Nhiều người bước vào giai đoạn bồi bổ hoặc "xả cơ" với mong muốn thân hình săn chắc, vạm vỡ hơn. Thế nhưng, sau nhiều tuần ăn uống dư giả năng lượng, cân nặng tăng lên chủ yếu lại dồn vào vòng bụng, mỡ dưới da dày lên mà cơ bắp gần như không có sự thay đổi rõ nét.
Nguyên nhân cốt lõi khiến lượng calo nạp dư chỉ chuyển hóa thành mỡ thừa thay vì cơ bắp nằm ở việc thiếu kích thích cơ học từ vận động. Khi cơ thể dư thừa calo mà không có tín hiệu co cơ kháng lực đủ mạnh, các tế bào cơ bắp không nhận được lệnh kích hoạt tổng hợp protein, khiến phần lớn năng lượng dôi dư bị dự trữ dưới dạng mô mỡ.
Cơ bắp không tự lớn nếu thiếu kích thích cơ học
Năng lượng nạp vào từ thức ăn đóng vai trò là nguồn nguyên liệu, nhưng nguyên liệu không thể tự lắp ráp thành tế bào cơ nếu thiếu bản thiết kế vận hành. Để cơ thể chuyển đổi năng lượng và amino acid thành mô nạc (lean mass), sợi cơ bắt buộc phải chịu lực căng thông qua các bài tập kháng lực như nâng tạ hoặc tập luyện cùng sức nặng cơ thể [1], [2].
Khi thiếu lực căng cơ học từ vận động kháng lực, cơ thể sẽ diễn ra hiện tượng tạm gọi là "kháng đồng hóa" đối với mô cơ: dinh dưỡng nạp vào dồi dào nhưng tế bào cơ không đón nhận để gia tăng khối lượng. Lượng calo dư thừa lúc này không có điểm đến ở mô nạc, buộc cơ thể phải tích lũy dưới dạng triglyceride tại các mô mỡ [3]. Về lâu dài, quá trình này làm thay đổi tỷ lệ thành phần cơ thể theo hướng tiêu cực, gia tăng mỡ trong khi tỷ lệ cơ bắp suy giảm [2].
Ngoài ra, sự co cơ khi vận động còn có chức năng điều hòa chuyển hóa thông qua việc giải phóng các phân tử myokine [4]. Những myokine này (như IL-6, BDNF, myostatin) được sinh ra từ các đợt co rút cơ bắp, hỗ trợ cơ thể chống lại tình trạng viêm mạn tính và cải thiện độ nhạy trao đổi chất [4]. Nếu chỉ ăn dư calo mà không tạo ra các đợt co cơ này, môi trường nội môi dễ bị chi phối bởi các cytokine tiền viêm từ mô mỡ, tiếp tục cản trở sự phát triển cơ nạc [4].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về việc nạp dư calo và tăng cơ?
Khoa học dinh dưỡng thể thao đã ghi nhận rõ ranh giới giữa việc tối ưu hóa phát triển cơ bắp và sự tích mỡ không cần thiết khi nạp dư năng lượng.
Nghiên cứu tổng quan về dinh dưỡng vận động viên thể hình năm 2019 đã phân tích một thử nghiệm kéo dài 8-12 tuần trên các cá nhân tập luyện kháng lực 4 ngày mỗi tuần [3]. Nhóm tiêu thụ mức năng lượng thặng dư cao đạt mức tăng mô nạc là 1,7 kg, không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với mức tăng 1,2 kg của nhóm ăn tự do theo nhu cầu [3]. Đáng chú ý, nhóm nạp năng lượng dư thừa lớn lại tăng tới 1,1 kg mỡ, cao hơn đáng kể so với mức tăng chỉ 0,2 kg mỡ ở nhóm ăn theo nhu cầu [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận mức thặng dư 200-300 kcal mỗi ngày ở người đã có thói quen tập luyện sẽ phù hợp hơn mức dư 500 kcal nhằm hạn chế tăng mỡ thừa [3]. Do khả năng tăng cơ bắp của con người có giới hạn trần sinh học, việc nạp quá nhiều calo sẽ chỉ dồn phần lớn năng lượng thừa thành mỡ [3].
Mối quan hệ giữa luyện tập kháng lực và sự phát triển cơ nạc tiếp tục được làm rõ trong một phân tích gộp năm 2022 trên 65 thử nghiệm lâm sàng với 2.537 người thừa cân hoặc béo phì [5]. Kết quả cho thấy các chương trình tập kháng lực giúp giảm trung bình 1,6 kg mỡ toàn thân và tăng trung bình 0,8 kg khối lượng nạc [5]. Đáng chú ý, nam giới ghi nhận mức đáp ứng tập luyện tốt hơn nữ giới, và người trẻ tuổi có mức cải thiện mô nạc vượt trội hơn người lớn tuổi [5]. Tuy nhiên, khi kết hợp bài tập kháng lực với việc cắt giảm calo, khối lượng nạc có xu hướng giảm đi rõ rệt [5]. Một phân tích khác vào năm 2017 cũng lưu ý rằng trạng thái thâm hụt calo là điều kiện dưới chuẩn cho việc xây dựng cơ bắp, và để cơ thể đạt được sự phì đại cơ bắp mạnh mẽ, cần duy trì trạng thái cân bằng năng lượng không âm [1].
Nguy cơ khi nạp thừa calo nhưng lười vận động
Khi cơ thể liên tục ở trạng thái nạp dư năng lượng mà thiếu các đợt vận động kháng lực, khả năng tái phân bổ dưỡng chất (nutrient partitioning) sẽ lệch hẳn về phía tích mỡ [3]. Thay vì cung cấp năng lượng để tái tạo sợi cơ bị tổn thương cơ học, nguồn calo thặng dư nhanh chóng đi vào tế bào mỡ [3]. Tình trạng này làm giảm tỷ lệ cơ/mỡ, trực tiếp ảnh hưởng đến sức bền hô hấp tim mạch và thể lực tổng thể [2].
Bên cạnh đó, việc cơ bắp không hoạt động sẽ làm sụt giảm tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ [4]. Mô nạc vốn là thành phần tiêu hao năng lượng nhiều hơn mô mỡ; việc tích tụ mỡ trong khi không gia tăng được khối lượng nạc khiến quá trình tiêu hao năng lượng cơ bản không được cải thiện [4], [2]. Nếu sau đó người bệnh muốn giảm cân trở lại, việc cân nặng tăng trở lại thường có xu hướng phục hồi mỡ nhiều hơn phục hồi cơ nạc [2].
Hiểu lầm thường gặp: "Cứ ăn thật nhiều đạm và calo là sẽ tự lên cơ"
Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là chỉ cần ăn nhiều thịt, trứng, sữa hoặc nạp các loại thực phẩm tăng cân giàu năng lượng là cơ bắp sẽ tự động nảy nở. Dinh dưỡng và protein là điều kiện cần để sửa chữa tế bào, nhưng không phải là điều kiện đủ để kích thích sự phì đại mô nạc [1], [3].
Nếu không có quá trình phá vỡ và kích thích vi mô ở sợi cơ thông qua tập kháng lực, cơ thể hoàn toàn không có nhu cầu dùng lượng protein dư thừa đó để tổng hợp cơ [1]. Nghiên cứu năm 2017 cũng nhấn mạnh rằng ngay cả khi có bổ sung protein đầy đủ, sự thiếu vắng của một chế độ tập luyện kháng lực bài bản thì cơ thể vẫn có nguy cơ mất cơ nạc nếu không tạo ra áp lực rèn luyện phù hợp [1].
Một hiểu lầm khác là ăn dư calo càng nhiều thì cơ bắp phát triển càng nhanh. Như đã chỉ ra trong nghiên cứu năm 2019, tốc độ tổng hợp mô nạc bị giới hạn bởi trần sinh học và thâm niên tập luyện [3]. Việc cố nạp lượng calo dư thừa quá mức không hề thúc đẩy cơ bắp to ra nhanh hơn mà chỉ biến thành lớp mỡ dày [3].
Ai nên thận trọng khi muốn tăng cân, tăng cơ?
Người lớn tuổi cần đặc biệt lưu ý vì khả năng tổng hợp mô nạc từ tập luyện giảm dần theo tuổi tác so với người trẻ [5]. Nhóm đối tượng này cũng có nguy cơ suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia) cao hơn, do đó việc tăng lượng ăn cần đi kèm các bài tập kháng lực nhẹ nhàng, phù hợp để kích thích mô nạc mà không gây chấn thương xương khớp [4].
Người thừa cân, béo phì hoặc có tiền sử kháng insulin cũng cần cẩn trọng. Ở nhóm này, việc ăn thừa năng lượng thiếu kiểm soát sẽ làm tăng nhanh tình trạng viêm và tích tụ mỡ nội tạng [4]. Cải thiện độ nhạy insulin thông qua việc tập luyện kháng lực đều đặn là bước đệm quan trọng trước khi nghĩ đến việc tăng mạnh calo nạp vào [6], [4].
Những người mắc các bệnh nền mạn tính như bệnh tim mạch, suy thận, rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn giàu calo hoặc bắt đầu một chế độ tập luyện nặng.
Cách áp dụng thực tế để năng lượng chuyển vào cơ bắp
Để nguồn calo dư thừa được chuyển hóa thành cơ thay vì mỡ thừa, việc phân bổ calo và thiết kế bài tập cần tuân theo các nguyên tắc thực nghiệm khoa học:
Về mức dư calo: Nên thiết lập mức thặng dư năng lượng ở mức khiêm tốn, khoảng 200-300 kcal mỗi ngày thay vì nạp ồ ạt [3]. Mức thặng dư này cung cấp vừa đủ nguyên liệu để đồng hóa mô cơ mà hạn chế tối đa việc tích tụ mỡ thừa không cần thiết [3].
Về tập luyện: Bắt buộc phải duy trì lịch tập kháng lực đều đặn từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần [1], [3]. Tập kháng lực có thể gồm nâng tạ, hít đất, squat hoặc kéo xà nhằm tạo ra kích thích cơ học trên toàn bộ các nhóm cơ lớn [1], [5]. Các phân tích cho thấy việc duy trì tập kháng lực sẽ trực tiếp thúc đẩy tăng khối lượng nạc (+0,8 kg) và giảm mỡ (-1,6 kg) [5].
Về khối lượng bài tập: Người đã có kinh nghiệm tập luyện có thể linh hoạt chọn mức độ tập trung bình hoặc cao (ví dụ 3 đến 5 hiệp mỗi bài tập), bởi các mức độ này đều hỗ trợ tốt cho việc thích nghi và duy trì khối lượng nạc [7].
Lời khuyên cân bằng
Tăng cơ nạc là một quá trình sinh học đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ giữa hai yếu tố: kích thích cơ học từ bài tập kháng lực và sự hỗ trợ dinh dưỡng vừa đủ [1], [3]. Ăn dư thừa calo mà không tập luyện chăm chỉ sẽ chỉ khiến mỡ tích tụ, làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể. Hãy bắt đầu bằng một kế hoạch rèn luyện cơ bắp bài bản, ăn thặng dư calo ở mức vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể hoặc xin tư vấn y tế nếu có bệnh lý nền.
