Có nên dùng mass gainer để tăng cân nhanh?

Nhiều người gầy kinh niên hoặc người mới tập thể hình thường tìm đến các loại sữa bột năng lượng cao (mass gainer) với hy vọng cải thiện vóc dáng cấp tốc. Thói quen pha một bình sữa chứa hàng trăm đến hàng nghìn calo mỗi ngày được xem là đường tắt để thoát gầy khi ăn uống tự nhiên không đủ. Tuy nhiên, việc nạp lượng lớn năng lượng đóng hộp có thực sự biến thành cơ bắp săn chắc hay lại gây hại cho sức khỏe chuyển hóa?

Câu trả lời ngắn gọn là sữa tăng cân có thể giúp tăng trọng lượng cơ thể nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng tăng thêm ở một số sản phẩm lại là mỡ chứ không phải cơ nạc ^[1]. Hơn nữa, việc ép cơ thể tăng cân nhanh bằng thực phẩm bổ sung giàu năng lượng tiềm ẩn nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng, làm tăng huyết áp và gây kháng insulin ^[2], ^[3]. Tác dụng của thực phẩm bổ sung lên cấu trúc cơ thể thực chất rất nhỏ so với chế độ ăn tự nhiên hàng ngày ^[4].

Cơ chế tăng cân từ bột năng lượng cao và phản ứng của cơ thể

Về bản chất, mass gainer là hỗn hợp cung cấp năng lượng đậm đặc, chủ yếu từ tinh bột hấp thu nhanh (như maltodextrin) kết hợp với đạm và các vi chất ^[1], ^[4]. Khi uống các sản phẩm này, tổng năng lượng nạp vào cơ thể tăng vọt, vượt qua mức tiêu hao hàng ngày và buộc cơ thể phải tăng trọng lượng ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, cơ thể không tự động biến toàn bộ calo dư thừa đó thành sợi cơ.

Nếu năng lượng nạp vào vượt quá khả năng tổng hợp đạm của cơ bắp, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ ^[1]. Tùy thuộc vào công thức pha trộn, có sản phẩm giúp tăng khối lượng mô nạc (phần cơ thể không tính xương và mỡ), nhưng cũng có sản phẩm đẩy tỷ lệ mỡ toàn thân tăng lên đáng kể ^[1]. Ngay cả ở người lớn tuổi dùng thực phẩm bổ sung đa thành phần gồm axit béo, đạm whey và vitamin, khối lượng cơ nạc có thể không đổi nhưng khối mỡ lại tăng thêm ^[5].

Khi trọng lượng tăng nhanh trong thời gian ngắn hoặc tích lũy qua nhiều năm, hệ thống chuyển hóa bắt đầu chịu áp lực ^[2], ^[3]. Sự gia tăng khối mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng (lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng), kéo theo sự thay đổi về huyết áp và độ nhạy insulin ^[2], ^[3]. Ngoài ra, các sản phẩm trôi nổi bị pha trộn chất cấm như steroid đồng hóa còn gây độc trực tiếp lên tuyến tụy ^[6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về sữa tăng cân và thực phẩm bổ sung?

Một nghiên cứu công bố năm 1996 đã khảo sát trực tiếp hiệu quả của các loại bột tăng cân trên 28 nam giới có tập tạ ^[1]. Những người này được chia nhóm dùng mù (không biết mình dùng loại nào) gồm: tinh bột maltodextrin, sữa tăng cân Gainers Fuel 1000 hoặc thực phẩm bổ sung Phosphagain ^[1]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng nạp vào và trọng lượng cơ thể đều tăng đáng kể ở tất cả các nhóm, trong khi lượng nước cơ thể không có sự khác biệt ^[1].

Khi đo lường chi tiết bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (kỹ thuật quét toàn thân giúp phân biệt rõ xương, cơ và mỡ), nhóm dùng Gainers Fuel 1000 và Phosphagain tăng khối lượng cơ thể nhiều hơn hẳn ^[1]. Tuy nhiên, chất lượng cân nặng lại trái ngược: nhóm dùng Phosphagain tăng khối lượng mô nạc (không tính xương) vượt trội, còn nhóm dùng Gainers Fuel 1000 lại tăng mạnh khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (28 người) và chỉ thực hiện trên nam giới đã quen tập kháng lực ^[1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 trên các vận động viên chuyên nghiệp tại Lithuania lại cho thấy góc nhìn thực tế hơn về vai trò của thực phẩm bổ sung ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng hợp lý tinh bột, đạm, vitamin và khoáng chất chỉ giúp bù đắp một phần sự thiếu hụt dinh dưỡng trong khẩu phần ăn ^[4]. Các hỗn hợp bổ sung (chứa tinh bột, đạm, creatine, đa sinh tố, khoáng chất và omega-3) không có mối liên hệ nào với sự phát triển tỷ lệ khối cơ nạc ^[4]. Khối cơ nạc ở vận động viên cao hơn (mức chênh 3,5%) thực chất phụ thuộc vào việc tăng lượng đạm từ thức ăn hàng ngày, và tác động của thực phẩm bổ sung lên cấu trúc cơ thể là quá nhỏ so với bữa ăn bình thường ^[4].

Ngay cả khi dùng thực phẩm bổ sung đa thành phần trong thời gian dài mà không tập luyện, khối cơ cũng rất khó tăng ^[5]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2022 đã theo dõi 37 người cao tuổi (18 nam, 19 nữ, tuổi trung bình 74,9) có khối cơ xương thấp trong suốt 6 tháng ^[5]. Nhóm can thiệp uống mỗi ngày một hộp 200 mL chứa 3000 mg axit béo omega-3 chuỗi dài (gồm 1500 mg DHA và 1500 mg EPA), 8 g đạm whey cô lập, 400 IU vitamin D3 và 150 mg resveratrol ^[5]. Sau 6 tháng, dù lực bóp tay được duy trì (nhóm giả dược giảm 2,50 kg lực) và điểm thể chất tăng 1,13 điểm, nhưng khối cơ nạc hoàn toàn không đổi, trong khi khối mỡ ở nhóm uống bổ sung lại tăng thêm 1,41 kg (tương đương tăng 6,4%) ^[5].

Rủi ro chuyển hóa khi ép cơ thể tăng cân bằng calo bổ sung

Việc nạp thêm hàng trăm đến hàng nghìn calo mỗi ngày từ đồ uống và thực phẩm năng lượng cao không chỉ làm tăng mỡ mà còn đe dọa hệ tim mạch ^[2]. Một thử nghiệm công bố năm 2019 đã chia ngẫu nhiên những người khỏe mạnh vào hai nhóm trong 8 tuần: nhóm duy trì cân nặng (10 người) và nhóm tăng cân vừa phải với mục tiêu tăng 5% trọng lượng cơ thể (16 người) ^[2]. Để đạt mục tiêu, nhóm tăng cân được hướng dẫn ăn nhiều hơn hoặc nạp thêm 400 đến 1200 kcal mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung như thanh sô-cô-la cỡ lớn (510 kcal), sữa lắc kem (402 kcal) hoặc nước uống dinh dưỡng năng lượng cao Boost Plus (360 kcal mỗi hộp 8 oz) ^[2].

Các nhà nghiên cứu theo dõi cân nặng ít nhất 5 lần mỗi tuần, đo huyết áp lưu động, quét tia X toàn thân và chụp cắt lớp vi tính (CT) vùng bụng tại ba khoảng gian đốt sống (L2-3, L3-4 và L4-5) để đo diện tích mỡ nội tạng và mỡ dưới da ^[2]. Kết quả từ thử nghiệm tăng cân thực nghiệm này cho thấy việc tăng cân làm tăng huyết áp lưu động ở người khỏe mạnh, gắn liền với hệ lụy tích tụ mỡ nội tạng ^[2].

Nếu xét trong khoảng thời gian dài hạn, việc tăng cân còn gây ra những rối loạn chuyển hóa sâu hơn ở từng giới ^[3]. Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá 148 người trưởng thành khỏe mạnh (từ 20 đến 59 tuổi, gồm 101 nữ) có hồ sơ ghi nhận cân nặng khách quan từ 10 năm trước ^[3]. Dựa trên biến động cân nặng sau 10 năm, họ được chia thành 4 nhóm: giảm cân (24 người, 17 nữ), giữ cân (65 người, 41 nữ), tăng cân (25 người, 15 nữ) và tăng cân cực độ (34 người, 28 nữ) ^[3].

Kết quả phân tích máu lúc đói và đo cấu trúc cơ thể cho thấy phụ nữ tăng cân có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, tổng lượng mỡ cơ thể và chỉ số kháng insulin (HOMA-IR - thước đo mức độ cơ thể giảm nhạy cảm với hormone kiểm soát đường huyết) cao hơn hẳn ^[3]. Ở nam giới tăng cân, số đo vòng hông và tổng lượng mỡ cơ thể cũng cao hơn ^[3]. Điểm may mắn hiếm hoi trong giới hạn nghiên cứu này là chưa thấy sự khác biệt về chiều dài telomere (đoạn phân tử ở đầu nhiễm sắc thể phản ánh tuổi sinh học tế bào), biểu hiện gen sirtuin 1 và độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (chỉ số đánh giá nguy cơ xơ vữa mạch máu qua siêu âm) giữa nhóm tăng cân và giữ cân ^[3].

Hiểu lầm thường gặp và hiểm họa từ sản phẩm pha trộn chất cấm

Hiểu lầm lớn nhất của người gầy là tin rằng cứ uống sữa năng lượng cao thì cơ thể sẽ phổng phao và săn chắc. Thực tế, như nghiên cứu năm 1996 và 2020 đã chứng minh, việc uống hỗn hợp tinh bột và đạm có thể chỉ làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể nếu chọn sai loại, và hiệu quả tạo cơ nạc của thực phẩm bổ sung là rất mờ nhạt so với việc ăn đạm từ thực phẩm tự nhiên ^[1], ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là xem nhẹ nguồn gốc và thành phần của các loại bột tăng cân bán trôi nổi. Một báo cáo y khoa công bố năm 2025 đã ghi nhận ca bệnh đe dọa tính mạng ở một nam thanh niên sau khi dùng thực phẩm bổ sung tăng cân ^[6]. Bệnh nhân phát triển tình trạng viêm tụy cấp dẫn đến viêm mô mỡ dưới da do tụy (pancreatic panniculitis - một bệnh lý da liễu hiếm gặp gây tổn thương hoại tử mô mỡ dưới da, được chẩn đoán qua xét nghiệm mô bệnh học) ^[6].

Y văn ghi nhận các loại sữa tăng cân (mass gainer) dùng trong thể hình có chứa steroid đồng hóa có thể gây ra biến chứng viêm tụy cấp nguy hiểm này ^[6]. Tổn thương mô mỡ dưới da chỉ bắt đầu lành lại khi tác nhân gây bệnh được loại bỏ và tình trạng viêm tụy ổn định ^[6]. Đây là lời cảnh báo đắt giá cho những ai mua dùng các loại bột tăng cân cấp tốc không rõ kiểm định, bị trộn ngầm hormone hoặc chất cấm để tạo hiệu ứng phồng cơ giả tạo ^[6].

Ai nên thận trọng khi dùng sữa tăng cân năng lượng cao?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người có nguy cơ tăng huyết áp hoặc có xu hướng tích mỡ bụng. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy chỉ cần nạp dư 400-1200 kcal mỗi ngày từ đồ uống năng lượng cao để tăng 5% cân nặng trong 8 tuần đã đủ làm tích tụ mỡ nội tạng và đẩy huyết áp lưu động tăng lên ngay cả ở người khỏe mạnh ^[2].

Nhóm thứ hai là phụ nữ muốn tăng cân và những người có nguy cơ rối loạn đường huyết. Dữ liệu theo dõi 10 năm cho thấy phụ nữ tăng cân dễ bị tăng vòng eo, tăng tổng lượng mỡ và đối mặt với tình trạng kháng insulin cao hơn ^[3]. Nam giới ít vận động cũng dễ bị tăng mỡ toàn thân và vòng hông khi tăng cân mất kiểm soát ^[3].

Nhóm thứ ba là người có tiền sử bệnh lý tuyến tụy, gan, thận hoặc người đang dùng thuốc điều trị bệnh nền. Việc tiêu thụ các loại bột tăng cân không rõ nguồn gốc, đặc biệt là sản phẩm lén trộn steroid đồng hóa, có thể kích발 viêm tụy cấp tính đe dọa tính mạng ^[6]. Những người có bệnh nền bắt buộc phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung năng lượng nào.

Cách áp dụng thực tế để tăng cân an toàn, ưu tiên cơ nạc

Thay vì phụ thuộc vào các loại bột pha sẵn, nguyên tắc cốt lõi được giới khoa học khuyến nghị là ưu tiên hình thành thói quen ăn uống tự nhiên trước, sau đó mới tính đến thực phẩm bổ sung ^[4]. Ở các vận động viên chuyên nghiệp, việc tăng tỷ lệ cơ nạc có liên quan mật thiết đến việc tăng lượng đạm trong chế độ ăn hàng ngày chứ không phải từ các gói hỗn hợp bổ sung ^[4]. Người gầy nên tập trung ăn đủ bữa với các thực phẩm giàu đạm tự nhiên (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) kết hợp tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh.

Nếu vì công việc bận rộn không thể ăn đủ bữa và muốn dùng thêm đồ uống bổ sung, cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo tăng thêm. Không nên nạp dồn dập mức năng lượng quá cao từ 400 đến 1200 kcal mỗi ngày qua đồ uống pha sẵn, sữa lắc hay đồ ngọt vì dễ dẫn đến tăng mỡ nội tạng và tăng huyết áp ^[2]. Hãy đọc kỹ bảng thành phần, tránh các loại bột chứa chủ yếu là đường đơn hoặc tinh bột rẻ tiền dễ gây tích mỡ như một số dòng sản phẩm từng được ghi nhận trong nghiên cứu ^[1].

Tuyệt đối chỉ chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, được kiểm định không chứa chất cấm hay steroid đồng hóa để bảo vệ tuyến tụy ^[6]. Quan trọng nhất, việc bổ sung dinh dưỡng phải đi kèm với lịch tập luyện kháng lực (tập tạ) được cá nhân hóa theo từng giai đoạn mục tiêu ^[1], ^[4]. Nếu chỉ uống bổ sung mà không tập luyện, cơ thể sẽ không tăng được khối cơ nạc mà chỉ tích thêm mỡ thừa ^[5].

Tóm lại, sữa tăng cân mass gainer không phải là phép màu tạo cơ bắp mà thực chất chỉ là nguồn calo đóng hộp tiện lợi, rất dễ làm tăng mỡ bụng và huyết áp nếu lạm dụng ^[1], ^[2]. Để thoát gầy bền vững và khỏe mạnh, người dùng nên đặt nền tảng vào bữa ăn giàu đạm tự nhiên kết hợp tập luyện khoa học ^[1], ^[4]. Khi có ý định dùng sản phẩm bổ sung hoặc đang có bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để tránh những rủi ro chuyển hóa đáng tiếc.