Nhiều gia đình Việt có thói quen tái sử dụng dầu chiên hoặc đun dầu bốc khói để thực phẩm giòn rụm. Tuy nhiên, cách nấu này làm biến chất nguồn dinh dưỡng quý giá trong dầu ăn.

Nhiệt độ cao kéo dài khiến vitamin E (tocopherol) trong dầu hao hụt nghiêm trọng, sinh ra nhiều hợp chất oxy hóa lipid độc hại cho cơ thể. Khi vượt qua ngưỡng chịu nhiệt thông thường, khả năng bảo vệ của vi chất này gần như không còn.

Vì sao vitamin E dễ bị phân hủy khi đun nóng?

Vitamin E là chất chống oxy hóa tự nhiên hòa tan trong chất béo, có nhiệm vụ bảo vệ các phân tử lipid khỏi hiện tượng oxy hóa tự do [1]. Cấu trúc của vitamin E chứa nhiều liên kết không no nên rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, ánh sáng và không khí [1], [2].

Khi dầu ăn bị đun nóng ở mức nhiệt cao, vitamin E phải hoạt động liên tục để quét các gốc tự do hình thành từ chuỗi axit béo [3]. Quá trình tự hy sinh này khiến nồng độ tocopherol suy giảm dần. Khi nguồn dự trữ vitamin E cạn kiệt, dầu bắt đầu bị oxy hóa nhanh hơn và tạo ra các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) [3].

Các phương pháp chế biến tiếp xúc nhiệt khô kéo dài như rán ngập dầu hay chiên chảo phá vỡ cấu trúc của vitamin E nhanh gấp nhiều lần so với luộc hoặc hấp [1], [4]. Tốc độ phân hủy vi chất phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian đun, mức nhiệt và loại dầu sử dụng [4], [2].

Các thí nghiệm khoa học phản ánh điều gì?

Năm 2023, một nghiên cứu sử dụng quang phổ huỳnh quang khảo sát tác động của nhiệt độ từ 110 đến 200 độ C trong 30 phút trên dầu hạt cải và dầu mù tạt [5]. Kết quả ghi nhận vitamin E và carotenoid giữ độ ổn định tương đối tốt ở mức nhiệt dưới 150 độ C và duy trì mức suy thoái thấp đến 180 độ C [5]. Tuy nhiên, khi vượt quá 180 độ C, các đồng phân vitamin E bị phá hủy nghiêm trọng đi kèm sự gia tăng nhanh chóng của các sản phẩm oxy hóa [5].

Năm 2018, một nghiên cứu quang phổ huỳnh quang khác trên dầu hạt cải ép lạnh ghi nhận hiện tượng tương tự [6]. Dầu giữ được hầu hết thành phần quý giá khi nấu nướng thông thường ở 100-115 độ C, chiên trứng ở 140-160 độ C và chiên ngập dầu thịt cá quanh mốc 180 độ C [6]. Ngược lại, các loại dầu tinh luyện thương mại bán ngoài thị trường phần lớn chỉ ghi nhận dấu vết của các sản phẩm đã oxy hóa [6].

Năm 2021, nghiên cứu áp dụng công nghệ chuyển hóa (metabolomics) và lipidomics khảo sát dầu ô liu nguyên chất (EVOO) qua 6 kỹ thuật nấu nướng khác nhau [4]. Các phương pháp chiên truyền thống như nướng lò, áp chảo và chiên ngập dầu kích hoạt quá trình thủy phân và oxy hóa mạnh mẽ, tạo ra nhiều dẫn xuất độc hại như epoxy và hydroxy của lipid [4]. Ngược lại, kỹ thuật nấu nhiệt độ thấp bằng túi chân không (Roner, Gastrovac) hầu như không làm xáo trộn lượng dưỡng chất tự nhiên trong dầu [4].

Ngoài ra, một phân tích năm 2021 trên lươn đóng hộp cho thấy hàm lượng vitamin E trong dầu hướng dương ban đầu đạt 39,51 mg/100 mL, trong khi dầu ô liu là 10,56 mg/100 mL [2]. Dưới tác động nhiệt của quá trình chiên, lượng vitamin E trong dầu hướng dương giảm rõ rệt, một phần bị nhiệt phân hủy và một phần chuyển dịch sang ngấm vào mô thịt của thực phẩm [1], [2].

Một khảo sát năm 2017 tiến hành thu thập 102 mẫu dầu chiên bánh rán từ các cửa hàng thực tế, trong đó 62,5% sử dụng dầu cọ qua 1 đến 6 lần gia nhiệt lại [7]. Kết quả cho thấy 88/102 mẫu dầu cũ có huỳnh quang đặc trưng của sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) cao hơn rõ rệt so với dầu mới, với chỉ số huỳnh quang dao động từ 8,5 đến 745,11 [7].

Nguy cơ từ các chất chuyển hóa độc hại

Khi dầu ăn cạn kiệt vitamin E do bị đun nóng liên tục, chuỗi axit béo không bão hòa sẽ bị bẻ gãy và giải phóng các hợp chất nguy hại [8], [3]. Một nghiên cứu sử dụng kỹ thuật cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) đun 5 loại dầu thực vật (ô liu, hạt cải, hướng dương, mè, đậu phộng) ở mức nhiệt 190 ± 5 độ C trong 60 phút [8]. Quá trình này sản sinh hàng loạt aldehyde không no độc hại cho tế bào và gen, bao gồm 4-hydroperoxy-(E)-2-alkenals, 4-hydroxy-(E)-2-alkenals và 4,5-epoxy-(E)-2-alkenals [8].

Các aldehyde độc hại này được y văn thế giới liên kết trực tiếp với sự gia tăng nguy cơ ung thư, bệnh mất trí nhớ Alzheimer và suy thoái thần kinh Parkinson [8]. Việc thường xuyên nạp dầu ăn bị thoái hóa nhiệt đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng oxy hóa kéo dài [8], [3].

Bên cạnh đó, việc tái sử dụng dầu giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) như dầu đậu nành thúc đẩy hình thành các độc chất liên quan trực tiếp đến chứng tăng huyết áp [3]. Nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận dầu cọ ít làm tăng huyết áp hơn dầu đậu nành khi đun lại nhiều lần nhờ tỷ lệ axit béo bão hòa tương đương axit béo chưa bão hòa (1:1) và chứa tocotrienol – một dạng vitamin E có lực chống oxy hóa mạnh hơn tocopherol thông thường [3].

Hiểu lầm thường gặp về dầu chiên rán

Nhiều người tin rằng các loại dầu ăn đắt tiền, dán nhãn nguyên chất hoặc ép lạnh đều phù hợp để chiên ngập thực phẩm ở nhiệt độ cao. Thực tế, các loại dầu giàu chất chống oxy hóa tự nhiên như dầu ô liu nguyên chất rất dễ bị oxy hóa và tạo ra sản phẩm thoái hóa khi đem chiên chảo hoặc đun lâu trên bếp [4].

Một quan niệm sai lầm khác là dầu ăn chưa đổi màu đen thì vẫn còn nhiều dưỡng chất và dùng lại an toàn. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy sau 30-60 phút đun ở 190 độ C, các aldehyde độc và sản phẩm AGEs đã tích tụ dày đặc dù ngoại quan dầu chưa thay đổi quá nhiều [7], [8]. Việc lọc cặn dầu không giúp phục hồi lượng vitamin E đã mất đi [3].

Không ít người cho rằng rán thực phẩm càng lâu càng khử được chất béo xấu. Ngược lại, chiên khô ở nhiệt độ cao kéo dài chỉ thúc đẩy phản ứng tạo sản phẩm glycat hóa độc hại dAGEs ngấm ngược vào thức ăn [7].

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Người mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc rối loạn lipid máu cần loại bỏ hoàn toàn các món chiên ngập dầu hoặc dầu chiên đi chiên lại ngoài hàng quán [7], [3]. Dầu giàu PUFA bị gia nhiệt nhiều lần trực tiếp làm suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng áp lực huyết áp [3].

Người có nguy cơ thoái hóa thần kinh hoặc gia đình có tiền sử mắc Parkinson, Alzheimer cần tránh tiếp xúc với các aldehyde sinh ra từ dầu thực vật bị cháy khét hoặc đun quá mức [8].

Người tiêu hóa kém, bệnh nhân tiểu đường cũng nên hạn chế thức ăn rán chứa hàm lượng cao dAGEs nhằm kiểm soát phản ứng viêm mạn tính trong cơ thể [7]. Những đối tượng đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về chế độ ăn giảm chất béo oxy hóa.

Cách sử dụng dầu ăn giữ trọn vitamin E

Để bảo toàn tối đa vitamin E tự nhiên, người nội trợ nên duy trì nhiệt độ nấu nướng dưới 150-180 độ C [5], [6]. Mức nhiệt từ 100-115 độ C thích hợp cho các món nấu, kho; 140-160 độ C vừa đủ để chiên trứng hoặc xào rau củ nhẹ nhàng [6].

Không tái sử dụng dầu đã qua đun nấu dưới bất kỳ hình thức nào, bởi việc gia nhiệt nhiều vòng sẽ vét sạch vi chất chống oxy hóa còn sót lại [7], [3]. Hãy chọn dầu có độ bền nhiệt cao hơn như dầu cọ cho mục đích chiên giòn nếu cần thiết, nhưng tốt nhất vẫn là ưu tiên phương pháp hấp hoặc luộc [1], [3].

Dầu ăn đóng chai cần được bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp vì tia sáng kết hợp oxy không khí cũng làm tăng aldehyde và phá hủy nhanh chóng lượng vitamin E hòa tan [8], [2]. Bổ sung thêm nước cốt chanh tươi hoặc vitamin C vào món ăn cũng là giải pháp thực tế hỗ trợ ức chế một phần huỳnh quang AGEs phát sinh trong quá trình chiên rán [7].

Kiểm soát nhiệt độ và thời gian chế biến là chìa khóa để giữ gìn vitamin E trong dầu thực vật. Thay đổi thói quen nấu nướng sang các phương pháp nhiệt thấp giúp bữa ăn gia đình vừa giữ trọn dinh dưỡng, vừa tránh xa các độc chất gây hại cho sức khỏe lâu dài.