Nhiều người truyền tai nhau thói quen uống nước đậu đen rang thay nước lọc mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng. Thực tế, các nghiên cứu hiện có chủ yếu tập trung vào việc ăn nguyên hạt đậu, bột đạm đậu hoặc dùng chiết xuất vỏ đậu cô đặc, chưa chứng minh được hiệu quả tương tự ở nước đậu đen rang. Loại nước uống này không thể thay thế một chế độ dinh dưỡng kiểm soát năng lượng để tiêu giảm mỡ thừa.
Bằng chứng thực tế về nước đậu đen rang
Hiện nay chưa có thử nghiệm lâm sàng nào đánh giá trực tiếp hiệu quả giảm béo của nước đậu đen rang. Các dữ liệu khoa học về tác dụng chuyển hóa hầu hết thực hiện trên đậu đen nguyên hạt hoặc dịch chiết tinh khiết [1] [2]. Khi rang và nấu lấy nước rồi bỏ bã, đa số các chất dinh dưỡng cốt lõi của hạt đậu không hòa tan vào dung dịch.
Nước đậu đen rang không thêm đường có thể hỗ trợ kiểm soát calo nếu được dùng thay thế cho các loại đồ uống ngọt nhiều năng lượng. Dù vậy, quan niệm cho rằng riêng việc uống loại nước này giúp đốt cháy mô mỡ thừa là chưa có cơ sở khoa học.
Cơ chế tạo cảm giác no từ hạt đậu đen
Một cốc đậu nguyên hạt cung cấp khoảng 10,4 đến 15,6 gam chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan có thể liên kết chất béo và đường để làm giảm hấp thu vào cơ thể [3]. Đậu đen cũng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chỉ số GI được đo lường ở mức 42 đến 46,6, giúp ổn định đường huyết sau ăn [1] [4].
Bên cạnh đó, đậu là nguồn đạm thực vật dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cảm giác no [3]. Việc bổ sung đậu đen nguyên hạt vào bữa ăn kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no đường tiêu hóa như cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY3-36) [5]. Một phân tích gộp gồm 9 thử nghiệm bắt chéo cho thấy tiêu thụ các loại đậu làm tăng cảm giác no cấp tính thêm 31% so với các thực phẩm khác [3].
Các nghiên cứu trên người và động vật nói gì?
Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần trên 63 người thừa cân hoặc béo phì tại Hàn Quốc đã thử nghiệm chiết xuất vỏ đậu đen giàu anthocyanin (BBT) với liều 2,5 g/ngày [2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng BBT giảm đáng kể mỡ bụng, chu vi vòng eo, vòng hông và cải thiện mỡ máu khi duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ, ít cholesterol [2]. Nghiên cứu độc tính trên chuột ghi nhận chiết xuất vỏ đậu mức 5% khẩu phần giúp giảm mỡ bụng và mỡ máu mà không gây độc tính [6].
Trong thử nghiệm bắt chéo trên 35 người lớn tuổi, tiêu thụ 135 gam đậu đen trong bữa ăn giúp tăng cảm giác no tương đương 80 gam thịt bò nạc xay [7]. Một nghiên cứu khác trên 12 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn đậu đen nguyên hạt làm giảm tiết insulin sau ăn tốt hơn so với dùng chất xơ bổ sung [5]. Trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo, đạm đậu đen cô đặc và bột đậu nấu chín cũng hỗ trợ hạn chế tăng cân và tăng tiêu hao năng lượng [8].
Nước đậu đen dạng uống khác gì ăn nguyên hạt?
Phần lớn chất xơ hòa tan, tinh bột kháng và protein đều nằm ở cùi và thân hạt đậu [8] [3]. Khi ngâm hãm hoặc đun hạt đậu đen rang lấy nước, phần lớn các cấu trúc xơ và đạm này không tan và bị giữ lại trong bã đậu.
Việc chỉ uống nước đậu mà bỏ bã sẽ làm mất đi lượng chất xơ 10,4-15,6 gam mỗi cốc vốn tạo cảm giác no [3]. Nước đun có thể trích ly một phần hợp chất phenolic từ vỏ, nhưng lượng hoạt chất này rất khó đạt tới mức liều chuẩn hóa 2,5 g/ngày như trong nghiên cứu lâm sàng [2].
Điều các nghiên cứu chưa thể trả lời
Các tài liệu hiện tại chưa đưa ra dữ liệu về lượng hoạt chất sinh học thực tế hòa tan được vào một cốc nước đậu đen nấu tại nhà. Hiện cũng chưa có con số phân tích cụ thể về nồng độ anthocyanin hay chất xơ hòa tan có trong dịch nước hãm.
Khoa học vẫn chưa kiểm chứng liệu thói quen uống nước đậu đen rang đều đặn có mang lại sự khác biệt về cân nặng hay mỡ bụng so với uống nước lọc thông thường hay không. Tác động của dạng thức uống này trên các nhóm đối tượng khác nhau vẫn là khoảng trống nghiên cứu.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có bệnh lý về thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng nước đậu đen thường xuyên do các loại đậu có chứa khoáng chất tự nhiên. Uống nước đậu quá nhiều thay thế hoàn toàn nước lọc trong ngày có thể gây tiểu nhiều, ảnh hưởng đến cân bằng nước.
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nếu tiêu thụ cả bã đậu rang cùng lúc có thể bị đầy hơi hoặc khó tiêu. Người đang trong giai đoạn điều trị bệnh mạn tính hoặc có huyết áp thấp nên theo dõi phản ứng cơ thể và không dùng nước đậu đặc liên tục.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng
Nước đậu đen rang không đường có thể dùng như một loại nước giải khát lành mạnh, hỗ trợ giảm tổng lượng calo nạp vào khi thay cho trà ngọt hay nước có ga. Cần tránh cho thêm đường, mật ong hay sữa đặc để không làm tăng năng lượng của đồ uống.
Để nhận được trọn vẹn chất xơ và đạm giúp no lâu, người dùng nên bổ sung đậu đen nguyên hạt đã nấu chín vào khẩu phần ăn hàng ngày [7] [3]. Giảm cân bền vững đòi hỏi việc duy trì thâm hụt calo toàn diện thông qua dinh dưỡng cân đối và vận động đều đặn.
