Ngồi làm việc liên tục nhiều giờ trước màn hình máy tính, nhiều người có thói quen quên uống nước cho đến khi miệng khô khốc, đầu óc lờ đờ và mắt mỏi nhừ. Không ít dân văn phòng tự hỏi liệu cảm giác uể oải, giảm tập trung vào buổi chiều có phải do cơ thể đang thiếu nước hay chỉ vì áp lực công việc.
Câu trả lời từ các dữ liệu khoa học là có. Ngay cả tình trạng mất nước mức độ nhẹ, chỉ tương đương 1-2% trọng lượng cơ thể, cũng đã có thể làm suy giảm hiệu suất nhận thức, đặc biệt là khả năng chú ý, sự tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và tâm trạng [1], [2], [3]. Dù vậy, mức độ ảnh hưởng không giống nhau ở mọi kỹ năng não bộ và còn phụ thuộc vào độ tuổi, môi trường cũng như cách thức cơ thể bị mất nước [1], [2], [4].
Cơ thể và não bộ phản ứng thế nào khi thiếu nước nhẹ?
Dù ở mức độ nhẹ đến đâu, mất nước vẫn là tình trạng không mong muốn vì nó gây ra sự mất cân bằng trong chức năng nội môi của môi trường bên trong cơ thể [1]. Khi lượng nước mất đi tăng lên, hiệu quả xử lý nhận thức của não bộ có xu hướng giảm xuống [2]. Mức độ suy giảm này phụ thuộc vào các yếu tố môi trường và đặc điểm cá nhân như thể lực, khả năng thích nghi khí hậu và ngưỡng chịu đựng mất nước của từng người [2].
Trong các thử nghiệm lâm sàng, các nhà khoa học thường theo dõi tình trạng mất nước thông qua các chỉ số sinh học như độ thẩm thấu huyết tương hoặc độ thẩm thấu huyết thanh (đo nồng độ các hạt hòa tan trong máu) và độ thẩm thấu nước tiểu [5], [3], [6]. Khi cơ thể thiếu nước nhẹ, độ thẩm thấu huyết tương tăng lên rõ rệt ngay cả khi nhiệt độ đường tiêu hóa lúc nghỉ ngơi không thay đổi [3]. Điều này cho thấy sự thay đổi cân bằng dịch trong cơ thể có thể trực tiếp tác động lên não bộ mà không nhất thiết phải đi kèm với tình trạng tăng thân nhiệt [3].
Trước đây, giới chuyên môn thường báo cáo rằng hiệu suất nhận thức chỉ suy giảm khi cơ thể mất từ 2% lượng nước trở lên [2]. Tuy nhiên, các cập nhật khoa học sau đó chỉ ra rằng ngay cả mức mất nước nhẹ từ 1-2% trọng lượng cơ thể cũng đã bắt đầu gây bất lợi cho hoạt động nhận thức [2]. Khi mất khoảng 2% trọng lượng nước cơ thể, hiệu suất làm việc giảm sút ở các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý, kỹ năng tâm vận động (sự phối hợp giữa nhận thức và chuyển động cơ thể) và trí nhớ tức thời [1].
Bên cạnh trí nhớ và sự tập trung, trạng thái cảm xúc chủ quan cũng bị ảnh hưởng rõ rệt khi thiếu nước [1]. Ở phụ nữ, việc hạn chế chất lỏng làm tác động tiêu cực đến nhiều khía cạnh tâm trạng như sự hoạt bát, tỉnh táo, mệt mỏi, bình tĩnh, cảm giác lúng túng và niềm vui [2]. Ở nam giới trẻ tuổi, mất nước nhẹ làm gia tăng cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và lo âu cả khi đang nghỉ ngơi lẫn lúc vận động [3].
Nghiên cứu trên người trẻ và người vận động nói gì?
Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã đánh giá trực tiếp tác động của mất nước nhẹ lên nhận thức và tâm trạng của 26 nam giới trẻ tuổi (độ tuổi trung bình là 20) [3]. Những người tham gia trải qua 3 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, lặp lại bao gồm: mất nước do tập thể dục kết hợp thuốc lợi tiểu (40 mg furosemide), mất nước do tập thể dục kết hợp giả dược, và tập thể dục nhưng được bù đủ nước [3]. Trong mỗi thử nghiệm, họ đi bộ trên máy chạy bộ 3 đợt, mỗi đợt 40 phút với vận tốc 5,6 km/h, độ dốc 5% trong môi trường nhiệt độ 27,7 độ C [3].
Kết quả cho thấy ở các nhóm bị mất nước trung bình 1,59% trọng lượng cơ thể, hiệu suất nhận thức bị suy giảm ở các khía cạnh cụ thể so với khi đủ nước [3]. Cụ thể, nam giới tăng số lỗi trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác và bị chậm thời gian phản hồi trong bài kiểm tra trí nhớ làm việc thị giác [3]. Nghiên cứu này khẳng định mất nước nhẹ dù không gây tăng thân nhiệt vẫn tạo ra những thay đổi bất lợi cho sự cảnh giác, trí nhớ làm việc và làm tăng mệt mỏi, lo âu ở nam giới [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 thực hiện trên 29 người trưởng thành nhằm khám phá tác động của việc uống nước sau khi nhịn ăn uống từ đêm hôm trước (kéo dài 12 giờ) [6]. Trong hai lần kiểm tra riêng biệt, có một lần người tham gia được uống 500 ml nước trước khi làm bài test [6]. Kết quả đo độ thẩm thấu nước tiểu xác nhận hiệu quả của việc gây mất nước ở cấp độ nhóm, và việc uống bổ sung 500 ml nước đã giúp cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ đánh giá sự phản tư nhận thức khi phán đoán và ra quyết định [6]. Đáng chú ý, sự cải thiện này liên quan đến các quá trình ức chế của não bộ chứ không đơn thuần giải thích bằng việc hết cảm giác khát hay tăng sự chú ý chủ quan [6].
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 tại Bảo Định (Trung Quốc) và các dữ liệu tổng hợp đi kèm cũng ghi nhận kết quả đa chiều [7]. Tài liệu này dẫn lại việc mất nước do tập thể dục ở nhiệt độ cao làm suy giảm trí nhớ làm việc ở nam giới trẻ, hoặc tiếp xúc với nhiệt độ 30 độ C trong 4 giờ làm suy yếu trí nhớ làm việc của 118 người trưởng thành [7]. Khi nhịn nước kéo dài đến 36 giờ, điểm số bài kiểm tra trí nhớ chân dung bị cản trở, cho thấy trí nhớ tình tiết (một dạng trí nhớ dài hạn) bị suy giảm, tương tự kết quả trên một thử nghiệm nhỏ gồm 7 người trưởng thành [7]. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại, có những bài kiểm tra như tìm kiếm ký hiệu lại tăng điểm sau 36 giờ nhịn nước so với 12 giờ do hiệu ứng quen bài tập khi thực hành lặp lại, điều từng thấy ở một nghiên cứu trên 34 người lớn [7].
Tác động ở người trung niên, cao tuổi và trẻ em
Không chỉ người trẻ, nhóm người trung niên, cao tuổi và trẻ em cũng là đối tượng được giới khoa học đặc biệt quan tâm [1], [5], [8]. Một nghiên cứu dọc ngắn hạn tại Mỹ đã theo dõi 78 người trưởng thành từ trung niên đến cao tuổi sống trong cộng đồng qua 3 mốc thời gian: ban đầu, sau 2 tuần và sau 3 tháng, tạo ra tổng cộng 207 lượt quan sát [5]. Người tham gia giữ thói quen uống nước tự do hàng ngày và đến kiểm tra lúc 8 giờ sáng để lấy máu đo độ thẩm thấu huyết thanh cùng 4 bài test nhận thức (sự ức chế, trí nhớ làm việc, sự linh hoạt nhận thức và sự chú ý duy trì) [5].
Kết quả phân tích cho thấy những người bị mất nước (xác định khi độ thẩm thấu huyết thanh trên 300 mOsm/kg) có kết quả kém hơn đáng kể ở nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý duy trì so với người đủ nước [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa tình trạng mất nước với khả năng ức chế, trí nhớ làm việc hay sự linh hoạt nhận thức ở nhóm tuổi này [5]. Các tác giả kết luận việc duy trì đủ nước ngày càng quan trọng với người trung niên và lớn tuổi để đảm bảo chức năng duy trì sự chú ý [5].
Đối với trẻ em, một tổng quan năm 2011 ghi nhận các thí nghiệm cho trẻ uống nước theo thói quen, sau đó chia nhóm được uống thêm nước hoặc không uống nước khoảng 20-45 phút trước giờ kiểm tra nhận thức [8]. Lượng nước trẻ tự nguyện uống dao động từ 57 ml đến 250 ml giúp làm giảm cảm giác khát chủ quan [8]. Ở nhóm trẻ được uống nước, khả năng chú ý thị giác có sự cải thiện [8].
Tuy nhiên, tác động lên trí nhớ thị giác của trẻ lại không đồng nhất [8]. Trong bài tập tìm điểm khác biệt, một nghiên cứu không thấy tác dụng của việc uống nước ở trẻ 6-7 tuổi, nhưng nghiên cứu khác lại thấy sự cải thiện rõ rệt ở nhóm trẻ 7-9 tuổi [8]. Một nghiên cứu khác nữa ghi nhận việc cung cấp nước giúp trẻ cải thiện trí nhớ nhưng không làm thay đổi sự chú ý duy trì [8].
Những giới hạn của bằng chứng khoa học hiện nay
Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra tác hại của thiếu nước, giới khoa học thẳng thắn nhìn nhận các kết quả hiện tại vẫn còn pha trộn và thiếu tính nhất quán [1], [5], [4]. Nguyên nhân lớn nhất dẫn đến sự thiếu nhất quán này là sự khác biệt về phương pháp nghiên cứu được áp dụng [1], [8], [4]. Các nghiên cứu khác nhau rất nhiều ở cách đánh giá nhận thức, phương pháp gây mất nước và đặc điểm của người tham gia [1].
Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu gây mất nước bằng cách kết hợp môi trường nhiệt độ cao và tập thể dục cường độ mạnh, khiến các nhà khoa học khó tách bạch đâu là tác động của việc mất nước đơn thuần trong điều kiện ôn hòa, đâu là tác động của nhiệt độ và sự mệt mỏi thể chất [8], [4]. Thậm chí, khi mất nước ở mức 2% do tập thể dục vừa phải, hiệu suất của trí nhớ dài hạn, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành lại có xu hướng được bảo tồn tốt hơn so với sự chú ý [1]. Một số thử nghiệm nhịn nước trong 28 giờ không thấy sự thay đổi nhận thức, hoặc thử nghiệm trên 8 nam giới khỏe mạnh cũng cho thấy cả mất nước lẫn tăng thân nhiệt đều không làm hỏng trí nhớ hay nhận thức tri giác [7].
Bên cạnh đó, dữ liệu trên một số nhóm dân số vẫn còn mỏng [4]. Ở nhóm người lớn tuổi có độ tuổi trung bình khoảng 60, một tổng quan năm 2012 nhận định dữ liệu chưa đủ mạnh để khẳng định mối liên hệ chắc chắn giữa mất nước nhẹ và chức năng nhận thức, đồng thời dữ liệu trên người cao tuổi suy yếu hoặc mắc chứng sa sút trí tuệ vẫn đang thiếu hụt [4]. Các nghiên cứu trên trẻ em dù cho thấy lợi ích của việc uống thêm nước nhưng lại dựa trên cỡ mẫu nhỏ và đôi khi thiếu các chỉ số đo lường sinh lý để phân loại chính xác tình trạng mất nước [8], [4].
Hiểu lầm thường gặp về chuyện uống nước và sự tập trung
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là chỉ khi nào cảm thấy khát khô cổ thì não bộ mới bị ảnh hưởng. Thực tế, trong nghiên cứu cho người trưởng thành uống 500 ml nước sau 12 giờ nhịn ăn uống, khả năng phán đoán và ra quyết định đã được cải thiện mà không phụ thuộc vào sự khác biệt về cảm giác khát chủ quan [6]. Ở người trung niên và cao tuổi uống nước theo nhu cầu tự do hàng ngày, nhiều người vẫn rơi vào trạng thái độ thẩm thấu huyết thanh cao (trên 300 mOsm/kg) vào buổi sáng và bị giảm khả năng duy trì sự chú ý [5].
Hiểu lầm thứ hai là thiếu nước sẽ làm hỏng toàn bộ mọi chức năng của não bộ như nhau. Các bằng chứng cho thấy mất nước nhẹ tấn công có chọn lọc: sự chú ý duy trì, cảnh giác thị giác, trí nhớ tức thời và tâm trạng dễ bị tổn thương nhất [1], [5], [3]. Trong khi đó, sự linh hoạt nhận thức hoặc trí nhớ dài hạn trong nhiều điều kiện vẫn được giữ vững [1], [5].
Hiểu lầm thứ ba là cứ làm bài kiểm tra thấy điểm cao tức là cơ thể không bị ảnh hưởng bởi thiếu nước. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng việc làm đi làm lại các bài test nhận thức tạo ra "hiệu ứng thực hành", giúp điểm số tăng lên ở một số bài kiểm tra bất chấp cơ thể đang bị hạn chế nước kéo dài [7]. Điều này có thể che lấp những suy giảm thực sự nếu không được đánh giá bằng các bộ công cụ toàn diện [7], [2].
Ai nên thận trọng với tình trạng mất nước nhẹ?
Trẻ em và người cao tuổi là hai nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước tình trạng mất nước và suy giảm hiệu suất nhận thức đi kèm [1], [5], [2]. Ở trẻ nhỏ, việc uống không đủ nước trong giờ học có thể làm giảm khả năng chú ý thị giác và hiệu quả học tập [2], [8]. Ở người trung niên và cao tuổi, nhu cầu duy trì đủ nước càng trở nên quan trọng để bảo vệ khả năng tập trung, nhất là trong bối cảnh khí hậu ngày càng biến đổi [5].
Những người thường xuyên đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc lao động, tập luyện trong môi trường nhiệt độ ấm nóng (từ 27,7 đến 30 độ C) cũng cần đặc biệt lưu ý [7], [2], [3]. Ở nhóm người đi bộ và chạy đường dài, việc tăng lượng nước uống vào có liên quan mật thiết đến việc tăng khả năng chú ý thị giác và trí nhớ ngắn hạn [2]. Phụ nữ cũng là nhóm dễ gặp các biến đổi tiêu cực về tâm trạng như mệt mỏi, giảm tỉnh táo và lúng túng khi cơ thể thiếu hụt chất lỏng [2].
Ngoài ra, những người có bệnh lý nền về tim mạch, thận hoặc đang phải sử dụng thuốc lợi tiểu (như furosemide) tuyệt đối không tự ý thay đổi lượng nước uống đột ngột mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị [3]. Những cá nhân từng tham gia các môn thể thao va chạm hoặc có tiền sử chấn động não khi thực hiện các bài sàng lọc nhận thức cũng cần sự tư vấn của chuyên gia y tế để có kết quả chính xác [2].
Cách áp dụng thực tế để giữ não bộ tỉnh táo
Để bảo vệ khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn, giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất là chủ động bổ sung nước đều đặn thay vì đợi đến khi kiệt sức. Buổi sáng sau một đêm ngủ dài (tương đương khoảng 8-12 giờ cơ thể không được nạp nước), bạn có thể uống một cốc nước khoảng 500 ml để kích hoạt lại sự tỉnh táo, hỗ trợ khả năng phán đoán và ra quyết định cho ngày làm việc mới [6].
Đối với trẻ em trong độ tuổi đi học, phụ huynh và nhà trường nên tạo điều kiện cho trẻ uống nước thường xuyên. Việc cho trẻ uống một lượng nước vừa phải, khoảng 57 ml đến 250 ml vào khoảng 20-45 phút trước các tiết học đòi hỏi sự tập trung cao có thể giúp giảm cảm giác khát và cải thiện sự chú ý thị giác cũng như trí nhớ [8].
Với dân văn phòng và người lao động, hãy đặt sẵn bình nước trên bàn làm việc và chia nhỏ lượng nước uống trong ngày, đặc biệt khi thời tiết nắng nóng hoặc khi phải xử lý các công việc đòi hỏi sự chú ý duy trì liên tục [5], [7]. Kết hợp chế độ uống nước hợp lý với dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp duy trì cân bằng nội môi tối ưu [1].
Tóm lại, mất nước nhẹ từ 1-2% trọng lượng cơ thể hoàn toàn có thể làm giảm khả năng duy trì sự chú ý, làm chậm phản xạ trí nhớ ngắn hạn và gây mệt mỏi, căng thẳng [1], [5], [2], [3]. Dù bằng chứng khoa học vẫn còn những điểm chưa đồng nhất do khác biệt về phương pháp nghiên cứu, việc duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày vẫn là cách an toàn và thiết thực để bảo vệ hiệu suất làm việc của não bộ [1], [8], [6]. Nếu bạn có bệnh nền hoặc triệu chứng uể oải, mất tập trung kéo dài không cải thiện sau khi bù nước, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám toàn diện.
