Chế độ ăn thô (Raw food diet): Lợi ích thật và rủi ro dinh dưỡng

Trào lưu ăn thô và những lầm tưởng phổ biến

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thô (raw food diet) với kỳ vọng thanh lọc cơ thể, giảm cân nhanh chóng và hấp thụ trọn vẹn dưỡng chất tự nhiên từ thực vật. Bữa ăn hàng ngày của người theo đuổi xu hướng này chủ yếu xoay quanh các loại rau, củ, quả tươi, các loại hạt mà hoàn toàn không qua chế biến nhiệt [4, 6].

Tuy nhiên, việc từ bỏ hoàn toàn lửa và nhiệt độ trong nấu nướng mang lại cả tác động tích cực lẫn những hệ lụy dinh dưỡng đáng ngại [4, 7]. Con người đã sử dụng nhiệt để nấu nướng từ khoảng 700.000 năm trước nhằm tiêu diệt mầm bệnh, loại bỏ độc tố tự nhiên, đồng thời gia tăng khả năng tiêu hóa và sinh khả dụng của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng ^[1]. Ăn thô hoàn toàn trong thời gian dài có thể đẩy cơ thể vào tình trạng mất cân bằng chất trầm trọng [4, 7].

Chế độ ăn thô có thể giúp giảm cân và hạ một số chỉ số mỡ máu, nhưng đi kèm với đó là nguy cơ thiếu hụt năng lượng, giảm cholesterol "tốt", thiếu vitamin B12, vitamin D và vi chất thiết yếu [4, 7]. Đây là sự đánh đổi về mặt chuyển hóa mà người áp dụng cần hiểu rõ trước khi thực hiện.

Cơ chế tác động đến cân nặng và mỡ máu

Khi loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nấu chín và thức ăn chế biến sẵn, khẩu phần ăn hàng ngày chủ yếu là rau củ và trái cây tươi với tỷ trọng rất lớn về khối lượng nhưng mật độ năng lượng lại thấp [5, 7]. Khối lượng chất xơ và nước cao giúp tạo cảm giác no sớm, làm giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ thừa ^[1].

Về mặt chuyển hóa chất béo, việc ăn lượng lớn thực vật tươi và cắt giảm hoàn toàn các loại mỡ động vật giúp giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) ^[2]. Tuy nhiên, việc thiếu hụt chất béo lành mạnh hoặc tổng năng lượng quá thấp cũng kéo theo sự sụt giảm của nồng độ HDL cholesterol (chỉ số bảo vệ tim mạch) [4, 7].

Bên cạnh đó, quá trình xử lý nhiệt vốn giúp phá vỡ các thành tế bào thực vật dai cứng để giải phóng một số hoạt chất chống oxy hóa ^[1]. Việc không đun nấu khiến một số vi chất khó hấp thu hơn, làm biến đổi sâu sắc nồng độ các chất bảo vệ trong máu ^[3].

Giảm cân và hạ mỡ máu: Lợi ích được ghi nhận qua nghiên cứu

Nhiều nghiên cứu cắt ngang đã ghi nhận tác động rõ rệt của chế độ ăn thô đối với vóc dáng và các chỉ số chuyển hóa lipid ở người trưởng thành [4, 7].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 thực hiện trên 16 người ăn thô nghiêm ngặt (5 nữ, 11 nam, độ tuổi trung bình 44,6 ± 12,3, thời gian theo chế độ ăn trung bình 11,6 ± 10,8 năm) so sánh với nhóm ăn thuần chay (32 người) và nhóm ăn tạp (27 người) ^[1]. Kết quả ghi nhận những người ăn thô có giá trị trung bình về chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với các nhóm đối chứng ^[1]. Nồng độ triglycerides huyết thanh ở nhóm này cũng ở mức thấp ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2005 trên 201 người theo đuổi chế độ ăn thô (94 nam, 107 nữ) với mức tiêu thụ thực phẩm thô thực vật chiếm 70-100% khẩu phần (tương đương 1500-1800 g/ngày) cho thấy không có bất kỳ người tham gia nào bị tăng triglycerides máu ^[2]. Chỉ có 14% số người tham gia có nồng độ LDL cholesterol cao, chứng minh khả năng kiểm soát chất béo trung tính và cholesterol toàn phần của chế độ ăn thô ^[2].

Nghiên cứu năm 2008 trên 198 người ăn thô nghiêm ngặt tại Đức (92 nam, 106 nữ) tiêu thụ trung bình 95% khối lượng thức ăn là đồ thô (khoảng 1800 g/ngày, chủ yếu là trái cây) cho thấy 63% người tham gia đạt nồng độ beta-carotene trong huyết tương từ 0,88 micromol/l trở lên, mức có lợi cho việc phòng ngừa các bệnh mạn tính ^[3]. Nồng độ vitamin A huyết tương cũng duy trì ở mức bình thường ở 82% đối tượng nghiên cứu ^[3].

Rủi ro thiếu hụt vi chất và tổn hại chuyển hóa lâu dài

Đi đôi với việc giảm cân, chế độ ăn thô kéo dài bộc lộ nhiều lỗ hổng dinh dưỡng nguy hiểm [4, 7].

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người ăn thô nghiêm ngặt bị thiếu hụt mức cung cấp năng lượng tổng thể, protein, carbohydrate, canxi và i-ốt từ khẩu phần ăn ^[1]. Xét nghiệm máu của nhóm này cho thấy nồng độ HDL cholesterol thấp, cùng với sự sụt giảm nghiêm trọng của kẽm và vitamin D3 huyết thanh ^[1]. Đáng chú ý, nồng độ vitamin B12 trung vị ở những người ăn thô không dùng viên bổ sung chỉ đạt 152 ng/L (so với 399 ng/L ở nhóm có dùng viên bổ sung) ^[1]. Có tới 50% số người ăn thô trong nghiên cứu này có nồng độ homocysteine trong máu vượt ngưỡng an toàn 12 micromol/L ^[1].

Nghiên cứu trên 201 người năm 2005 cũng ghi nhận 46% người ăn thô có nồng độ HDL cholesterol thấp ^[2]. Tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 lên tới 38%, và 12% bị tăng thể tích trung bình hồng cầu (MCV) - dấu hiệu liên quan đến thiếu máu dinh dưỡng ^[2]. Nồng độ homocysteine tăng cao có mối tương quan nghịch rõ rệt với nồng độ vitamin B12 trong huyết tương (hệ số r = -0,450) ^[2]. Nồng độ homocysteine và chỉ số MCV đặc biệt tăng cao ở nhóm có mức tiêu thụ thực phẩm nguồn gốc động vật thấp nhất ^[2]. Nồng độ homocysteine cao là yếu tố nguy cơ lớn đối với sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu năm 2008 về carotenoid chỉ ra rằng mặc dù beta-carotene cao, có đến 77% người ăn thô có nồng độ lycopene huyết tương dưới ngưỡng tham chiếu của người khỏe mạnh thông thường (< 0,45 micromol/l) ^[3]. Nguyên nhân là do lycopene (chất chống oxy hóa dồi dào trong cà chua) cần nhiệt độ để giải phóng khỏi thành tế bào và cần chất béo để hấp thu ^[3]. Nồng độ carotenoid trong máu của người ăn thô phụ thuộc chặt chẽ vào lượng chất béo tiêu thụ từ quả hạch, các loại hạt và dầu thực vật ^[3].

Thực trạng thực hành ăn thô và khoảng trống dinh dưỡng

Một nghiên cứu mô tả công bố năm 2005 thực hiện phỏng vấn sâu 17 cá nhân dẫn đầu phong trào ăn thô tại Mỹ (11 nam, 6 nữ, thời gian ăn trung bình 13 năm, dao động từ 3 đến 32 năm) cho thấy bức tranh rõ nét về thói quen ăn uống này ^[4]. 12 người duy trì chế độ ăn có tỷ lệ đồ thô từ 85% trở lên, và tất cả đều theo chế độ thuần chay ^[4].

Khẩu phần ăn của họ không chứa sữa, trứng, thịt, cá, gia cầm hay đồ ngọt thương mại ^[4]. Đa phần họ đạt hoặc vượt mức khuyến nghị về rau, củ, quả và chất béo thực vật, nhưng không đạt khuyến nghị về các nhóm thực phẩm giàu canxi, thực phẩm giàu đạm và ngũ cốc ^[4]. Chỉ có 1 người dùng viên bổ sung vi chất B12 thương mại hàng tuần, 6 người dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên, và số còn lại hoàn toàn không sử dụng viên bổ sung nào ^[4]. Việc bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu đạm và khoáng chất dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng tiềm tàng trong cộng đồng này [4, 6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Các nghiên cứu hiện có về người ăn thô chủ yếu mang thiết kế cắt ngang (cross-sectional) hoặc nghiên cứu định tính với quy mô mẫu tương đối nhỏ, từ 16 đến khoảng 200 đối tượng [4, 5, 6, 7]. Thiết kế cắt ngang chỉ cho thấy mối tương quan tại một thời điểm nhất định mà không thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối.

Hành vi ăn uống và việc lựa chọn thực phẩm giữa những người ăn thô rất đa dạng và không đồng nhất ^[1]. Một số người có sử dụng thêm viên vi chất bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung, trong khi những người khác kiêng khem hoàn toàn, tạo nên sự chênh lệch lớn về các chỉ số vi chất huyết thanh như B12 [4, 6]. Do đó, các kết luận khoa học hiện tại chủ yếu mang tính cảnh báo về nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng dài hạn hơn là áp dụng đồng loạt cho mọi cá nhân.

Những ai cần tuyệt đối thận trọng với chế độ ăn thô?

Chế độ ăn thô nghiêm ngặt không phải là mô hình dinh dưỡng phù hợp cho mọi đối tượng. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích có thể gặp phải tình trạng đầy hơi, khó tiêu nghiêm trọng do lượng chất xơ thô chưa qua biến tính nhiệt quá lớn.

Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú, trẻ em trong giai đoạn phát triển và người cao tuổi tuyệt đối không nên áp dụng chế độ ăn thô khắt khe ^[1]. Nhu cầu năng lượng, đạm, canxi, kẽm, sắt và vitamin B12 ở các nhóm đối tượng này rất cao; việc thiếu hụt có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, loãng xương hoặc thiếu máu nghiêm trọng [4, 7]. Ngoài ra, việc ăn thực phẩm tươi sống hoàn toàn còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột do mầm bệnh chưa được tiêu diệt bằng nhiệt ^[1]. Người có bệnh nền tim mạch hoặc chuyển hóa cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng đúng cách để tối ưu sức khỏe

Để hưởng lợi ích từ rau củ tươi mà không gánh chịu hậu quả thiếu chất, bạn không nhất thiết phải ăn thô 100%. Cách tiếp cận bền vững và an toàn nhất là kết hợp hài hòa giữa thực phẩm tươi sống và thực phẩm nấu chín.

Bạn có thể tăng cường tỷ lệ rau quả tươi trong bữa ăn hàng ngày qua các món salad, sinh tố hoặc trái cây tráng miệng để cung cấp vitamin tan trong nước và chất xơ. Tuy nhiên, các loại rau chứa nhiều lycopene và beta-carotene (như cà chua, cà rốt) nên được nấu chín với một lượng nhỏ dầu thực vật để tăng cường khả năng hấp thu ^[3]. Các nhóm thực phẩm giàu protein như đậu nành, ngũ cốc, trứng, cá cần được nấu chín kỹ nhằm loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng và cải thiện mức hấp thu đạm ^[1]. Nếu duy trì chế độ thuần thực vật hoặc ăn nhiều đồ thô, cần chủ động xét nghiệm máu định kỳ và bổ sung vitamin B12, vitamin D theo chỉ dẫn y khoa [4, 7].

Chế độ ăn thô mang lại lợi ích trong việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ máu, nhưng đi kèm cái giá khá đắt về nguy cơ thiếu hụt vi chất, đạm và năng lượng nếu áp dụng cực đoan [4, 7]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng, tận dụng ưu điểm của cả đồ sống lẫn đồ nấu chín vẫn là chìa khóa vàng cho sức khỏe lâu dài.