Nhiều người truyền tai nhau mẹo chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5–6 bữa mỗi ngày nhằm kích thích quá trình trao đổi chất và làm teo biến lớp mỡ thừa quanh eo. Nguyện vọng sở hữu vòng eo phẳng lì khiến phương pháp này nhanh chóng trở thành trào lưu phổ biến trong giới tập luyện và giảm cân.
Dù vậy, các phân tích chuyển hóa và nghiên cứu can thiệp cho thấy chia nhỏ bữa ăn không mang lại lợi thế vượt trội nào trong việc giảm chu vi vòng bụng hay làm biến mất mỡ nội tạng so với ăn đủ bữa truyền thống. Yếu tố cốt lõi quyết định vòng bụng nằm ở lượng calo tổng thể và cơ chế tích lũy chất béo của từng khoang mô mỡ trong cơ thể.
Chuyển hóa chất béo sau bữa ăn diễn ra như thế nào?
Để hiểu tại sao việc chia nhỏ bữa ăn không giúp thu nhỏ bụng thần tốc, cần nhìn vào cách cơ thể xử lý chất béo nạp vào sau mỗi lần ăn. Dù ăn một bữa lớn hay chia thành nhiều bữa nhỏ, chất béo từ thức ăn đều được tiêu hóa và phân bổ tới các mô mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng tùy theo cơ chế sinh học tự nhiên.
Một nghiên cứu vào năm 2003 sử dụng chất đánh dấu đồng vị phóng xạ [3H]triolein trên bệnh nhân phẫu thuật và người tình nguyện khỏe mạnh đã theo dõi sát sao đường đi của chất béo từ bữa ăn [1]. Kết quả cho thấy hoạt độ riêng của lipid ở mô mỡ trong ổ bụng cao hơn so với mô mỡ dưới da [1]. Quá trình oxy hóa axit béo từ bữa ăn kết hợp với lượng còn lại trong huyết tương và lượng hấp thụ vào các khoang mỡ đã giải thích được 98 ± 6% lượng axit béo sau 24 giờ kể từ khi ăn [1]. Điều này chứng minh cơ thể luôn xử lý triệt để gần như 100% chất béo hấp thụ từ bữa ăn trong vòng một ngày [1]. Việc bạn chia nhỏ lượng chất béo này vào nhiều thời điểm không làm thay đổi cái đích chuyển hóa cuối cùng của chúng.
Đáng chú ý, dòng máu vận chuyển qua mô mỡ sau bữa ăn cũng có sự biến động lớn. Bình thường, lưu lượng máu qua mô mỡ khi đói khá thấp, dao động từ 1,5 đến 10,0 ml x 100 g⁻¹ x phút⁻¹ tùy phương pháp đo [2]. Lưu lượng máu này ở cả vùng bụng lẫn vùng đùi đều tăng mạnh sau khi ăn cũng như dưới tác động kích thích giao cảm, trong đó lưu lượng máu ở mỡ nội tạng hơi cao hơn mỡ dưới da [2]. Ở người gầy, lưu lượng máu tới mô mỡ dưới da có thể tăng hơn 5 lần sau bữa ăn [2]. Tần suất ăn dày đặc đồng nghĩa với việc liên tục kích thích dòng máu và đưa dưỡng chất về các khoang mỡ dự trữ.
Mỡ nội tạng và mỡ dưới da: Cơ chế tích lũy khác biệt
Không phải mọi tế bào mỡ vùng bụng đều phản ứng giống nhau khi bạn ăn. Bụng to ra do hai thành phần chính: mỡ dưới da (nằm ngay dưới lớp biểu bì, có thể véo được) và mỡ nội tạng (nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan). Khả năng tiếp nhận chất béo tự do giữa hai khoang này có sự khác biệt rõ rệt.
Năm 2010, một nghiên cứu trên 18 nam thanh niên khỏe mạnh sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) kết hợp chụp cộng hưởng từ (MRI) đã đo lường việc hấp thụ axit béo tự do [3]. Kết quả ghi nhận mức độ hấp thụ axit béo tự do ở mỡ nội tạng cao hơn 30% so với mô mỡ dưới da bụng (0,0025 ± 0,0018 so với 0,0020 ± 0,0016 micromol/g/phút) [3]. Tuy nhiên, khi nhân tốc độ hấp thụ trên mỗi gam mỡ với toàn bộ khối lượng mô, tổng lượng axit béo hấp thụ ở mô mỡ dưới da bụng lại cao gấp gần 1,5 lần so với mỡ nội tạng [3].
Ở nữ giới, cơ chế lưu trữ này cũng bộc lộ những đặc tính thú vị. Một nghiên cứu năm 2007 trên 21 phụ nữ tiền mãn kinh sử dụng chất đánh dấu chất béo bữa ăn cho thấy mỡ nội tạng chỉ chiếm khoảng 5% lượng chất béo từ bữa ăn được xử lý, bất kể khối lượng mỡ nội tạng lớn hay nhỏ [4]. Đối với cả bữa ăn thông thường lẫn bữa ăn giàu chất béo, có khoảng 40% chất béo bữa ăn được oxy hóa sau 24 giờ [4]. Phụ nữ có khối lượng mỡ đùi lớn hơn sẽ lưu trữ chất béo bữa ăn vào đùi hiệu quả hơn, trong khi mô mỡ nội tạng lại cho thấy xu hướng ngược lại [4].
Mô mỡ dưới da bụng còn có ưu thế chuyển hóa đặc biệt nhờ tiềm năng tạo nhiệt. Các tế bào tiền thân mỡ trắng dưới da bụng ở người có tiềm năng định hướng thành dòng tế bào mỡ nâu sau khi cảm ứng bằng protein tạo xương 7 (BMP-7) cao hơn so với tế bào tiền thân mỡ phân lập từ khoang mạc treo hoặc mạc nối lớn trong ổ bụng [2]. Như vậy, đặc tính sinh học bẩm sinh của từng mô mỡ chi phối việc mỡ tích tụ ở đâu, chứ không phải do bạn chia bữa ăn thành 3 hay 6 lần.
Ăn thừa calo: Yếu tố thực sự khiến mỡ bụng tích tụ
Dù bạn chia nhỏ bữa ăn đến mức nào, nếu tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu thụ, mỡ bụng vẫn sẽ gia tăng. Mức độ giãn nở của mô mỡ dưới da đóng vai trò quyết định liệu lượng mỡ dư thừa có bị tràn vào nội tạng hay không.
Một can thiệp thực tế vào năm 2013 kéo dài 56 ngày trên 41 tình nguyện viên nam khỏe mạnh, không béo phì đã chứng minh điều này [5]. Các đối tượng được cho ăn dư thừa 760 kcal/ngày, dẫn đến mức tăng cân trung bình 2,5 kg [5]. Đáng chú ý, các nhà khoa học nhận thấy mức tăng mỡ nội tạng có mối liên quan thuận với lượng axit béo ngoại sinh giải phóng vào vòng tuần hoàn sau bữa ăn thử nghiệm [5].
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sự điều hòa của các gen liên quan đến lưu trữ lipid (gồm DGAT2, SREBP1c và CIDEA) bị khiếm khuyết trong mô mỡ dưới da ở những người có mức tích lũy mỡ nội tạng lớn nhất [5]. Khi mô mỡ dưới da mất khả năng lưu trữ linh hoạt, chất béo dư thừa từ các bữa ăn sẽ lập tức tràn vào khoang nội tạng [5]. Nếu việc chia nhỏ bữa ăn khiến bạn mất kiểm soát khẩu phần và ăn dư calo, mỡ bụng sẽ càng tích lũy nhiều hơn.
Hành vi ăn uống và sai số trong việc tự đánh giá vòng bụng
Nhiều người lầm tưởng chia nhỏ bữa giúp kiềm chế cơn đói tốt hơn, nhưng các phân tích tâm lý ăn uống lại cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Một nghiên cứu năm 2013 trên 60 phụ nữ sau mãn kinh (gồm 30 người Mỹ gốc Nhật và 30 người da trắng) đã đánh giá các đặc điểm hành vi ăn uống thông qua bảng câu hỏi Weight-Related Eating Questionnaire kết hợp đo mỡ bằng DXA và MRI [6].
Kết quả cho thấy điểm ăn uống theo yếu tố bên ngoài (external eating - dễ bị kích thích ăn bởi hình ảnh, mùi vị thức ăn) liên quan thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn (hệ số beta = 0,36) và lượng mỡ dưới da bụng qua đo MRI (beta = 0,55) [6]. Nguy hiểm hơn, điểm kiềm chế định kỳ (routine restraint - cố gắng gượng ép ăn kiêng theo quy tắc cứng nhắc) lại liên quan thuận với lượng mỡ nội tạng (beta = 0,42) [6]. Việc áp đặt bản thân phải ăn đúng giờ từng bữa nhỏ có thể tạo ra áp lực tâm lý, dẫn đến xu hướng tích tụ mỡ bụng nhiều hơn.
Bên cạnh đó, việc người áp dụng tự đo vòng bụng để thấy "bụng nhỏ đi ngay sau khi chia nhỏ bữa" thường là do nhầm lẫn về trạng thái của dạ dày. Một nghiên cứu phương pháp luận năm 2013 trên 90 người khỏe mạnh (45 nam, 45 nữ) khi đánh giá độ dày mỡ bụng bằng siêu âm đã phát hiện sai số kỹ thuật rất lớn phụ thuộc vào trạng thái no - đói và hô hấp [7]. Độ dày mỡ trong ổ bụng có sự thay đổi tối đa và có ý nghĩa thống kê lên tới 24,1 ± 21,3% giữa trạng thái đói và sau ăn, đồng thời biến thiên 9,2 ± 20,4% giữa lúc thở ra và hít vào [7]. Khi chia nhỏ bữa, dạ dày không bị căng phồng quá mức như khi ăn một bữa lớn, khiến bạn lầm tưởng mình đã giảm được mỡ bụng, nhưng thực chất khối lượng mô mỡ nội tạng chưa hề suy suyển [7].
Chất lượng bữa ăn quan trọng hơn tần suất ăn
Thay vì bận tâm một ngày nên ăn mấy lần, việc lựa chọn thực phẩm nào trong các bữa ăn mang lại tác động rõ nét hơn đối với tỷ lệ mỡ vùng bụng. Thói quen tiêu thụ nguồn đạm lành mạnh và kiểm soát lượng ăn vừa phải cho thấy mối liên kết chặt chẽ với việc giảm mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 94 nam giới tại Nhật Bản đã phân tích diện tích mỡ nội tạng qua chụp cắt lớp vi tính (CT) ổ bụng và xét nghiệm thành phần axit béo trong huyết thanh [8]. Nhóm nghiên cứu chia các đối tượng thành hai nhóm: nhóm ăn no nê (70 người) và nhóm ăn chừng mực, vừa đủ (24 người) [8]. Kết quả phân tích hồi quy đa biến từng bước cho thấy: ở nhóm ăn vừa phải, thói quen ít ăn cá và ăn thường xuyên các món tráng miệng giàu chất béo là những yếu tố tương quan thuận có ý nghĩa với diện tích mỡ nội tạng [8].
Tỷ lệ axit eicosapentaenoic (EPA) trên axit arachidonic (AA) trong huyết thanh tương quan thuận với tần suất ăn cá ở cả hai nhóm [8]. Tuy nhiên, chỉ riêng ở nhóm ăn uống có chừng mực, tỷ lệ EPA/AA huyết thanh mới có mối tương quan nghịch với diện tích mỡ nội tạng [8]. Ở nhóm ăn quá no, lợi ích này hoàn toàn biến mất [8]. Điều này khẳng định rằng ăn cá đều đặn kết hợp với thói quen không ăn quá no mới là chìa khóa kiềm chế mỡ nội tạng, chứ không nằm ở việc bạn rải rác đĩa thức ăn đó ra làm bao nhiêu lần trong ngày [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
Nhiều người tin rằng ăn liên tục nhiều bữa nhỏ sẽ giữ cho "ngọn lửa trao đổi chất" luôn bùng cháy, từ đó đốt mỡ vùng eo nhanh hơn. Đây là một ngộ nhận sinh học. Như các nghiên cứu chuyển hóa đã chứng minh, tổng lượng chất béo bị oxy hóa hay tích trữ trong 24 giờ phụ thuộc vào cán cân năng lượng toàn diện của cả ngày [1], [4]. Việc ăn 6 bữa nhỏ mỗi bữa 300 kcal về mặt nhiệt lượng không tạo ra ưu thế tiêu hao mỡ vượt trội so với ăn 3 bữa mỗi bữa 600 kcal.
Cần lưu ý rằng các bằng chứng khoa học hiện có cũng tồn tại giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu chuyển hóa sử dụng chất đánh dấu đồng vị phóng xạ được thực hiện trên cỡ mẫu tương đối nhỏ (như 6 đến 21 đối tượng) và tập trung vào các mốc thời gian can thiệp ngắn hạn [1], [4]. Một số dữ liệu khác mang tính chất quan sát cắt ngang [8], [6]. Do đó, chúng ta không thể suy diễn rằng việc ăn 3 bữa hay 6 bữa là "công thức tuyệt đối" áp dụng giống hệt nhau cho mọi đối tượng giảm cân.
Những ai cần thận trọng với việc chia nhỏ bữa ăn?
Mặc dù việc phân chia bữa ăn không tác động tiêu cực trực tiếp lên chuyển hóa mỡ, phương pháp ăn nhiều bữa không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người:
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc hay ăn vặt theo cảm xúc: Việc liên tục tiếp xúc với đồ ăn suốt ngày dễ kích hoạt hành vi ăn theo yếu tố bên ngoài (external eating), khiến lượng calo nạp vào tăng vọt không kiểm soát [6].
- Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết: Việc nạp thức ăn liên tục nhiều lần có thể gây xáo trộn thời điểm dùng thuốc và đường huyết sau ăn. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết trước khi thay đổi lịch trình ăn uống.
- Người thừa cân, béo phì: Lưu lượng máu tại mô mỡ sau bữa ăn ở người béo phì vốn đã bị suy giảm do kháng insulin và rối loạn chức năng nội mô [2]. Việc ăn quá nhiều cữ trong ngày không giúp cải thiện tình trạng này nếu lượng calo không được thắt chặt.
Áp dụng thực tế để kiểm soát vòng bụng hiệu quả
Để thực sự thu nhỏ vòng eo và giảm lượng mỡ nội tạng nguy hiểm, bạn nên tập trung vào các thói quen đã được khoa học chứng minh thay vì loay hoay chia nhỏ đĩa ăn:
- Duy trì thói quen ăn chừng mực: Tuyệt đối không ăn quá no trong các bữa; chỉ nên ăn no khoảng 80% để tạo điều kiện cho các phản ứng chuyển hóa mỡ diễn ra thuận lợi [8].
- Tăng cường cá béo trong thực đơn: Bổ sung các loại cá giàu omega-3 (như cá hồi, cá thu, cá mòi) thường xuyên để nâng cao tỷ lệ EPA trong máu, hỗ trợ hạn chế tích lũy mỡ nội tạng [8].
- Cắt giảm món ngọt và tráng miệng giàu chất béo: Hạn chế các loại bánh ngọt, kem hoặc đồ tráng miệng chứa nhiều chất béo bão hòa vì chúng có mối tương quan rất chặt chẽ với việc tăng diện tích mỡ bụng [8].
- Lắng nghe nhịp sinh học cá nhân: Hãy chọn tần suất ăn phù hợp nhất với lối sống của bạn (dù là 3 bữa chính hay kèm bữa phụ nhẹ), miễn sao tổng lượng calo không vượt mức cho phép và bạn kiểm soát tốt cảm giác thèm ăn [5], [6].
Tóm lại, chia nhỏ bữa ăn không phải là chiếc chìa khóa vạn năng giúp làm tan biến mỡ bụng hay mỡ nội tạng. Khối mỡ quanh eo chỉ thực sự thu nhỏ khi bạn kiểm soát tốt tổng lượng năng lượng tiêu thụ, ăn uống chừng mực và duy trì một chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm tự nhiên, lành mạnh.
