Trào lưu nhịn ăn hoàn toàn và chỉ uống nước ép trái cây, rau củ trong nhiều ngày liền để "thanh lọc cơ thể" hoặc ép cân cấp tốc đang thu hút nhiều người làm theo. Nhìn những chai nước ép nhiều màu sắc, không ít người tin rằng cơ thể vẫn nhận đủ vitamin và nước nên hoàn toàn khỏe mạnh.
Thực tế, chế độ nhịn ăn chỉ uống nước ép (Juice Fasting) không an toàn như lời đồn, đặc biệt khi kéo dài. Việc cắt bỏ hoàn toàn thức ăn đặc gây thiếu hụt trầm trọng chất đạm (axit amin) và khoáng chất thiết yếu, dẫn đến hệ quả trực tiếp là hao mòn khối cơ nạc và rối loạn cân bằng điện giải bên trong tế bào [1]. Dù cân nặng trên bàn cân có giảm nhanh, phần mất đi chủ yếu là cơ bắp và dịch cơ thể chứ không phải mỡ thừa như nhiều người kỳ vọng [1].
Cơ thể phản ứng thế nào khi thiếu đạm và năng lượng?
Trong điều kiện sinh lý bình thường, cơ thể cần nguồn cung cấp năng lượng từ tinh bột (carbohydrate), chất béo và đặc biệt là chất đạm (các axit amin) để duy trì cấu trúc tế bào. Các giai đoạn nhịn ăn dù ngắn ngày cũng đã được chứng minh là có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng cấp tính [1]. Biểu hiện đặc trưng của trạng thái này là cân bằng nitơ âm tính, suy giảm khối lượng cơ nạc và tăng tương đối lượng nước trong cơ thể [1]. Nitơ là thành phần cốt lõi cấu tạo nên chất đạm; cân bằng nitơ âm tính đồng nghĩa với việc cơ thể đang phá hủy mô cơ bắp của chính mình nhiều hơn lượng đạm được nạp vào [1].
Bên cạnh khối cơ, hệ thống chất điện giải đóng vai trò sống còn đối với mọi hoạt động sống. Các chất điện giải chính bao gồm các ion natri, kali, magie, clorua và canxi [2]. Natri là ion dương chính ở không gian bên ngoài tế bào (dịch ngoại bào) [2]. Khoáng chất này đóng vai trò chủ chốt trong việc điều chỉnh cân bằng nước, vận chuyển tinh bột và chất đạm đến các mô, tăng hấp thu tinh bột ở ruột, hỗ trợ cơ bắp co giãn và ngăn ngừa hạ natri máu (tình trạng thiếu natri do đổ mồ hôi, tiêu chảy hoặc nôn mửa) [2].
Trong khi đó, kali hoạt động mạnh mẽ ở bên trong tế bào [1]. Kali tạo ra và duy trì sự co cơ liên tục cũng như dẫn truyền xung thần kinh, ngăn ngừa đông máu, giữ ổn định độ pH của máu [2]. Khoáng chất này còn giúp dự trữ tinh bột trong cơ bắp và thiết lập lượng nước nội bào thông qua việc can thiệp vào quá trình tổng hợp chất đạm và tinh bột [2]. Ngoài ra, clorua cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ áp suất thẩm thấu, cân bằng axit-bazơ của cơ thể và cần thiết cho dịch vị dạ dày [2]. Khi chỉ uống nước ép trái cây vốn nghèo đạm và thiếu hụt natri tự nhiên, toàn bộ hệ thống vận hành tinh vi này sẽ bị đảo lộn [3].
Bằng chứng khoa học về sự hao mòn cơ bắp khi thiếu hụt dinh dưỡng
Các nghiên cứu lâm sàng theo dõi quá trình nuôi dưỡng thiếu hụt chất đạm và năng lượng đã chỉ ra những tổn thương rõ rệt ở cấp độ tế bào cơ. Một nghiên cứu công bố năm 1983 đã đánh giá tác động của phác đồ truyền dịch ít calo, ít chất đạm lên quá trình chuyển hóa cơ bắp và thành phần nước, điện giải ở 13 bệnh nhân có dinh dưỡng tốt trải qua phẫu thuật cắt túi mật [1]. Trong 4 ngày đầu, nhóm 1 (7 bệnh nhân) nhận đủ nước, natri và kali nhưng thiếu tinh bột và hoàn toàn không có axit amin (chất đạm) [1]. Nhóm 2 (6 bệnh nhân) được cung cấp đầy đủ calo và nitơ [1]. Các nhà khoa học đã tiến hành sinh thiết cơ bằng kim trong lúc phẫu thuật và sau 4 ngày ở 6 người nhóm 1 và 5 người nhóm 2 để đo chính xác lượng nước nội bào, ngoại bào cùng natri, clorua, kali, magie, phốt pho và nitơ đạm [1].
Kết quả sau 4 ngày cho thấy nhóm không được nhận axit amin (nhóm 1) bị sụt cân và rơi vào trạng thái cân bằng ngoại bào âm tính ở tất cả các chỉ số, đặc biệt là kali và nitơ, kèm theo sự sụt giảm lượng kali ngay bên trong tế bào cơ [1]. Ngược lại, nhóm đủ dinh dưỡng (nhóm 2) không gặp tình trạng này [1]. Phân tích thành phần tế bào cơ chứng minh nhóm thiếu chất đạm bị mất một lượng đáng kể khối cơ nạc và gặp rối loạn điện giải "thực sự" ở cấp độ tế bào, mặc dù bệnh nhân chưa biểu hiện triệu chứng lâm sàng và các chỉ số xét nghiệm máu thông thường vẫn nằm trong ngưỡng bình thường [1].
Một nghiên cứu tiếp nối công bố năm 1985 tiếp tục xác nhận hiện tượng này trong điều kiện tương đương với nhịn ăn kéo dài 3 ngày [4]. Nghiên cứu so sánh hai nhóm bệnh nhân có thể trạng bình thường: nhóm nhận dinh dưỡng không hoàn chỉnh (đủ nước, natri, kali nhưng thiếu tinh bột và không có axit amin, gồm 10 ca) và nhóm nhận dinh dưỡng hoàn chỉnh (đủ calo, axit amin và các chất điện giải, gồm 9 ca) [4]. Các bệnh nhân ở nhóm thiếu hụt dinh dưỡng bị sụt cân rõ rệt mà không thể lý giải chỉ bằng sự mất nước nhẹ [4]. Sự thất thoát âm tính đặc biệt ở chỉ số nitơ và kali là dấu hiệu chỉ điểm cho thấy tình trạng mất khối lượng cơ nạc nghiêm trọng [4]. Nghiên cứu năm 1985 một lần nữa khẳng định các chỉ số xét nghiệm máu thông thường rất kém nhạy trong việc phản ánh mức độ cạn kiệt chất điện giải thực sự đang diễn ra bên trong mô cơ thể [4].
Nước ép trái cây ảnh hưởng thế nào đến cân bằng dịch và điện giải?
Nhiều người lầm tưởng uống hàng lít nước ép trái cây mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bù nước và khoáng chất hoàn hảo. Tuy nhiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2023 đã bác bỏ quan niệm này [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 12 nam giới trẻ tuổi và 11 nam giới lớn tuổi, cho họ uống 1 lít chất lỏng (chia làm 4 lần, mỗi lần 250 ml cách nhau 15 phút) bao gồm: nước lọc, nước ép trái cây, đồ uống thể thao hoặc sữa ít béo [3]. Mẫu máu và nước tiểu được thu thập trước, ngay sau khi uống và mỗi giờ một lần trong suốt 3 giờ để đo độ thẩm thấu, điện giải (natri và kali), độ thanh thải nước và mức lọc cầu thận [3].
Kết quả tại thời điểm 3 giờ sau khi uống cho thấy cân bằng natri trong cơ thể bị âm tính sau khi uống nước lọc và nước ép trái cây, trong khi giữ được mức trung tính (cân bằng) sau khi uống đồ uống thể thao và sữa [3]. Tương tự, cân bằng kali ròng sau 3 giờ chỉ giữ được mức trung tính khi uống sữa, nhưng lại chuyển sang âm tính sau khi uống nước lọc, nước ép trái cây và cả đồ uống thể thao [3]. Điều này chứng tỏ việc nạp một lượng lớn nước ép trái cây đơn thuần không giúp giữ lại điện giải mà còn khiến cơ thể đào thải natri và kali ra ngoài qua nước tiểu, dẫn đến hao hụt điện giải sau vài giờ [3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận người lớn tuổi giữ nước nhiều hơn trong 2 giờ đầu so với người trẻ đối với hầu hết các loại đồ uống (trừ sữa), cho thấy sự suy giảm khả năng tự điều hòa cân bằng dịch theo tuổi tác [3].
Tuy nhiên, nếu sử dụng đúng cách và kết hợp với ăn uống bình thường, nước ép trái cây vẫn mang lại giá trị sức khỏe rõ rệt. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 10 người mắc tiền đái tháo đường đã đánh giá hiệu quả của việc uống nước ép quả mọng đỏ giàu polyphenol (chứa hàm lượng cao quả aronia) hàng ngày trong 2 đợt, mỗi đợt 14 ngày, có hoặc không kết hợp tập luyện cường độ cao (cả sức mạnh và sức bền) [5]. Kết quả cho thấy việc uống nước ép quả mọng đỏ hàng ngày giúp cải thiện sức cản ngoại vi mạch máu so với giả dược [5]. Đáng chú ý, nhóm vừa uống nước ép vừa tập luyện đã duy trì được tỷ lệ khối cơ tương đối của cơ thể, trong khi nhóm dùng giả dược kết hợp tập luyện bị suy giảm nhẹ tỷ lệ khối cơ [5]. Như vậy, nước ép chỉ giúp bảo vệ cơ bắp khi cơ thể được ăn uống đầy đủ và có vận động, chứ không phải dùng để nhịn ăn hoàn toàn [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi thanh lọc bằng nước ép
Hiểu lầm phổ biến nhất là "xét nghiệm máu bình thường nghĩa là cơ thể vẫn khỏe". Cả hai nghiên cứu sinh thiết cơ năm 1983 và 1985 đều chứng minh rằng ngay cả khi tế bào cơ đã bị rút cạn kali và thất thoát đạm nghiêm trọng, nồng độ điện giải trong huyết thanh (máu) vẫn hiển thị bình thường và người thực hiện chưa hề thấy triệu chứng lạ [1][4]. Máu luôn ưu tiên duy trì sự ổn định bằng cách rút khoáng chất từ trong tế bào cơ ra để bù đắp, do đó xét nghiệm máu thông thường không phản ánh kịp sự suy kiệt bên trong mô [1][4].
Hiểu lầm thứ hai là nước ép giữ bụng no lâu hoặc đọng lại lâu hơn các thức uống dinh dưỡng khác. Một nghiên cứu năm 2017 trên 48 tình nguyện viên khỏe mạnh từ 8 đến 14 tuổi đã dùng siêu âm đo thời gian làm rỗng dạ dày sau khi uống 296 ml nước ép táo, sữa 2% béo hoặc thức uống dinh dưỡng giàu đạm trong suốt (Ensure Clear) [6]. Dù có sự khác biệt ở giai đoạn đầu (và nam giới tiêu hóa nhanh hơn nữ giới), nhưng ở giai đoạn cuối, tốc độ đào thải khỏi dạ dày của cả ba loại là tương đương nhau [6]. Dạ dày về cơ bản trống rỗng hoàn toàn sau 3 đến 3,5 giờ đối với cả nước ép táo, sữa và thức uống giàu đạm [6]. Việc chỉ uống nước ép sẽ khiến dạ dày trống rỗng hoàn toàn chỉ sau hơn 3 tiếng, gây cảm giác đói cồn cào nếu nhịn ăn kéo dài [6].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Người lớn tuổi là nhóm đầu tiên cần tránh xa các phương pháp nhịn ăn chỉ uống nước lọc hay nước ép. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng người lớn tuổi rất dễ bị mất nước hoặc quá tải dịch do suy giảm khả năng kiểm soát cân bằng nội môi đối với dịch và điện giải [3]. Việc nạp lượng lớn chất lỏng thiếu cân bằng điện giải như nước ép làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa ở nhóm tuổi này [3].
Thứ hai là những người vốn có thể trạng gầy yếu, suy dinh dưỡng từ trước hoặc đang phải sử dụng thuốc điều trị bệnh [4]. Nghiên cứu năm 1985 cảnh báo những biến đổi lớn về thành phần cơ thể và sự cạn kiệt điện giải ngầm sẽ nhanh chóng bộc phát thành các triệu chứng lâm sàng nguy hiểm ở người có sẵn nền tảng suy dinh dưỡng, hoặc khi họ dùng các loại thuốc có tác động đến cân bằng nước và điện giải (như thuốc lợi tiểu, thuốc huyết áp) [4]. Phụ nữ mang thai, trẻ em đang tuổi phát triển và người có bệnh nền mạn tính tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn này và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước mọi thay đổi lớn về dinh dưỡng.
Cách sử dụng nước ép và bù điện giải an toàn, khoa học
Thay vì dùng nước ép để thay thế hoàn toàn các bữa ăn, hãy coi đây là một phần bổ sung trong chế độ ăn cân bằng. Để bảo vệ khối cơ nạc, cơ thể bắt buộc phải được cung cấp đủ năng lượng, tinh bột và đặc biệt là các axit amin từ thực phẩm giàu đạm mỗi ngày [1][4]. Bạn có thể uống một lượng vừa phải nước ép trái cây giàu chất chống oxy hóa kết hợp với việc duy trì tập luyện thể chất để hỗ trợ sức khỏe mạch máu và giữ gìn khối cơ [5].
Trong trường hợp cơ thể cần bù nước và điện giải thực sự (như khi tập luyện cường độ cao đổ nhiều mồ hôi), nước ép nguyên chất không phải là lựa chọn tối ưu vì gây cân bằng âm tính đối với natri và kali sau 3 giờ [3]. Theo dữ liệu nghiên cứu năm 2022, một thức uống đẳng trương (isotonic) bù điện giải chuẩn cần chứa từ 0,5 đến 0,7 g/L natri cùng 6% đến 9% tinh bột (carbohydrate) để cung cấp năng lượng liên tục, tránh mệt mỏi do sụt giảm glycogen cơ và đường huyết [2]. Nếu vận động dưới trời nắng nóng kéo dài hơn 1 giờ, nồng độ natri cần tăng lên mức 0,7 đến 1,2 g/L để bù đắp lượng mất qua mồ hôi và phòng ngừa hạ natri máu [2]. Sữa ít béo cũng là một thức uống giúp duy trì cân bằng natri và kali ở mức trung tính tốt hơn nước ép trái cây sau 3 giờ tiêu thụ [3].
Nhìn chung, nhịn ăn chỉ uống nước ép không phải là phương pháp giảm cân hay thanh lọc an toàn. Sự sụt giảm cân nặng nhanh chóng thực chất là cái giá phải trả bằng sự hao mòn khối cơ bắp và thất thoát kali, natri từ sâu bên trong tế bào [1][3]. Duy trì các bữa ăn đầy đủ chất đạm, bổ sung nước ép ở mức độ vừa phải và kết hợp vận động thể chất mới là chìa khóa bền vững để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh [1][5].
