Ăn Địa Trung Hải có đủ năng lượng cho VĐV sức bền? Bằng chứng nói gì

Nhiều vận động viên sức bền băn khoăn liệu chế độ ăn Địa Trung Hải vốn giàu chất béo tốt và thực phẩm thực vật có cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập kéo dài hay không. Chế độ ăn này thường được biết đến với lợi ích tim mạch, nhưng nhu cầu thi đấu sức bền lại đòi hỏi nguồn năng lượng liên tục và lượng dự trữ lớn.

Hiện tại, bằng chứng khoa học chưa đủ để khẳng định chế độ ăn Địa Trung Hải đáp ứng đầy đủ năng lượng, tổng lượng carbohydrate và mức bù đắp glycogen cơ bắp cho vận động viên sức bền chuyên nghiệp. Dữ liệu thực nghiệm trực tiếp về hiệu suất sức bền hiện rất hạn chế, chỉ đến từ một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên quy mô nhỏ trong 4 ngày trên người chạy phong trào ^[1], trong khi các nghiên cứu khác chủ yếu tập trung vào người lớn tuổi ^[2], người mắc hội chứng chuyển hóa ^[3] hoặc bộ môn cường độ cao hỗn hợp ^[4].

Nghiên cứu chạy 5 km trên người tập luyện phong trào

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2019 đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải ngắn hạn với chế độ ăn phương Tây điển hình ^[1]. Nghiên cứu thực hiện trên 11 người hoạt động thể lực phong trào gồm 7 nữ và 4 nam, có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 24,6 +- 3,2 kg/m2 và độ tuổi trung bình 28 +- 3 tuổi ^[1]. Các đối tượng tham gia thực hiện bài kiểm tra thể lực sau 4 ngày áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải và lần khác sau 4 ngày ăn theo kiểu phương Tây, với khoảng nghỉ đào thải từ 9 đến 16 ngày giữa hai đợt ^[1].

Kết quả cho thấy thời gian chạy máy 5 km sau 4 ngày ăn Địa Trung Hải nhanh hơn 6% +- 3% so với khi ăn chế độ phương Tây, cụ thể là 27,09 +- 3,55 phút so với 28,59 +- 3,21 phút ^[1]. Mức cải thiện này đạt ý nghĩa thống kê với p = 0,030, trong khi nhịp tim trung bình (160 +- 5 so với 160 +- 4 nhịp/phút) và thang điểm đánh giá mức độ gắng sức (14,6 +- 0,5 so với 15,0 +- 0,5) không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn ^[1]. Tuy nhiên, các bài kiểm tra kỵ khí như đạp xe Wingate, bật nhảy thẳng đứng và lực nắm tay không ghi nhận sự khác biệt ^[1].

Tranh luận về tính thuyết phục của thử nghiệm chạy 5 km

Kết quả từ nghiên cứu chạy 5 km nói trên đã nhận được phản biện khoa học vào năm 2020 do những hạn chế đáng kể trong thiết kế ^[5]. Thư phản biện chỉ ra rằng việc diễn giải dữ liệu bị phức tạp hóa bởi cỡ mẫu rất nhỏ chỉ gồm 11 cá nhân và kết quả có độ lệch cao ^[5].

Tác giả phản biện cũng lưu ý rằng thử nghiệm không được làm mù, điều này có thể tạo ra sai lệch trong nỗ lực của người chạy ^[5]. Ngoài ra, nhóm người tham gia dù được tuyển từ cộng đồng nhưng lại có độ tuổi (28 +- 3 tuổi), BMI (24,6 +- 3,2 kg/m2) và thành tích chạy (27,09 +- 3,55 phút) nằm trong khoảng rất hẹp, khiến tính đại diện cho nhóm người tập luyện nói chung bị hạn chế ^[5].

Dữ liệu từ các hình thức tập luyện và nhóm đối tượng khác

Hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải khi kết hợp tập luyện cũng được ghi nhận ở các dạng vận động khác, nhưng không phản ánh trực tiếp nhóm vận động viên chạy đường dài:

• Tập luyện CrossFit: Một nghiên cứu năm 2022 trên người tập CrossFit kéo dài 8 tuần cho thấy nhóm ăn Địa Trung Hải có sự cải thiện về công suất kỵ khí, sức mạnh bộc phát chi dưới và bài kiểm tra đặc thù CrossFit so với nhóm ăn theo chế độ thông thường, dù thành phần cơ thể không thay đổi giữa hai nhóm ^[4].
• Người cao tuổi: Một can thiệp 12 tuần năm 2024 kết hợp chế độ ăn bền vững dựa trên Địa Trung Hải và tập đa thành phần 50 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần ở người lớn tuổi cho thấy sự giảm chỉ số BMI, giảm mỡ toàn phần và cải thiện sức bền hiếu khí so với đối chứng ^[2].
• Người mắc hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu năm 2013 trên 45 người có hội chứng chuyển hóa thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giảm calo kết hợp tập luyện sức bền cường độ trung bình đến cao trong 12 tuần giúp giảm cân, cải thiện chất lượng sống và tăng cường thể lực tốt hơn so với chỉ ăn kiêng đơn thuần ^[3].

Khoảng trống về glycogen và tổng lượng carbohydrate

Mặc dù có giả thiết cho rằng các chất chống oxy hóa, nitrat và tính kiềm trong chế độ ăn lành mạnh có thể hỗ trợ thể lực ^[1], các tài liệu nghiên cứu hiện có hoàn toàn chưa đo lường trực tiếp mức glycogen cơ bắp. Không có số liệu phân tích nồng độ dự trữ đường trong cơ trước và sau vận động của vận động viên chạy cự ly dài khi áp dụng thực đơn Địa Trung Hải.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chưa đưa ra số gram carbohydrate cụ thể trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể cần thiết cho việc tập luyện cường độ cao hàng ngày. Do đó, việc giả định chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống tự động đáp ứng đủ lượng glycogen cho các cự ly chạy bán marathon hay marathon là chưa có căn cứ thực nghiệm.

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các tài liệu nghiên cứu hiện tại chưa thể trả lời các câu hỏi mấu chốt sau:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải dài hạn (trên vài tháng hoặc vài năm) ảnh hưởng thế nào đến thành tích chạy đường dài so với can thiệp ngắn hạn 4 ngày ^[1].
• Mức đáp ứng tổng năng lượng và tỷ lệ phân bổ carbohydrate của chế độ ăn này đối với vận động viên sức bền chuyên nghiệp có khối lượng tập luyện trên 15-20 giờ mỗi tuần.
• Tốc độ tái tạo glycogen cơ bắp giữa các buổi tập liên tiếp khi tiêu thụ nguồn carbohydrate đặc trưng của vùng Địa Trung Hải so với các chế độ giàu tinh bột chuyên dụng cho thể thao.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

• Vận động viên chạy cự ly dài (marathon, ultramarathon): Do nhu cầu nạp carbohydrate mật độ cao rất lớn trước và trong khi thi đấu, việc chỉ áp dụng chế độ Địa Trung Hải nguyên bản mà không điều chỉnh lượng tinh bột có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt năng lượng sẵn có.
• Người có vấn đề tiêu hóa: Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều chất xơ từ rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; việc ăn quá sát giờ chạy sức bền có thể gây khó chịu dạ dày - ruột.
• Người mắc bệnh động mạch chi dưới hoặc bệnh tim mạch: Dù chế độ ăn Địa Trung Hải và tập luyện đi bộ có lợi cho bệnh mạch máu ngoại biên ^[6], người bệnh cần tập luyện dưới sự giám sát và tuân thủ phác đồ điều trị thay vì tự ý tăng tải vận động ^[6].
• Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi thực đơn tập luyện.

Gợi ý áp dụng thực tế

• Không xem chế độ Địa Trung Hải là công thức cố định: Người tập sức bền có thể tiếp nhận các ưu điểm về chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, nhưng phải chủ động nâng tổng lượng carbohydrate phức hợp để đáp ứng khối lượng vận động hàng ngày.
• Thử nghiệm trong giai đoạn tập luyện nhẹ: Nếu muốn chuyển đổi sang mô hình dinh dưỡng này, nên thử nghiệm trong giai đoạn phục hồi hoặc bài tập ngắn, không nên áp dụng sát ngày thi đấu lớn.
• Theo dõi các chỉ số cơ thể: Quan sát mức độ mệt mỏi, tốc độ hồi phục cơ bắp và chất lượng giấc ngủ sau các bài chạy dài để điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

Dữ liệu khoa học cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện thành tích chạy 5 km trong ngắn hạn ở người tập phong trào ^[1], nhưng bằng chứng này còn yếu do hạn chế về phương pháp và mẫu nghiên cứu ^[5]. Vận động viên sức bền không nên phụ thuộc hoàn toàn vào mô hình ăn uống này mà cần cân đối lượng carbohydrate theo khuyến nghị thể thao chuyên biệt để đảm bảo năng lượng thi đấu.