Chỉ ăn lòng trắng, bỏ lòng đỏ trứng: Lợi hay hại?

Trong các thực đơn giảm cân, tập thể hình hay phòng bệnh tim mạch, thói quen tách lấy lòng trắng trứng và vứt bỏ lòng đỏ xuất hiện rất phổ biến. Nhiều người tin rằng lòng đỏ chứa toàn chất béo và cholesterol có hại, trong khi lòng trắng mới là nguồn đạm tinh khiết duy nhất.

Thực tế, việc bỏ hoàn toàn lòng đỏ có cả mặt lợi lẫn mặt hại tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của từng người. Lòng trắng giúp cung cấp đạm không kèm chất béo, nhưng vứt bỏ lòng đỏ đồng nghĩa với việc đánh mất hầu hết vitamin, khoáng chất, chất béo tốt cùng lượng đạm đậm đặc vốn tập trung ở phần này ^[1].

Lòng trắng và lòng đỏ khác nhau thế nào về mặt cấu tạo?

Sự khác biệt dinh dưỡng giữa hai phần của quả trứng bắt nguồn từ chính nguồn gốc hình thành trong cơ thể gà mái ^[2]. Lòng đỏ có nguồn gốc từ gan, còn lòng trắng được tổng hợp và tiết ra tại ống dẫn trứng sau khi lòng đỏ trưởng thành đã rụng xuống ^[2]. Hai phần này ngăn cách nhau bởi màng noãn hoàng gồm hai lớp khung protein ngoại bào, giúp lòng đỏ không bị rò rỉ sang lòng trắng ^[2].

Về thành phần cơ bản, lòng trắng có cấu trúc dạng gel, không chứa lipid (chất béo), bao gồm khoảng 88% đến 90% là nước và khoảng 10% là protein hòa tan, kèm theo dưới 1% carbohydrate ^{[1] [2] [3]}. Do cấu tạo chủ yếu là nước và đạm, lòng trắng trở thành lựa chọn quen thuộc của những người muốn cắt giảm năng lượng và mỡ.

Ngược lại, lòng đỏ là một hệ nhũ tương đồng nhất chứa cả protein, lipid, vitamin và khoáng chất ^{[1] [4]}. Nếu xét toàn bộ quả trứng, hầu hết các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng đều nằm ở lòng đỏ, chỉ trừ việc lòng trắng nắm giữ khoảng 60% tổng lượng protein chất lượng cao của cả quả trứng ^[1].

Giải mã hàm lượng đạm: Phần nào nhiều protein hơn?

Trứng gà tươi sống nguyên quả chứa trung bình 12,5 g protein trên mỗi 100 g, cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu với khả năng hấp thu sinh học cao, ít calo và ít chất béo bão hòa hơn so với nhiều nguồn đạm chất lượng cao khác ^[3]. Đạm từ trứng hỗ trợ cải thiện cơ xương ở người trưởng thành, phòng ngừa chứng mất cơ ở người cao tuổi khi kết hợp vận động vừa phải, đồng thời tạo cảm giác no lâu giúp giảm lượng calo nạp vào ở các bữa ăn sau và duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường ^[3].

Một điểm đáng chú ý là nếu tính theo tỷ lệ trọng lượng từng phần (trên cùng 100 g), lòng đỏ thực chất có mật độ protein cao hơn lòng trắng ^{[2] [3]}. Cụ thể, 100 g lòng đỏ (kèm màng noãn hoàng) chứa 15,9 g protein, trong khi 100 g lòng trắng chứa 10,9 g protein ^{[2] [3]}. Tuy nhiên, do trọng lượng lòng trắng trong một quả trứng lớn hơn lòng đỏ, tổng lượng đạm thu được từ lòng trắng vẫn chiếm khoảng 60% lượng đạm toàn quả ^[1].

Loại protein và chức năng phân tử ở hai phần cũng hoàn toàn khác biệt ^[3]. Một phân tích hệ protein công bố năm 2023 (được tổng hợp trong bài tổng quan năm 2025) đã lập bản đồ dữ liệu gồm 808 loại protein khác nhau ở lòng trắng và 813 loại ở lòng yolk, trong đó chỉ có 229 loại xuất hiện ở cả hai phần ^[3]. Ở lòng trắng, ovalbumin chiếm ưu thế với khoảng 54% tổng lượng đạm lòng trắng, tiếp theo là ovomucoid và ovotransferrin (mỗi loại chiếm khoảng 10%) ^{[1] [3]}.

Trong khi đó, cấu trúc khô của lòng đỏ gồm phần hạt không hòa tan (chiếm 19-23% chất khô và khoảng 50% đạm lòng đỏ) và phần dịch vàng trong suốt gọi là huyết tương (chiếm 77-81% chất khô) ^[2]. Xét riêng nhóm protein lòng đỏ, thành phần bao gồm khoảng 38% livetins, 36% lipovitellins, 17% lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và 8-9% phosvitin ^[1]. Nổi bật trong số này là gamma-livetin (còn gọi là kháng thể immunoglobulin Y - IgY) thường được ứng dụng để kiểm soát nhiễm trùng đường ruột do vi khuẩn hoặc virus, và phosvitin - hợp chất giàu phốt pho có khả năng gắn kết kim loại như sắt và chống oxy hóa mạnh ^[1]. Các thử nghiệm trong ống nghiệm cũng ghi nhận protein trứng nói chung mang các hoạt tính sinh học như chống oxy hóa, kháng khuẩn, hạ huyết áp, kháng viêm và điều hòa miễn dịch ^[3].

Chất béo, cholesterol và dưỡng chất quý trong lòng đỏ

Lý do lớn nhất khiến nhiều người bỏ lòng đỏ là sự hiện diện của chất béo và cholesterol ^{[1] [4]}. Trong tổng lượng lipid của lòng đỏ, có 65% là lipid trung tính, 30% là phospholipid và 4% là cholesterol ^[1]. Nếu xét toàn bộ môi trường phức hợp của lòng đỏ nói chung, cấu trúc này chứa 68% lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), 16% lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), 10% livetins cùng các đạm hòa tan khác và 4% phosvitins ^[2].

Dù chứa 4% cholesterol trong phần chất béo, lòng đỏ lại là nguồn cung cấp phospholipid dồi dào hơn cả các loại hạt có dầu ^[1]. Nhóm phospholipid này bao gồm 78% phosphatidylcholine (PC), 17% phosphatidylethanolamine (PE), 2,5% sphingomyelin (SM) và 0,5% các chất khác ^[1]. Trong đó, phosphatidylcholine (PC) đóng vai trò thiết yếu đối với hoạt động của tế bào thần kinh và cấu tạo màng sinh học, thường được tách chiết để bổ sung vào sữa công thức trẻ em nhằm hỗ trợ phát triển trí não ^[1].

Khi phân tích bằng phổ cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) năm 2022, các nhà khoa học xác định được 54 chất chuyển hóa trong lòng trắng và lòng đỏ, bao gồm các axit amin, carbohydrate, axit hữu cơ, choline, biotin và phospholipid ^[5]. Một nghiên cứu năm 2019 thử nghiệm chế tạo bột kem không sữa từ lòng trắng, lòng đỏ sấy phun và đạm đậu nành cũng cho thấy việc tăng tỷ lệ lòng đỏ giúp làm tăng hàm lượng axit béo oleic, axit linoleic, choline và dưỡng chất lutein trong sản phẩm, dù lượng choline tăng thêm ở mức dưới 0,4 mg/g và lutein ở mức 4 microgam/g ^[6].

Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về việc ăn riêng lòng trắng hoặc lòng đỏ?

Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các phần khác nhau của quả trứng với các yếu tố tim mạch đã được khảo sát trực tiếp trong một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2021 ^[7]. Trong thí nghiệm này, trứng luộc chín được tách thành 4 nhóm (trứng nguyên quả, trứng giảm 50% lòng đỏ, chỉ lòng đỏ, chỉ lòng trắng), sau đó đem sấy đông khô ^[7]. Các nhà nghiên cứu cho chuột cống đực Wistar trưởng thành uống các phần trứng này với liều lượng 1 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (nhóm đối chứng uống nước cất) liên tục trong 8 tuần ^[7].

Kết quả sau 8 tuần cho thấy không có nhóm nào bị thay đổi về trọng lượng cơ thể, lượng thức ăn tiêu thụ, đường huyết hay nhịp tim cơ bản và chức năng mạch máu của động mạch chủ ngực so với nhóm đối chứng ^[7]. Tuy nhiên, sự khác biệt rõ rệt xuất hiện ở các chỉ số sinh hóa máu và cơ quan nội tạng giữa nhóm ăn lòng trắng và nhóm ăn lòng đỏ ^[7].

Ở nhóm chuột chỉ dùng lòng trắng, nồng độ cholesterol trong huyết tương và chỉ số nitơ urê máu (BUN) đều giảm xuống, đồng thời lượng mỡ tích tụ trong cơ thể và số lượng bạch cầu cũng giảm ^[7]. Ngược lại, nhóm chuột dùng trứng nguyên quả và nhóm chỉ dùng lòng đỏ bị tăng huyết áp và tăng nồng độ hemoglobin trung bình ^[7]. Đáng chú ý, nhóm chỉ ăn lòng đỏ ghi nhận sự gia tăng nồng độ enzyme alkaline phosphatase và creatinine trong huyết tương, kèm theo tình trạng tích tụ mỡ ở tế bào gan ^[7]. Các tác giả kết luận ở mức liều lượng thử nghiệm trên chuột, lòng trắng mang lại lợi ích cho hệ tim mạch nhờ giảm cholesterol máu và giảm mỡ cơ thể, trong khi dùng riêng lòng đỏ liều cao gây tăng huyết áp và ảnh hưởng đến chỉ số gan, thận ^[7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của các bằng chứng

Từ các dữ liệu trên, có thể nhận diện hai hiểu lầm phổ biến trong đời sống. Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng lòng đỏ không có đạm, trong khi thực tế 100 g lòng đỏ chứa tới 15,9 g protein cùng các kháng thể tự nhiên và chất chống oxy hóa như IgY, phosvitin ^{[1] [2] [3]}. Hiểu lầm thứ hai là xem toàn bộ chất béo trong lòng đỏ đều xấu, bỏ qua việc 30% lipid tại đây là phospholipid với thành phần chính phosphatidylcholine rất cần thiết cho màng tế bào và hệ thần kinh ^[1].

Tuy nhiên, người đọc cũng cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có. Nghiên cứu năm 2021 chứng minh tác dụng giảm cholesterol của lòng trắng và tác hại gây tăng huyết áp, tích mỡ gan của lòng đỏ là thử nghiệm thực hiện trên chuột cống với bột trứng sấy đông khô theo liều cố định 1 g/kg trọng lượng cơ thể trong 8 tuần, không phải thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người ^[7]. Tương tự, các ghi nhận về khả năng kháng viêm, hạ huyết áp hay chống oxy hóa của các phân đoạn protein trứng mới dừng ở các nghiên cứu trong ống nghiệm (in vitro), có thể chưa phản ánh chính xác điều kiện sinh lý thực tế sau khi con người tiêu hóa trứng ^[3].

Ai nên thận trọng khi ăn trứng?

Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người có vấn đề về huyết áp, mỡ máu cao hoặc suy giảm chức năng gan, thận. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy việc tiêu thụ riêng lòng đỏ ở liều lượng cao có liên quan đến tăng huyết áp, tích tụ lipid tại gan và tăng các chỉ số máu phản ánh gánh nặng lên gan, thận, trong khi lòng trắng không chứa chất béo và hỗ trợ giảm cholesterol huyết tương ^{[1] [7]}. Do đó, người có bệnh lý nền tim mạch, gan, thận không nên ăn quá nhiều lòng đỏ và cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để định lượng phù hợp với phác đồ cá nhân.

Nhóm thứ hai cần đặc biệt thận trọng là trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm hoặc người có cơ địa dị ứng trứng ^[1]. Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa hàng trăm loại protein khác nhau, trong đó lòng trắng tập trung nhiều ovalbumin, ovomucoid và ovotransferrin là các thành phần đạm đặc trưng cần lưu ý khi tập ăn dặm cho trẻ ^{[1] [3]}. Khi đang mắc bệnh nền hoặc dùng thuốc điều trị dài ngày, người dân nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng thực tế: Ăn sao cho cân bằng và giữ trọn dưỡng chất?

Với người khỏe mạnh bình thường, người cao tuổi cần phòng ngừa mất cơ hoặc người muốn kiểm soát cân nặng, việc ăn nguyên quả trứng kết hợp vận động thể chất vừa phải là giải pháp tối ưu ^[3]. Ăn cả quả giúp cơ thể nhận trọn vẹn 9 axit amin thiết yếu, tạo cảm giác no lâu để giảm lượng calo ở các bữa kế tiếp, đồng thời hấp thu được phospholipid, choline, lutein và vitamin từ lòng đỏ ^{[1] [6] [3]}.

Trong trường hợp cần nạp lượng đạm lớn nhưng phải kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo và cholesterol nạp vào, bạn có thể áp dụng cách kết hợp: ăn 1 quả trứng nguyên kèm thêm 1-2 lòng trắng trứng, hoặc sử dụng công thức giảm 50% lòng đỏ trong món ăn ^{[1] [7]}. Cách chế biến như luộc chín giúp giữ nguyên cấu trúc dinh dưỡng mà không làm tăng thêm dầu mỡ từ bên ngoài ^[7]. Ngoài ra, nên sử dụng trứng tươi mới vì một số dưỡng chất trong lòng đỏ như lutein có xu hướng suy giảm mạnh theo thời gian bảo quản chế phẩm (chỉ còn khoảng 15-20% sau 3 tháng bảo quản ở dạng bột sấy) ^[6].

Tóm lại, lòng trắng và lòng đỏ trứng không đối lập mà bổ sung dinh dưỡng cho nhau: lòng trắng giàu đạm, không béo, còn lòng đỏ tập trung chất béo tốt cho thần kinh, vitamin và mật độ đạm cao ^{[1] [2] [3]}. Thay vì vứt bỏ hoàn toàn lòng đỏ một cách máy móc, người tiêu dùng nên điều chỉnh tỷ lệ giữa lòng trắng và lòng đỏ dựa trên tình trạng tim mạch, gan thận và nhu cầu năng lượng của bản thân.