Nhiều người có thói quen nhâm nhi hạt điều, hạnh nhân hay óc chó trong giờ làm việc hoặc dùng hạt thay thế cho các bữa ăn phụ để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nỗi sợ tăng cân vẫn luôn thường trực khi nhìn vào hàm lượng chất béo và calo dồi dào in trên bao bì của từng loại hạt. Liệu việc duy trì thói quen ăn hạt mỗi ngày có khiến chỉ số cân nặng tăng ngược ngoài tầm kiểm soát?
Câu trả lời ngắn gọn là không, thói quen ăn các loại hạt thường xuyên không hề gây tăng cân mất kiểm soát nếu bạn biết cách kiểm soát khẩu phần hợp lý [1]. Thậm chí, nhiều bằng chứng khoa học còn chứng minh nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng này hỗ trợ tích cực cho quá trình duy trì thể trọng ổn định và nâng cao chất lượng bữa ăn thường ngày [2], [1].
Nghịch lý từ những nắm hạt béo ngậy
Các loại quả hạch và đậu phộng từ lâu đã được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào chất béo chưa bão hòa, vitamin, khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học [3], [4]. Nhờ những giá trị dinh dưỡng vượt trội, việc bổ sung hạt thường xuyên được đưa vào khuyến nghị dinh dưỡng quốc gia của nhiều nước nhằm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2], [3], [5]. Dù vậy, do mật độ năng lượng và hàm lượng lipid cao, không ít người vẫn ngần ngại hoặc hạn chế ăn hạt vì lo sợ nguy cơ thặng dư calo dẫn đến tích tụ mỡ thừa [1], [3].
Mối lo ngại thừa cân hoàn toàn có cơ sở khi tình trạng béo phì đang trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng bức thiết trên toàn cầu. Theo số liệu thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vào năm 2016, gần 40% dân số trưởng thành trên thế giới rơi vào tình trạng thừa cân và hơn 10% mắc bệnh béo phì [1]. Tại Mỹ, ước tính có khoảng 71% người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì theo ghi nhận từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) [6]. Việc dư thừa mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng, làm gia tăng nguy cơ mắc hàng loạt bệnh lý mạn tính như bệnh tim thiếu máu cục bộ, đái tháo đường týp 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp [6].
Về mặt nguyên lý cơ bản, việc kiểm soát cân nặng là bài toán cân bằng năng lượng: muốn duy trì cân nặng thì năng lượng nạp vào phải tương đương năng lượng tiêu hao, và muốn giảm cân thì năng lượng nạp vào phải thấp hơn [1]. Tuy nhiên, bài toán này trong thực tế phức tạp hơn nhiều vì nó chịu sự chi phối của cấu trúc nền thực phẩm, mức độ tiêu hóa sẵn có của năng lượng và tín hiệu điều hòa cảm giác thèm ăn [1].
Cơ chế tự nhiên giúp cơ thể "hóa giải" calo từ hạt
Dù chứa lượng calo lớn trên mỗi gam trọng lượng, hạt lại sở hữu những đặc tính sinh học đặc biệt giúp cơ thể tự động cân bằng năng lượng nạp vào qua nhiều con đường [2], [1]. Cơ chế thứ nhất và rõ ràng nhất là khả năng thúc đẩy cảm giác no nhanh và kéo dài, dẫn đến phản ứng bù trừ năng lượng tự phát [7], [5]. Khi ăn hạt, người dùng có xu hướng tự động giảm lượng thực phẩm tiêu thụ từ các nguồn thức ăn khác trong ngày [7]. Các đánh giá cơ chế cho thấy phản ứng bù trừ dinh dưỡng này có thể bù đắp từ 55% đến 75%, thậm chí lên đến 65% đến 75% tổng lượng năng lượng mà các loại hạt cung cấp [3], [5].
Cơ chế thứ hai liên quan đến hiệu ứng sinh nhiệt và tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ hạt có liên quan đến việc gia tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn sau khi ăn, giúp tiêu tán một phần calo chuyển hóa [8], [3], [5]. Hàm lượng chất béo chưa bão hòa dồi dào trong hạt được cho là yếu tố kích thích quá trình trao đổi chất này [2]. Bên cạnh đó, các hợp chất có hoạt tính sinh học trong hạt cây cùng khả năng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột cũng góp phần điều hòa khối lượng mô mỡ và hỗ trợ ngăn ngừa béo phì [6].
Cơ chế then chốt thứ ba nằm ở cấu trúc thành tế bào thực vật khiến chất béo bị "nhốt" lại, dẫn đến tình trạng kém hấp thu năng lượng [7], [2], [1]. Do sinh khả dụng của lipid trong hạt bị giới hạn, một lượng chất béo không được hệ tiêu hóa hấp thu hoàn toàn mà sẽ bị đào thải ra ngoài qua phân [7], [5]. Các tính toán thực nghiệm cho thấy có khoảng 10% đến 20% tổng năng lượng từ hạt bị thất thoát ra ngoài theo con đường này [7]. Nhờ sự kết hợp của ba cơ chế trên, năng lượng thực tế mà cơ thể tích lũy từ hạt thấp hơn rất nhiều so với tính toán lý thuyết [7], [2].
Khoa học nói gì qua các nghiên cứu lâm sàng?
Nhiều công trình nghiên cứu trên người đã được tiến hành để xác định chính xác tác động của các loại hạt đối với cân nặng và chuyển hóa:
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2022 về các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã đánh giá tác động cấp tính và mạn tính của hạt lên chuyển hóa năng lượng [8]. Kết quả cho thấy việc sử dụng 22,1 g đến 56 g quả óc chó có khả năng điều hòa các dấu ấn chuyển hóa năng lượng tùy thuộc vào liều dùng và đặc điểm của đối tượng tham gia [8]. Đặc biệt, khẩu phần 56 g đậu phộng giàu axit oleic làm tăng tiêu hao năng lượng sau bữa ăn và nâng cao hiệu ứng nhiệt của thực phẩm sau 3 giờ so với đậu phộng thông thường [8]. Dù vậy, các thử nghiệm dài hạn với hạnh nhân, hạt phỉ hay hạt hỗn hợp chưa ghi nhận sự thay đổi rõ rệt trên các chỉ số chuyển hóa năng lượng tĩnh, đòi hỏi cần thêm các nghiên cứu sâu hơn [8].
Năm 2018, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn được công bố nhằm đánh giá việc bổ sung quả óc chó dài hạn ở người cao tuổi sống tự do [7]. Nghiên cứu phát hiện năng lượng từ quả óc chó đã được bù trừ một phần nhờ sự sụt giảm tự phát 19% năng lượng nạp vào từ các thực phẩm khác [7]. Hạn chế của nghiên cứu này là các dữ liệu về thể trọng được rút ra từ phân tích hậu kiểm (post hoc) của một đề tài ban đầu vốn theo dõi chức năng nhận thức và võng mạc, đồng thời số liệu nhân trắc do ba điều tra viên khác nhau thực hiện nên có thể tồn tại sai số đo lường [7]. Bù lại, điểm mạnh vượt trội là đây là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dài nhất và lớn nhất trên người cao tuổi sống tự do, áp dụng thiết kế song song giúp loại trừ hoàn toàn hiệu ứng tích lũy chéo [7].
Trước đó, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2011 đã so sánh tác động của hạt với các món ăn vặt có cùng mật độ năng lượng trên cơ thể người [2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về thay đổi cân nặng, thành phần cơ thể hay nồng độ lipid và lipoprotein máu giữa nhóm đối chứng và các nhóm ăn vặt [2]. Dù nhóm ăn hạt không giảm cân vượt trội như giả thuyết ban đầu đặt ra do cảm giác no sau ăn giữa các món ăn vặt là tương đương, chất lượng tổng thể của chế độ ăn ở nhóm tiêu thụ hạt đã được cải thiện rõ rệt [2].
Các nghiên cứu dịch tễ học và đánh giá tổng hợp khác cũng ghi nhận mối liên hệ nghịch biến giữa tần suất ăn hạt và chỉ số khối cơ thể (BMI), đồng thời các can thiệp ăn hạt trong thời gian 1 đến 6 tháng hầu như không làm thay đổi thể trọng [3]. Trong các phác đồ ăn kiêng giảm cân, chế độ ăn cho phép dùng hạt điều độ thậm chí còn giúp người tham gia tuân thủ tốt hơn và đạt kết quả giảm cân ấn tượng hơn [3], [5].
Hiểu lầm về con số calo trên nhãn bao bì
Một hiểu lầm rất phổ biến của người tiêu dùng là tin rằng toàn bộ lượng calo ghi trên bao bì dinh dưỡng đều sẽ được cơ thể hấp thu trọn vẹn. Trong thực tế, hệ số Atwater truyền thống thường ước tính quá mức lượng năng lượng khả dụng sinh học thực tế mà hạt cung cấp [7].
Điển hình tại nghiên cứu năm 2018, các nhà khoa học phát hiện hàm lượng năng lượng chuyển hóa thực tế của quả óc chó chỉ đạt khoảng 5,22 kcal/g (tương đương 146 kcal cho mỗi khẩu phần), thấp hơn đáng kể so với mức tính toán lý thuyết theo hệ số Atwater là 6,61 kcal/g (tương đương 185 kcal mỗi khẩu phần) [7]. Như vậy, cách tính calo thông thường trên nhãn mác đã phóng đại năng lượng chuyển hóa của quả óc chó lên tới 21% [7]. Chính sự thiếu hụt giữa năng lượng lý thuyết và năng lượng hấp thu thực tế, cộng với phản ứng giảm ăn các món khác, là lý do giữ cho cân nặng ổn định dù ăn hạt hàng ngày [7].
Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên xem đây là "tấm vé thông hành" để ăn hạt vô độ. Bằng chứng tổng quan năm 2007 chỉ rõ: khi hạt được đưa vào một chế độ ăn có kiểm soát tổng năng lượng, chúng hỗ trợ giảm cân rất tốt; nhưng nếu hạt được thêm vào khẩu phần ăn thường nhật mà không hề kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, cân nặng của bạn vẫn sẽ tăng lên [4]. Dù mức tăng này thấp hơn so với suy đoán lý thuyết, hiện tượng tăng cân vẫn chắc chắn diễn ra nếu tổng năng lượng thặng dư kéo dài [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt thường xuyên?
Mặc dù hạt là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức lưu ý trước khi bổ sung đều đặn vào thực đơn:
Người đang thừa cân, béo phì nhưng có thói quen ăn uống mất kiểm soát cần đặc biệt cẩn trọng. Vì hạt rất ngon miệng và dễ ăn liên tục, việc để một hũ hạt lớn trên bàn làm việc rất dễ dẫn đến hành vi ăn thụ động vượt quá nhu cầu năng lượng [3], [4]. Nếu không kiểm soát chặt chẽ tổng khẩu phần trong ngày, lượng calo bổ sung thêm từ hạt sẽ cản trở hoàn toàn mục tiêu giảm mỡ [4].
Đối với những bệnh nhân mắc đái tháo đường týp 2, các bằng chứng hiện có cho thấy hạt không gây tăng cân khi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể tác động tích cực đến thành phần axit béo trong máu [4]. Tuy nhiên, nhóm đối tượng này vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối liều lượng phù hợp, tránh làm ảnh hưởng đến phác đồ điều trị chung hoặc gây tương tác không mong muốn với các bệnh nền kèm theo.
Áp dụng thông minh để hạt phát huy tối đa lợi ích
Để tận dụng nguồn dưỡng chất quý giá từ các loại hạt mà không phải lo lắng về việc tăng cân ngoài ý muốn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Thay thế thay vì cộng thêm: Thay vì coi hạt là một món ăn thêm vào khẩu phần sẵn có, hãy sử dụng chúng để thay thế trực tiếp cho các bữa ăn phụ kém lành mạnh như bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc đồ uống nhiều đường [2], [6]. Việc thế chỗ này vừa giúp cắt giảm các chất dinh dưỡng bất lợi, vừa nâng cao chất lượng toàn diện của chế độ ăn [2], [6].
Kiểm soát lượng dùng vừa phải: Dựa trên các can thiệp nghiên cứu, lượng hạt sử dụng vừa phải trong khoảng 22,1 g đến 56 g mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) là khẩu phần lý tưởng để kích thích chuyển hóa và tăng cảm giác no mà không gây dư thừa năng lượng [8]. Bạn nên chia hạt thành từng gói nhỏ theo đúng định lượng trước khi ăn, tránh ăn trực tiếp từ túi lớn.
Ưu tiên dạng nguyên bản: Nên chọn các loại hạt sấy khô nguyên vị, hạt mộc, tránh xa các sản phẩm hạt tẩm ướp nhiều đường, muối hoặc chiên qua dầu béo công nghiệp để ngăn ngừa nguy cơ nạp thêm calo rỗng và các chất có hại cho huyết áp. Bạn có thể kết hợp hạt cùng sữa chua không đường hoặc trộn vào salad rau xanh để làm phong phú thực đơn mỗi ngày.
Tóm lại, các loại hạt hoàn toàn không phải là "thủ phạm" gây tăng cân như nhiều người lầm tưởng, nhờ vào cơ chế tạo cảm giác no tự nhiên và sự kém hấp thu năng lượng trong đường tiêu hóa [7], [5]. Chìa khóa vàng luôn nằm ở sự điều độ và tính toán cân bằng: hãy thưởng thức một lượng hạt vừa đủ để nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh thay vì lạm dụng quá mức [3], [5]. Nếu bạn đang có bệnh lý chuyển hóa nền, việc thảo luận cùng chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn luôn là bước đi an toàn và sáng suốt nhất.