Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay thường lo lắng cơ thể thiếu hụt dưỡng chất, gây trằn trọc hoặc ngủ không sâu giấc. Thực tế, ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và nhịp sinh học thông qua các hợp chất nạp vào mỗi ngày. Liệu việc kiêng thịt cá nhưng vẫn dùng trứng và sữa có mang lại giấc ngủ trọn vẹn hơn hay không?

Các nghiên cứu khoa học cho thấy người áp dụng chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) hoàn toàn có thể duy trì chất lượng giấc ngủ tốt, thậm chí cải thiện thời gian và hiệu quả giấc ngủ nhờ nguồn thực phẩm dồi dào tryptophan như sữa, trứng và các loại đậu hạt [1], [2]. Tryptophan đóng vai trò là nguyên liệu thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin – hai chất dẫn truyền thần kinh giữ chìa khóa điều hòa giấc ngủ tự nhiên [1], [2].

Mối liên hệ giữa tryptophan, serotonin và melatonin

Để hiểu vì sao chế độ ăn uống tác động đến giấc ngủ, cần nhìn vào con đường chuyển hóa thần kinh của tryptophan. Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải nạp qua thức ăn hàng ngày [2]. Khi vào cơ thể, tryptophan cạnh tranh với các axit amin trung tính chuỗi dài khác (LNAA) để vượt qua hàng rào máu não [2].

Khi tỷ lệ giữa tryptophan tự do và các axit amin chuỗi nhánh tăng lên, lượng tryptophan thâm nhập vào mô não sẽ gia tăng [2]. Tại não bộ, tryptophan chuyển hóa thành serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn, điều chỉnh tâm trạng [1], [2]. Tiếp đó, serotonin được chuyển đổi thành melatonin, một hormone chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ thức - ngủ sinh học của con người [1], [2].

Quá trình tiết melatonin bị suy giảm được xác định là một trong những cơ chế liên quan trực tiếp đến chứng mất ngủ [1]. Việc bổ sung đầy đủ tryptophan giúp duy trì quá trình sản xuất melatonin liên tục, tạo tiền đề cho một giấc ngủ tự nhiên và êm dịu [1], [2].

Trứng và sữa: "Kho vàng" tryptophan trong thực đơn chay

Người ăn chay thuần hoàn toàn dựa vào thực vật, trong khi người ăn chay trứng sữa có thêm lợi thế lớn từ hai nguồn thực phẩm động vật này. Các nguồn thực phẩm cung cấp tryptophan tự nhiên bao gồm sữa, trứng, phô mai, các loại đậu, hạt bí, đậu phộng và các loại rau lá xanh [2].

Đặc biệt, protein sữa chứa alpha-lactalbumin, thành phần được ghi nhận có hàm lượng tryptophan tự nhiên cao nhất trong tất cả các nguồn protein thực phẩm [2]. Việc tiêu thụ protein whey giàu alpha-lactalbumin giúp tăng tỷ lệ tryptophan so với LNAA lên 48% so với chế độ ăn giàu casein [2].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ ghi nhận trứng cùng với nấm, rong biển, đậu nành và khoai tây là những thực phẩm có lợi cho giấc ngủ [1]. Việc tiêu thụ thường xuyên các nhóm thực phẩm này giúp giảm nguy cơ gặp phải tình trạng khó đi vào giấc ngủ [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về dinh dưỡng và giấc ngủ?

Các thử nghiệm can thiệp và khảo sát thực tế đã cung cấp nhiều bằng chứng cụ thể về ảnh hưởng của chế độ ăn lên giấc ngủ:

Nghiên cứu về tryptophan và chất lượng giấc ngủ: Một nghiên cứu đánh giá tác động của dinh dưỡng đối với giấc ngủ cho thấy bổ sung liều nhỏ tryptophan khoảng 250 mg dạng dược phẩm hoặc từ thanh thực phẩm chứa 25 g bột hạt bí tách dầu kết hợp 25 g dextrose đã cải thiện giấc ngủ vượt trội so với đối chứng dùng 50 g yến mạch cán [2]. Cụ thể, thời gian thức giấc giữa đêm giảm lần lượt 19,2% và 22,1%; hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ thời gian ngủ thực tế trên thời gian nằm trên giường) tăng 5,19% và 7,36%; điểm chất lượng giấc ngủ chủ quan tăng 12,2% và 11,8% [2].

Nghiên cứu về alpha-lactalbumin từ sữa: Thử nghiệm thực hiện trên 14 người trưởng thành khỏe mạnh có phàn nàn về giấc ngủ đã cho nhóm này uống sữa lắc chứa 20 g alpha-lactalbumin hoặc giả dược casein [2]. Uống alpha-lactalbumin vào buổi tối giúp tăng 130% tỷ lệ tryptophan:LNAA trước khi ngủ, giảm buồn ngủ vào buổi sáng và cải thiện độ tỉnh táo vào ngày hôm sau một cách khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê [2].

Nghiên cứu ngũ cốc bổ sung tryptophan: Một thử nghiệm được trích dẫn năm 2021 ghi nhận việc ăn ngũ cốc tăng cường tryptophan trước khi đi ngủ giúp kéo dài thời gian ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ so với khi ăn ngũ cốc không bổ sung chất này hoặc không ăn ngũ cốc [1]. Ngoài ra, tình trạng cạn kiệt tryptophan huyết tương qua các thử nghiệm can thiệp đã cho thấy hiện tượng phân mảnh giấc ngủ và thay đổi chu kỳ giấc ngủ REM [2].

Dữ liệu khảo sát cộng đồng: Nghiên cứu cắt ngang trên phụ nữ từ 20 đến 75 tuổi ghi nhận lượng đạm thực vật nạp vào cao hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm tỷ lệ mắc chứng mất ngủ [1]. Nghiên cứu tại Nhật Bản cũng chứng minh chế độ ăn nhiều rau kết hợp cá hoặc thực phẩm như trứng, đậu nành giúp giấc ngủ ổn định [1]. Khảo sát trên người tham gia các chế độ ăn khác nhau còn chỉ ra người ăn chay ngủ nhiều giờ hơn nhóm người không ăn chay [3].

Chế độ ăn chay giàu omega-3: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 16 tuần trên 40 phụ nữ sau mãn kinh hoàn thành nghiên cứu (độ tuổi trung bình 55,1 ± 5,4) so sánh chế độ ăn chay trứng sữa giàu omega-3 với chế độ ăn chay trứng sữa dùng dầu ô liu nguyên chất (EVO) [4]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung omega-3 (18 người) giảm đáng kể chỉ số Kupperman đánh giá triệu chứng vận mạch (Delta = -11,4 ± 9,8 so với -5,9 ± 8,2; p = 0,045), giảm cơn bốc hỏa (Delta = -3,3 ± 3,4 so với -1,3 ± 2,6; p = 0,04) và cải thiện tình trạng căng thẳng thần kinh (Delta = -1,7 ± 1,7 so với -0,8 ± 1,5; p = 0,07) [4]. Việc kiểm soát các cơn bốc hỏa và căng thẳng thần kinh là yếu tố then chốt cải thiện chất lượng sống ở phụ nữ [4].

Dù vậy, các nghiên cứu hiện nay về chế độ ăn chay và giấc ngủ vẫn có giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu dịch tễ dựa trên bảng hỏi tự báo cáo hoặc khảo sát cắt ngang, cỡ mẫu ở một số thử nghiệm can thiệp chuyên biệt về protein sữa còn nhỏ (chẳng hạn n = 14) [1], [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay

Nhiều người tin rằng ăn chay hoàn toàn tự nhiên nên luôn ngủ ngon hơn người ăn thịt. Đây là quan điểm chưa chuẩn xác. Chất lượng giấc ngủ ở người ăn chay phụ thuộc lớn vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hay thiên về tinh bột tinh chế. Tổng quan hệ thống năm 2019 cho thấy dù người ăn chay trứng sữa đạt điểm chất lượng bữa ăn (HEI-2010) cao hơn người không ăn chay ở 9 trên 12 nghiên cứu (cao hơn từ 4,5 đến 16,4 điểm), người không ăn chay lại tuân thủ tốt hơn các khuyến nghị về ngũ cốc tinh chế và tổng lượng đạm [5].

Nếu một người ăn chay nhưng tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế hoặc thiếu cân bằng dưỡng chất, giấc ngủ vẫn có thể bị xáo trộn. Hơn nữa, các thói quen sinh hoạt khác cũng chi phối giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra người sử dụng thuốc lá bị mất ngủ thường xuyên hơn người không hút, chứng minh lối sống tổng thể có vai trò quyết định [1].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn này?

Dù chế độ ăn chay trứng sữa mang lại nhiều lợi ích về chuyển hóa như giảm cân nặng, giảm chỉ số BMI, giảm leptin lưu hành và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 [3], [6], một số đối tượng vẫn cần cân nhắc:

Nam giới đang mong muốn có con hoặc gặp vấn đề về sinh sản: Nghiên cứu cắt ngang trên 474 nam giới (2009-2013) tại vùng Loma Linda ghi nhận nam giới ăn chay trứng sữa suốt đời có mật độ tinh trùng thấp hơn so với người không ăn chay (50,7 ± 7,4 triệu/mL so với 69,6 ± 3,2 triệu/mL) [7]. Tổng độ di động của tinh trùng ở nhóm ăn chay trứng sữa cũng thấp hơn (33,2 ± 3,8% so với 58,2 ± 1,0% ở nhóm không ăn chay) [7]. Mặc dù tính toàn vẹn chất nhiễm sắc và hình thái tinh trùng nghiêm ngặt không khác biệt, sự suy giảm độ di động và mật độ tinh trùng có ý nghĩa lâm sàng cần lưu ý ở người hiếm muộn [7].

Vận động viên nam chuyên nghiệp: Nghiên cứu bắt chéo 2 chu kỳ x 6 tuần trên 8 vận động viên sức bền nam cho thấy chế độ ăn chay trứng sữa làm giảm testosterone toàn phần lúc đói (13,7 nmol/L so với 17,4 nmol/L ở chế độ ăn hỗn hợp giàu thịt) và testosterone trong lúc tập luyện, dù testosterone tự do không thay đổi đáng kể [8].

Người mắc bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn để tránh mất cân bằng dưỡng chất.

Áp dụng chế độ ăn thực tế để có giấc ngủ ngon

Để tận dụng tối đa lợi ích từ nguồn tryptophan trong thực đơn chay trứng sữa, người dân có thể áp dụng các bước đơn giản:

  • Lựa chọn nguồn đạm chất lượng: Bổ sung 1 quả trứng hoặc 1 ly sữa ấm vào thực đơn hàng ngày. Có thể dùng các chế phẩm từ sữa như phô mai hoặc sữa chua [2]. Sữa chứa protein alpha-lactalbumin hỗ trợ tối ưu tỷ lệ tryptophan đưa lên não [2].
  • Kết hợp thực phẩm thực vật giàu tryptophan: Tăng cường ăn đậu nành, hạt bí, đậu phộng, các loại nấm, rong biển và rau lá xanh trong các bữa ăn chính [1], [2]. Đậu nành giàu isoflavone, chất đã được chứng minh giúp phụ nữ giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày hoặc ngủ kéo dài quá mức trên 9 tiếng [1].
  • Thời điểm dùng hợp lý: Có thể dùng một ly sữa ấm hoặc một lượng nhỏ ngũ cốc/thực phẩm giàu tryptophan vào buổi tối trước khi đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin kịp thời [1], [2].
  • Cân bằng dinh dưỡng và lối sống: Hạn chế hút thuốc lá nhằm giảm nguy cơ mất ngủ [1]. Với phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung thêm nguồn chất béo giàu omega-3 vào chế độ ăn chay trứng sữa hỗ trợ làm giảm rõ rệt cơn bốc hỏa và hồi hộp, từ đó giúp ngủ sâu hơn [4].

Một chế độ ăn chay trứng sữa đa dạng, đầy đủ dưỡng chất và được tính toán khoa học sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu tryptophan dồi dào, hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên. Bằng cách kết hợp hài hòa giữa trứng, sữa, rau xanh và các loại đậu hạt cùng lối sống lành mạnh, người ăn chay hoàn toàn có thể sở hữu một giấc ngủ sâu và tái tạo năng lượng hiệu quả mỗi ngày.