích hay mỡ động vật không giới hạn. Nỗi sợ chế độ ăn hạn chế carbohydrate sẽ làm tăng chất béo bão hòa và gây bệnh tim mạch xuất phát từ định kiến này ^[8]. Trên thực tế, Paleo chuẩn mực dựa trên thịt nạc tự nhiên, cá, hải sản và các nguồn thực vật, đồng thời kiêng hoàn toàn các loại thịt chế biến sẵn ^[2], ^[7].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cắt bỏ tinh bột hoàn toàn mới có thể giảm mỡ. Paleo là chế độ ăn ít đến trung bình carbohydrate chứ không bắt buộc phải cực đoan đưa cơ thể vào trạng thái ketosis ^[8], ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn ít carbohydrate thông thường cũng đem lại hiệu quả giảm cân và cải thiện nguy cơ tim mạch tương đương chế độ ăn ketogenic, lại dễ duy trì hơn trong đời sống hàng ngày ^[8].

Nhiều người cũng nghĩ rằng lợi ích hạ mỡ máu của Paleo hoàn toàn là nhờ việc sụt giảm cân nặng. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học khẳng định sự suy giảm triglyceride và cholesterol diễn ra độc lập với sự thay đổi trọng lượng, nhờ vào sự cải thiện chất lượng chất béo khi tăng tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn và đa ^[4], ^[7], ^[5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Dù đem lại nhiều chỉ số tích cực, việc loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm lớn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa có thể tạo ra sự thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch bổ sung khoa học ^[2], ^[6]. Nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn Paleo chứa lượng canxi thấp hơn khẩu phần tiêu chuẩn thông thường ^[6].

Bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc (như metformin, sulfonylurea, thiazolidinedione) cần đặc biệt cẩn trọng ^[6]. Do Paleo làm hạ đường huyết lúc đói, giảm insulin và HbA1c nhanh chóng ^[6], ^[3], việc tự ý ăn kiêng khắt khe mà không điều chỉnh liều thuốc có thể dẫn đến tụt đường huyết đột ngột.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chế độ ăn đúng đắn không nên quá kiêng khem hay gò bó loại trừ cực đoan bất kỳ nhóm thực phẩm nào, mà nên đặt trọng tâm vào sự điều độ về lượng ^[1]. Những người có bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa phức tạp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Nếu muốn trải nghiệm những ưu điểm chuyển hóa của chế độ Paleo mà vẫn đảm bảo tính an toàn, bạn đọc có thể áp dụng các nguyên tắc cốt lõi theo hướng linh hoạt:

Ưu tiên lựa chọn nguồn đạm từ thịt nạc gia cầm, thịt nạc đỏ, cá và các loại hải sản ^[2], ^[7]. Tăng cường đáng kể tỷ lệ rau xanh, củ và trái cây tươi trong từng bữa ăn để cung cấp đủ vi chất và chất xơ hòa tan ^[6], ^[1]. Bổ sung chất béo lành mạnh thông qua các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt chia để tối ưu hóa tỷ lệ axit béo không bão hòa ^[6], ^[7].

Loại bỏ tối đa các loại thực phẩm siêu chế biến, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt chứa đường tinh luyện và giảm thiểu lượng muối nêm nếm ^[2], ^[7], ^[1]. Trong chế biến, ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, áp chảo nhẹ nhàng, tránh chiên rán ngập dầu mỡ. Bạn không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối đậu hay ngũ cốc nguyên hạt nếu cơ thể dung nạp tốt, bởi việc cân bằng dinh dưỡng dài hạn luôn quan trọng hơn sự cực đoan ngắn hạn ^[1].

Chế độ ăn Paleo chứng minh được tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện các chỉ số mỡ máu trong ngắn hạn khi áp dụng đúng phương pháp. Thay vì rập khuôn một cách máy móc, người tiêu dùng thông thái nên chắt lọc tinh thần ăn thực phẩm tự nhiên, hạn chế đồ siêu chế biến và duy trì lối sống vận động để bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách bền vững nhất.