Nhiều người đi chợ thường nhầm lẫn giữa củ dền và củ cải đỏ vì cả hai đều có lớp vỏ đỏ bắt mắt và phần củ tròn trịa. Thậm chí, không ít người nội trợ cho rằng hai loại củ này có cùng nguồn gốc, mùi vị và giá trị dinh dưỡng giống nhau.
Thực tế, củ dền (beetroot) và củ cải đỏ (red radish) là hai loại rau củ hoàn toàn khác biệt từ phân loại thực vật đến thành phần sinh hóa bên trong. Củ dền thuộc họ Dền (chi Beta vulgaris), trong khi củ cải đỏ thuộc họ Cải (chi Raphanus sativus). Điểm khác biệt mấu chốt nằm ở lượng đường, lượng calo tự nhiên và đặc biệt là nhóm hợp chất lưu huỳnh tạo nên vị hăng cay đặc trưng [1] [2].
Khác biệt cốt lõi về vị ngọt, calo và hợp chất lưu huỳnh
Củ dền nổi tiếng với vị ngọt đượm và màu đỏ thẫm đặc trưng, thường được ép lấy nước hoặc nấu canh hầm bổ dưỡng. Trái lại, củ cải đỏ ruột trắng, cắn vào thấy giòn rụm và tỏa ra vị cay nhẹ xộc lên mũi [2].
Sự đối lập về hương vị này bắt nguồn từ thành phần hóa học tự nhiên của chúng. Củ dền tích trữ lượng đường carbohydrate tự nhiên cao hơn, biến nó thành loại củ giàu năng lượng hơn giữa hai nhóm [1]. Điển hình trong các phân tích chế biến dạng bột cô đặc (pestil), dịch chiết từ củ dền có nồng độ chất rắn hòa tan tự nhiên đo được lên tới 20 đến 40 độ Brix [1]. Khi nấu chín, lượng đường tự nhiên hòa tan tạo ra độ ngọt đậm.
Ngược lại, củ cải đỏ hầu như chứa rất ít đường hòa tan và thuộc nhóm thực phẩm cực thấp calo. Điều làm nên bản sắc của củ cải đỏ chính là hợp chất lưu huỳnh tự nhiên glucosinolate (GSL) [2]. Glucosinolate là hợp chất thứ cấp đặc thù của các loài thuộc họ Thập tự (Brassicaceae). Khi cắn hay thái nhỏ củ cải đỏ, glucosinolate bị bẻ gãy tạo thành isothiocyanate – nguồn cơn của mùi hăng nồng và vị cay the đặc trưng mà củ dền hoàn toàn không có [2].
Hệ thống sắc tố: Betalain và anthocyanin
Không chỉ khác nhau về vị ngọt và hợp chất cay, màu sắc của hai loại củ này cũng bắt nguồn từ hai nhóm sắc tố thực vật riêng biệt.
Sắc tố đỏ thẫm đậm đà của củ dền đến từ họ sắc tố betalain [1] [3]. Một nghiên cứu phát triển mứt chức năng năm 2020 chỉ ra rằng betalain rất nhạy cảm với nhiệt độ cao [3]. Khi xử lý nhiệt ở 95 độ C trong 30 phút, hàm lượng betalain trong mứt củ dền sụt giảm đáng kể tới 34% [3]. Nghiên cứu năm 2025 cũng đo được hàm lượng betalain trong củ dền dao động từ 314,40 đến 488,66 mg/kg [1]. Betalain tạo ra màu đỏ tím sâu, ngấm rất mạnh vào thực phẩm và các mô [3].
Trong khi đó, màu đỏ hồng tươi tắn ở lớp vỏ của củ cải đỏ phần lớn được chi phối bởi anthocyanin [3] [4]. Một nghiên cứu so sánh năm 2020 về chất màu tự nhiên trong sữa chua đậu nành cho thấy dịch chiết củ cải đỏ thể hiện chỉ số màu đỏ a* đạt -1,78 vào ngày đầu và duy trì mức -1,19 sau 21 ngày bảo quản nhờ cấu trúc vỏ hạt nano bảo vệ [4]. Anthocyanin trong củ cải đỏ có xu hướng giữ sắc tố ổn định hơn trong môi trường pH thấp so với betalain của củ dền [4].
Bằng chứng khoa học về củ dền (Beta vulgaris)
Củ dền đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về giá trị dinh dưỡng khoáng chất và hoạt tính chống oxy hóa [1] [5].
Nghiên cứu công bố năm 2025 về phát triển đồ ăn nhẹ lành mạnh (pestil) từ củ dền đã phân tích chi tiết hồ sơ vi chất [1]. Bằng phương pháp khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS), củ dền cho thấy hàm lượng dồi dào các khoáng chất thiết yếu gồm canxi (Ca), kali (K), natri (Na), phốt pho (P), magie (Mg) cùng các nguyên tố vi lượng kẽm (Zn), sắt (Fe), mangan (Mn) [1]. Năng lực chống oxy hóa tổng (CUPRAC) của củ dền đạt mức từ 113,11 đến 870,78 mg Trolox tương đương/100 g chất khô [1].
Bên cạnh đó, tổng hàm lượng phenolic trong củ dền đạt 220,6 - 313,8 mg gallic acid tương đương/100 g chất khô, hàm lượng flavonoid đạt 365,08 - 517,46 mg rutin tương đương/100 g chất khô [1]. Các flavonoid chủ chốt được định lượng gồm epicatechin, rutin, isoquercitrin, taxifolin và quercetin; còn các axit phenolic chính gồm axit chlorogenic, axit ferulic, axit caffeic, axit o-salicylic, axit p-coumaric và vanillin [1].
Thêm vào đó, ở dạng rau mầm vi sinh (microgreen) khảo sát năm 2025, củ dền non chứa hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) là 32,72 mg/100 g khối lượng tươi và rất giàu axit hữu cơ, nổi bật là axit citric [6]. Củ dền cũng tích trữ hàm lượng nitrat tự nhiên cực cao, đạt khoảng 14.000 mg/kg bột khô [7].
Tuy nhiên, giới hạn của củ dền là mùi đất hơi ngái do các hợp chất dễ bay hơi tự nhiên, khiến nhiều người tiêu dùng khó uống nước ép tươi [3]. Do đó, người ta thường phải phối trộn nó với các loại quả chua như quả anh đào chua (sour cherry) hoặc táo, cà rốt [3].
Bằng chứng khoa học về củ cải đỏ (Raphanus sativus)
Nghiên cứu về củ cải đỏ tập trung vào lợi ích chuyển hóa của hợp chất lưu huỳnh và tác động đối với hệ vi sinh vật đường ruột [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã sử dụng hệ thống tiêu hóa động in vitro và các mô hình tế bào để đánh giá củ cải đỏ làm giàu glucosinolate (GSL) [2]. Kết quả ghi nhận việc bổ sung củ cải đỏ thúc đẩy sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), nổi bật là axit axetic và axit propionic, đồng thời kích thích các chủng vi khuẩn sản sinh butyrate có lợi trong ruột [2].
Ở khía cạnh chức năng liên quan đến hội chứng chuyển hóa, nghiên cứu này chỉ ra củ cải đỏ làm giảm đáng kể biểu hiện gen của endothelin, interleukin IL-6 và các chất chỉ điểm sinh học vận chuyển cholesterol (ABCA1 và ABCG5) [2]. Nhờ đó, củ cải đỏ hỗ trợ cải thiện 3 yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa gồm huyết áp, phản ứng viêm và chuyển hóa mỡ [2]. Đáng chú ý, phần lá củ cải đỏ được phát hiện chứa lượng dưỡng chất đa lượng, chất xơ và khoáng chất cao hơn cả phần củ ngầm, khuyến khích sử dụng toàn bộ thân cây [2].
Củ cải đỏ cũng là nguồn dự trữ nitrat tự nhiên dồi dào với nồng độ khoảng 16.000 mg/kg bột khô, thậm chí nhỉnh hơn củ dền [7]. Trong nghiên cứu microgreen năm 2025, nhóm củ cải (black radish) cũng ghi nhận năng lực chống oxy hóa DPPH vượt trội [6].
Dù vậy, các bằng chứng chuyên sâu về glucosinolate của củ cải đỏ trong nghiên cứu 2023 mới dừng lại ở mô hình tiêu hóa in vitro và nuôi cấy tế bào, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô trên người sống để củng cố liều lượng tác động [2].
Hiểu lầm thường gặp giữa củ dền và củ cải đỏ
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng giá trị dinh dưỡng của hai loại củ này khi áp dụng thực đơn ăn kiêng.
Nhiều người cho rằng cùng là rau củ ruột đặc màu đỏ thì uống nước ép củ dền hay ăn củ cải đỏ đều giảm cân như nhau. Thực tế, củ dền chứa lượng đường cao hơn hẳn và có vị ngọt đậm đà [1]. Nếu người đang theo chế độ low-carb (kiêng tinh bột đường) hoặc bệnh nhân đái tháo đường uống quá nhiều nước ép củ dền nguyên chất, lượng đường trong máu có thể dao động nhanh. Trái lại, củ cải đỏ nhiều nước, cay the do glucosinolate và rất ít calo, phù hợp hơn cho các món salad siết cân [2].
Một hiểu lầm khác là vứt bỏ phần lá củ cải đỏ. Bằng chứng khoa học khẳng định lá củ cải đỏ chứa nồng độ khoáng chất, dưỡng chất và chất xơ vượt trội so với phần củ [2]. Việc chỉ ăn củ bỏ lá là một sự lãng phí nguồn dinh dưỡng quý giá.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù cả hai loại củ đều giàu hoạt chất sinh học, một số đối tượng cần lưu ý khi đưa vào chế độ ăn:
- Người có vấn đề về dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích: Hợp chất lưu huỳnh glucosinolate tạo vị cay trong củ cải đỏ có thể kích thích niêm mạc dạ dày nhạy cảm, gây cảm giác cồn cào, ợ nóng nếu ăn sống lúc đói [2]. Người viêm loét dạ dày nên nấu chín củ cải để làm dịu vị cay.
- Người cần kiểm soát lượng đường huyết nghiêm ngặt: Nên kiểm soát khẩu phần khi dùng củ dền [1]. Tránh uống nước ép củ dền lọc bỏ bã mà nên kết hợp ăn cả củ hấp cùng rau xanh khác để tận dụng chất xơ làm chậm hấp thu đường [5].
- Vấn đề chất lượng thổ nhưỡng: Cả củ dền và củ cải đỏ đều là cây trồng lấy củ ăn sâu vào lòng đất [5]. Bài tổng quan khoa học năm 2022 cảnh báo các loại củ này rất dễ hút các kim loại nặng từ đất như chì, cadmium cũng như dư lượng thuốc trừ sâu hoặc phân bón nitrat nếu nguồn đất trồng bị ô nhiễm [5]. Người tiêu dùng nên chọn rau củ có nguồn gốc xuất xứ hữu cơ, đạt chuẩn an toàn vệ sinh.
- Người đang dùng thuốc hạ áp hoặc thuốc điều trị đặc thù: Cả hai loại củ này đều chứa lượng nitrat tự nhiên rất cao (từ 14.000 đến 16.000 mg/kg bột khô) có thể chuyển hóa thành oxit nitric làm giãn mạch hạ áp [7]. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nếu bạn đang sử dụng thuốc điều hòa tim mạch.
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Tùy theo mục đích sức khỏe và chế độ sinh hoạt, bạn có thể phân bổ củ dền và củ cải đỏ linh hoạt:
Cách dùng củ dền: Do củ dền ngọt và chứa nhiều betalain nhạy nhiệt, bạn có thể ăn sống bào sợi mỏng trộn salad hoặc ép lấy nước kết hợp với táo, dưa chuột và quả chua để làm dịu mùi hăng [3]. Nếu nấu canh hoặc làm súp, chỉ nên hầm củ dền ở mức nhiệt vừa phải, không đun sôi sùng sục quá lâu để bảo tồn tối đa 34% lượng betalain dễ bị phân hủy [3]. Lượng dùng gợi ý cho nước ép là khoảng 1/2 đến 1 củ dền cỡ vừa mỗi lần, 2-3 lần mỗi tuần.
Cách dùng củ cải đỏ: Củ cải đỏ ăn sống là cách tốt nhất để hấp thụ nguyên vẹn glucosinolate và các enzyme chuyển hóa có lợi [2]. Rửa sạch, thái lát mỏng ngâm vào bát nước đá lạnh để củ giòn tan, sau đó trộn salad với dầu ô liu và giấm. Đừng bỏ lá củ cải đỏ; hãy nhặt lá non xào tỏi hoặc nấu canh tôm để nạp thêm chất xơ và vi chất [2]. Với người không quen vị hăng cay, ngâm chua ngọt củ cải đỏ bằng giấm táo là cách tuyệt vời để cải thiện hương vị.
Tóm lại, củ dền và củ cải đỏ tuy cùng mang sắc đỏ bắt mắt nhưng lại đại diện cho hai nhóm giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Củ dền ngọt đậm giàu khoáng chất và sắc tố betalain, còn củ cải đỏ thanh giòn, ít calo và dồi dào hợp chất lưu huỳnh glucosinolate tốt cho hệ vi sinh đường ruột. Hiểu đúng bản chất từng loại củ sẽ giúp bạn khéo léo kết hợp chúng vào bữa ăn hằng ngày một cách cân bằng và an toàn cho sức khỏe.
