Người gầy lâu năm thường tìm mọi cách nạp thật nhiều năng lượng với hy vọng cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Nhiều người chọn ăn vặt bằng bánh kẹo ngọt, nước có ga và thức ăn nhanh vì nghĩ rằng thực phẩm giàu calo sẽ giúp cơ thể sớm đầy đặn.
Câu trả lời ngắn gọn là không nên. Các loại đồ ngọt, nước giải khát có đường, bánh quy và thức ăn nhanh thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến [1]. Nhóm này thúc đẩy nạp dư thừa năng lượng và làm tăng cân nhanh, nhưng phần trọng lượng tăng thêm chủ yếu là mỡ toàn thân và mỡ nội tạng thay vì khối cơ khỏe mạnh [2], [3]. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến còn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân [4].
Thực phẩm siêu chế biến tác động lên cơ thể thế nào
Thực phẩm siêu chế biến bao gồm nước ngọt, đồ ăn làm sẵn, bánh kẹo ngọt, bánh quy, nước sốt công nghiệp và các sản phẩm thịt chế biến sẵn [1], [5]. Quy trình sản xuất công nghiệp rút bớt một phần hoặc toàn bộ nước, phá vỡ cấu trúc tự nhiên ban đầu của thực phẩm, đồng thời bổ sung lượng lớn đường, muối, chất béo và phụ gia tạo mùi vị [1]. Cách chế biến này làm tăng mật độ năng lượng và kích thích vị giác, khiến người ăn nhai nuốt nhanh hơn (tính bằng số gam tiêu thụ mỗi phút) và làm rối loạn tín hiệu báo no tự nhiên từ ruột lên não, dẫn đến ăn quá mức [1].
Các loại đồ uống siêu chế biến tác động mạnh hơn khi cộng dồn thêm calo vào tổng năng lượng hằng ngày mà không làm giảm lượng thức ăn đặc trong các bữa kế tiếp [1]. Bên cạnh việc đánh lừa cảm giác no, chế độ ăn nhiều đồ siêu chế biến còn gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gây viêm ruột và suy giảm hàng rào bảo vệ ruột [1]. Nguyên nhân đến từ sự hiện diện của chất tạo ngọt nhân tạo không calo, chất nhũ hóa, các sản phẩm glycation bền vững (AGEs), đi kèm tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và phytosterol [1], [5]. Hệ vi sinh đường ruột bị xáo trộn sẽ tác động trực tiếp đến quá trình cân bằng năng lượng và thúc đẩy tích tụ lipid (mỡ) trong cơ thể [1].
Nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ ở người trưởng thành nói gì
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng nội trú công bố năm 2021 đã kiểm tra tác động của thực phẩm siêu chế biến trên 20 người trưởng thành có cân nặng ổn định, độ tuổi trung bình 31,2 ± 1,6 tuổi và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 27 ± 1,5 kg/m2 [2]. Người tham gia nhập viện tại Trung tâm Lâm sàng Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) và được chia ngẫu nhiên ăn chế độ siêu chế biến hoặc chế độ thực phẩm nguyên bản (chưa qua chế biến) trong 2 tuần, sau đó đổi sang chế độ còn lại trong 2 tuần tiếp theo [2]. Các bữa ăn được thiết kế ngang bằng nhau về tổng calo bày ra trên bàn, mật độ năng lượng, các chất dinh dưỡng đa lượng, đường, natri và chất xơ; người tham gia được ăn tự do tùy thích [2]. Kết quả cho thấy ở giai đoạn ăn đồ siêu chế biến, người tham gia tự động nạp nhiều hơn 508 ± 106 kcal/ngày (p=0,0001), trong đó tăng 280 ± 54 kcal/ngày từ tinh bột - đường (p<0,0001) và tăng 230 ± 53 kcal/ngày từ chất béo (p=0,0004), nhưng lượng đạm nạp vào không tăng (-2 ± 12 kcal/ngày; p=0,85) [2]. Sau 2 tuần ăn đồ siêu chế biến, người tham gia tăng trung bình 0,9 ± 0,3 kg (p=0,009), ngược lại giảm 0,9 ± 0,3 kg (p=0,007) trong 2 tuần ăn thực phẩm nguyên bản [4], [2].
Về mặt tích tụ mỡ, một phân tích tiến cứu công bố năm 2021 thuộc thử nghiệm PREDIMED-Plus đã theo dõi 1.485 nam giới và phụ nữ Tây Ban Nha từ 55 đến 75 tuổi bị thừa cân, béo phì và mắc hội chứng chuyển hóa [3]. Lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến được đánh giá ở thời điểm ban đầu, sau 6 tháng và 12 tháng bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm gồm 143 mục và phân loại theo hệ thống NOVA [3]. Thành phần cơ thể được đo trực tiếp bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) [3]. Ở thời điểm ban đầu, thực phẩm siêu chế biến chiếm trung bình 8,11% tổng lượng thức ăn và đồ uống hằng ngày tính theo gam [3]. Kết quả cho thấy cứ tăng 10% tỷ trọng thực phẩm siêu chế biến mỗi ngày thì mức tích tụ mỡ nội tạng tăng đáng kể (hệ số beta 0,09 điểm z-score), đồng thời tăng tỷ lệ mỡ vùng bụng trên mỡ vùng hông đùi (hệ số beta 0,05) và tăng tổng khối lượng mỡ toàn thân (hệ số beta 0,09) [3].
Ở quy mô cộng đồng lớn hơn, nghiên cứu theo dõi dọc ELSA-Brasil công bố năm 2019 tại Brazil đã theo dõi người trưởng thành trong 3,8 năm [6]. Nhóm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến ở mức cao nhất (tứ phân vị cao nhất) có nguy cơ tăng cân nhiều và tăng vòng eo lớn cao hơn khoảng 20-30% so với nhóm tiêu thụ ít nhất [6]. Phân tích quy kết dân số chỉ ra rằng 14,1% ca tăng cân nhiều, 15,2% ca tăng vòng eo lớn và 14,9% ca mới mắc thừa cân, béo phì bắt nguồn từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống siêu chế biến [6]. Ngay cả khi tách riêng đồ uống có đường ra khỏi nhóm phân loại để hiệu chỉnh độc lập, thực phẩm siêu chế biến vẫn làm tăng 34% nguy cơ tăng cân nhiều và tăng 42% nguy cơ tăng vòng eo lớn [6].
Bằng chứng trên trẻ em và phụ nữ mang thai
Tác hại gây tích mỡ của nhóm thực phẩm này cũng được ghi nhận rõ ở lứa tuổi nhỏ và thai kỳ. Một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2021 theo dõi trẻ em từ 6 đến 11 tuổi thuộc dự án Pelotas-Brazil 2004 Birth Cohort, sử dụng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm theo phân loại NOVA và đo lượng mỡ cơ thể bằng phương pháp đo thể tích dịch chuyển không khí [7]. Kết quả cho thấy trong giai đoạn từ 6 đến 11 tuổi, cứ tăng thêm 100 gam thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần hằng ngày sẽ kéo theo mức tăng 0,14 kg/m2 chỉ số khối mỡ (FMI) [7]. Đáng chú ý, phân tích trung gian chỉ ra rằng hàm lượng calo chỉ giải thích được 58% tổng tác động gây tăng mỡ của thực phẩm siêu chế biến, cho thấy bản thân tính chất siêu chế biến gây tích mỡ vượt ra ngoài yếu tố năng lượng đơn thuần [7]. Một số nghiên cứu tiến cứu khác ở trẻ từ 4 đến 8 tuổi cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến với việc tăng vòng eo, dù kết quả giữa các nghiên cứu ở trẻ em đôi khi chưa hoàn toàn đồng nhất như ở người lớn [4].
Đối với phụ nữ mang thai, một nghiên cứu công bố năm 2022 ghi nhận có tới 49% thai phụ tăng cân không hợp lý trong thai kỳ (quá ít hoặc quá nhiều) [5]. Một nghiên cứu đoàn hệ trên 259 phụ nữ mang thai tại Brazil trong giai đoạn 2012-2014 cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến trong 3 tháng cuối thai kỳ có liên hệ thuận với mức tăng trung bình 4,17 gam mỗi tuần [5]. Tổng quan hệ thống cũng báo cáo chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng cân quá mức khi mang thai, gây bất lợi cho thai nhi và làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch, trầm cảm cũng như khó khăn khi cho con bú [5]. Ngoài ra, một khảo sát cắt ngang từ Khảo sát Ngân sách Gia đình trên mẫu đại diện toàn dân số Brazil cho thấy người dân tiêu thụ trung bình 386 kcal mỗi ngày (chiếm 25,5% tổng năng lượng) từ thực phẩm siêu chế biến, đi kèm sự gia tăng tỷ lệ thừa cân và béo phì [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các dữ liệu từ thử nghiệm lâm sàng nội trú kiểm soát chặt chẽ cho đến các nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn tại Mỹ, Canada, Úc, Brazil, Anh, Tây Ban Nha và Pháp đều thống nhất: thực phẩm siêu chế biến thúc đẩy ăn dư thừa calo và gây tăng cân, tăng mỡ [4], [2]. Điểm mạnh của bằng chứng là đã đo lường trực tiếp được sự gia tăng mỡ nội tạng bằng máy DXA và đo thể tích khí, thay vì chỉ nhìn vào cân nặng tổng thể [3], [7].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Thử nghiệm lâm sàng nội trú năm 2021 chỉ thực hiện trên 20 người trong thời gian ngắn 2 tuần mỗi chế độ ăn [2]. Trong khi đó, phân tích đo mỡ nội tạng bằng DXA năm 2021 tập trung vào nhóm người lớn tuổi (55-75 tuổi) vốn đã bị thừa cân, béo phì và mắc hội chứng chuyển hóa, nên cần thêm nghiên cứu trên nhóm người trẻ hoặc người gầy thiếu cân [3]. Ở nhóm trẻ em nhỏ tuổi, mối liên hệ giữa mức độ chế biến thực phẩm và các chỉ số béo phì đôi khi còn chưa nhất quán giữa các báo cáo [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi muốn tăng cân
Hiểu lầm phổ biến nhất của người gầy là chỉ cần nạp dư calo từ bất kỳ nguồn nào cũng sẽ có cơ thể đầy đặn, khỏe mạnh. Thực tế, thử nghiệm của NIH chứng minh rằng khi ăn đồ siêu chế biến, cơ thể chỉ nạp dư đường bột và chất béo mà hoàn toàn không tăng lượng chất đạm (protein) nạp vào [2]. Kết hợp với dữ liệu từ nghiên cứu trẻ em Pelotas-Brazil, việc tăng cân do đồ siêu chế biến sẽ dẫn đến tích tụ khối mỡ và mỡ nội tạng — thủ phạm gây ra các biến chứng sức khỏe bất lợi — chứ không đơn thuần là bài toán cộng trừ calo [3], [7].
Hiểu lầm thứ hai là ăn đồ công nghiệp chế biến sẵn giúp tiết kiệm chi phí hơn tự nấu nướng. Các sản phẩm siêu chế biến thường được quảng cáo rầm rộ trên truyền thông và mạng xã hội (chiếm hơn 60% số thực phẩm được quảng bá theo một nghiên cứu tại Brazil) với khẩu phần ngày càng lớn, tạo cảm giác tiện lợi và rẻ tiền [1], [8]. Thế nhưng, dữ liệu thực tế tại Brazil chỉ ra rằng chi phí trung bình của thực phẩm siêu chế biến cao hơn các nhóm thực phẩm khác bất kể mức thu nhập hay khu vực sinh sống, và việc tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà vẫn kinh tế hơn [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng
Người lớn tuổi (đặc biệt nhóm từ 55 đến 75 tuổi) hoặc người có sẵn rối loạn chuyển hóa cần tránh dùng đồ ngọt, thức ăn nhanh để bồi bổ vì nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và mỡ vùng bụng tăng rất rõ rệt theo tuổi tác [3].
Phụ nữ mang thai, đặc biệt là thai phụ có bệnh tiểu đường từ trước khi mang thai, cần kiểm soát chặt chẽ nhóm thực phẩm này [5], [8]. Việc nạp nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và thiếu chất xơ từ đồ siêu chế biến không chỉ làm tăng cân thai kỳ mất kiểm soát mà còn cản trở việc kiểm soát đường huyết, gây nguy cơ huyết khối và trầm cảm [5], [8]. Trẻ em trong độ tuổi phát triển (từ 4 đến 11 tuổi) cũng cần được hạn chế bánh kẹo, nước ngọt công nghiệp để tránh tăng vòng eo và tích mỡ sớm từ thời thơ ấu sang tuổi dậy thì [4], [7]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn để tăng cân.
Cách áp dụng thực tế để cải thiện cân nặng lành mạnh
Để xây dựng cơ thể khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch - chuyển hóa, nguyên tắc cốt lõi là giảm thực phẩm siêu chế biến và tăng cường thực phẩm nguyên bản hoặc chế biến tối thiểu [4]. Thay vì tìm đến nước ngọt, bánh quy, đồ ăn liền, nước sốt công nghiệp hay thịt chế biến sẵn, người gầy nên ưu tiên các bữa ăn tự nấu tại nhà [1], [5]. Việc tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà đã được chứng minh giúp nâng cao chất lượng khẩu phần tổng thể và tiết kiệm chi phí [5], [8].
Trong thực đơn hằng ngày, hãy lựa chọn nguồn năng lượng và dưỡng chất từ trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, thịt tươi và cá [4], [5]. Những thực phẩm tự nhiên này giữ nguyên cấu trúc thực phẩm, cung cấp đầy đủ chất đạm, chất xơ, vitamin, vi chất dinh dưỡng và phytosterol giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và điều hòa năng lượng ổn định [1], [5]. Nếu cần kiểm soát lượng tinh bột nạp vào (như ở người có bệnh lý đường huyết), có thể áp dụng phương pháp đếm carbohydrate kết hợp thực phẩm lành mạnh để vừa linh hoạt trong ăn uống vừa kiểm soát tốt chỉ số HbA1c [8].
Tăng cân là quá trình cần sự kiên nhẫn và ưu tiên chất lượng khối cơ hơn là những con số tăng vội trên bàn cân. Loại bỏ calo rỗng từ đồ ngọt, thức ăn nhanh và quay về với bữa cơm nhà giàu thực phẩm tự nhiên chính là cách an toàn nhất để người gầy cải thiện vóc dáng mà không đánh đổi bằng mỡ nội tạng và bệnh mạn tính.
